反復練習 （考察）

最近、反復練習がメインになった

反復練習の良いところを、考えてみた。

まず、反復練習は比較しやすい。

自分の場合だが、

2017年2月24日のデータ

2017年4月24日のデータ

こんな感じで、

「2ヶ月で10wもアップした！」なんていう、自分の成長を確認できる。

完全に自己満足の世界だが、モチベーションは本来こんなもんじゃないだろうか？

ちなみに比較対象は何でもいい。パワーメーターがなくても、タイムを計測したり平均心拍数でも良い。そういった数字がモチベーションになれば御の字だ。

また、反復練習は失敗がすくないと考えられる

たとえフィジカル的（体力）な向上が望めなくとも、繰り返し行う事によって、スキル（技術）の向上が期待できる。

例えば、ヒルクライムならば、道中の勾配は5%のところもあれば10％のところもある。さらに路面の状態の良し悪しも様々だろう。そういった勾配の処理や路面に合わせたペダリングという技術面でタイムを短縮する事は可能だ。

しかし、デメリットもある。

兎にも角にも、反復練習は飽きやすい。

こればっかりは、好き嫌いだと思われる。飽きないようにに複数のコースやメニューを組み立てて置いた方がよいだろう。

【2017】ツールドにし阿波について考える （SS 鬼脚コース）

”ツールドにし阿波” 密かにゆるポタ気分だったのですが、鬼脚コースでは、ステッカーに着順が出る事が発覚。

ということで、少し頑張ってみようかなと思ったりです。

まずコースから・・・

153km　3700mアップのコース

ポイント的には、ヒルクライムが4本混じってる所でしょうか？

で、このヒルクライムですが、勾配6％～8％　10km前後と結構しんどい模様。

パート毎に書き出すと・・・・

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1KAKhoeDMbx8-gQHbhmPTwgORgCyLS76HwSL7con9wCo/pubhtml

こんな感じです。

ヒルクライムで頑張っても良いのですが、その反動でエイドで死んでたら、

タイムをロスしてしまいますし。結局は、一定の出力で走りきるのが良いかなと考えています。

よって、PWR的には、全体で3.2w/kgぐらいで走りきる感じで行こうと思っています。

さじ加減ですが、ザックリなのですが
登りは3.5w/kg～4.0w/kg  ＳＳＴぐらいの強度
下りは”休む”（踏まない）

で行こうかなと・・・・

本来なら下りで踏むのべきですが、どうみても道が狭そうで怖い感じなんですよね。

第7回晴れの国おかやま7時間エンデューロに参加してきました

チーム　7時間に参加してきました。
ということで、レポートを書いてみます。

スペックメモ
チーム編成：クラブメンバーからの選抜4人
レース経験：半分は初参加
レース志向：出来る限り頑張りつつ、無事故での完走を目指す

１．準備
チームの場合、入場券は代表者に配られるので取りに行く必要があります。
後、駐車場代が別途発生しますね。
ピットは事前に案内されますが、基本的にショップやクラブのチームで埋まりますね。
個人レベルでは、参加の難しい大会という印象です。

２．レース序盤
去年情報から主催者側のマトリックスが序盤はゆっくり引いてくれるという事でしたが、今年はそんなことはなく、強度は高かったです。
結果的に先発組の7時間集団は、後発組の4時間集団に後ろを刺されて、ドッキングしましたが、この集団も結果的にばらけて、全体的には縦長の展開になった印象を受けました。

3.中盤
体力を温存したい7時間集団としては、参加人数の多い4時間集団を利用する感じでした。
ちなみに自分達は4時間集団のドラフトを利用しながらポジションキープ精一杯。
結果的には、この段階でほぼ決まった印象を受けました。
只、ジャンプアップを狙うなら”中盤の早い段階”がラストチャンスという印象です。
”垂れ”たら早めに選手交代して、ポジションを上げるべきですね。
後、ゲート封鎖前に選手交代は必須です。

4.終盤
4時間集団がいなくなると終盤に入りますが、今度は2時間集団が入ってきます。
2時間集団に混じれる体力がある人を温存できていれば、少しチャンスかもしれませんが、自分達のチームにはそんな人は居ませんでした＾＾；
今回は、2時間をコアに集団が形成されたので、それに便乗してレースを終えました。

