12月 走行距離＆練習時間 12/30 , 12/31 ローラー

2019年 12月、走行距離：1200km、練習時間：42時間
12月も40時間を超えることができた。TSSは619,616,611,468
最終週、自転車の修理の影響でTSSが500行かなかった。

自転車の修理が終わって、実走の再開は正月休みを挟んで２週目からになりそう。
成人の日までローラーかな～？

12/30　ローラー
テンポ走がしたくて、Zwift academy tri 2020のやつからチョイス
レース想定したワークアウトみたいで、レストが1minとか短いのばかり。
おかげでaveのワットは高い。でもTSSは低い。

TSSを稼ぐべく、最後にビルドアップ走を10分弱追加して終わり

12/31  ローラー
大晦日、最後に何で締めようかと思ったけど。
Zwift academy 2019のRace Practiceにしておいた。
今年Zwiftを始めて、これが初めて完遂できたワークアウトだったので思い出深い。
只、最近”酒”が体から抜けないので、異様にキツイ・・・（ｗ

12/28 , 12/29 ローラー

12/28　ローラー（Zwift）
120kmのZwiftイベントに参加
最初から強度高め。
普通３倍、登りとかになると4倍。
中切れを埋めるのもシンドイ・・・
ってことで、ave3.3倍
１時間でギブアップ（ｗ

12/29　ローラー
Vo2maxに刺激を入れたかったので、TT Effortsを。

12/26 ローラー

Zwift Academy 2020 triのEnduranceをやってみる。
テンポ走だけでなく、10分ほどLTに刺激入るのが良いかな。
只、最後の25分のテンポ走が長い。お尻が痛いです＾＾；

12/25 ローラー

SweetSpot with Burst。
スプリントが入るので、全然スイートじゃないメニュー。
10本目から辛すぎて腹が立ってくるし。
12本目ぐらいになると、心が折れそうになる（ｗ

てか、レストくれ・・・・

12/24 ローラー

お疲れ気味。
FTP DEVELOPMENTでサクッと終わらせようかなと

12/23 Zwift レース 3R Watopia Flat Route Reverse Race - 4 Laps (41km/25.5mi 216m)

Zwiftにログインすると、知り合いがレースにブッキングしてたので、

久々にやってみようかと参戦。

Zwiftレース　４ヶ月ぶり。

カテゴリは”C”

ま～知り合いと合わせてみた。特に意味はない。
順位はAカテゴリが先行してて、そこから順序付けされてるみたいで
スタート時ですでに100位ぐらい（Ｗ

B、Cカテゴリは後発スタートだったが、それでも序盤からアタック合戦

ま～やる事といっても、なるべく先頭集団に張り付きながら、

離されそうになったら、ブリッジしたりで先頭集団をキープ

そんなこんなで、スタートから40分ぐらい経過したころになるラスト周回で、
集団は8人までに絞られる

残り1kmで、中国人が10倍のパワーだしたりで、

変なの混じってたっぽいけど。ま～よくある事だしとスルー

ゴールの時はこの集団の３番手

ちなみにトップは怪しい中国人（ｗ

Cカテゴリではトップ。

8人に絞られた時点で、周り全部”B”カテゴリだったし・・・

ま～Bカテゴリはチーター多い印象。

所詮、ネットの仮想レース。リザルトなんてあってないようなもん。
ま～次のレースは、また数か月後かなと。

12/21 ロングライド後にお仕事 12/22 テンポ走

12/21 ロングライド

岡山スタートの吉備中央町へのライド

しかし、お昼から仕事が入っているので、途中離脱の予定。

倉敷に直帰したいので、自走で岡山まで。

30kmぐらいの距離をトボトボ走る。長いアップ。

集合場所のローソン。集まったメンバーは7人ほど

先頭は4倍。でもま～人多いのでエンジョイ強度

空港の登りは4倍で踏むとバラける感じ。

今日はノンビリモードみたいだし、誰も追いかけてこないので、

補給とかしながら登る。

でも、今日は食べにくい羊羹にしてしまったので、

一気に食べると呼吸困難（ｗ。ま～安い補給食だし。こんなもん。

吉備中央町のローソンで休憩。

その後、少し走って奥吉備街道で、みんなと分かれる。

分かれた直後から、8分ほどの登り。

4.3倍ぐらいで登る。個人的にはそこそこな調子。

ベースは維持できてるかな？みたいな”手ごたえ”

