３本ローラー

３本ローラー１年やって、やっと慣れてきた。
お尻の問題は、引き続きありますが。

それなりに回せるようになったかなと。

只、負荷が無いのでmaxで200wぐらいの練習にしかならないのが悩みどころ。
実走の補填ぐらいにしかならないし、インターバルもかけれない。

固定ローラーの購入は、コストとやる気の天秤

2019年 下期 目標とか方向性とか

目標：沖縄100km

方向性：ベース練習

沖縄100km。出れたとしても数年後。ま～コストもリスク高め

只、データは大量に出回ってるから、ターゲットにしやすい。

と言うのが理由。

沖縄のレイアウトは、100km 2000up

3時間半ぐらい走れるようにしとかないと駄目かなと。

今、3時間弱ぐらいしか走る体力無いので、ベースが欲しい

平日はFTPの底上げで、SSTとかテンポ走がメインかな。

この辺は、いつもの愛宕山周回で良いかなと。

週末はロングで120km  1500upぐらいの練習をやって行こうかなと。

ま～いつかは出てみたいよね。沖縄

【個人メモ】 ニセコ対策 70km 練習備忘録 （55歳以上） 2019/07/08 加筆訂正

ニセコ対策　70km  練習備忘録　（55歳以上）

１．情報収集　
①登りは4倍程度、高くても4.5倍
②スタート直後は、前のカテゴリへの”ジャンプイン防止”の先導車が走っている。
③アタックが発生するケースは稀。
④ペースについていけなくて、登りで千切れてい行くパターンの方が多い
⑤脚を残す走り方が大切


２．練習メニュー案
①峠リピート
②SST　20分２本　or   40分１本
③100km 1000upのロング
④インターバル　（アタック対策）


３．メニュー考察
①高強度は週２回～３回の実施が限度
②峠リピート、SST、ロングの三種を一週間のメニューに盛り込む
③インターバルはアタックが発生しないなら後回しでもよさそう（カテゴリに依存する）
④ロングの時にローテでインターバルをかけるのも良い
⑤ロングの登りは、4倍をボトムとしてそこから下げないように練習する　（5分以上の登りを３か所以上ほしい）


４．100km  1000up分析
①練習人数は5人ぐらいほしい。
②５人ならアベレージスピードが稼ぎやすい
③５人なら高速のローテも可能
④上げ下げあっても良い。（レース想定）
⑤登りで、速い人に着いていくか？行かないか？　選択する意識
⑥登りでは、必要以上に離されないようにする意識
　（離されても、心肺やパワーが限界を超えないように注意）
⑦登り区間の前はペースが下がるので、脚を温存する意識
⑧登り切った後の下りでトルクをかける意識
⑨下りで慌てない、バイクコントロールの修練。高速でのバイク操作
⑩速度域の維持、ペース、タイム、パワー管理

アルミフレームがダメなんかな？

平日と週末、ローラーにしか使ってなかったアルミフレーム(CAAD12）で

外を走ってみた。

結果的には、

①足先が痺れる　→　猛烈な痛み

②膝を痛める

という結果に。

２月頃、アルミは結構使ってたが、そんなことは無かった。

そもそも、サドルの方が問題だったはず。

思うに、春にペダリング変わったんかなと。

初めて買ったバイクだから、愛着あるんだけど、

強烈に乗りたくないバイクになってしまった。

結局、ローラー専用機にもどすかな～

ニセコ テーパリング後

梅雨で雨雲の隙を狙って走る日々。

相変わらず、調子は良い感じ。
日曜日のニセコのテーパリングまでご一緒した事もあって、
完全に仕上がってしまった。

軽く走って200wぐらいでるし、スピードも乗ってる。

でも、レースには出ない。

反故山 変電所 （2019/6/27)

