2017/03/23

半年で15w伸ばしたいな~とか・・・

推定ですが、去年の8月頃の20分限界ワットが245wだったようです。
体重も65kgぐらいあったと思うので、pwrは3.7w/kgってところでしょうか?

そして今月 3月の20分限界ワットが260w(体重62kg)4.1w/kg

半年でワットは15w上がり、pwrは0.4w/kg向上した計算になります。

10月の高梁ヒルクライムまでの半年で
同じように15w向上できれば、275w(20分)となります。

275wあれば、パワーウエイトレシオは4.4w/kgです。
4.4あれば高梁で上位10%には入れるかな~?という印象なのですが・・・
どうなんですかね~?とかなんとか・・・

そんなこんなで、トレーニングも負荷を上げる腹積もりです。
平日に20分 SST。
週末は勾配があるロング or リピートヒルクライム
という感じのメニューになるかと思います。

本気で入賞狙ってる人は、冬でも高負荷の練習やっていたみたいですが・・・
私は超絶にサボったので・・・(w
少しでも巻き返せれば良いかな?とか思っとります。

只、同時にそろそろ”伸びシロ”も少なくなって来てるとは思っています。
どこまでやるか?
という部分で自問自答する事も多いのですが・・・

答えは見つかってないですね。

後、ロードバイクを買ってから、”ゆるポタ”ってやったことないんですよね。
聖地と言われる、”しまなみ海道”も行ってません。(゜ー゜;Aアセアセ

なぜか、ヒルクライムをする”山”が聖地になってる昨今・・・・

トレーニングの内容以前に、自問自答する項目も多いように思います。

菰野ヒルクライム 目標など (2017/03/23更新:w/kgについて)

菰野ヒルクライム

コースレイアウトは、
距離:8km
勾配:平均8.4%
高低差:660m

スタートは15人づつぐらいでに分かれてスタートするみたいです。

入賞は30分切り必須ですね。
パワーウエイトレシオも30分間で4.5以上欲しい感じです。

自分の場合、20分で260wぐらいが最近の練習での数字です。

これを、パワーウエイトレシオに換算すると4.1w/kgぐらいなので、
33分切りがギリギリと言った感じですかね。

目標も33分切りにしておきます。はい。

後、菰野のw/kgで良いヒエラルキーを計算されてる人がいたので下記に記載
http://kentahanada.azurewebsites.net/discussion/komono-hillclimb-analysis-2013-to-2016/

これを見ると、やっぱ33分切りが限界って感じですかね。






2017/03/18

【ロードバイク】 遥照山 ヒルクライム 鴨方側にトライ

タイム:18分20秒
コースなどは下図参照










 1.序盤 (ヘアピンまで)
平均勾配 2%なので、飛ばしやすいですが、SSTぐらいの強度で我慢しました。
そもそも、山頂に近くなるほど勾配が急になる事は分かってましたしね。
序盤は”飛ばしすぎない”事が大切な感じです。

2.中盤 (ヘアピン~天文台分かれまで)
平均勾配 7%で、つづら折りの坂の処理がポイントな感じです。
つづら折りの処理ですが、”シッティング”と”ダンシング”を混ぜました。
シッティングの場合は、勾配が少しでも緩くなるように、大きめに回りました。
この辺は、基本どおりですね。

3.終盤 (天文台分かれ~ホテルまで)
平均勾配 10% ですね。
入り口のヘアピンが14%で、このコースではMAX勾配です。
自分は、シッティングでゆっくり処理しました。(足もあまり残ってない感じでした)
ここまでくれば残り1kmほどになるので、LT付近でどれだけ粘れるかの勝負だと感じました。

そして、ホテルが見えたらラストスパート。
ま~ラストスパートと言っても、自分の場合200mぐらいしか維持できませんけどね。(w

今回は、シッティングでラストスパートしました。
ダンシングする足残ってなかったです。はい。

<個人的な感想>
遥照山といえば、”鴨方側のコース”が最もメジャーな感じでしたが、今までやってませんでした。
そんなこんなで、初トライとなりました。

巷では、20分を切ると、「おっ、速いね!」と思われるみたいだったので、個人的にも張り合いがあった感じですね。
目標は”20分切り”でしたが、上手くクリアできて、”ほっ”としています。

感覚的には、後半”タレ”ないように、序盤を我慢すれば、コンスタントに20分切れるのではないか?と感じました。
さらに、パワーウエイトレシオ的には、20分間、4倍でOKですね。

ちなみにコースは、”後半になればなるほど勾配がきつい”という単純なものなので、
ペースの組み立ては簡単だと思います。
組み立てについては、金光側の方が難しいですね。

ん~後、反省点としては、”ラストスパート”が出来ないところですかね。
短距離インターバルやスプリントの練習をやってないので、まったく駄目です。
そもそも、競り合いの勝負ってあまり想定してないんですよね。
だから、自然と練習時間をとってません。
ま~所詮、ホビーレーサーなので、今後もやらない気もします^^;

2017/03/16

【2017年】 遙照山 ヒルクライム~金光中道コース (個人用) 更新日:2017/03/16

2016年版 
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html 

目標タイム:16分30秒


2017/01/01
19:24
18:37

2017/01/10
18:35
19:05
22:05
3回目 ”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・

