10/28 Lactate Shuttling

練習前にストレッチ。微妙に膝に違和感。

GorbyとかOver Undersは無理臭いので、のLactate Shuttlingをやる

このワークアウトは「乳酸」にスポットを当てた練習との事。

乳酸を出して、その乳酸をまたエネルギーに変えて走るみたいな。

そういうコンセプト。

でもま～乳酸を出す作業は当然、FTP程度で踏まないと駄目だし。

最初からキツイ。

ラストは20分間　1分交代のインターバル。

結果、また、膝をやってしまいました・・・（涙）

膝に違和感があるときは、長いセクションがあるワークアウトは避けた方がいいかも・・・

10/27 美星方面

100km  1000upの美星方面へライド
いつものコース。

この日は北風だったかな。微風。
総社まででアップして、新本川沿いを登る。
3倍～3.5倍ぐらい。

鬼ヶ嶽へ入る。3.5倍で入ったので、このままの強度で美星まで
途中から4倍で。そのまま美星の星の郷でゴール
29分16秒　232w
久々の29分台。

猿農道のアップダウンはしゃべりながらボチボチと進む。
Rolf Primaのホイールのテスト結果を聞きながら。本当にボチボチ。

井原まで下りて、一路平坦道へ。
矢掛まで帰ってきたら。また総社方面へ登って下って終わり。

95km 965up 30km/h 3時間12分
171w (NP203ｗ)

和気方面 80km 600up

和気方面へ　今日は６人。

ブリーフィングでは、80km 600up　予定では2.5時間～3時間

先頭４倍でペース走
登りが少ないので一安心。

路面状況や勾配、あと信号待ちなど。
状況を考えながらローテを回す。

長く引けそうなところは先頭を引くし、
体力とかコースレイアウトを考えて、引かない場合もある。

ノンストップで2.5時間
166w NP195w 33km/hでフィニッシュ

無駄な上げ下げなかったので、ビックリするほど疲れてない。

なかなか、こういう走りって出来ないのよね～

LSDは否定されているが、乗り込みまで否定されてるわけではない

調子落ちてきたと思う。

調子というか、なんだろ。ちょっと体がついてこない。

ベース足りないかな。冬にしっかり練習してベースが欲しい。

LSDは否定されてるけど、乗り込みは別に否定されていないと思う。

というか、乗り込む＝LSDではない。

最近のロングは、すべてのゾーンを刺激するのが常だし。

Vo2maxぐらいはしっかり狙えるコースを選択するかな。

距離を乗るという括りを、もう少し広く考えるべき

ダメダメな日

10/24 夜練　ローラー
SSTでもやろうかなとzwiftへ
しかし、200ｗぐらいで膝に違和感。
無理と判断して、200w以下のベースライドのイベントに参加

イベントに参加するも、220wとか出し始める。
ま～よくある事。
180wぐらいを20分ぐらいで流して終わり。

相変わらず、体がついてこない。（主に膝）

10/25 朝練　ローラー
珍しく早起きできたので、ローラーへ
でも、さっぱり足が回らない。
早朝無理だわ～と思いつつ、Over  Undersをやる。
でもま～足が回らない。
結局、半分やって終わり。

12時間/週が無難かな

先週のTSSが900

風邪気味だったこともあってか、ちょっとダメージが大きい

さらに、毎度のことながら膝痛。

膝だけではなく、脚のアチコチが痛くなる。

練習中は、痛みを忘れるが、練習が終わると痛み出す。

練習後はストレッチをやって、なるべく練習を継続できるように努める。

ストレッチが上手く機能すれば、翌日の夕方は回復してる感じ。

本当にカツカツで練習を回してる感じもする。

今、週12時間の練習してTSS600～700ぐらい

長雨に悩まされたり、仕事が忙しくなければ600は行ける。

そして、15時間/週やればTSS800ぐらいまで増やせそう。

只、15時間/週やってる人は、燃え尽きるという話もチラホラ。

15時間に増やすには、一週間でたったの3時間増やせば良いのだが、

そのボリュームは相当大きい。

ローラー練習で３時間費やそうとしたら、毎回追加で1時間のワークアウトを

加えないと駄目だし。

実走なら90kmぐらいのライドが追加で組めてしまう。

結局、12時間/週が無難かなと。

10/23 RT Performance Interval 3-2-1

膝が微妙に痛いが自転車に乗ると、それほど痛みがなかったので、
そのまま、ワークアウト一本こなす。
有名なトライアスリートでありトレーナーが作ったワークアウトらしい

終わった後に、右膝が痛み出す（涙）
ダメージが大きかった模様
Lowケイデンスの練習が膝に良くなかったかな？

ちょっとワークアウトの選択をミスったかなと。

【グルメサイクリング】 和気町 カフェ グーテ

西大寺スタート　赤穂経由で和気町のグーテへ。

暑すぎず、寒すぎずの今の季節はグルメが良いかなと。

でもま～集まったのは自分を含めて２人。

11/22は祝日ながら、休みではない人も多かったかも？

さらにスタート時は、日曜日のダメージが残っていて、

フクラハギが痛い・・・ま～筋肉痛かなと。

ということで、食欲で走る。

90km 500upのコースを

赤穂までは、3倍ぐらい

帰りの赤穂からは、3.5倍ぐらい

ほどよい感じで完走。

天候もよく、ランチを美味しく頂いて、帰りました＾＾ｖ

10/21 ストレッチ

疲れが取れない。
朝から筋肉痛。会社に行くと右脚の膝関節痛・・・
そして、夜に家に帰ると、左脚の膝関節痛・・・

ということで、今日はストレッチして終わり

心肺は行けそうだけど、体の疲労は、一日では取れない。

醍醐の里 反省 補給不足

ライド時間が長くなってきたので、補給を真剣に考えないとダメかなと。

シッカリ対策しないと4時間戦えない。

今日の醍醐の里へのライドでも、後半パワー落ちてるし。

後半とくに4倍ぐらいなのに、脚が痛くて回せなくなってたので、

やっぱ補給が足りてなかったかなと。

もうちょっと小まめに補給しないとダメ臭い。

1時間にスポーツ羊羹１個は食べる感覚ぐらいで良いかも。

冬の乗り込みは、距離と時間を稼ぐつもりなので、

しっかり補給を意識していこうかなと。