TSS 100程度のメニューを洗い出し

夏場という事もあり、少しバテ気味です。

そんなこんなで、8月に入って”朝練”に切り替えて練習する事にしました。
5時～7時ならば比較的涼しいですしね。

後、週末にTSS 150を連日越えてる事が多く、ちょっとお疲れ気味な感じです。
やはり、土日のどちらかは、TSS 100前後に抑えるべきかもしれません。

そんなこんなで、TSS 100ぐらいのメニューを洗い出し

＜TSS 100　メニュー＞
１．20分　SST ２本
２．遙照山　1本を含む　45kmのライド
３．反古山～備南街道　往復

洗い出して分かったのですが、気持ちよく追われる程度のメニューばかりです。
翌日へのストレスも少ない感じです。

【ロードバイク】8月メニュー

やっと体調が安定してきたのでメニューを作成

8月のメニュー

月曜日：回復走（休息）
火曜日：エスカレーション
水曜日：高負荷（SST or 峠のタイムアタック）
木曜日：回復走（休息）
金曜日：エスカレーション
土曜日：リピートヒルクラ
日曜日：ロング（できれば他人と練習）

＜備考＞
・高負荷は週２回程に留める事（やり過ぎ注意）
・エスカレーショントレーニングをすると、翌日コンディションが良い

【2017年】 反古山（愛宕山） 周回コース タイムアタックメモ （2017/08/24 このTTは一旦凍結） ⇒ 変電所 リピートに移行

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タイムアタック　その１

目標タイム：7:45

2017/01/26
9:26

2017/01/27
8:33

2017/01/28
9:22

2017/02/01
8:45

2017/02/02
9:00

2017/02/06
9:09

2017/02/13
8:34

2017/03/30
8:09

2017/07/02
11:27

2017/07/04
8:32

2017/07/26
7:55
4.3倍で回してやっと8分切り
前日のエスカレーショントレーニングが良かったかも


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タイムアタック　その２

目標タイム：3:15

2017/0/1/26
3:42

2017/01/27
3:49

2017/01/28
4:03

2017/02/01
3:51

2017/02/02
3:53

2017/07/26
3:26

【ロードバイク】 最近の課題

なんとなく、やっぱ厄年かなと。

５月　インフルエンザ
６月　喘息
７月　落車

もう、おなか一杯です。はい。


さて、最近の課題

１．高強度の練習ができていない
高強度やっとかないと、大会でやっぱ勝負にならんですね。
７月、８月はコツコツ山に通います。はい。

２．一人だとさぼってしまう
疲れたら、すぐサボってしまいやすいですね。
パワーメーター使ってメニューこなすのも良いのですが、
やっぱ人との練習が良いです。はい。

３．無駄が多い
無駄に走ってる事が多いです。
もう少し、特化したメニューが良いですね

以上

2017年 飯南ヒルクライム 反省会

今年のタイムは・・・

41分34秒

という事で、40分切り無理でした。

以下、反省文

アップは軽めに実施しました。
本来、L5ぐらいまで入れるのが、ベターなのは分かっていましたが、アップで体力使いたくなかったので、軽めに抑えました。


そんなこんなで、いきなりですがスタート。 


去年通り、トップ勢は一気に飛び出していきます。
おそらく強度的には300wぐらいですかね。

ちなみにここで、”追う”か”追わないか”で凄い迷いました。

ちなみに”追う”が正解です。
飯南の序盤はアップダウンが連続するコースなので、
ここでタイム稼がないと40分切りは厳しいです。

しかし、”追わない”を選択しました。

ま～色々理由はあるんですが・・・・実は・・・

①先週、落車して脇腹が打ち身状態
②心肺の調子がいまいち
③安全にレースを楽しみたい

こんな状況なので、あえて”追わない”で勝負してみる事にしました。

ま～でも、「追わない　⇒　一人旅」なんですよね。

ということで、一人旅のパワーログが以下になります。

心拍はキレイに整ってます＾＾；

パワーについても、

平坦区間：229w
登坂区間：222w

と、教科書通りに調整＾＾；

結果、練習ですか？これ？みたいな”面白くない”パワーデータになりました。

只、パワーそのものは悪くないです。

５月のにし阿波では、女子に抜かれるぐらいのパワーしか出ませんでしたし。
６月の富士ヒルでは、200wしか出ませんでしたしね（ーー；

５月、６月のインフルエンザだとか喘息だとかに悩まされてる時よりは、すごい良くなりました。

後、落車の影響で右足のパワーとペダリング効率が悪いです。


でもま、状態は少しづつ良くなってるので、残りのレースで頑張ります！＾＾；

ファンタジア （個人用） （更新日：2017/07/08）

コース


目標タイム：1時間20分00秒

各チェックポイント　目安　
（チェックポイント詳細はstrava参照）
CP1   29分30秒　245w  PWR:4倍
CP2   23分00秒　220w  PWR:3.5倍  (52分30秒）
CP3   12分45秒　245w  PWR:4倍　（１時間5分15秒）
CP4   14分45秒　220w  PWR:3.5倍（1時間20分） 

