zwift練習

固定ローラー導入して一週間経過

簡易的にレースに2本出て、FTPを測定。

結果、229wでした。

固定ローラーだとこんな感じっすかね。

妥当な数字だと思います。

早速、トレーニングということで、

220wと205wの5分の繰り返しのメニューをやってみましたが、

完遂無理でした。

ちなみに、レースだと、220wで40分以上が可能。

一人で追い込めないことに気づいた、そんな今日この頃。

３本ローラー

３本ローラー１年やって、やっと慣れてきた。
お尻の問題は、引き続きありますが。

それなりに回せるようになったかなと。

只、負荷が無いのでmaxで200wぐらいの練習にしかならないのが悩みどころ。
実走の補填ぐらいにしかならないし、インターバルもかけれない。

固定ローラーの購入は、コストとやる気の天秤

2019年 下期 目標とか方向性とか

目標：沖縄100km

方向性：ベース練習

沖縄100km。出れたとしても数年後。ま～コストもリスク高め

只、データは大量に出回ってるから、ターゲットにしやすい。

と言うのが理由。

沖縄のレイアウトは、100km 2000up

3時間半ぐらい走れるようにしとかないと駄目かなと。

今、3時間弱ぐらいしか走る体力無いので、ベースが欲しい

平日はFTPの底上げで、SSTとかテンポ走がメインかな。

この辺は、いつもの愛宕山周回で良いかなと。

週末はロングで120km  1500upぐらいの練習をやって行こうかなと。

ま～いつかは出てみたいよね。沖縄

【個人メモ】 ニセコ対策 70km 練習備忘録 （55歳以上） 2019/07/08 加筆訂正

ニセコ対策　70km  練習備忘録　（55歳以上）

１．情報収集　
①登りは4倍程度、高くても4.5倍
②スタート直後は、前のカテゴリへの”ジャンプイン防止”の先導車が走っている。
③アタックが発生するケースは稀。
④ペースについていけなくて、登りで千切れてい行くパターンの方が多い
⑤脚を残す走り方が大切


２．練習メニュー案
①峠リピート
②SST　20分２本　or   40分１本
③100km 1000upのロング
④インターバル　（アタック対策）


３．メニュー考察
①高強度は週２回～３回の実施が限度
②峠リピート、SST、ロングの三種を一週間のメニューに盛り込む
③インターバルはアタックが発生しないなら後回しでもよさそう（カテゴリに依存する）
④ロングの時にローテでインターバルをかけるのも良い
⑤ロングの登りは、4倍をボトムとしてそこから下げないように練習する　（5分以上の登りを３か所以上ほしい）


４．100km  1000up分析
①練習人数は5人ぐらいほしい。
②５人ならアベレージスピードが稼ぎやすい
③５人なら高速のローテも可能
④上げ下げあっても良い。（レース想定）
⑤登りで、速い人に着いていくか？行かないか？　選択する意識
⑥登りでは、必要以上に離されないようにする意識
　（離されても、心肺やパワーが限界を超えないように注意）
⑦登り区間の前はペースが下がるので、脚を温存する意識
⑧登り切った後の下りでトルクをかける意識
⑨下りで慌てない、バイクコントロールの修練。高速でのバイク操作
⑩速度域の維持、ペース、タイム、パワー管理

アルミフレームがダメなんかな？

平日と週末、ローラーにしか使ってなかったアルミフレーム(CAAD12）で

外を走ってみた。

結果的には、

①足先が痺れる　→　猛烈な痛み

②膝を痛める

という結果に。

２月頃、アルミは結構使ってたが、そんなことは無かった。

そもそも、サドルの方が問題だったはず。

思うに、春にペダリング変わったんかなと。

初めて買ったバイクだから、愛着あるんだけど、

強烈に乗りたくないバイクになってしまった。

結局、ローラー専用機にもどすかな～

ニセコ テーパリング後

梅雨で雨雲の隙を狙って走る日々。

相変わらず、調子は良い感じ。
日曜日のニセコのテーパリングまでご一緒した事もあって、
完全に仕上がってしまった。

軽く走って200wぐらいでるし、スピードも乗ってる。

でも、レースには出ない。

反故山 変電所 （2019/6/27)