でもま～「正月挟んだだら、ベース失うだろな～」みたいな事を考えながら走る。
自転車乗らないし・・・。酒も増えるし・・・。食べてばっかりだし・・・（ｗ

帰路はアップダウンをこなしながら。

寒いから体力を削られたけど、予定通り昼から仕事。眠い眠い＾＾；

12/22　テンポ走
疲れが取れなかったので、外乗りはなし
zwiftで１時間のフリーライド
こういうの久々かも・・・

ま～そんなこんなで、今週もTSS 600のノルマ達成。
自転車の外乗りはもうしない予定。
クリスマス＆正月休暇～('ω')ノ

最近の練習傾向 2019年12月

平日のローラーは、インターバルばかりになってきた。
狙ってるZoneは、LT、Vo2max、無酸素の三つ。
SSTの領域とかはあまりやってない。

後、Hill Attackみたいな、無酸素に特化したメニューをやると、
その２日後とかの掛かりが良くなる感じもする。
良い意味で,刺激が入るってことなんだろうが。
やりすぎも良くないかな・・・。
週１回やるかやらないかぐらいで良さそう。

半面、外の練習は、寒さの影響でLSD～テンポぐらいが多め。
強度も速度も下落傾向。
気温10℃ぐらいを境目に、下回るならLSDに寄せて良いかなと。

平日を高強度インターバルでつなげてるし、
週末は低強度で3時間ぐらい乗るのが良さそう。

12/19 ローラー

最近はやりの「強度やレストに変化」がついたメニュー
zwift academyのTriのワークアウトだけど、流行は追ってるのかなと。
これだと、飽きにくいし、上値も狙うのが良いかな。
TT Effortsみたいに一定のやつも良いけど、こちらも良いとは思う。

12/18 今年最後の無酸素メニュー

無酸素の領域の練習。
FTPの140％（345w）だと5.5倍ぐらい。
10秒～20秒はまだマシ。

30秒ぐらいからきつくなって。
45秒～60秒がやたら長く感じる。
これを10回。

周回レースに出るなら有効な練習だと思うけど、
次のレースはいつになるやら・・・（ｗ

無酸素はオフでも「やる・やらない」の意見が分かれるところだけど、
２週間に１回はやろうかな～？と思ったりしてる。

12/17 ローラー 仕事も頑張らないとな～と

毎年の事だけど、年末で仕事のことで思いをはせる事が多くなってきた。
そんなこんなで、自転車のモチベーションも下降気味。

平日のワークアウトは「手短でかつ、体力を残すようなメニュー」
を選んで行こうかなという感じ。

Xmasぐらいからは、体力も温存したいし、怪我もしたくないしで、本格的に年末年始の準備。長期目標では、3月ぐらいまで、怪我や病気をすることなく、仕事をこなしたいかなと。

12/16 ローラー

膝回りが鈍痛。
日曜日のOver Undersで、変な姿勢でペダリングしてしまったかなと。
頑張らないと成長しないが、頑張りすぎると怪我をする。
その辺の匙加減が難しいです。というか、下手糞です＾＾；

ということで、負担が少なそうな、レストの長いバランス系のメニューをやっとく。
バランス系は、Jon's Mixとか有名ですが、Maxパワーが出ないので、Chase The Breakwayを久々に。