2017/06/03
1時間21分38秒

喘息気味ながら調子良し


2017/06/18
１時間25分09秒

前日に遥照で追い込んだ為なのか、心拍が回らない
LT（４倍）に入らないまま、なんとかCP３に突入するが
ＣＰ３の頂上付近の道が工事中（砂利道）
工事中の道に心が折れて終了。


2017/06/25
1:38:44

CP1のインターバルでノックアウト
前日の遥照、美星で色々使い果たしてたっぽい
ノンビリ流して終了

2017/07/01
1:32:20

ＣＰ３で電池切れ
だめぽ


2017/07/08
1:27:56

内容悪い
迷走中

飯南ヒルクライムまで一ヶ月

ということで、喘息から解放された所ですが、
飯南が迫ってきてますので粛々と練習です。

リカバリー含めて、週５ぐらいは乗って行きたい感じでしょうか？

プログラムは

月曜：リカバリー
火曜：SST
水曜：休息
木曜：SST
金曜：休息
土曜：リピートヒルクラ
日曜：TTを含むロング

という感じでしょうか。

試しに先週このメニューでやってみましたが、
日曜日はガス欠でパワーが出ませんでした。

喘息期間中、強度を下げてたので、そのツケを払ってる感じです。

そんなこんなで、シーズンインしてからの病気や怪我は、
全体の流れを後退させてしまうんだな。と実感しています。

【ロードバイク】 喘息症状 備忘録

過去の記事を全部削除して、喘息症状について集約

喘息発症パターン

• インフルエンザ、風邪など気管支系の病気から発症する傾向
• 生来の喘息もちではない

症状

• 喉に違和感がある。
• 食べ物の”におい”がいつもと違う。（何を食べてもコーヒーが焦げたような匂いがする）
• 咳、喉の違和感、倦怠感がある
• 力が入らない
• 朝、夜に気管が狭まってるような感じがある
• 運動中や運動後に咳が止まらなくなる
• 食欲がでない

薬　（対処薬）

• シムビコート　（副作用：喉がイガイガする）
• プランルカストカプセル
• ツロブテ　（テープ剤）

ロードバイクへの影響

• 状態がもっとも悪いときは、心拍が上らない
• LT付近まで心拍を回しても、パワーが出ない　（20%～10%低下）
• 呼吸が苦しくなる。（足腰よりも呼吸から機能が低下していく）
• 運動を続けていると寒気がする 

回復パターン

• 自力での回復は難しい
• おかしいと思ったら、病院　⇒　投薬が回復への最短コース
• 風邪薬が逆効果かもしれない
• 薬を飲めば、おおよそ１週間程度で回復する