目的：インターバル　トレーニング
レスト：5:00（下りで約5分になる）
目標：3本　8:20秒以内にまとめる


＜強度目安＞二万橋スタート
9:00  3.5倍
8:30  4倍
8:00  4.4倍

＜強度目安＞分れ道スタート
8：55   3.5倍
8：25　4倍
7：50　4.4倍

＜インターバル・インテンシティ＞
登り 8分 275w 　下り5分　⇒　インターバル・インテンシティ   85
登り 9分 240w　 下り5分　⇒　インターバル・インテンシティ　75

2017/08/24
8:35
9:04
8:52
9:08

2017/08/31
8:52 232w
8:37 241w
週末、ダルが峰って事で半分の練習量

2017/09/06
8:19  261w
8:18  264w
10:04  202w
8:52  238w

2017/09/14
8:53 238w
8:47 242w
8:53 235w
4本やると遅刻気味、3本がよさげ

2017/10/14
8:52 239w
疲れ気味、一本のみ。帰りに周回練習

2017/11/02
8:17  257w
8:43  244w
8:12  263w
3本　8:20って結構きついなと。260w必須か。

2017/11/15
8：21　267ｗ
寒くなってきたので、そろそろリピートも終わりかなと。

2018/01/30
8:36  249w
8:50  245w
8:21  258w
悪くないけど良くもない

2018/03/14
8:49　248w
8:46   248w
9:32   232w
ビルドアップ走
３本目STRAVAのGPS狂ってるっぽ。8：46のはず

2018/04/01
8：35   250w
8：42   249w
回るようで回らない、微妙な日。昨日の疲れかな？

2018/04/04
8:01   273w
雨で路面完全にウエット。一本で締めようと全力。
パワーはベストぐらい（2017年7月ぶり）
しかしながら、複数回やらないと練習の質は低い気もする。

2018/04/12
8:43  252w
8:36  256w
岡山春エンデューロ直前の追い込み。（少しだけ）
タイムが悪いので、無駄な力が入ってるかなと。

2018/04/28
8:16 262w

2018/05/10
8:23 259w
8:47 245w
膝に違和感。3本目回避。というか２日連続の高強度無理っすわ

2018/05/16
8:26 244w

2018/05/20
8:06 255w
パワーのわりにタイム良し　タレなかったせい？　風の影響？　

2018/05/21
7:54 277w　（NP 293w)
夜も遅くなってしまったので、一本だけ
で、１０ヵ月ぶりの8分切り・・・・。
状態的には、去年の自分を更新できるか？という感じかもしれない

2018/06/13
9:10 226w (NP237w)
8:12 252w (NP258w)  2人
8:25 243w (NP261w) 2人


2018/06/21
8:28 261w (NP274w)
8:05 269w (NP290w)


2018/07/04（手元時計）
8:15  257w  (NP267w)
8:09  263w  (NP269w)
8:31  253w  (NP259w)
GPS調子悪い。Stravaのタイム狂ってるっぽ
２日脚を休めたが調子はいまいちだが、左右のパワーが久々に同等になる・・・
３本目はお疲れ気味。特に上の平坦部でタレちゃった。
帰りに平坦を4分ほど４倍で回して脚終了。

2018/07/24
9:06
CAADで一本だけ。3.5倍程度しか出なかったっぽい。いまいち

2018/11/06
7:41 293w (NP:298w)
1本だけ　反古山の交通規制解除！
290wぐらいで追い込む練習をやって行こうかなと

2018/11/07 （手元時計）GPS調子悪い
9：03
8：46
8：36
３本目でかかる


2019/03/12
8:42　271w (NP278w)
9:24   247w (NP255w)
9:12   247w (NP256w)
4ヶ月ぶり
パワーは出るが少し去年と比べタイムが遅いかも？
風の影響かな？よく分からない・・・
でも、登りが弱くなったような感じはしている。