2020年のトレンド

2020年のトレンド



１．Indoor Traning
スマートトレーナーも安くなってきたというのもあるのかなと。

２．エアロバイク
自転車だけでなく、空力全体が見直されてる印象です。（ヘルメット、ウエア等）

３．チューブレスタイヤ
乗り心地はタイヤで調整みたいな感じですかね～

４．グラベルロード
海外は流行ってるみたいですが、日本はコースが無い感じっすかね～

５．タイヤ幅
グラベルロードの影響っすかね？

12/15 ローラー

朝からの用事（お買い物系）を終わらせて、夕方にローラー。
でもま～昨日の疲れが取れてないみたいで、脚重い

Over Undersをやってみたけど、２セット目でタレ始める。
強度も落としてみたけど、それでもタレる。気持ちが折れた感じかな。

12/14 ロード練習

12/14　朝ロング
笠岡方面へ100kmのライド
気温は平年より高め。風もあまりなくて走りやすい感じ。
特別な事はなく、淡々と走る。
ま～そういう季節かなと。

夕方　Zwift
少し脚が残っていたのでZwift
3倍ぐらいのライドかと思ったら、甘かった。
4倍ぐらいで走らされる場面もありながら、最初の40分を何とか踏ん張る。
その後、集団が落ち着いてきたけど、1時間で途中退場。

結果的にこの日のTSSは270ぐらいになる

Civ6 正月休みに向けてボチボチと

正月に籠るべく、Civ6をやるが・・・
皇帝レベルで右往左往

序盤は弓量産しておかないと、友好であってもすぐに裏切るし。
AIの読めない思考。これが本当にキツイ。

で、弓作って戦争に対応してたら、他の国がどんどん大国化して手が付けれなくなるし。

昔の弓ラッシュ対策なんだとは思うけど、
これはこれで、遊びにくくなってる気もしなくもない。

後、科学・文化のツリーは相変わらず難解。
ま～でも、科学は弓→弩を最速で取りに行った方が良いかなと。

一応、初動で非戦でやろうとおもって組み立てるけど、
結局、戦争してるんだよな～。
弓作っとかないと、戦争吹っ掛けらたら速攻で終わるし。
戦争になったら、なったで、その対応して敵の都市を削ってると、
また、ヘイトが溜まって、他の国から戦争吹っ掛けられる。

てか、AIの戦争ネタで、文章がループしてるな・・・

ん～

正直、遊びつくせる気がしない。

冬は辛抱の季節かなと

冬は特に膝、腰、肩へのダメージが残りやすい。
痛みが「寒さのせいかな？」と勘違いしやすい気もする。

年齢とともに回復が遅くなってるので、強度とボリュームは毎年、手探り。

それと、ストレッチしても体が硬い感じ。

睡眠はしっかり取れているが、寝起きに体の軽さを感じない。

ん～ま～辛抱の季節かなと。

12/11 . 12/12 ローラー

12/11　Vo2max Development

Redditで「週２回Vo2maxの練習やってるよ！」
と言う,書き込みを見たので・・・自分も週２回やってみるかなと。
Zwift academyの2019のやつだけど、これキツイ。
最後のPhaseが255wからスタートして290ｗまで上げながら5分維持という鬼畜。
270wぐらいからフラフラ。

