2019/12/31

12月 走行距離&練習時間  12/30 , 12/31 ローラー

2019年 12月、走行距離:1200km、練習時間:42時間
12月も40時間を超えることができた。TSSは619,616,611,468
最終週、自転車の修理の影響でTSSが500行かなかった。

自転車の修理が終わって、実走の再開は正月休みを挟んで2週目からになりそう。
成人の日までローラーかな~?


12/30 ローラー
テンポ走がしたくて、Zwift academy tri 2020のやつからチョイス
レース想定したワークアウトみたいで、レストが1minとか短いのばかり。
おかげでaveのワットは高い。でもTSSは低い。

TSSを稼ぐべく、最後にビルドアップ走を10分弱追加して終わり



12/31  ローラー
大晦日、最後に何で締めようかと思ったけど。
Zwift academy 2019のRace Practiceにしておいた。
今年Zwiftを始めて、これが初めて完遂できたワークアウトだったので思い出深い。
只、最近”酒”が体から抜けないので、異様にキツイ・・・(w

2019/12/29

12/28 , 12/29 ローラー

12/28 ローラー(Zwift)
120kmのZwiftイベントに参加
最初から強度高め。
普通3倍、登りとかになると4倍。
中切れを埋めるのもシンドイ・・・
ってことで、ave3.3倍
1時間でギブアップ(w


12/29 ローラー
Vo2maxに刺激を入れたかったので、TT Effortsを。


2019/12/27

12/26 ローラー

Zwift Academy 2020 triのEnduranceをやってみる。
テンポ走だけでなく、10分ほどLTに刺激入るのが良いかな。
只、最後の25分のテンポ走が長い。お尻が痛いです^^;


2019/12/26

12/25 ローラー

SweetSpot with Burst。
スプリントが入るので、全然スイートじゃないメニュー。
10本目から辛すぎて腹が立ってくるし。
12本目ぐらいになると、心が折れそうになる(w

てか、レストくれ・・・・



2019/12/25

2019/12/23

12/23 Zwift レース  3R Watopia Flat Route Reverse Race - 4 Laps (41km/25.5mi 216m)

Zwiftにログインすると、知り合いがレースにブッキングしてたので、
久々にやってみようかと参戦。

Zwiftレース 4ヶ月ぶり。

カテゴリは”C”
ま~知り合いと合わせてみた。特に意味はない。
順位はAカテゴリが先行してて、そこから順序付けされてるみたいで
スタート時ですでに100位ぐらい(W

B、Cカテゴリは後発スタートだったが、それでも序盤からアタック合戦
ま~やる事といっても、なるべく先頭集団に張り付きながら、
離されそうになったら、ブリッジしたりで先頭集団をキープ

そんなこんなで、スタートから40分ぐらい経過したころになるラスト周回で、
集団は8人までに絞られる



残り1kmで、中国人が10倍のパワーだしたりで、
変なの混じってたっぽいけど。ま~よくある事だしとスルー

ゴールの時はこの集団の3番手
ちなみにトップは怪しい中国人(w

Cカテゴリではトップ。
8人に絞られた時点で、周り全部”B”カテゴリだったし・・・

ま~Bカテゴリはチーター多い印象。
所詮、ネットの仮想レース。リザルトなんてあってないようなもん。
ま~次のレースは、また数か月後かなと。


12/21 ロングライド後にお仕事 12/22 テンポ走

12/21 ロングライド

岡山スタートの吉備中央町へのライド
しかし、お昼から仕事が入っているので、途中離脱の予定。

倉敷に直帰したいので、自走で岡山まで。
30kmぐらいの距離をトボトボ走る。長いアップ。

集合場所のローソン。集まったメンバーは7人ほど
先頭は4倍。でもま~人多いのでエンジョイ強度

空港の登りは4倍で踏むとバラける感じ。
今日はノンビリモードみたいだし、誰も追いかけてこないので、
補給とかしながら登る。
でも、今日は食べにくい羊羹にしてしまったので、
一気に食べると呼吸困難(w。ま~安い補給食だし。こんなもん。

吉備中央町のローソンで休憩。
その後、少し走って奥吉備街道で、みんなと分かれる。

分かれた直後から、8分ほどの登り。
4.3倍ぐらいで登る。個人的にはそこそこな調子。
ベースは維持できてるかな?みたいな”手ごたえ”

でもま~「正月挟んだだら、ベース失うだろな~」みたいな事を考えながら走る。
自転車乗らないし・・・。酒も増えるし・・・。食べてばっかりだし・・・(w

帰路はアップダウンをこなしながら。
寒いから体力を削られたけど、予定通り昼から仕事。眠い眠い^^;