2017 富士ヒルに参加してきました

2017 富士ヒル参加してきました。
という事で、レポート

雨予報でしたが、奇跡的に晴れました。（ナイス）

只、結構寒かったですね。

5：30頃に会場入りし荷物を預けて、7:30頃まで待機だったので、
完全に体が冷え切ってしまいました。

そんなこんなで、自分はトイレと友達でした。
ちなみに１万人いるので、トイレも長蛇の列（笑）

で、時間はクルリンパと進んで、早速スタート


スタートですが、目標タイムは80分で申請していたため、7番ウエーブでした。

序盤4kmまでは勾配がキツイので、控え目という事でしたが、
本日の状態が知りたかったので、LT付近まで入れてみました。

結果・・・・
220w　（PWR：3.4倍）

ん～ま～めちゃくちゃ低いですね。250wぐらいは出したかったのですが、
先月から続く体調不良の影響か無理な感じです。

でも、諦める訳にもいかないので、
この数字から、今日のtargetワットとタイムを逆算。

まず諦めたのがシルバー
LTで3.4倍しかないので、無理に決まってます。
開始１分で諦めました。

という事で、ブロンズを目標にすることにしました。

ブロンズなら、3.7倍～3.2倍、タイムは80分～85分で事足りるので、この辺を基準に計算。
平均ワットを200w～210wで脳内設定して登る事にしました。

さて、道中

これは、今でのレースと全く装いが違って、ある意味面白かったです。

兎にも角にも、人の多さにビックリ。
 7番スタートでしたが、レース中、上からも下からも人が沸いてでます。

左端は上から降ってくる、女子のレーン
その右は上から降ってくる、男子のレーン
センターラインが走行レーン
センターより右が追い越しレーン

という住み分け。

で、ところどころ係員が居て
センターより右に出るなという”ご指示”
でも、なんですかね。多すぎで無理とか思いました。

レース前の自己申告のタイムに偽りがなければ、あまりこういう事はないのですが・・・
ま～これは言うだけ無駄でしょう（＾＾； 

そして、この人数ですから、走りにくいですね。
これは結構皆さん苦労されてたと思います。

特にペースがつかみにくいですね。

力のかけ方にムラがある人が大量にいました。
ムラがあると、自分でインターバルかけて、死んでいくんですよね。

後、人をパスするのも一苦労。
誰しも簡単には抜かせてくれないので、少しづつインターバルかかります。
なるべく一定のペースで抜こうとして、反対車線で出て並走すると
係員に”注意されるし”・・・・。なんか、ショボーン・・・・。

次にドラフティングは成立しませんでした。

頂上付近に下り＆平地ありますよね？
ここでドラフティングするのがタイムを稼ぐ定番になってますが、
7番ウェーブになると、下山組も下ってきて、さらに道が狭くなり
ドラフティングするスペースないです。

で、最後のゴール付近も大渋滞

もう、道幅全体に選手が広がってて、ゴールスプリントするには、
「どけ！！！」と言うしかない状況です。
ま～そんな暴言吐けないので・・・
自分は頑張ってるぞ！という感じでペダル回してゴールしました。

そんなこんなで、パワーデータですが・・・
200w (PWR:3.1倍）　タイムは84分でした。
色々と思うところはありましたが、狙い通りでした。

後、体調不良が続いてるので、翌日、病院行きました。

結果は、喘息　（＾＾；

生来、喘息持ちではないのですが、
大人になっても風邪やインフルエンザの影響で喘息症状が出るみたいです。

さっさと完治させないと、どうしようもないです。（汗）

ツールドにし阿波（SSコース）に参加してきました

ツールドにし阿波に参加してきました。
色々な意味で”きつかった”です。

以下、コンディションとコースパートごとの”状態”を書き留めておきます。

コース


１．イベントまでのコンディション

5/1～5/9 インフルエンザで死亡
5/10 久々に自転車に乗るが、心肺機能が終了気味
5/12 L4 10分 X1回の練習
5/13 L3　50km

インフルエンザって時点で完全にアカン感じですね。
39度以上の熱が4日続いたときは、
「インフルエンザってこんなに辛いんだね」
と痛感しました。
5/12 5/13は”とりあえず自転車に乗れるか確認し”イベントに臨むことにしました。


２．イベント（中身）

スタート～後山（入口）
インフルエンザの影響で心肺機能に不安はありましたが、
前日にそこそこ乗れたので、参加を決意しました。
スタートは285番目と後方でしたが、それは逆に先行組も後発組もあるという事で、ローテが成立すると予想してましたが見事に成立しました。
この序盤の平地部分はローテを回しながらアップをしつつ、気持ち良いライドで終わりました。

後山（登り）
４本ある山のうち、１本目の山がこの”後山”です。
距離は7.5km 勾配7.5％とそこそこの山ですね。
只、インフルエンザ症状の再発が怖かったので、強度は3倍までと決めてました。
強度が３倍としょぼいので、登りに自信のある人達にはどんどん抜かれてしまいましたが、
この後山は３倍の強度で登り切ることできました。
「おっ！3倍ぐらいならば、このまま走りきれるかな？？？」
という手応えを感じました。

後山（下り）～落合峠（入口）
下りと微妙な登りの区間でした。
知り合いと偶然に出会った為、少し雑談をしながら気持ちよくライドしました。

落合峠（登り）
4本ある山のうちの2本目の山が”落合峠”になります。
距離は12km 勾配8.0%と”このコース一番の難関です。
一応、ここでも強度は３倍を目安に登る事にしていたので、
知り合いとは千切れてサヨウナラ。
そうこうしてるうちに、4kmほど登った地点で急ブレーキ
心肺が140ぐらいから上がらなくなってしまいました。 

ちなみに140はL3入口ぐらいの強度です。
強度を上げようと試みるも、心肺が答えてくれません。
そして、無理に強度を上げると”体が酸欠になって寒気がする始末・・・”

命からがら落合峠頂上のエイドにつきましたが、
サポートの人から
「真っ青ですよ ？大丈夫ですか？」
と心配されてしまいました・・・・
エイドにある食材で補給しまくって体裁を整えましたが、
ここで作戦を「完走」に切り替えました。

