2019/04/25

【2018年~2019年】愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (2019/04/25)

2016年版
https://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

2017年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2017/12/20-20171207.html 

2018/01/04
23:26
22:48 236w
正月明け。タレる。

2018/01/07
25:50 180w
22:23 236w

2018/01/10
23:27 236w
寒い&強風で一周でノックアウト。

2018/01/11
25:18
26:56

2018/01/13
27:33
27:34

2018/01/16
23:40 215w 
23:11 224w

2018/01/27
25:08 190w
24:44 204w
25:52 172w

2018/01/31
25:57
25:27
寒くて全然上がらない。

2018/02/03
26:28
25:43
27:49
29:10
5周中,4周計測コンプリート。1周は計測エラー。

2018/02/07
25:50
25:10

2018/02/09
22:50 238w
24:31 213w

2018/02/19
24:54
25:31
前日、西チャレ試走

2018/02/21
22:36 232w

2018/02/27
24:14 209w
22:55 233w

2018/03/01
27:32

2018/03/06
22:56 227w
西チャレに向けて1本のみ

2018/03/07
28:09
26:31
LSD程度の強度で調整。
調子は悪くなさそう。

2018/03/22
27:09
25:41
25:40
ベース練

2018/03/27
23:19 220w
22:05 226w
リピートヒルクラがやっぱ効果的な気がする
遥照山3本 続けてみよう。

2018/03/28
22:28 219w

2018/03/29
26:55
26:38
リカバリー走

2018/04/18
21:41 (GPSエラー 手元時計) 242w
23:01 チェーン落ち  227w

2018/04/19
21:48 232w
24:31 185w

2018/06/01
25:51
25:52

2018/11/14
21:56

2018/11/15
24:40
22:07
CAAD12で走る

2018/11/17 手元時計
21:40  252w(NP266w)
25:46  174w(NP201w)
パイオニアのGPSが駄目駄目すぎる。
NPの方がタイムとの整合性は高い感じ。

2018/11/21
22:08 (NP259w)
22:44 (NP237w)

2018/11/27
21:58 (NP252w) 手元時計
23:14 (NP232w)

2019/01/28
24:09
24:28
安静時心拍数が高く、高強度がさっぱり。
思ったよりも疲れてる感じではないのだが・・・
よくわかんないや(w

2019/04/04
23:05
23:46

2019/04/09 手元時計
22:04 (NP240w)
23:01 (NP219w)
去年の春と同じような数字をたたき出す・・・
なかなか伸ばすのは難しいなと・・・

2019/04/25 手元時計
21:44 (240w NP247w)
22:26   (226w NP236w)
岡山春エンデューロ後でカカリが良い
心拍数も安定してきたかな、4/9の時はやたら高くて、苦しかった。
4/9:165(平均心拍) 4/24:155(平均心拍)
岡山春エンデューロが良いステップになった感じかな。
秋に向けて、ボチボチやって行くはらづもり

2019/04/15

4/13 100km 1000up 賀陽方面

4/13 100km  1000up 賀陽方面 (その日の体重65kg)
strava
https://www.strava.com/activities/2285402669

岡山エンデューロ(春)に向けて、最後のロング練習
コースは総社スタートで「勝尾峠ー宇甘渓ーかよう道の駅ー豪渓(下り)」
距離は100km , 獲得標高は1000up
ペースはイーブン 先頭3.5倍 Max4倍ぐらいという設定

勝尾峠までは平坦。ローテを回しながら状態を確かめながら走る。
ペース的にも落ち着いてて、無駄がない感じ。
30分弱 30km/h 164w  NP178w

勝尾峠 2.3km 5%
まだまだ序盤、ここも無理なく終わる。
8分弱 236w NP238w
下りは道路工事してて、信号待ち(残念)
もうちょっと気持ちよく下りたかったなと。

宇甘渓(久保農園~下加茂) 9.32km 勾配1%
ここから先頭3.5倍ぐらいのペースに上げる。
先頭3.5倍(227w)なら、ドラフティング効果で後ろなら20%オフの180w
計算的には203w未満で走れるかな?という算段(3人ローテ)
結果は、194w NP201w 17分18秒 31km/h と理想的な数字に収まる。

下加茂~賀陽道の駅(31号線を西へ)
26km 330up アップダウンコース
195w NP206w  48分21秒 31km/h
ここも3.5倍ペース計算通り。ここまで上手く行くのも珍しい(w

賀陽道の駅から直進してそのまま登る。
1.4km 105up 平均勾配7%
253w (NP254w) 4分50秒 

下竹~農道TT
5.23km 114up 平均勾配2%
ここ上がりやすいんだけど、イーブンを心掛ける。
233w (NP235w) 10:55 29km/h

ここからは豪渓下って帰るだけと思ったら・・・
豪渓が通行止め
ファンタジアCP1を逆走して帰ったが・・・
このコースは逆からだとイマイチ。
とりあえず、下りが踏めない(道細い&交差点多数)

最後は秋葉山。
でも、通行止めで”気持ちが切れてた”ので、
4倍弱ぐらいで登って終わり。


<反省>
全体の速度が30.8km/hぐらいだったかな。
通行止めがなかったら、もうちょっと速く帰れたと思う。
この日、昼から仕事を入れていて、余裕を見て1時間早めたけど
なんだかんだと、丁度だった。予定がある時は、時間の前倒しが良さそう

