2016/12/29

遙照山 ヒルクライム~金光中道コース (個人用) 更新日:2016/12/31




目標タイム:16分30秒 2016/12/03 目標変更

2016/05/12 shamal corsa
1回目 19分48秒
2回目 21分23秒

2016/05/14 shamal corsa
1回目 18分49秒
2回目 18分57秒
3回目 22分05秒
4回目 22分13秒
メモ:上体上げる、呼吸シッカリ、ギア選択は挑戦的に

2016/05/21  shamal corsa
1回目 18分51秒
2回目 19分53秒
3回目 20分54秒
メモ:締めに美星まで登って帰路

2016/05/22 晴れ/無風
1回目 21分00秒
2回目 21分46秒
3回目 22分27秒
メモ:足売り切れ。コーラが旨い。

2016/05/28 曇り/小雨/無風
1回目 18分58秒
2回目 18分19秒
3回目 22分29秒
メモ:2回目 心拍数 ave 164

2016/06/06 晴れ
1回目 21分45秒

2016/06/19 小雨
1回目 18分10秒
メモ:同日、トンネルスタート2本実施

2016/06/25 雨
1回目 20分12秒
2回目 20分16秒
3回目 20分58秒
メモ:心拍170入れると、後が続かない。序盤は160以下に抑えたい。ラストヘアピンから170はok

2016/07/01 晴
1回目 20分36秒
2回目 22分22秒
メモ:暑くて途中でダレる感じ。

2016/07/02 晴
1回目 18分42秒
2回目 20分43秒
3回目 19分37秒
メモ:早朝出勤

2016/07/16 晴
1回目 18分27秒
2回目 19分43秒
3回目  18分04秒
メモ:序盤抑え目、中盤心拍160~164、後半170 max178

2016/07/18 晴
1回目 19分09秒
2回目 19分43秒
3回目 22分07秒
メモ:170に入らない。疲れ気味。三本目LSDレベル。

2016/07/29
1回目 19分21秒
2回目 21分19秒
飯南終わって、少しモチベ低め

2016/08/06
1回目 18分17秒

2016/08/11
1回目 19分43秒
2回目 19分40秒
3回目 20分38秒
メモ:暑い・・・攻めるの無理っす

2016/08/13
1回目 18分01秒
メモ:ダンシングを織り交ぜる。心拍184

2016/08/14
1回目 18分04秒
2回目 21分47秒

2016/08/27
1回目 18分53秒
2回目 19分22秒
3回目 20分50秒
4回目 22分08秒
メモ:少し涼しくなってきた。病み上がり。無理しない

2016/09/03
1回目 18分35秒
2回目 19分45秒
3回目 19分22秒

2016/09/04
1回目 17分51秒
メモ:美星まで登って帰路

2016/09/10
1回目 18分46秒
2回目 19分32秒
3回目 19分30秒

2016/10/06
1回目 17分36秒
快晴 天気につられて頑張る。帰路は矢掛⇒美星⇒高梁⇒総社⇒倉敷

2016/10/16
19:13
19:34
20:48
19:39
鉄下駄、前日ロングあり、4回目リズム良し。他はバラバラ駄目駄目

2016/10/29
18:37
19:31
17:54
21:09
鉄下駄、病み上り(風邪)、3回目やっとエンジン掛かった感

2016/11/19
18:41
19:19
20:37
19:58
3回目電話あり、足も心肺もいまいち、リズム取れない

2016/11/26
17:38
左膝痛、1回のみ。只、aksiumでこのタイムはうれしい。

2016/12/03
16:52
Tarmac test

2016/12/29
18:10
18:47
最近、お酒の飲みすぎ感

2016/12/31
17:15
本年ラストトライ。しっかり追切ました。

2016/12/14

愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (2016/12/21)




※5分の休憩を盛り込んだコース

最低、2周が目標

強度目安

27分以上 LSDレベル
25~26分 テンポ
25分以下 テンポ~ソリア

タイム

2016/07/06
26:45

2016/07/11
28:00

2016/07/21
24:47
25:04

2016/07/22
26:11

2016/07/27
25:30
26:44

2016/08/02
25:43
26:10
26:55

2016/08/03
27:15
26:57

2016/08/10
25:27
27:03

2016/08/16
25:32
25:03

2016/08/20
24:36

2016/08/21
32:42
31:04

2016/09/01
25:20
26:18

2016/09/06
28:15
27:53

2016/09/19
28:01
27:39
29:04

2016/10/11
26:26

2016/10/12
24:37
26:13

2016/10/18
24:17

2016/10/19
24:52
25:06

2016/10/20
23:54

2016/10/25
23:23
25:05

2016/10/30
25:31

2016/10/31
26:30

2016/11/03
27:38
27:27
27:15
29:27
足回んない・・・心肺も微妙

2016/11/07
23:59
25:16
目安:25分前後だとしっかり追えてる感じ

2016/11/09
26:16
24:25

2016/11/10
25:55
26:03

2016/11/15
27:32
27:45
27:32
北風強し、足回んないのでLSDな感じで

2016/11/16
26:21
25:00

2016/11/17
26:42
26:03

2016/11/21
27:25

2016/11/25
29:22
お疲れ気味なのでゆっくり

2016/11/27
27:08
25:18
姿勢低め、やっと慣れてきたかなと・・・(約1年かかってます。)