12/22 テンポ走
疲れが取れなかったので、外乗りはなし
zwiftで1時間のフリーライド
こういうの久々かも・・・

ま~そんなこんなで、今週もTSS 600のノルマ達成。
自転車の外乗りはもうしない予定。
クリスマス&正月休暇~('ω')ノ


2019/12/20

最近の練習傾向 2019年12月

平日のローラーは、インターバルばかりになってきた。
狙ってるZoneは、LT、Vo2max、無酸素の三つ。
SSTの領域とかはあまりやってない。

後、Hill Attackみたいな、無酸素に特化したメニューをやると、
その2日後とかの掛かりが良くなる感じもする。
良い意味で,刺激が入るってことなんだろうが。
やりすぎも良くないかな・・・。
週1回やるかやらないかぐらいで良さそう。

半面、外の練習は、寒さの影響でLSD~テンポぐらいが多め。
強度も速度も下落傾向。
気温10℃ぐらいを境目に、下回るならLSDに寄せて良いかなと。

平日を高強度インターバルでつなげてるし、
週末は低強度で3時間ぐらい乗るのが良さそう。

12/19 ローラー

最近はやりの「強度やレストに変化」がついたメニュー
zwift academyのTriのワークアウトだけど、流行は追ってるのかなと。
これだと、飽きにくいし、上値も狙うのが良いかな。
TT Effortsみたいに一定のやつも良いけど、こちらも良いとは思う。


2019/12/19

12/18 今年最後の無酸素メニュー

無酸素の領域の練習。
FTPの140%(345w)だと5.5倍ぐらい。
10秒~20秒はまだマシ。

30秒ぐらいからきつくなって。
45秒~60秒がやたら長く感じる。
これを10回。

周回レースに出るなら有効な練習だと思うけど、
次のレースはいつになるやら・・・(w

無酸素はオフでも「やる・やらない」の意見が分かれるところだけど、
2週間に1回はやろうかな~?と思ったりしてる。


2019/12/18

12/17 ローラー 仕事も頑張らないとな~と

毎年の事だけど、年末で仕事のことで思いをはせる事が多くなってきた。
そんなこんなで、自転車のモチベーションも下降気味。

平日のワークアウトは「手短でかつ、体力を残すようなメニュー」
を選んで行こうかなという感じ。

Xmasぐらいからは、体力も温存したいし、怪我もしたくないしで、本格的に年末年始の準備。長期目標では、3月ぐらいまで、怪我や病気をすることなく、仕事をこなしたいかなと。



2019/12/17

12/16 ローラー

膝回りが鈍痛。
日曜日のOver Undersで、変な姿勢でペダリングしてしまったかなと。
頑張らないと成長しないが、頑張りすぎると怪我をする。
その辺の匙加減が難しいです。というか、下手糞です^^;

ということで、負担が少なそうな、レストの長いバランス系のメニューをやっとく。
バランス系は、Jon's Mixとか有名ですが、Maxパワーが出ないので、Chase The Breakwayを久々に。




2019/12/16

2020年のトレンド

2020年のトレンド



1.Indoor Traning
スマートトレーナーも安くなってきたというのもあるのかなと。

2.エアロバイク
自転車だけでなく、空力全体が見直されてる印象です。(ヘルメット、ウエア等)

3.チューブレスタイヤ
乗り心地はタイヤで調整みたいな感じですかね~

4.グラベルロード
海外は流行ってるみたいですが、日本はコースが無い感じっすかね~

5.タイヤ幅
グラベルロードの影響っすかね?


12/15 ローラー

朝からの用事(お買い物系)を終わらせて、夕方にローラー。
でもま~昨日の疲れが取れてないみたいで、脚重い

Over Undersをやってみたけど、2セット目でタレ始める。
強度も落としてみたけど、それでもタレる。気持ちが折れた感じかな。


12/14 ロード練習

12/14 朝ロング
笠岡方面へ100kmのライド
気温は平年より高め。風もあまりなくて走りやすい感じ。
特別な事はなく、淡々と走る。
ま~そういう季節かなと。


夕方 Zwift
少し脚が残っていたのでZwift
3倍ぐらいのライドかと思ったら、甘かった。
4倍ぐらいで走らされる場面もありながら、最初の40分を何とか踏ん張る。
その後、集団が落ち着いてきたけど、1時間で途中退場。

結果的にこの日のTSSは270ぐらいになる

2019/12/14

Civ6 正月休みに向けてボチボチと

正月に籠るべく、Civ6をやるが・・・
皇帝レベルで右往左往

序盤は弓量産しておかないと、友好であってもすぐに裏切るし。
AIの読めない思考。これが本当にキツイ。

で、弓作って戦争に対応してたら、他の国がどんどん大国化して手が付けれなくなるし。

昔の弓ラッシュ対策なんだとは思うけど、
これはこれで、遊びにくくなってる気もしなくもない。

後、科学・文化のツリーは相変わらず難解。
ま~でも、科学は弓→弩を最速で取りに行った方が良いかなと。

一応、初動で非戦でやろうとおもって組み立てるけど、
結局、戦争してるんだよな~。
弓作っとかないと、戦争吹っ掛けらたら速攻で終わるし。
戦争になったら、なったで、その対応して敵の都市を削ってると、
また、ヘイトが溜まって、他の国から戦争吹っ掛けられる。

