2017/04/29

【2017年】 遙照山 ヒルクライム~金光中道コース (個人用) 更新日:2017/04/29

2016年版 
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html 

目標タイム:16分15秒 (2017/04/01目標更新)


2017/01/01
19:24
18:37

2017/01/10
18:35
19:05
22:05
3回目 ”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・

2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。

2017/02/24
17:04
17:29
一本目:序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目:ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。

2017/03/05
16:50

心拍170が限界(調子イマイチ) 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了









2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな?と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。

でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。

画像、18:00のシクロスフィア

平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃(8月)は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら1時間は続けれると思う。





2017/03/27
17:53
17:57
前日、菰野ヒルクライム
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙

だめっぽ










2017/04/01
16:23
前日、飲酒したけど調子良
自己ベスト + 16:30秒切り
PWR:4.3w/kg

後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。





2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19
登坂4回目でやっと呼吸とペダルの感覚がマッチ
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。









2017/04/12
17:20
17:25

2017/04/22
17:01
17:23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了

2017/04/29
16:30
4.3w/kg
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。

20分 SST2本やって帰宅

(前日、ビール2本!)

2017/04/27

【2017年】 愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (更新日:2017/04/27)

2016年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

※5分の休憩を盛り込んだコース

最低、2周が目標

強度目安

27分以上 LSDレベル (心拍数140程度)
25~26分 テンポ (心拍数150~160)
25分以下 テンポ~ソリア (心拍数160以上)


2017/01/05
26:42
26:18

2017/01/09
29:44
25:37
26:18

2017/01/12
27:02
26:53
寒い。強度は低めで調整中。

2017/01/13
26:46
27:05

2017/01/15
26:49
26:05

2017/01/16
26:33
27:18
登り区間、ダンシングで足休める ⇒ トルク強めのシッティング

2017/01/17
25:16
26:28

2017/01/18
26:06
26:48

2017/01/24
27:15
26:01

2017/02/03
27:46
26:09

2017/02/09
29:56

2016/02/11
26:43

2016/02/16
25:23

2017/02/21
27:19
25:23

2017/02/28
25:39
25:14
感覚的には回ると思ったが、タイム悪い。ダメぽ

2017/03/01
24:44
25:33

2017/03/06
28:19
27:26
リカバリー走。最近、リカバリー走が一番気持ちいい気がする。
後、グループライドも楽しい。その他は修行・・・^^;

2017/03/07
24:56
24:59

2017/03/08
26:40
25:13

2017/03/09
24:06
26:03

2017/03/15
28:01
28:22

2017/03/28
25:03
25:12
菰野で調子を崩したみたいで絶不調。ヘルペスも発症し踏んだり蹴ったり。

2017/03/30
23:23

2017/04/04
24:00

2017/04/10
23:12
23:19
20分 LT一本、SST一本

2017/04/13
27:49
26:29
岡山春エンデューロ前の調整

2017/04/20
23:13
23:14
SST 2本 

2017/04/25
26:44
26:00
お疲れ気味、だらだらと回して終了

2017/04/27
22:13
22:09
SST 2本

2017/04/22

反復練習 (考察)

最近、反復練習がメインになった
反復練習の良いところを、考えてみた。

まず、反復練習は比較しやすい。

自分の場合だが、
2017年2月24日のデータ








2017年4月24日のデータ







こんな感じで、
「2ヶ月で10wもアップした!」なんていう、自分の成長を確認できる。
完全に自己満足の世界だが、モチベーションは本来こんなもんじゃないだろうか?
ちなみに比較対象は何でもいい。パワーメーターがなくても、タイムを計測したり平均心拍数でも良い。そういった数字がモチベーションになれば御の字だ。

また、反復練習は失敗がすくないと考えられる

たとえフィジカル的(体力)な向上が望めなくとも、繰り返し行う事によって、スキル(技術)の向上が期待できる。
例えば、ヒルクライムならば、道中の勾配は5%のところもあれば10%のところもある。さらに路面の状態の良し悪しも様々だろう。そういった勾配の処理や路面に合わせたペダリングという技術面でタイムを短縮する事は可能だ。

しかし、デメリットもある。

兎にも角にも、反復練習は飽きやすい。

こればっかりは、好き嫌いだと思われる。飽きないようにに複数のコースやメニューを組み立てて置いた方がよいだろう。


2017/04/20

【2017】ツールドにし阿波について考える (SS 鬼脚コース)

”ツールドにし阿波” 密かにゆるポタ気分だったのですが、鬼脚コースでは、ステッカーに着順が出る事が発覚。

ということで、少し頑張ってみようかなと思ったりです。

まずコースから・・・

153km 3700mアップのコース

ポイント的には、ヒルクライムが4本混じってる所でしょうか?
で、このヒルクライムですが、勾配6%~8% 10km前後と結構しんどい模様。

パート毎に書き出すと・・・・


こんな感じです。

ヒルクライムで頑張っても良いのですが、その反動でエイドで死んでたら、
タイムをロスしてしまいますし。結局は、一定の出力で走りきるのが良いかなと考えています。

よって、PWR的には、全体で3.2w/kgぐらいで走りきる感じで行こうと思っています。

さじ加減ですが、ザックリなのですが
登りは3.5w/kg~4.0w/kg  SSTぐらいの強度
下りは”休む”(踏まない)