目的：インターバル　トレーニング
レスト：5:00（下りで約5分になる）
目標：3本　8:20秒以内にまとめる


＜強度目安＞二万橋スタート
9:00  3.5倍
8:30  4倍
8:00  4.4倍

＜強度目安＞分れ道スタート
8：55   3.5倍
8：25　4倍
7：50　4.4倍

＜インターバル・インテンシティ＞
登り 8分 275w 　下り5分　⇒　インターバル・インテンシティ   85
登り 9分 240w　 下り5分　⇒　インターバル・インテンシティ　75

2017/08/24
8:35
9:04
8:52
9:08

2017/08/31
8:52 232w
8:37 241w
週末、ダルが峰って事で半分の練習量

2017/09/06
8:19  261w
8:18  264w
10:04  202w
8:52  238w

2017/09/14
8:53 238w
8:47 242w
8:53 235w
4本やると遅刻気味、3本がよさげ

2017/10/14
8:52 239w
疲れ気味、一本のみ。帰りに周回練習

2017/11/02
8:17  257w
8:43  244w
8:12  263w
3本　8:20って結構きついなと。260w必須か。

2017/11/15
8：21　267ｗ
寒くなってきたので、そろそろリピートも終わりかなと。

2018/01/30
8:36  249w
8:50  245w
8:21  258w
悪くないけど良くもない

2018/03/14
8:49　248w
8:46   248w
9:32   232w
ビルドアップ走
３本目STRAVAのGPS狂ってるっぽ。8：46のはず

2018/04/01
8：35   250w
8：42   249w
回るようで回らない、微妙な日。昨日の疲れかな？

2018/04/04
8:01   273w
雨で路面完全にウエット。一本で締めようと全力。
パワーはベストぐらい（2017年7月ぶり）
しかしながら、複数回やらないと練習の質は低い気もする。

2018/04/12
8:43  252w
8:36  256w
岡山春エンデューロ直前の追い込み。（少しだけ）
タイムが悪いので、無駄な力が入ってるかなと。

2018/04/28
8:16 262w

2018/05/10
8:23 259w
8:47 245w
膝に違和感。3本目回避。というか２日連続の高強度無理っすわ

2018/05/16
8:26 244w

2018/05/20
8:06 255w
パワーのわりにタイム良し　タレなかったせい？　風の影響？　

2018/05/21
7:54 277w　（NP 293w)
夜も遅くなってしまったので、一本だけ
で、１０ヵ月ぶりの8分切り・・・・。
状態的には、去年の自分を更新できるか？という感じかもしれない

2018/06/13
9:10 226w (NP237w)
8:12 252w (NP258w)  2人
8:25 243w (NP261w) 2人


2018/06/21
8:28 261w (NP274w)
8:05 269w (NP290w)


2018/07/04（手元時計）
8:15  257w  (NP267w)
8:09  263w  (NP269w)
8:31  253w  (NP259w)
GPS調子悪い。Stravaのタイム狂ってるっぽ
２日脚を休めたが調子はいまいちだが、左右のパワーが久々に同等になる・・・
３本目はお疲れ気味。特に上の平坦部でタレちゃった。
帰りに平坦を4分ほど４倍で回して脚終了。

2018/07/24
9:06
CAADで一本だけ。3.5倍程度しか出なかったっぽい。いまいち

2018/11/06
7:41 293w (NP:298w)
1本だけ　反古山の交通規制解除！
290wぐらいで追い込む練習をやって行こうかなと

2018/11/07 （手元時計）GPS調子悪い
9：03
8：46
8：36
３本目でかかる


2019/03/12
8:42　271w (NP278w)
9:24   247w (NP255w)
9:12   247w (NP256w)
4ヶ月ぶり
パワーは出るが少し去年と比べタイムが遅いかも？
風の影響かな？よく分からない・・・
でも、登りが弱くなったような感じはしている。


2019/05/08 手元時計
9:08 235w (NP249w) （分れ道から計測）
8:26 254w (NP262w)
8:10 259w (NP266w)