てか、AIの戦争ネタで、文章がループしてるな・・・

ん~
正直、遊びつくせる気がしない。

2019/12/13

冬は辛抱の季節かなと

冬は特に膝、腰、肩へのダメージが残りやすい。
痛みが「寒さのせいかな?」と勘違いしやすい気もする。

年齢とともに回復が遅くなってるので、強度とボリュームは毎年、手探り。

それと、ストレッチしても体が硬い感じ。

睡眠はしっかり取れているが、寝起きに体の軽さを感じない。

ん~ま~辛抱の季節かなと。

12/11 . 12/12 ローラー

12/11 Vo2max Development

Redditで「週2回Vo2maxの練習やってるよ!」
と言う,書き込みを見たので・・・自分も週2回やってみるかなと。
Zwift academyの2019のやつだけど、これキツイ。
最後のPhaseが255wからスタートして290wまで上げながら5分維持という鬼畜。
270wぐらいからフラフラ。


12/12  テンポ走

Zwiftのイベントでテンポ走
アベレージ160wぐらい狙ってたが、
どうやらレース形式だったようで、
思ったよりも強度が高くなってしまった。


2019/12/11

Zwift 練習傾向

Zwiftのワークアウト。
冬のこの時期、みんながどんなワークアウトで練習しているのか気になって。
人気ランキングを眺めたりしてる。そんな今日この頃。

4wk FTP Boosterの項目が流行ってる気もする。
なかでもHITが人気。脂肪燃焼にいいのかな?
ま~こういった類のやつ


後はSST関係が多いかな。


12/10 ローラー TT efforts

FTPの設定をアップグレードしたので、パワーが高めに出てる今日この頃。
でも、忘年会で胃腸がノックアウト気味。

そろそろ、無理っしょ!みたいな・・・
ローラーですら寒いし、練習サボりたい。


2019/12/10

12/9 ローラー 忘年会後

忘年会後のローラー
「食いすぎ」状態で苦しさ倍増^^;
ま~カロリー消費。


2019/12/09

週TSS 600を続けれるところまで

オフシーズン 2週間TSS : 550~600で経過
冬は外出が億劫でサボり気味。
家のローラーはテキパキと終わりたいので、インターバルが中心。

年末年始は完全にオフの予定。楽しみ~(w




12/8 二日酔いローラー

二日酔い。昼過ぎから動き出す。
Load-UPs!やってみたけど、挫折。

飲みすぎですね・・・


12/7 賀陽方面 100km

最低気温2℃、さらに曇り空。
それでも賀陽方面へ向けて100kmのライド

寒いと体力が奪われるなと。
気持ちよくライドできる期間は意外に短い。

只、寒くても交通量が少なくリスクは低い。
どっちが良いのかな~と・・・



2019/12/06

日記 2019/12/06

パワーデータを眺めながら、残念ながらピークパワーは伸びないな~と

アタックが掛かりまくる、クリテみたいな周回レースが結果的に苦手
苦手というか、若い子について行けないみたいな。そういう状況が多い。

「自分が若ければやれるんか?」と言われると、それもどうかな?
短距離走とか苦手だったし。若くても、無理かなとは思う。

伸びないところは現状維持で、変りにLTやVo2maxの領域を広げてたり、
長い時間耐えれるような練習が多くなってきてる。

Zwiftメニューもそんなのが増えてきた。


12/5 少し高めのavgパワー

1ヵ月ぶりにThe Gorby。
FTPの設定をいじったので、以前よりも10w弱ほど高めな結果になる。
この設定で冬は走ろうかなと。


2019/12/04

【個人用メモ】2019年度 冬のトレーニングプラン

1.2019年12月現在のFTP
  • ローラー:243w
  • 実走:252w
※日によって、前後するがボトムはこれぐらい

2.目標
  • 登坂力の強化 (4.2倍を30分キープ)
  • 無酸素域の引き出し頻度向上
  • CTLの維持

3.目標に対する意図
  • ロードレースにおける集団で残る脚力の確保
  • 体力の維持

4.スケジュール
  • LT~vo2max系のメニューを週2~3回 (1時間~1.5時間/回)
  • 無酸素のメニューを週1回 (1時間)
  • 100km 3時間のロングライドを週1回~2回 (3~6時間)
  • 約12時間/週