落合峠（下り）～太刀野山（入口）
下りながら、どうやったら完走できるか？を自問自答しながら走ってました。（足切の時間も気になる）
幸いにも”ウインドブレーカー”を持参していたので、
下りはしっかり着込んで体力の温存に努めました。（それでも寒気満開）
さらに各地点のエイドでは汗を乾かすぐらいまでしっかりと休憩をとりました。
とにかく体調不良でパニックにならないように努めた感じです。
心が折れたら即アウトですから・・・

太刀野山（登り）
4本ある山のうち3本目の山が太刀野山になります。
距離は12km、勾配6%と落合峠よりは優しい設定。
ここまで体力の温存に努め、MAX心肺140を確保して登りをスタートしましたが・・・

5kmほど登ると今度は”咳”が出るようになってしまいました。 

風邪をひいたに深呼吸をすると咳でますよね？
要はあの状態です。

言うなれば「はぁ～はぁ～ぜぇ～ぜぇ～」して登りますよね？
それすると咳が出るようになってしまったという事です。

こうなると強度をさらに下げるしかなく・・・・
心肺130ぐらいまで落としました。
130となるとLSDぐらいのレベルです。
幸い勾配が6%と比較的緩やかだったので、LSDのレベルで登頂しました。

太刀野山（下り）～西山（入口）
向か風　＋　20kmぐらいの平地区間でしたが、必死でローテを繋いで走破しました。
死に体な状態でローテに参加してるので、千切れまくりでした。
でも、諦めずに千切れては次の集団に参加を繰り返し・・・・
なんとか足切のタイムはクリアしました。

西山（登り）
最後の登り区間です。
距離8km 勾配6%
元気な状態なら、最後の山という事で喜々として登るのですが、
もう山に入った瞬間から”真っ青”状態でした（涙）
強度はLSDレベルが限界
ついでに”咳”も定期的に襲ってきて、呼吸すらつらいですし・・・
補給食のゼリーも食い尽くし、体力もほぼ限界状態でした・・・
という事で、気力で登りました。
途中・・・
女の子にパスされたり・・・（可愛い女子のケツすら追う元気なし）
おじいちゃんにパスされたり・・・（挨拶をかわすのが精いっぱい）
色々とプライドがズタボロにさせられましたが、ある意味いい経験でした。

西山（下り）　～　ゴール
普通ならラストスパート！！！となるところですが、
自分の場合は「体調不良からくる寒気と戦ってました」（涙）
日陰は寒いのでウインドブレーカーを装着し・・・
太陽が出ると汗がでるので、ウインドブレーカーを脱いで・・・
そんな事を何度か繰り返して市街地まで下りました。。
ゴールが近づくと、信号待ちで人も集まってきて、なにやら楽しそうな雰囲気になりましたが、
なかばヤケクソで”真っ青な顔で無理やり笑顔を作って”ゴールしました（ｗ


３．総括
気力で完走しましたが、 落合峠で”リタイヤ”が正解だったように思います。
もしくは、DNSでも良かったかもしれません。

更に自分の体調との対話が精いっぱいで、全くイベントが楽しめませんでした。
景色がどう？とかエイドが良かったとか？
そんな考えてる余裕がなかったです（汗）

ゴールした瞬間も咳が出てて、知り合いから肺炎を心配されましたし・・・＾＾；

で、次の日の仕事は休めなかったので、
”風邪薬””抗生剤””解熱剤””栄養剤”と・・・・これまたヤケクソな投薬して寝ました＾＾；
ま～”抗生剤”以外は市販薬なんで何とかなるかな？と思いましたが
結局、何とかなり・・・・
今日、仕事をエンジョイして、このブログを書いてます。

パワーデータを見返しましたが、
ツールドにし阿波の全体的はこんな感じでした。

 







何が悪いのかわかりにくいと思うので簡単に説明すると・・・

コースレイアウトを4本の登りととらえるならば、
普通は下記のような心拍数になります。

 






上記の図のように強度に合わせて心拍は上下しますよね。
只、この日はエイド挟んでも、平地走行でも心肺は休めてませんでした。

結果的に落合峠ぐらいから、本能的に体が急ブレーキをかけた感じでしょうか・・・

そして、自分はその本能が示す心拍数やパワーでやりくりしてゴールした感じですかね。

 
これからは平地やローテに入っても、心肺が下がらない時は
要注意って事かもしれません。
ま～咳が出てる時点で、心肺が休まるわけないですしね。



ん～ま～最後に落合峠で撮った写真を一枚アップしておきます。
写真は下手なので、これで勘弁してください（涙）