【ベース練習 SST メモ】愛宕山 周回 １年間総括

愛宕山周回　タイム

http://deathknightweb.blogspot.jp/2017/12/20-20171207.html

手元にある、パワーデータを見直すと、１年で10wほど伸びたのかなという感触。

年間パフォーマンスとしては

4月～5月：良い　(平均230w）

5月～8月：悪い　(平均210w)

9月～10月：普通 (平均220w)

11月～12月：良い (平均235w)

という流れ。

それと、20分 SST２本目でタレるケースが少なくなってきた。

ジワリと持久力もついてきたのかなと。

冬が終わったら、10分 SSTを加えようかなと考えたりしている。

最終的には、20分 SST 3本まで伸ばしたいが・・・

時間の確保が一番の問題なきもする。

強度はFTPを更新した為、SSTは230wぐらいで、で調整中。

只、調子が良い時は、240wぐらいになるときもある。

そういう場合は、別に強度を下げる事なく、240wでやってしまう。

個人的には、パワートレーニングといっても、只の指標の一つなので、

パワーをしっかり守ってトレーニングしている訳でもない。そんなスタンス。

後、タイムとしては、

LSD：25分

テンポ：24分

LT：23分

ガチ：22分

よって、去年にくらべて、2分ほど速くなったかなと言う感触。

伸びも鈍化してるので、この先はきつそうだ。

ＦＴＰ測定 2017/12/06

ＦＴＰ計測　実走

2017/02/16
20分 平均パワー 256.5W
FTP 243W
体重：62kg
PWR : 3.9W/kg

2017/04/04
20分 平均パワー 261W
FTP 248W
体重：62kg
PWR : 4.0W/kg 

2017/10/19
20分　平均パワー　254W
FTP 241W
体重：62kg
PWR:3.9W/KG

2017/12/06
20分　平均パワー　271W
257W
体重：62kg
PWR:4.1W/Kg
 

【個人メモ】ハンガーノックの目安 その他

冬の土曜、日曜ベース練習

＜土曜日＞
シーズン中は、種目に特化した練習をすることが多いので、
オフシーズンは、種目に関係なく、色々な人が集まる。

これは、これで結構オイシイ。

色々な人と練習すると、露見するのが”下り”の遅さ。
コーナーの処理とか難しい。
これも反復練習かな～と思うが、恐怖心が先行する。

逆に登り基調は、無意識に上げすぎてしまう。
ここも相変わらず・・・
ま～パワーメーターを”ガン見”すれば良いのだけども・・・
感覚的にやれなきゃと思い、挑戦すると失敗する。
それの繰り返し・・・ん～。

＜日曜日＞
最近、良くしてもらってる人とのライド
みんなモチベーションも高い （ナイス）

個人的にロードバイクも３年目となると、挫折しそうになる事の方が多いので、
こういう、モチベーションが高い人と接点がある事のほうが、色々と助かる。

で、この日のローテは高速

高速すぎで休めない＆インターバルが微妙にきつくて、結果、後半死にかけ。
補給食を２個つかって回復したが、やばかったなと。

ん～自分のハンガーノック目安だが・・・
距離：90～110km
時間：3時間～4時間
って感じかな？


100kmや3時間を越える場合は、１時間毎に補給しておく方が吉らしい。

【ロードバイク】11月のメニュー

11月のメニュー

月曜：休息日（筋トレ）
火曜：ミドル走
水曜：SST or 峠リピート
木曜：SST or ミドル走
金曜：休息日（筋トレ）
土曜：ロング
日曜：ロング

峠リピートは、寒い場合は回避
筋トレは、プランク、ヒップリフト、スクワット（簡単なところから）

トルクと心肺の関係

最近調子が良い。と言うか。
①トルクをかけて、心肺を休める　⇒　脚を使う
②回転を上げて、足を休める　⇒　心肺を使う
この２つのマネジメントを心掛けて走ってると、自然とタイムが向上した感。

そんなこんなで、心肺を調整しながらトルクも意識してのデータ

今さら、9月～10月上旬に実施したインターバルのトレーニングの効果が表れたのかなと。
只、どんなに練習しても心拍を90%以上入れてしまうと、簡単に下がらないのは相変わらず。なかなか、器用には動いてくれないMY BODY。
やっぱ、序盤は慎重に立ち上げないと、結果パフォーマンスが悪い。
序盤の強度に耐えれるように、筋持久力を冬に確保したいなとか。妄想中。

後、ここに来てTarmacのフィーリングが凄く良い
サドルを下げたら良くなった。

CAAD12も、Tarmacのフィーリングに近づけたいので、少しづつテコ入れ
をしていかないとダメかなと。で、こっちもサドルを少し下げようかなと。

そんなこんなで、コツコツやって行く腹積もり

ロードバイク ダイエット（減量）

基本的にガンガン食って、ガンガン走る人なので、あまり意識はしていませんが、

少し纏めておきます。

１．朝食前の運動が効果的

２．最大心拍の70%～80％でトレーニングを行う (Zone2）

３．トレーニング時間を長く

４．インターバルを加える

５．筋トレ　（脂肪を燃やせる体作り）

全て該当しなくてもいいのかなと。

１～４が実施できれば、かなりのスピードで体重が落ちると思います。

只、インターバルはキツイので、１～３を週２で実施でも良いかなと。

参考資料
http://www.bikeradar.com/gear/article/6-ways-for-cyclists-to-burn-fat-fast-47474/

高梁ヒルクライム 2017

10/1　天気は曇り　気温は少し寒いくらい。
朝食は”卵ご飯”にしました。（なんとなくです）

5:40分ぐらいに高梁に到着しましたが、
参加者が増えたためか、駐車場が即効で埋まってました。
次回も速めの移動が良いかな？と密かに思ったり。

そんなこんなで、時間は経過して、パレードランも終了し、スタート。

序盤はマトリックスの選手が引いてくれます。
結局、これは追わないワケには行かないので追いますが、これが結構な強度。
集団の人数は15人ぐらいで、すいすい進んでいきます。
スタートから8分ぐらいで、4.1倍ぐらいの強度になり。
さらに集団は加速しそうな雰囲気。
そして、残念ながら、ここで自分はレッドゾーンに突入。
このままだと、登りに入る前に終わってしまいそうだったので、集団を見送りました。


そして、２番手グループの上がりを待ちましたが、集団と呼べるものは無く。
単発でブリッジしてくる人と協調して進みました。
只、こっちもキツキツでローテに入っても少ししか引けませんでしたね。
無茶なことはせず、２０秒ぐらいで交代しながら進みました。

下り区間は紳士協定で、追い越し禁止。
続く平坦区間で、少しづつ遅れはじめて、
残り２kmからの登りに入るぐらいになると、完全に１人旅。

最後の登りは、定石どおり4倍で淡々と回し、そのままゴール

＜結果＞
30分31秒
年齢別：20位
総合：85位

タイム的には、去年よりも2分20秒短縮。
来年へ向けて、30分切りの手ごたえを感じつつ2017年度が終わった感じです。

＜雑感＞
結局、まだベースが足りないですかね。
4倍のインターバルを最近始めましたが、これをちょっとづつ上げて、
4.2倍ぐらいのインターバルが出来るぐらいまで成長させたいです。はい。

9月の練習メニュー

月：休息

火：周回

水：反古山リピート（インターバル）

木：周回

金：休息

土：高強度

日：ロング

こんな感じですかね。

夏のレース結果から、アップダウンが苦手な事が鮮明になってきたので、

急遽インターバルを加えました。当面は実施予定