5.総括
「チームメイトと共にイベントを楽しむ」という範囲で上位を狙うなら
１．スタート位置の確保
２．垂れる前に選手交代
３．集団位置の把握
ぐらいが、ほどほどかなと思います。

「楽しむという範囲」を超えてならば、方法は色々あるかと思いますが・・・
役割を決めすぎて＆手段の狙いすぎは、個人のパフォーマンスを下げると思います。

富士ヒル シルバー ぎりぎり無理なポテンシャル

現状、パワーデータから算出すると、ぎりぎり無理です。

二ヶ月がんばらなくては・・・

遥照山東 （金光側） PWR 推移 （個人メモ）

遥照山　東　金光側

コース全長：4.7km
登坂高度：311m

その月のベストタイムからw/kgを算出

2016年5月：3.7w/kg　(229w)
2016年6月：3.8w/kg   (235w)
2016年7月：3.8w/kg   (235w)
2016年8月：3.8w/kg   (235w)
2016年9月：3.9w/kg   (241w)
2016年10月：3.9w/kg (241w)
2016年11月：3.9w/kg (241w)
2016年12月：4.0w/kg (248w)
2017年1月：3.8w/kg   (235w)
2017年2月：4.1w/kg   (254w)
2017年3月：4.1w/kg   (254w)
2017年4月：4.2w/kg   (260w)

ざらっと１年間を並べるとこんな感じになった。

ペースとしては、２ヶ月で0.1w/kgあがってる。

しかし、そろそろ頭打ちだろう。

今後は、0.1w/kg上げるのに３ヶ月～半年は必要とするのではないか？と予想している。
下手したら上らない可能性だってある。

後、2017年1月は、急に寒くなったこともあり、タイムが落ちた模様
しかしながら、2017年1月は大阪の勝尾寺にトライしており、
その時は4.1w/kgでてるので、順調に推移していたようだ。

寒い時期はヒルクライム練習の頻度は減ったが
平地でも代用できる事がわかった。
只、平地でもボロボロになるぐらいの強度は必要だ。

1人で乗ると、ボロボロになる前に強度を下げてしまいやすい。

ベストなのは自分よりも速い人と一緒に走ることだろう。

【ロードバイク】 2017 サイクルイベント 個人メモ （3月～10月） 2017/03/29更新

・毎年、開催されるとは限らない。（突然中止もありえる）
・アクセス面から「中部地方から北」＆「九州から南」は除外
・基本的にイベントは月に１回　（嫁aggr怖い）
・富士はやめて、若杉に行こうかなという感じ　（富士は前日入りでスケジュール調整厳しい）
・石見 or にし阿波（抽選）

※2017年案　

３月　菰野　（済）

４月　岡山エンデューロ

５月　西阿波

６月　富士ヒル

７月　飯南　（40分切り目標）

８月　なし
９月　ヒルクライム大台ヶ原
10月　高梁ヒルクライム

下記、メモ


菰野（こもの）ヒルクライムチャレンジin鈴鹿スカイライン
内容：ヒルクライム　7.8km　（斜度8.4％）
開催時期：3月26日
開催地：三重県菰野町
参加人数：1000名　（年齢別あり）
申込開始：12/12～3/3
※鈴鹿スカイラインは2016年12月~2017年3月(予定)まで冬期通行止めのため試走できません。

伊吹山ドライブウェイヒルクライム
内容：ヒルクライム　15km～11km（残雪の影響で変わる）　（斜度6.9％）
開催時期：4月9日
開催地：岐阜県関ヶ原町
参加人数：3000名
申込開始：12/7～1/15
駐車料金別途必要
岡山エンデューロと重なったので見合わせ

晴れの国おかやま7時間エンデューロ　
内容：エンデューロ （2・4・7時間）
開催時期：4月16日
開催地：岡山県英田
参加人数：不明
申込12月19日～3月21日