5.評価のタイミング
  • 2020年 2月末

変わり種

Zwiftワークアウト。LT / Vo2maxはクリスクロスの
一歩手前ぐらいの強度が継続できそうかな?と思ったりな今日この頃。

クリスクロス以下で、色々な種類のワークアウトをやるのが
飽きなくて良いかな~みたいな雰囲気。で、無酸素はHill attacks

Zwiftのソーシャル機能を使って、他人の練習内容を観察してるけど、
メニューばかりやってる人は少ない。レースがやっぱ人気。

自分はちょっと変わり種の様子。

12/3 ローラー Race Winning

CTLを維持できているので、連日で高強度ができてしまう。
年末までは持ちそうかな。
でも、新年からは無理だろう。

今日はRace Winning。ボチボチと。


2019/12/03

オフなので違う事も

CTLも良い感じで下がってきた。
75ぐらいをキープしたいけど、予測では70ぐらいまで下がるかな。
正月はあまり乗らない腹積もり。

冬は気持ち的にも、オフに持っていく感じ。
普段できない、トレーニング計画作成みたいな、事務的な事もやっとこうかなと。

ま~ボチボチ


12/2 ローラー

反復練習のTT Effortsをやろうかなと。
頑張りすぎると膝を痛めるので、ホドホドに

と思ったら、スクリーンショットを取り忘れる。

代わりにStravaのZone分布をば


2019/12/02

12/1 神島方面 ロング

12/1 (日) 神島方面 ロング

集合時間は8:00
7時に出発して、連島方面にアップに出る。
倉敷芸大の坂を上ってみたが、路面がイマイチ。
アスファルトが劣化してるな~と・・・でもま~全然走れる。
4倍ぐらいで登り始めて、最後はダンシングでアップおわり。

8時に集合して、雑談後にスタート
今日は2人
寒いから、山はやめて海岸線沿いを走る。
只、海岸線は風が強い・・・一長一短。

先頭3倍~3.5倍の計画だったけど。
帰りは4倍で踏まないと進まない・・・
2人で先頭4倍は、結構シンドイ。

12時までに帰宅したいという制限時間もあって、コースを短縮。

結果的にTSSは200ぐらいだったのだけども、風と気温で結構体力が削られる。
寒さに慣れるまでは、県南を走ろうかなと。




2019/11/29

11/29 ローラー TT#2 Core Workout

どうなんだろ・・・これ。
瞬間的なキツさがないので、完遂はしやすい。
でも、1.5時間と長いので、終盤に”じわっ”と疲れがでる。

長いのがちょっとな~・・・
でも、TSSとかはシッカリ稼いでるし。
閾値とVo2maxの間はシッカリ刺激できてる。

只、只。辛くはない・・・


11月の走行距離&時間

11月は1200km (40時間)ぐらいで収まりそう。
10月が1600km (60時間)なので一気に減少。

祭日との絡みが大きいかな。
強度は確保してるが、寒くもなってきてモチベーションも下がってきてる。
緩やかに、CTLも下がりつつある感じ。

オフシーズンは40時間ぐらいの確保を目指すつもり。

でもま~年末年始の休みが長すぎかな~と・・・

11/28 ローラー FTP Development

トライアスリート向けワークアウトのFTP Developmentをやってみる。
Zone4を集中的に刺激するワークアウト。

TT Effortsとかと比べて、Phaseの長さは無いが、
レストが短いのでキツイ感じもする。

1時間でキッチリ終われるのも良いかな。
TT Effortsより疲労度は低め。


2019/11/28

15時間限界説

自転車は「ほどほどに」と妻に言われてるので、
実際に、ほどほどにやってる今日この頃。

”ほどほど”なのです。

平日1時間×5
週末3~5時間
合計 約10時間/週

これぐらいが、ホドホドですかね。

ちなみに、15時間/週が限界。
この先は、体が壊れるか、スケジュールが破綻するか。
ま~どちらかというと体が壊れるかなと。

TSSよりも練習の目的

ローラー練習
無酸素領域の練習をした時のTSS 100
SST20分 2本やった時のTSS 100

疲労度が全然違うなと。

というか、無酸素領域のみでTSS100とか相当キツイ。

思うにSSTが一番TSS稼げる。
只、SSTじゃ向上しない感じ。

目標としては、やはり登りの練習したいので、LTとVO2maxが多くなるかな。
そうすると、自然とTSSが下がってくる。結果CTLも下がる。

ま~そのことを容認しないと、長くは続けれないし、
数値目標よりも、どんな練習をしたいかを重要視したいかなと。

レースの安全について (エンデューロ)

安全重視で、大きな大会に出ないだろうな~と最近思ったり。

モリコロは、100人程度の規模だったので非常に走りやすかった。
ローテも回ってるし、アタックもあり。グルペットも成立したし。
なんだかんだと、楽しめた。

後、関西~東海の人の参加が多かったが、皆さん上手。
危ない人は、いなかったし。ラインもキッチリ守って走ってた。
統制については、56さんの存在が結構大きかったと思うが、
それはそれで良かったかなと。