12/12  テンポ走

Zwiftのイベントでテンポ走
アベレージ160wぐらい狙ってたが、
どうやらレース形式だったようで、
思ったよりも強度が高くなってしまった。

Zwift 練習傾向

Zwiftのワークアウト。
冬のこの時期、みんながどんなワークアウトで練習しているのか気になって。
人気ランキングを眺めたりしてる。そんな今日この頃。

4wk FTP Boosterの項目が流行ってる気もする。
なかでもHITが人気。脂肪燃焼にいいのかな？
ま～こういった類のやつ


後はSST関係が多いかな。

12/10 ローラー TT efforts

FTPの設定をアップグレードしたので、パワーが高めに出てる今日この頃。
でも、忘年会で胃腸がノックアウト気味。

そろそろ、無理っしょ！みたいな・・・
ローラーですら寒いし、練習サボりたい。

12/9 ローラー 忘年会後

忘年会後のローラー
「食いすぎ」状態で苦しさ倍増＾＾；
ま～カロリー消費。

週TSS 600を続けれるところまで

オフシーズン　２週間TSS : 550～600で経過
冬は外出が億劫でサボり気味。
家のローラーはテキパキと終わりたいので、インターバルが中心。

年末年始は完全にオフの予定。楽しみ～（ｗ

12/8 二日酔いローラー

二日酔い。昼過ぎから動き出す。
Load-UPs!やってみたけど、挫折。

飲みすぎですね・・・

12/7 賀陽方面 100km

最低気温2℃、さらに曇り空。

それでも賀陽方面へ向けて100kmのライド

寒いと体力が奪われるなと。

気持ちよくライドできる期間は意外に短い。

只、寒くても交通量が少なくリスクは低い。

どっちが良いのかな～と・・・

日記 2019/12/06

パワーデータを眺めながら、残念ながらピークパワーは伸びないな～と

アタックが掛かりまくる、クリテみたいな周回レースが結果的に苦手
苦手というか、若い子について行けないみたいな。そういう状況が多い。

「自分が若ければやれるんか？」と言われると、それもどうかな？
短距離走とか苦手だったし。若くても、無理かなとは思う。

伸びないところは現状維持で、変りにLTやVo2maxの領域を広げてたり、
長い時間耐えれるような練習が多くなってきてる。

Zwiftメニューもそんなのが増えてきた。

12/5 少し高めのavgパワー

１ヵ月ぶりにThe Gorby。

FTPの設定をいじったので、以前よりも10w弱ほど高めな結果になる。

この設定で冬は走ろうかなと。

12/4 ローラー

無酸素領域に入れる練習
回数は11回。強度は450wまで。

【個人用メモ】2019年度 冬のトレーニングプラン

１．2019年12月現在のFTP

• ローラー：243w
• 実走：252w

※日によって、前後するがボトムはこれぐらい

２．目標

• 登坂力の強化　（4.2倍を30分キープ）
• 無酸素域の引き出し頻度向上
• CTLの維持

３．目標に対する意図

• ロードレースにおける集団で残る脚力の確保
• 体力の維持

４．スケジュール

• LT～vo2max系のメニューを週２～３回　（1時間～1.5時間/回）
• 無酸素のメニューを週１回　（1時間）
• 100km 3時間のロングライドを週１回～２回　（3～6時間）
• 約12時間/週

５．評価のタイミング

• 2020年　2月末

変わり種

Zwiftワークアウト。LT / Vo2maxはクリスクロスの

一歩手前ぐらいの強度が継続できそうかな？と思ったりな今日この頃。

クリスクロス以下で、色々な種類のワークアウトをやるのが

飽きなくて良いかな～みたいな雰囲気。で、無酸素はHill attacks

Zwiftのソーシャル機能を使って、他人の練習内容を観察してるけど、

メニューばかりやってる人は少ない。レースがやっぱ人気。

自分はちょっと変わり種の様子。

12/3 ローラー Race Winning

CTLを維持できているので、連日で高強度ができてしまう。

年末までは持ちそうかな。

でも、新年からは無理だろう。

今日はRace Winning。ボチボチと。

オフなので違う事も

CTLも良い感じで下がってきた。

75ぐらいをキープしたいけど、予測では70ぐらいまで下がるかな。

正月はあまり乗らない腹積もり。

冬は気持ち的にも、オフに持っていく感じ。

普段できない、トレーニング計画作成みたいな、事務的な事もやっとこうかなと。

ま～ボチボチ

12/2 ローラー

反復練習のTT Effortsをやろうかなと。

頑張りすぎると膝を痛めるので、ホドホドに

と思ったら、スクリーンショットを取り忘れる。

代わりにStravaのZone分布をば

12/1 神島方面 ロング

12/1　（日）　神島方面　ロング

集合時間は8:00
7時に出発して、連島方面にアップに出る。
倉敷芸大の坂を上ってみたが、路面がイマイチ。
アスファルトが劣化してるな～と・・・でもま～全然走れる。
4倍ぐらいで登り始めて、最後はダンシングでアップおわり。

8時に集合して、雑談後にスタート
今日は２人
寒いから、山はやめて海岸線沿いを走る。
只、海岸線は風が強い・・・一長一短。

先頭3倍～3.5倍の計画だったけど。
帰りは4倍で踏まないと進まない・・・
２人で先頭4倍は、結構シンドイ。

12時までに帰宅したいという制限時間もあって、コースを短縮。

結果的にTSSは200ぐらいだったのだけども、風と気温で結構体力が削られる。
寒さに慣れるまでは、県南を走ろうかなと。