2019/05/15 CAAD12 分れ道から計測
8:54
8:15
8:25

2019/05/23
8:15  270w (NP:280W)
南西の風 4m/s  ちょっと風に負けてる感

2019/05/29 （分岐スタート）
8：15　263w (NP272w)
8：11　267w (NP273w)
8：35　255w (NP261w)

2019/06/05 （分岐スタート）
8：50　234w (NP236w)
8：38   243w (NP246w)
7：33　276w (NP289w)

2019/06/13 （分岐スタート）
8：34　244w (NP244w)
8：07　255w (NP261w)
8：01　263w (NP269w)　
3本目　タレる。タイムがイマイチ

2019/06/19 （分岐スタート）
8:11　 254w 　(NP261w)
8:10 　261w 　(NP267w)
7:44 　278w 　(NP289w)
なんだかんだと、３本綺麗にまとめれるようになった感じ。

2019/06/27　（分岐スタート） CAAD12
8:13
採血後の影響か全然走れない。
血液って大切。一本でノックアウト。

レースはリスク高いなと

上期、良い感じに仕上がった。
でも、レース予定無し＾＾；

去年ぐらいから、レースに対してリスクを感じて、困ってる。
でも練習内容は、右肩上がり。

ヒルクライムとか周回エンデューロは、
えぇぇぇ～？って人も多くて、どうもな～という感じ。
そんなこんなで、走ってて楽しくないし。
特に周回レースは、自分がハムスターに
なった気分になってきて、モチベもヤバイ。

ロードレースには出てみたいので、
ヒルクライムやエンデューロも、その練習と考えなくもないが、
5000円～1万（プラス交通費と時間）だして練習するか？
って考えると、モッタイナイ気もする。

ま～そんな感じ。

固定ローラーの購入を考える

100km  1000upというコースレイアウトで、自己ベスト更新。
4倍前後の強度を出せる時間が伸びてきた。

でも、4.3倍以上は20分ぐらいしか出せない。
固定ローラー買って、集中的に練習しないとダメな気もする。

パワー分析 ヒストグラム 2019年2月～2019年5月

100km  1000upのパワーヒストグラムを並べて観察してみた。

サンプルデータ①　2019年2月23日

この頃は体重は65kgぐらい。
200wの域が多めだった。
年末に手術をした為、モチベーションも落ちていたように思う。
パワーは4倍域が苦しかった。人と走っても遅れ気味の時が多かった。

サンプルデータ②　2019年3月9日

2月に比べて向上していない。
走行距離も月500kmぐらいと少なく、体重も落ちないし、
パワーの向上も見られない。


サンプルデータ③　2019年4月13日

岡山春エンデューロ直前のデータ
210w～230wの域が多め。
テンポレベル域のパフォーマンス向上が感じられる内容。
只、4倍以上の出力は渋い感じ。

サンプルデータ④　2019年6月1日

走行距離を月1000kmに伸ばした時のデータ　体重は63kg程度
230w～250w域が伸びている。（4倍域）
乗る量が増えると、体重も減るので、
登りのパフォーマンスも向上している。


※まとめ
1000km乗り続ければ好調をキープできるか？
と言われれば、どうかな？という感じ。

年齢が高くなると、練習の頻度を下げれなくると言われているが、
休むときは、休んだ方が良いような気もする。

全然乗らないというのは避けるとして、
500kmぐらいで底を支えつつ、
ターゲットに向けて1000km以上乗り込み、パフォーマンスを向上させるのが
建設的な調整方法かな？と思う。

月の走行距離について

月1000km走ると調子が上向くなと。
月500kmの時は調子が停滞気味だった気がする。

距離で調子を上げる目安みたいなのが自分の中で作れたらと最近思う。

只、強度の設定が難しい。
週２～３回の高強度でいいのかな？
決めてるのはそれだけ。

走強距離（ボリューム）って軽視されがちだった気がするけど、
やっぱ自転車に乗る時間って大いに越したことは無いのかなと。