「無理な追い抜き」や「怒号が走る」事もなかったし。
キッチリとしたエンデューロが楽しめた。

サーキットのエンデューロだと、参加層が幅広く、接触するケースや
怒号が走ったり、そもそも走りの動きがオカシイ人も多い。

ま~リスク高いかなと。


11/27 ローラーとインフルエンザの予防接種

インフルエンザの予防注射を打ってきた。

昔は美人であっただろう看護婦さんに
「激しい運動をしないでね」
と言われたが・・・ま~いつも通りのワークアウト。

TT effortsをやってみたが、2本目からタレ気味。
でもま~完遂は絶対だったので、10wほどのレンジで微調整。

Last Phaseは頑張る。

でもま~やっぱインフルエンザの注射後ってイマイチなのかな?



2019/11/27

11/26 ローラー 速度変化に対応するために

先般のモリコロではたびたび、attackが掛かりツライ思いをしたので、
attackへの対応も考えて練習メニューも問い入れようかなと思ったり。

カテゴリ的に、それほど頻繁にattackが掛かる年齢でもないのだろうが、
若い人とも走る場合もある。
それに加えて、無酸素領域をやっておけば、attackのみならず「速度の変化」
に対応できる気もしてる。

そんな今日この頃。

ということで、今日は1分インターバル



キツイわりにTSSがさっぱり稼げない・・・かな・・・(w

練習するZoneの優先順位的には
①LT(閾値)SSTを含む
②Vo2max
③無酸素
④エンデュランス

かな~?っと。

参考資料
http://hiroakinanbu.com/?p=74

2019/11/26

膝の痛みは筋力が足りないという話

Reddit見てたら、ロードバイク乗ってて膝痛に苦しんでる人に対して、
筋トレを推奨していた。
https://www.reddit.com/r/Velo/comments/e0rbhd/a_year_of_knee_pain/

筋力を維持できないと、痛みの繰り返しになるので、
継続できる方法を見つける必要はあるかなと。



11/25 ローラー

先日のレースの影響で、”ふくらはぎ”が筋肉痛。
ZwiftのFTP developmentをやってみるが、途中で挫折^^:

その後、60分 2倍ぐらいのイベントに参加して終わり。

とりあえず、フィットネスを維持して行かないとな~と・・・



【振り返り】キングオブエンデューロ モリコロ 秋 (個人用)

後学も兼ねて、もう少し掘り下げて書いてみる。
個人用の備忘録。

1.90分 エンデューロ
キングなので前からスタート。
只、ローリング方式で、90分のみの人とあまり大差なし。

序盤は90分の人が先行するかと思ったら、キングのカテゴリが引いてる感じ。
これは、チャリダーの56氏の存在が大きすぎる気もする。

中盤は、様子見な感じの微妙なアタックがかかる。
ポイントは、登りはじめのS字コーナー付近。
6倍程度の強度が毎週10秒ぐらいかかる。結構つらい。
限界が、脚に来るのも時間の問題かな?と。

ここまで、ラップは常に7分20秒~40秒ぐらい。
だが、残り30分で、3人が逃げた模様。
ちなみに逃げが決まって、集団が落ち着く。
これは、逆に助かったというのが正直なところ。

56さんと19番の人が逃げたっぽいので、
自分の今いる集団は3番手争い、
これも15人ぐらいの規模。

残り2周というところで3番手争いの人達のペースが上がる。これも容認。
無理できないので、見えるぐらいの距離でついていき、そのままゴール。

90分終わって、56さんと19番の人からは、1分遅れ
3番手争いの人達からは、15秒遅れ。
キングカテゴリ全体としては9位でゴール

レースとレースの間の休憩は、120分のレースに備えて、補給に努める。

2.120分エンデューロ
90分よりも120分の方が遅いだろうと思っていたが、そんなことは無く。
最初から、ラップは7分30秒~7分40秒。
路面も完全に乾いたというのもあるし、人も多いからか、序盤から少しでも集団を
小さくしようとしてる感じ。

モリコロは、「4分ぐらいの登り区間」と「3分40秒ぐらいの下り区間」
で構成されている。登りはアベレージだけなら4倍。
しかし、上げ下げあるので、5倍付近が出なくなると終了するとは思っていた。