で行こうかなと・・・・

本来なら下りで踏むのべきですが、どうみても道が狭そうで怖い感じなんですよね。

2017/04/17

第7回晴れの国おかやま7時間エンデューロに参加してきました

チーム 7時間に参加してきました。
ということで、レポートを書いてみます。

スペックメモ
チーム編成:クラブメンバーからの選抜4人
レース経験:半分は初参加
レース志向:出来る限り頑張りつつ、無事故での完走を目指す

1.準備
チームの場合、入場券は代表者に配られるので取りに行く必要があります。
後、駐車場代が別途発生しますね。
ピットは事前に案内されますが、基本的にショップやクラブのチームで埋まりますね。
個人レベルでは、参加の難しい大会という印象です。

2.レース序盤
去年情報から主催者側のマトリックスが序盤はゆっくり引いてくれるという事でしたが、今年はそんなことはなく、強度は高かったです。
結果的に先発組の7時間集団は、後発組の4時間集団に後ろを刺されて、ドッキングしましたが、この集団も結果的にばらけて、全体的には縦長の展開になった印象を受けました。

3.中盤
体力を温存したい7時間集団としては、参加人数の多い4時間集団を利用する感じでした。
ちなみに自分達は4時間集団のドラフトを利用しながらポジションキープ精一杯。
結果的には、この段階でほぼ決まった印象を受けました。
只、ジャンプアップを狙うなら”中盤の早い段階”がラストチャンスという印象です。
”垂れ”たら早めに選手交代して、ポジションを上げるべきですね。
後、ゲート封鎖前に選手交代は必須です。

4.終盤
4時間集団がいなくなると終盤に入りますが、今度は2時間集団が入ってきます。
2時間集団に混じれる体力がある人を温存できていれば、少しチャンスかもしれませんが、自分達のチームにはそんな人は居ませんでした^^;
今回は、2時間をコアに集団が形成されたので、それに便乗してレースを終えました。

5.総括
「チームメイトと共にイベントを楽しむ」という範囲で上位を狙うなら
1.スタート位置の確保
2.垂れる前に選手交代
3.集団位置の把握
ぐらいが、ほどほどかなと思います。

「楽しむという範囲」を超えてならば、方法は色々あるかと思いますが・・・
役割を決めすぎて&手段の狙いすぎは、個人のパフォーマンスを下げると思います。



2017/04/07

種松山 南側 ヒルクライム 2017/04/05


概要:序盤の勾配が少しきつめ、中盤以降は緩やかなので、そこで時間が稼げる

目標タイム:14:00

2016/07/07 晴
1回目 15:29
メモ:登りやすい、練習にヨサゲ

2016/07/13
1回目 14:30

2016/08/04
1回目 15:40

2016/08/18
1回目 14:51

2016/09/22
1回目 15:17

2017/04/05
13:54

種松山 北側 ヒルクライム 2017/04/05



目標タイム:11:00

2016/07/07 晴
1回目 11:46
メモ:序盤170入れてしまって終盤死にかけ

2016/07/13
1回目 11:39

2016/08/04
1回目 12:01
メモ:アウターLow封印。タイム伸びず

2016/08/18
1回目 11:43

2016/09/22
1回目 11:34

2017/04/05
11:23
手元時計では10:45だが、stravaでは11:23だった。
GPSのゴール地点が微妙にずれてたっぽ


2017/04/05

日記みたいな投稿

4月のトレーニングの指標が欲しかったので、FTPを計測しました。

結果 PWR:4.0w/kg

菰野のレースでも、近隣の峠TTでも、似たような数字が出てるので、
この数字は実力を反映してると思います。

普通ならここは「やった~4.0w/kg!!!到達!!!」
と喜ぶところなのかもしれませんが・・・

トレーニングがきつくなると考えると・・・あまりうれしくないです(w

パワートレーニングは数字がリアルすぎで、色々と分かってしまいすぎですね
感覚的には、志望校の偏差値みたいなもんです。
体力勝負のヒルクライムレースならば、出場しなくても結果がでます。

スポーツは根性だ!!!と思ってる人ほど、パワートレーニングの現実を突きつけられると、
楽しくないと感じるのではないでしょうか?(私もそんな世代です)

只、トレーニング効率を追求するならば、パワートレーニングは必要だとは思います。

さて、話は変わって・・・・

CAAD12のインプレ投稿が相変わらずの人気です。
で、SW Tarmacのインプレは人気なかったです(w

CAAD12ですが、今でも週1~2で乗ってます。
アルミは心地悪いって人もいますが、個人的にはsw Tarmacよりも良いですね。

Tarmacは、やはりレースフレームです。
自分はホイールをshamal、タイヤをcontinental GP4000としてますが、
剛性が高くスピードは乗りますが、足が売り切れます。

それに引き替え、CAAD12は
アルミながら硬すぎと言う事もなく、
ホイールは頑丈なaksium、タイヤは25cのcontinental sportsという仕様です。
Tarmacに比べスピードは乗りませんが、いつまでの乗ってられる感じです
(スピードの差も1~2km/hぐらいの差)

ま~機材の差なんて気分の差ぐらいですよ。きっと(w

また、CAAD12は初めてのロードバイクですし、アルミの乗り味は、
自分を初心に帰してくれる感じがするので、そこも気に入ってます。


後はネタ的には、富士ヒルに向けて練習をどうするか?
とか・・・考えてるのですが・・・
やっぱシルバー厳しいな~というのが現実です。