石見グランフォンド
内容：ロングライド　200km
開催時期：５月14日
開催地：島根県太田市
参加人数：不明
申込1月19日～4月2日
西阿波当選したので見合わせ

富士山国際ヒルクライム
内容：ヒルクライム　11.4km （斜度10%）
開催時期：5月下旬
開催地：静岡県駿東郡小山町
参加人数：1000名
申込4月～
遠いのであきらめ

ヒルクライム　若杉
内容：ヒルクライム　11km （斜度6～8％）
開催時期：5月28日（日）
開催地：岡山県西粟倉村
参加人数：200人程度
申込　3/24～5/14
近くて安いので、暇つぶしにいくかも？

Mt.富士ヒルクライム
内容：ヒルクライム　25km （平均斜度5.2％）
開催時期：6月11日
開催地：山梨県富士吉田市
参加人数：8500人　（受付前日のみ）
申込3月2日 20時～
申し込み済み、お祭り感覚

飯南ヒルクライム
内容：ヒルクライム　13km （アップダウン＋ヒルクラ）
開催時期：7月16日（日）
開催地：島根県飯南
申込1月19日～6月24日
参加人数：300人
申し込み済み

ヒルクライム　大台ヶ原
内容：ヒルクライム　28km
開催時期：9月9日受付　9月10日競技日
開催地：奈良県上北山村
申し込み：7/1 ～ 7/31
参加人数：800人　　距離も勾配も申し分ないし・・・ヨサゲ
 


※個人メモ

• 三重県も岐阜県も距離はあまり変わらない
• 菰野はコースが短い　（駐車場が無料：800台）
• 伊吹山はコースの長さ適度　（駐車場が有料730台）
• 岡山エンデューロ　→　クラブチームで参加
• 石見の200kmは魅力的　⇒　西阿波当選したので西阿波に参加
• 冨士国際（静岡）は遠い
• 若杉　コスト低　（5/28開催）
• 冨士は前日入り必須がスケジュール的にキツイ

　

2017年 菰野ヒルクライムに参加してきました

＜結果＞
タイム：33分59秒 (PWR4.0倍）
順位：29位 （141人中）

＜感想＞
雨　それと、寒さが身にしみた大会でした。

一番悩んだのが、ウエアですね。
結局、冬ジャージと夏ビブ＋レックウォーマーにしました。

アップは、実走でやろうと思っていたのですが、
雨の影響で、実走もあまりできませんでした、
さらに汗冷えも怖くて、結果的に中途半端な感じでおわりました。

結果的にこれが失敗でしたね。
アップはやはり重要です.

レースが始まると、255wで心拍が天井を打ち出し始めて、
結局、250wをキープするのがやっとって感じでした。
レース前週の感覚では260wぐらいはキープできると感じたのですが、
雨＆寒さの影響もあったのかもしれません。

後、レース中、年代別で優勝した人に抜かれましたが、
体格が近かっただけに、走りを見て、別格感を感じました。
追う気にもなれない感じでしたね　（汗

ま～仮に調子が良くて、260wをキープできたとしても、
33分切りぐらいの成績でしょう。

次のヒルクライムは”飯南”ですかね。
富士ヒルも入れてますが、あれは”お祭り”感覚だったり・・（ｗ

兎にも角にも、強度を上げて練習する腹づもりです。

菰野ヒルクライム 目標など （2017/03/23更新：w/kgについて）

菰野ヒルクライム

コースレイアウトは、
距離：8km
勾配：平均8.4％
高低差：660m

スタートは15人づつぐらいでに分かれてスタートするみたいです。

入賞は30分切り必須ですね。
パワーウエイトレシオも30分間で4.5以上欲しい感じです。

自分の場合、20分で260wぐらいが最近の練習での数字です。

これを、パワーウエイトレシオに換算すると4.1w/kgぐらいなので、
33分切りがギリギリと言った感じですかね。

目標も33分切りにしておきます。はい。

後、菰野のw/kgで良いヒエラルキーを計算されてる人がいたので下記に記載
http://kentahanada.azurewebsites.net/discussion/komono-hillclimb-analysis-2013-to-2016/

これを見ると、やっぱ33分切りが限界って感じですかね。