そして、1時間経過したころに脚が釣ってしまう。
残り1時間どうするか考えながら走ってると、
ちょうどペースが良さそうな人達を見つける。

その後も、先頭から落ちてきた人たちを吸収し、6人ぐらいのグルペット完成。
ラップは8分30秒ぐらい、ちょうど最終回で、先頭集団にLAPされそうなペース。

で、見事に予想通りゴール手前でLAPされる(w
でもま~登り区間を200wぐらいで走り続けたグルペットに感謝。

3.まとめ
この手の周回レースで結果だすなら、6倍ぐらいの反復練習が必要かなと。
しかしま~1日2レースのカテゴリはキツイ。
1レースの人達は、こちらの都合に合わせてはくれない。
結果だすなら、フィットネスの向上と短時間高強度の反復練習を繰り返すしかないかなと。




2019/11/24

第12回 ツールドモリコロパーク (キングオブエンデューロ) 2019/11/23

ニセコに向けて集団走行の練習がしたかったので、
90分+120分のキングオフエンデューロに参加。


キングオブエンデューロの参加者は23人
チャリダーで有名な56氏も同年代で参加していて、
これは良い経験になりそうと意気込む。

1.コース概要
大きく分けて、
ホームストレートを含む登り区間下り区間が加わった円周コース
途中、大きく曲がる箇所が2か所
S字コーナーも2か所

2.コンディション
前日の雨の影響で日陰部分はウエット
さらに、落ち葉が散乱してるところがあった。
気温は21℃と秋にしては高め。風は意識するほど吹いてはいなかった

3.90分 エンデューロ
平均ペースは
①登り区間:4倍、
⓶下り区間:2.5倍

登りは「登りに差し掛かるところ」と「登りの終わり付近」
が6倍ほど常に出てて、ここが一番キツカッタ。

下りは、正確には平坦との複合コースなので、
下りに差し掛かるところやコーナーの立ち上がりが6倍

流れとしては、なるべく前にいて後半の120分につなげる計画だったので
そこは成功。しかし~56氏を含む3名が逃げてそのままゴール。
1分程度の差がついてしまった。

4.120分 エンデューロ
平均ペースは
①登り区間:3.8倍
⓶下り区間:2倍

90分と同様に「登りに差し掛かるところ」「登りの終わり付近」がきつくて5.5倍

下りは、立ち上がりが5倍といったところ

流れは、とにかく先頭集団に残る事だけを考えいたが、
ちょうど、半分の60分のタイミング、場所は「登りの終わり付近」で
脚をつって先頭からドロップしてしまった。

その後は、走りながらストレッチして脚を回復させ
先頭集団から、落ちてきた人でグルペットを形成
そのまま、グルペットに紛れてゴール。

5.リザルト(対策)
総合 7位 (全体23人)
年齢別 2位

総合の1位~6位までが常に先頭集団で走れた人達。
今持てる事は出し尽くしたけど、自分は集団には残れなかったな~と。

周回レースで勝負するには、5倍~6倍ぐらいの反復練習が必要かなと。
(zwiftでいうmicroburstsとかThe Wringerをやる必要あり)



2019/11/22

【日記】週末はちょっとレースへ

週末はシーズンを締めくくる意味を含めてレース予定。

只、家族旅行も兼ねているので、事故やトラブルは絶対ダメ。
ということで、安全第一。

最近、安全ばかりを気にするところが、自分の駄目なところだと思わなくもないが
色々と背負ってるものがあるので、どうしようもない気もする。

でもま~「レースの雰囲気」は、しっかり楽しみたいかなと。

ちなみにレース前ということで、練習は絶賛サボり中。
ま~CTLを気にしてもしょうがないかなと・・・

2019/11/21

日記 2019/11/21

膝痛の頻度が一気に減った今日この頃。
痛みに耐えるというか、痛みがひいた後も”めげない”で練習するのは大切かなと。

もちろん、さらに強度を上げると筋肉が悲鳴を上げて、また痛み出すとは思う。
それでも、回復をしっかり取りながら走り込む事になるのかなと。

後、ローラーはメニュー通りやってなくて、上値を狙えそうな時は狙うようにしてる。
常に刺激を更新するイメージ。昨日のTT# The Polishも2%増しでやってる。

そういえば、沖縄の普久川登り。140km マスターのパワーデータが
RXの福田氏からツイートされてた。計測地点は最初のピークまで。
1回目  4.3 kg/w 17:08
2回目  4.1 kg/w   17:11

1回目は、上げ下げあった感じかなと。
後、集団効果も計算いれてこの数字
沖縄は出る予定ないけど、指標として記憶に留めておこうかなと。
フィジカルの数値はやっぱ重要。