2016/11/29
25:06
23:23
SW TARMACテスト CAAD12に比べて加速感が気持ち良い

2016/11/30
26:58
24:09

2016/12/01
23:45
25:00

2016/12/05
25:15

2016/12/06
26:60
27:24

2016/12/07
27:30

2016/12/10
30:29
27:12
29:35

2016/12/14
27:04
28:13
27:31
冷えてきたので、無理しない感じで

2016/12/16
28:19
28:17

2016/12/18
27:42
27:46

2016/12/19
24:55
25:45

2016/12/20
27:13
28:06

2016/12/21
24:01
24:40

2016/12/13

【ロードバイク】 夜練習する派です 2016/12/13 文章適当すぎだったので少し修正

自分は”夜派”です。

夜練習の良い点、悪い点をだらだら書いてみます
  • 交通リスクが高い、特に冬はすぐ暗くなる (悪)
  • 暗いとスピードはあまり出せない (悪)
  • 夜に山道とか危なすぎる (悪)
  • 汗をかいても、帰ったらゆっくり風呂に入れる (良)
  • 朝の時間を有効に使える (良)
  • 仕事が通常勤務の人は朝のリフレッシュした時間は大切(良)
  • 朝からしっかり集中して仕事に取り組めれる (良)
  • 夜練習は少数派なので、ほぼソロになる (悪)
  • 仕事が終わってからの練習になるので、時間調節が難しい (悪)
  • 練習後の食事はしっかりしたものが得られる (良)
  • 汗をかいた後のお酒がおいしい (w (良)
朝練習のなにが嫌かっていうと、朝に仕事のことをイメージするのが一番心地良いので、このタイミングでエネルギーを使いたくないというのがデカイです。

仮に朝に運動してしまうと、おそらく3時間は集中力低下につながり、仕事の出鼻をくじかれるイメージがあります。

その他の朝練習の動機づけにしても、
例えば・・・・・通学中のJKをみるとモチベが上がる!!!
なんて朝から性欲maxでもないので、
朝に練習するきっかけも乏しい感じです・・・^^;

ただ、朝に運動するほうがリフレッシュできて集中できるって人もいるので、
人それぞれですかね~とか思ってます。





2016/12/11

【まとめ】(備忘録) 200km~300kmのライドを2ヶ月間継続 その効果 

高梁ヒルクライムから、がむしゃらな練習は駄目だと思い
200km~300kmのライドを2ヶ月間継続
その効果を記録しておきます。

補足:今日から半年後に更に見返してブラッシュアップする予定なので
     備忘録扱いとしています。

ちなみにオサライですが、週200km以上乗るためには以下の事が必要でした。
  • 9時間以上は乗らないといけない
  • 平日3日ほどは少しでも乗っておかないと週末が地獄
  • 休み(回復走)などを入れないと体がキツイ

フォームを意識
”小まめ”にライドしなければ200kmの継続は難しいんですよね
で、小まめにライドするのは良いとして、やっぱ強度の上げれない日ってあります。

例えば「疲れが残ってたり」「お酒が残ってたり」「仕事で疲れてたり」・・・・^^;

でも、200km乗るためには休むワケにもいきません。
そんな日は強度を落として走るのですが、只、呆然と走るだけでは飽きてしまいます。

飽きないためには”目標”が必要だろうと思って心がけたのが”フォーム意識”でした。

で、これが意外に良かったです。(下記、自分の場合の効果)
  • 膝を痛める事が少なくなった。
  • 前傾姿勢を維持できるようになった。
  • 体重が減った
  • 結果的に維持可能な距離やスピードが上がった 
と・・・足の筋力だけじゃないんだな~とあらためて実感しました。