2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。

2017/02/24
17:04
17:29
一本目:序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目:ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。

2017/03/05
16:50
心拍170が限界(調子イマイチ) 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了

2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな?と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。

でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。

画像、18:00のシクロスフィア

平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃(8月)は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら1時間は続けれると思う。











2017/03/15

【ロードバイク】 冬のトレーニング反省

冬のトレーニング 反省

反省点としては
(1)追い込み練習を怠った
(2)汗冷え対策の解決策が見つからなかった
(3)平地練習ばかりで登りの感覚がわからなくなった

という感じかなと・・・

(1)については、周りがこぞって”ベース練習”を取り入れたこともあり、
さらにベース練習の方が、安気な事もあって、そっちに流されてた気がしますね。
もうちょっと定期的に負荷(刺激)を入れるトレーニングを実施する方が良かった気もしています。

(2)は、まずはインナーを変えてみる予定です。
でも、変えても冬はやっぱ厳しいかな~と思わなくもないです。
室内ローラーが良いのでしょうが、家庭の事情で無理ですし・・・うーん。という感じですね。

(3)は、寒いからやっぱ避けてました・・・というか、逃げてました・・・・
ベース練習やるにしても、登り入れとかないと駄目ですね。
ソロになっても良いので、来年は登り入れる腹づもりです。

2月からパワメも導入したので、来期は反省点を踏まえて、
計画的に実施しようかなと思ってます。

2017/03/12

【ロードバイク】 グループライド 雑感 2017/03/12

グループライド雑感

半年ほど”あれやこれや”と色々な人と走ってみた。
そんなこんなで、個人的な雑感を書いてみる。

脚力について
脚力を推し量るのは難しいが、
PWR(パワーウエイトレシオ)を元にざっくりまとめてみる。

初心者:2.0倍未満
初級者:2.5~3.0倍
中級者:3.0~4.0倍
上級者:4.0倍以上

初心者の傾向
特に登りが苦手。登りで息があがってしまって、そのまま果てることが多い。
姿勢も固く、空力的にも損をする。
さらに、ドラフトも下手で、さらに損をする。
”ハンドサイン”や”声だし”もぎこちないので、そこでも要らない労力を消費してしまう。
負のスパイラルな感じ

初級者の傾向
ハンドサインやドラフトに慣れてきたら初級者にレベルアップ
ドラフトの恩恵で平地なら簡単には千切れない。
しかし、そこが落とし穴。
”上り”でも平地のような感覚で頑張るので、
その切り替えしの”下り”で踏めなくて千切れる傾向が強い。
初級者と走る場合は、極力、上りで強度を上げないようにすると
上手く”まとまる”感じがする。

中級者の傾向
”上り”や”下り”など地形的な問題を上手く管理できるようになったら中級者
機材トラブルや体調不良がなければ、ローテーションを利用し”休みながら”の
長距離の移動が可能。
また、自分は”何が得意か?”というのもわかってくるので、
スキルを共有しあうグループライドの楽しみに”気づく”のは、このあたりからと思う。
ちなみに、自称だが自分もこのレベル。

上級者の傾向
まだ、このレベルに達してないので分からない事が多いが・・・
グループ全体を管理できるといえば、良いのかな・・・
後、駄目なときの引き際も速やかな感じがする。
無駄なあがきはしないというか、そんな感じ。












2017/03/11

鷲羽山スカイライン 広江~山頂 2017/03/11



2016/09/24
15:12

2017/03/03
14:59
14:33
14:35
集団で登る練習。ペース配分、パワー管理が課題

2017/03/04
15:17
21:20
2本目、コースチェック (なかなか覚えれない・・・)

2017/03/11
14:37
スカイライン往復後のTT やっとコースレイアウトが分かってきた感じ

2017/03/06

【2017年】 愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (更新日:2017/03/06)

2016年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

※5分の休憩を盛り込んだコース

最低、2周が目標

強度目安

27分以上 LSDレベル (心拍数140程度)
25~26分 テンポ (心拍数150~160)
25分以下 テンポ~ソリア (心拍数160以上)


2017/01/05
26:42
26:18

2017/01/09
29:44
25:37
26:18

2017/01/12
27:02
26:53
寒い。強度は低めで調整中。

2017/01/13
26:46
27:05

2017/01/15
26:49
26:05

2017/01/16
26:33
27:18
登り区間、ダンシングで足休める ⇒ トルク強めのシッティング

2017/01/17
25:16
26:28

2017/01/18
26:06
26:48

2017/01/24
27:15
26:01

2017/02/03
27:46
26:09

2017/02/09
29:56

2016/02/11
26:43

2016/02/16
25:23

2017/02/21
27:19
25:23

2017/02/28
25:39
25:14
感覚的には回ると思ったが、タイム悪い。ダメぽ

2017/03/01
24:44
25:33

2017/03/06
28:19
27:26
リカバリー走。最近、リカバリー走が一番気持ちいい気がする。
後、グループライドも楽しい。その他は修行・・・^^;