2019/05/08 手元時計
9:08 235w (NP249w) （分れ道から計測）
8:26 254w (NP262w)
8:10 259w (NP266w)


2019/05/15 CAAD12 分れ道から計測
8:54
8:15
8:25

2019/05/23
8:15  270w (NP:280W)
南西の風 4m/s  ちょっと風に負けてる感

2019/05/29 （分岐スタート）
8：15　263w (NP272w)
8：11　267w (NP273w)
8：35　255w (NP261w)

2019/06/05 （分岐スタート）
8：50　234w (NP236w)
8：38   243w (NP246w)
7：33　276w (NP289w)

2019/06/13 （分岐スタート）
8：34　244w (NP244w)
8：07　255w (NP261w)
8：01　263w (NP269w)　
3本目　タレる。タイムがイマイチ

2019/06/19 （分岐スタート）
8:11　 254w 　(NP261w)
8:10 　261w 　(NP267w)
7:44 　278w 　(NP289w)
なんだかんだと、３本綺麗にまとめれるようになった感じ。

2019/06/27　（分岐スタート） CAAD12
8:13
採血後の影響か全然走れない。
血液って大切。一本でノックアウト。

レースはリスク高いなと

上期、良い感じに仕上がった。
でも、レース予定無し＾＾；

去年ぐらいから、レースに対してリスクを感じて、困ってる。
でも練習内容は、右肩上がり。

ヒルクライムとか周回エンデューロは、
えぇぇぇ～？って人も多くて、どうもな～という感じ。
そんなこんなで、走ってて楽しくないし。
特に周回レースは、自分がハムスターに
なった気分になってきて、モチベもヤバイ。

ロードレースには出てみたいので、
ヒルクライムやエンデューロも、その練習と考えなくもないが、
5000円～1万（プラス交通費と時間）だして練習するか？
って考えると、モッタイナイ気もする。

ま～そんな感じ。

固定ローラーの購入を考える

100km  1000upというコースレイアウトで、自己ベスト更新。
4倍前後の強度を出せる時間が伸びてきた。

でも、4.3倍以上は20分ぐらいしか出せない。
固定ローラー買って、集中的に練習しないとダメな気もする。

パワー分析 ヒストグラム 2019年2月～2019年5月

100km  1000upのパワーヒストグラムを並べて観察してみた。

サンプルデータ①　2019年2月23日

この頃は体重は65kgぐらい。
200wの域が多めだった。
年末に手術をした為、モチベーションも落ちていたように思う。
パワーは4倍域が苦しかった。人と走っても遅れ気味の時が多かった。

サンプルデータ②　2019年3月9日

2月に比べて向上していない。
走行距離も月500kmぐらいと少なく、体重も落ちないし、
パワーの向上も見られない。


サンプルデータ③　2019年4月13日

岡山春エンデューロ直前のデータ
210w～230wの域が多め。
テンポレベル域のパフォーマンス向上が感じられる内容。
只、4倍以上の出力は渋い感じ。

サンプルデータ④　2019年6月1日

走行距離を月1000kmに伸ばした時のデータ　体重は63kg程度
230w～250w域が伸びている。（4倍域）
乗る量が増えると、体重も減るので、
登りのパフォーマンスも向上している。


※まとめ
1000km乗り続ければ好調をキープできるか？
と言われれば、どうかな？という感じ。

年齢が高くなると、練習の頻度を下げれなくると言われているが、
休むときは、休んだ方が良いような気もする。

全然乗らないというのは避けるとして、
500kmぐらいで底を支えつつ、
ターゲットに向けて1000km以上乗り込み、パフォーマンスを向上させるのが
建設的な調整方法かな？と思う。