もちろん、テクニックも重要だけど、こっちはセンスな部分が大きくて、
習得に時間がかかる場合があるので、じっくり時間をかけて取り組むのが良いかなと。

ま~並行してって感じっすかね。

11/21 ローラー TT# The Polish

Polishって「磨いて艶を出す」みたいな意味らしい。
ということで、独走力の強化にTT# The Polishをやる。

TT effortsやGorbyと似たようなワークアウト
只、こちらはPhaseが10分で上げ下げがあるのが違うところ。

感想的には、結構ヨサゲ。
10分と長いが、上げ下げあるので飽きにくい。


2019/11/20

11/20 最近の事

最近のこと

11/17(日)体がだるい。疲れが溜まってるのかなと。
睡眠不足だったり、体調が崩れると TSBなんて当てにならない。

11/18(月)はローラーをやってみたが、11/19(火)はフルレストにした。
無理すると風邪を引いてしまいそう。

週末は旅行だったりイベントに出るので、今週は緩めで調整しようかなと、

2019/11/19

11/18 ローラーと連続する事故について

Race Practiceをやってみる。
余裕かと思ったら、意外にキツイ・・・みたいな。

でもま~つらいけど完遂はできる。

閾値とテンポを中心に刺激できる。バランスの良いワークアウト


それと、練習後にバットニュースが飛び込んできた。

今年は自転車関係の事故が多い。
なかでも一番に予想外だったのが自転車とイノシシの衝突。
11月末現在でも、市街地にまでイノシシが出没してるようだ。

オフシーズンの練習も、冬の凍結だったり強風だったりと、危険との隣りあわせ。
これ以上、怪我人を周りから出さないためにも、少し用心したほうがよさそうだ。

2019/11/18

11/9 弥高山ライド

弥高山方面 100km 1500upのコースを3人で。
でもま~向かい風。
美星に登ったところも、西風でイマイチ進まない。
Kさんが一本引きしてくれたけど、アレはきつそうだったなと。

美星からは農道で弥高山の麓まで、
農道はアップダウンの連続で、脚の消耗が激しい。

そして、そのまま弥高山の登りへ。
25分ぐらいの登りコース
序盤~中盤までは4.2倍ぐらい。
途中の平坦区間は4倍
最後の弥高山へまでの道は4.1倍で、23分13秒

前回が4.3倍 - 4.0倍- 4.3倍で、22:50秒
長い登りの練習もコツコツやらなくては駄目かなと。

帰りは、川上町まで下って、城平川沿いを登って帰路へ。


TSS240
163w
NP201w
62kg

翌日はフルレスト。疲れが溜まってるので自粛かな。

2019/11/16

11/15 ローラー Hill sprints

午後半休。
でも、帰宅してもやる事ないので、ローラー
Hill Sprintsをやっといた。

これぐらいの強度が、翌日に疲れが出なくて丁度良い。


2019/11/15

【Zwift】ワークアウトオススメ (登りの練習)

Zwift 登りの練習にオススメなワークアウト

1.TT efforts
FTP105%の強度を6分 5回繰り返す。
5分ぐらいの峠やアップダウンの処理に効果あり。
レストも5分あるので、見た目よりも完遂しやすいのが良い
同じようなワークアウトで、The Gorbyは人気ワークアウト


2.Over Under
上げ下げあり、10分強の登りを想定したワークアウト。
レースでの峠処理を想定してる。
この他、Race dayやRace Winningも良いと思う。
上げ下げ対策も兼ねている。

3.Sweetspot w/ Steeps
30分弱の長い登りを想定したワークアウト
短いヒルクライムレースぐらいの強度はある。
FTP130%45秒は耐えれても、その後のFTP90%の維持が鬼畜
同じようなワークアウトでFTP w/ BurstsやSweetspot w/ Burstsも良い。

11/14 ローラー Over Unders時短

Over Undersは、アップ(15分)とレスト(10分)が長いので、
それぞれ10分、5分と縮めてやってみる。

ま~10分ぐらいの登りをイメージしてるワークアウト。
12分弱上げ下げして、255wぐらい
3回やるとちょっと辛いかな~ってイメージ



2019/11/14

11/13 ローラー

少し疲れがたまってる感じ。

ということで、パパっと終わる。Race winingをやろうかなと。
Race DayとかOver undersと似たワークアウト。

それなりにハッスルできたかな~

上げて→下げて→維持して→上げる
維持する部分がキッツイ



シミレーションは重要

沖縄のStravaデータを読みときながら、状況を分析する日々
沖縄に参戦はしてないけど、youtubeも公開されてたりするので、
なんとなく分かってしまう。そんな時代。

そこから、来年の傾向を分析して、オフのトレーニングに落とし込んでいく。

でもま~100kmにしろ、140kmにしろ。
上位陣は半端ない感じ。

40歳以上で、与那の登りを5倍弱で登るというのは
相当スゴイ事じゃないかなと。それができないと表彰台が無いわけだし。
参加する前から結果が見えてくる。

やってみないと分からないかもしれないが。
そんなに何度も”沖縄”に行けるわけなし、シミレーションは重要かなと。

2019 沖縄 マスター メモ (ダム登り)