後、なぜかヒルクライムのタイムも縮みました・・・
ヒルクライムはヒルクライムでしか伸ばせないと思っていたので、すごい意外でした。

練習の質が向上
昔は完全に週末ライダーでした。
で、週末にたくさん乗らなきゃと焦ることが多かったんですよね。
週末ライドに”夢”をいっぱい詰め込んでる感じです。

しかし、「200kmと距離を設定した」事や「平日に少しづつ乗る」ようになって、
その辺が、コントロールできるようになりました。

休日、我武者羅にライドする必要がなくなり、距離や疲労度を考えながら
トレーニングを組み立てるので、 結果”練習の質”が向上したように思います。

例えばですが・・・・

昔ならば「リピートヒルクライム3本+50kmのロングして帰宅」
と・・・無理をしていましたが、

今ならば「リピートヒルクライム4本 + クールダウンして帰宅」
と・・・メリハリをつけれるようになった感じです。

あと、こっちのほうが、体にも断然優しいので助かってます。

仕事にもメリハリ
9時間の時間を作るために、仕事にもメリハリできるようになりました。
メリハリ(テキパキ)やりすぎで、残業代が少ないのでネックですが・・・(w
ま~でも時間は有限ですし、生産性は向上してると思うので、
「ま~良いか~」と思ってたりです。

定期的にメニューを見返す
今は200km~300kmという指標で組み立ててますが、
慣れてきたら、250kmとかに引き上げて組み立てるのも良いのかな?
と最近思ってます。

さらに将来的には、季節や獲得標高とかも加味して考えれば、
効率が上がる気もしています。

今は、”200km” ”9時間” ”休憩”のたった3つのキーワードですが、
こういった具体的なキーワードからトレーニングメニューを見返す事を考えています。

以上!!!

最後に過去記事はこの”まとめ”へ集約したので削除しました。

2016/12/08

civ6 個人メモ 2016/12/8 更新


2016/12/08
制覇が一番爽快かもしれなと最近思ったり
単純で良い


2016/12/05
現状、初期ラッシュ ⇒ 科学勝利が鉄板かなと思う。
文化勝利を目指すと、科学が遅れて軍事面が弱くなりすぎる感じ

後、スキタイの宗教ラッシュがウザい
近くにいる場合は、初期ラッシュでつぶすのがヨサゲ。

2016/12/04
指導者ゴルゴー
初期ラッシュで文化稼げるかと思ったら、そうでもなかった。 (皇帝レベル)
そもそも文化勝利が少し重たい感じ。
科学勝利が安定かなと・・・・


2016/11/24
皇帝レベル 
弓ラッシュで隣国食べる ⇒ そのまま「内政」
で殆ど勝てる予感。
序盤ラッシュ決まりすぎかな~?と最近思う。



2016/11/18
海沿い多めの立地だと出力が稼げなくて
ジリ貧になってしまう感じ
序盤ラッシュ以外で安定させる方法なにかないのかなと・・・・


2016/11/15 追記
皇帝レベルから戦争ありきかなという印象。
内政だけで行くなら立地条件が整ってないと厳しい感
スキタイはもとより、ローマのレギオン、シュメールとかヨサゲ
簡単なのは宗教ラッシュだけどぶちゃけ面白く無いかな(w


2016/11/8 追記

1.宗教勝利
現状、一番手っ取り早い

欲しい遺産:①ストーンヘンジ (占星術、無償の大予言者、太古、石材隣接)
        ②マハーボーディー寺院 (神学、使徒2人、古典、聖区、森)
        ③ハギア・ソフィア大聖堂 (教育、宣教師・使徒布教+1、中世)


2.科学勝利
時間は必要とするが、軍事力を伸ばしながらじっくりと詰めれるところが良い。

3.文化勝利
そこそこ早い。只、文化を急ぐと軍事力が下がり気味になるので注意

4.制覇勝利
スキタイ最強じゃない?



2016/11/02追記
皇帝で宗教勝利余裕でした。
次は制覇かな~と



Civ6 10/21に購入してボチボチやってます。

今までの戦績ですが。。。

王で文化勝利2回
皇帝でガンジーの宗教で敗北

そんな感じです。

文化勝利の個人的なパターンですが、
序盤は4~5都市ぐらい一気に伸ばして、弓を多めに作成。
中盤からは文化系の遺産や区域を作りつつ、交易でお金を稼ぎ
稼いだお金で、弓をアップブレードして見かけでの戦力を稼ぐ感じです。

後半でもお金は有効に使えますね。

芸術をゴリ押しで買ったり・・・
市場の区域を伸ばしておけば、大商人が観光力を出してくれたりです。

科学はコンピューター一直線で良いと思います。

で、科学勝利は面倒らしいので放置してます。

宗教勝利もやってみましたが、伝道師と使徒を送るが
滅茶苦茶面倒ですかね・・・;)

制覇は気が向いたらやってみる腹。

2016/12/05

civ6 ガンジー

civ6 鬼畜ガンジー



!!!!!