2019/04/11

4/9 4/10

4/9 愛宕山周回
一本目。TTな気分でスタート
でも、柳井原小学校~小田川橋まで4分21秒と遅め

兎に角、東からの風が強めで出だしから走りにくい。

そして、小田川沿いは追い風。
でも、苦しい・・・
上げたいところだったけど、イーブンペースで終わる。
結局、北側の前半終わって11分

後半。二万小学校~宝満寺は5分3秒
ここは悪くない。234wで5分なら結構効率よく走れてる感じ
只、その先の愛宕山の500mの登りがダメでタイムロス

結果、南側は10分10秒237w で終わり
全体で22分強でした。

2本目は、少し下げてスタート
イーブンペースで走り切って23分強

東からの強風の影響もあったと思うけど、
全体的にスピードが乗ってないなと・・・


4/10 3本ローラー
LSD7割とテンポ3割ぐらいを1時間弱
今日は、久々にTarmacとRoval50の組み合わせでローラー
でも、こいつ回り過ぎなバイク。まじでパワーが稼げない。

LSDぐらいで150wぐらいだったかな。
テンポで160w~180wって感じ。

心肺だけやたら疲れる・・・

2019/04/09

4/6,4/7,4/8

4/6 賀陽方面 100km 1000up
久々の賀陽方面。(寒いので行けなかった)
ペースはイーブン。
ガンガン走れるフィジカルないし、イーブンが丁度良い。
NP190w 3時間強で終わり。

4/7 花見ライド
飲んだくれは減って。外国の人が増えたなと。
良い事だ。
気候にも恵まれて、今年は桜が良かった。
70km リカバリー走

4/8 ローラー
人間ドック後のローラー練習
結構足が回る。でも、バリウム出てないのでお腹は張る。
微妙~


2019/04/05

4/3 , 4/4

4/3  ローラー
毎度の1時間ローラー その後、筋トレ

4/4 愛宕山周回
久々の平日、外練習
愛宕山は1月から走ってないという・・・サボりっぷり。
でも、桜咲いてて、そろそろ見ごろかなと。
タイムは23分台と普通。結構がんばったんだけども・・・遅いなと。

2019/04/03

3/28 , 3/30~4/2

3/28 ローラー
いつもの1時間ダイエット走的な緩いやつ。
もう日課になってきたかなと。

3/30 美星方面 85km 700up
峠をいくつか入れての85km
豪雨被害で走れなかった道を再確認する感じ。
なかなか速くて30km/h強で走りきる

3/31 強風だったり雨だったりと・・・
少しイマイチな朝。
愛宕山の周回1時間ほど走って終了

4/1 ローラー

4/2 ローラー


2019/03/26

3/17~3/26

3/17 児島半島
Shopの練習会に参加
最近、Shopで勤め始めた新人さんが強い
なんだろね~。若い子には勝てないのかな?
あと、caad12のサドルをSLRに戻しました。


3/19 愛宕山周回
愛宕山周回。でもま~なんだかんだと遅い。
テンポぐらいの強度で終わり
1時間の練習

3/21  ローラー1時間
いつものやつ。ノンビリっすね。

3/23 美星方面80km
3時間NP200w 冬から目覚めたかな?というパフォーマンス
でもま~休憩入れての200wだから微妙かも。

3/24 ローラー1時間
膝が痛くなったので、ローラー。休みの日で外行くべきなんだろうけどね。

3/25 ローラー1時間
相変わらず膝痛いので、ローラー

3/26 ローラー40分
今度は反対側の足の膝が痛みだす。
こりゃ~ダメだなと。
3/27(水)は休む腹積もり

3/16

3/16(土)練習会が早朝の雨で流れる
という事で、賀陽方面へコースの下見に行くことに
(天候:曇り 風:4mほど 路面:ドライ&ウエット)
 
倉敷大橋スタートから豪渓駅を北に進んで76号線へ。ここは豪雨の影響で走れなかったけど、復活していた。ちなみに最後の急勾配が大嫌い。
(190w NP203w) 48分44秒
 
76号から429号線に当たって、さらに北へ
ここは微妙に交通量多い。72号線にあたったところでゴール
(188w NP211w) 22分07秒
 
次は72号線に乗り換えて吉備少年自然の家まで
でも、風強い。タイムも絶望的(192w NP210w) 17分44秒
 
吉備少年自然の家から湯山まで気持ちよく下る
(136w NP159w)9分15秒
 
湯山から道の駅かようへ
4倍維持しようと思ったけど、無理だった。
(230w NP235w) 12分19秒
 
後は、豪渓経由で倉敷大橋まで帰る。
(153w NP172w) 59分32秒
 
全体は、176w NP195w 2時間50分 
距離83km 810up 平均スピード29km/h
  
<コース感想>
倉敷大橋からTT状態で76号線に突っ込めば、1時間ぐらいの悶絶できる。でもま~豪渓駅でちょっと緩むし、高梁川沿いの土手道は大型が結構来る。(飼料の連結車とか・・・)
    
76号と429号、72号線のアップダウンは、グループならペース走にして、賀陽道の駅でフィニッシュにすれば、よいグループライドとして締めくくれそう。
  
賀陽道の駅の時点で強度が足りない場合は、賀陽の道の駅を左折して悶絶でも良いかなと。
 
帰りの高梁川沿いの土手がイマイチ。
1人なら「ま~良いか~」って感じだけど、グループだとカナリ微妙な道。代替案として秋葉山使った方が良いかも知れない。
 
結論的には、倉敷スタートの賀陽方面は高梁川土手沿いが不安全な感じでイマイチ。仮に総社郵便局から北上したとしても、180号線を使う事になって、路面もマナーもクソみたいな道なので使いたくない。
 
ま~倉敷の場合、水島があるので大型車両は水島発がその一分を占めてるかな。
賀陽方面だと飼料関係
総社方面は自動車関係
その兼ね合いで、使いにくい道がいくつかある感じ