100km クラス ダム登り 
先頭は4.9倍、2位の人も4.8倍とかそのあたり
集団なら4倍強ぐらいに落ち着くが、上げ下げあるだろう。
100kmの方が先頭が強すぎで、ダムでバラバラになる印象(タイムもバラバラ)
ダムで使い切らないように、上手く纏めた人の方がリザルトが良い場合もある

140km クラス  ダム登り
100kmのように強烈に上げていく人はいなかった模様
集団なら4.1倍~4.2倍
18分30秒~18分40秒ぐらいで収まってる
2回とも4.1倍~4.2倍で丁寧にまとめられてる印象

<まとめ>
100kmの上位10人ぐらいが強力すぎる印象。
100kmなら上げてもゴールまで到達できるのか?
140kmは長丁場ゆえに、ダム登りは牽制しあい、結果、集団で終えてるのかも?
140kmのマスター初年ということもあて手探り感。来年は強度が増すかなと

2019/11/13

【平日練習】最近の傾向 2019/11/13

ローラーは、LT~Vo2maxのインターバルが増えてきた。

慣れてきたのか、以前ほど膝へのダメージが出なくなっており、
さらに、SST系のように長い時間やらなくて良いので、
平日においては、時間の調整もしやすいかなと。

また、個人的には、SSTではFTP向上へのアプローチが弱い印象。

レースにおいてはインターバル耐性も必要で、SSTばかりだと、
別途でインターバル練習もやらなくては駄目なので、二度手間かなと。


Zwiftレースは、ダメージが大きくて封印中
ワークアウトで、定量化しないと簡単に体が壊れてしまう。

11/12 ローラー Sweetspot w/ Steeps

一ヵ月ぶりにsweetspot w/ Steepsをやってみる。
強度は2%マシで。(全体的に5wアップ)

SST(2分)に5倍45秒
これを12回繰り返す。
ま~普通に死ねるワークアウト。

1ヵ月ぶりにやったけど、前回よりは頑張れたかなと。

しかし・・・このワークアウト効果あるんかな?
きついだけで、イマイチな気もしてきた。


2019/11/12

11/11 ローラー

270wぐらいの練習がしたかったので、
Vo2maxというワークアウトをやる。
微妙に現在のFTPでは270wに到達しなかったので、2%ほど割り増し。

3分 270w → 4分レスト これを7回繰り返す。

ま~脚と心肺をぶん回す練習。

相変わらず、ボチボチ



2019/11/11

オフシーズンへの入り方

オフシーズンにどうやって入るか?
ちょっと考えてみる。

パターン① 長期休暇を入れる
例えば1ヵ月完全休業してから練習を再開するパターン
完全休業することで、リフレッシュ&振り返りを行う
そして、冬の練習に一気に切り替える

パターン② 少しづつメニューを変更する
週1休みを週2休みにしたり、筋トレを導入したり。
少しづつメニューをいじりながら冬の練習に移行する

パターン③ 現状維持を続けて、状態が落ちるのを待つ
練習メニューを変えずにやれるところまでやる。
寒くなり、パフォーマンスが落ちてきたら、練習メニューに変更を加える。

<考え>
去年はパターン①でやってみた。
というか、昨年の年末に手術をしたので、必然的に休暇を入れることになった。
リフレッシュすることは悪くないと思うけど、
年齢的に下げすぎると、底から上げていくのが大変。

パターン③は、一見駄目そうに見えるけど、実は嫌いじゃない。
パターン②みたいに、計画通りにやれないなら、こっちが良いかな。

でもま~理想はパターン②だとは思う。

パターン③みたいに”がむしゃら”に練習すると、体のアチコチが悲鳴を上げるし、
そのリミットも年々低くなってる感じだし・・・

とりあえず、胃腸が弱ってる。
普段の忘年会すら上手くクリアできない気もする。

11/10 児島半島

寒くなってきたので、久々に児島半島へ。
まだまだ、山岳行けそうなのですが、気温の変化に体がついていかない。
正直、調子も落ちてきたと思う。
そして、胃腸もお疲れ気味。なんか食べれない。

さて、ライドの方はオフシーズンのトレーニングということで、
先頭210wぐらい。でもま~海岸線沿いは、風が強くてコントロール難しい。

登りはまったりと3.5倍ぐらい。
由加山、王子が岳、貝殻山と三つ登って1000up。

下りは動物被害を警戒してゆっくり。

全体的にはコース的に市街地を通るので、stop & goが多くて、そこがストレスかなと。


2019/11/09

11/8 ローラー

土曜日に乗らないので、金曜日の夜にローラー
乗らない理由は、寒くなってきたし、体がなんか軋む感じで、なにげに億劫。

ローラーも珍しくイベントに参加
道中は3倍ぐらいかな。
ラスト5分はフェンスが消えたので、スプリント