2018/06/25

6/24 総社-美星-矢掛

今日は4人の100km 1000mUPのベース練習

総社まではアップ
アップというものの速い。速い。
ちょっと黄色信号なペース。
土曜日が雨だったから、みんな脚を余らせてるのかなと分析

そして、総社から西に向けて、新本川にそって進む。
流石にペースが速かったので、新本郵便局ぐらいでペース落とす。

落としたペースも、少しづつ上がって行き、
結局、美星の登りに差し掛かるころには、3倍スタート
なるべくパックで走れるようなペースを維持。
健脚さんの脚を削る意味合いから、美星の町前からペースを上げ、
美星のガソリンスタンドからの登りは4倍強でフィニッシュ。
210w (NP225w) 30分

美星からはゆっくり矢掛まで下る。
カーブも急ですし、無理はなし。

下った矢掛で補水
暑い時期ですし慎重に

中盤は平坦とアップダウンのコース。
156w(NP182w) 距離38km  時間1時間20分

最後は反古山を変電所まで登って終了
270w(NP286w) 4分50秒
ちなみに、同じタイミングでスタートしたNさんは300w強で登ったらしい。
勝てませんわ・・・^^;








2018/06/22

6/22 柳井原周回

Friendと柳井原周回練
200wぐらいで~ということでマッタリ

12周 195w(NP217w)  35分

後は、だらだら喋りながら愛宕山登って終わり

ありがとうございましたー


2018/06/21

6/21 やる気が出ない

今日はな~んか、テンションが上らない。
梅雨空みたいなテンション

テンション低いまま、19時ごろからフラッと柳井原へ
反古山でも登ろうかなと・・・

1本目 8分28秒 261w(4.2倍)  平均心拍150
ん~なぜか調子が良い。心拍も全然余裕。

2本目は少し上げてトライ

2本目 8分05秒 272w(4.3倍)  平均心拍154
やっぱ調子が良い。2本目も全然余裕

で・・・・なぜか急に面倒になる。やる気が急降下。
調子が良いと「もう良いや。お腹いっぱい」ってなる。
天邪鬼です。はい。

そんなこんなで、気分を変えるべく、柳井原周回へ

200wぐらいからスタートして、1周ごとに10w上げる
4週目で240wぐらいになったので。ここで終わり。
端的に言うと、4周で飽きました。

どこに行っても、食傷気味な感じだったので、
愛宕山を北側から登る

4分30秒 255w(4.1倍)
ココは、いつもだと下ってる道なので、少し新鮮だった。

そんなこんな、高強度30分ぐらいやったので、帰宅。

パワーは出ても、やる気が全然なかったので、微妙な平日練習でした。

おわり




【ロードバイク練習】序盤で飛ばし過ぎると、練習効率で損をする。

レース中は、大部分を高強度の領域で費やす事となる。

よって、高強度の時間をなるべく多く作る事が大切。

しかし、1日に練習に割ける時間は限られている。
フルタイムで働いてるならば、平日なら1時間~2時間が精一杯だろう。

ホビーレーサーならば、この1時間~2時間の効率を追求するほかないと思う。
そして、効率を追求する意味でパワーメータ―の存在は不可欠かなと。

ちなみに練習では、なるべく高強度なパワーを一定時間維持する事が効率アップにつながると良く言われている。

ちなみに、良くないパターンが”タレ”るパターン。(下記パワーデータ)
序盤に頑張り過ぎて、中盤で見事にタレている。
パワー(赤線)も上がったり下がったり。
心拍(緑線)も上がったり下がったり。
序盤の頑張り過ぎで心拍が疲弊してしまい、平均心拍161と限界値の90%で余裕なし。
キツイわりに練習効果を示す”インターバルインテンシティ”は85%どまり

理想的なのが、少しづつ上げて行く練習(下記パワーデータ)
パワー(赤線)も心拍(緑線)も安定。
練習効果を示す”インターバルインテンシティ”も91%と優秀。
心拍も平均148と限界値の80%で余力あり。

そんなこんなで、序盤から飛ばし過ぎな人は、練習効率で損をしている事も多いので、注意が必要かなと。

ちなみに、タイムも下の方が断然早いです。
ま~パワーも10wちがうので一目瞭然ですが・・・

Blogがやっぱ良いなと

文書を書くならFacebookよりもBlogが良いなと。

Facebookの通知機能は便利だけど、それが逆に煩わしい気もする。

Blogは「見たい人だけどうぞ~」ってな感じで、
フリーなところが良いなと。

ま~好みですかね。


2018/06/20

もう今週はレスト週で良いかなと

16時頃に雨がやむ。
18時。それなりに乾いていたので外へ

でも、路面が怖くて山は行く気がしない

よって、平坦と丘を利用して練習

メニュー
10分 LT  251w (NP255w) 1本
1分 無酸素 350w~400w  3本
SSTぐらいの強度で  3分弱のコースを5周回

高強度の練習を20分ぐらいでまとめる。

それ以上やんない。

ま~どうせ雨でテンション上がらないし・・・

もう今週はレスト週な気分。
強度下げずに、距離下げる。

【追記】2018/06/21
周回練習はケイデンス 110~100で実施したが、
翌日に腰に少し痛みが出た。
まだまだ、上半身が安定してないのかなと・・・・

2018/06/19

6/19 ローラー アップの方法を考えていく

雨・・・よってローラー練
相変わらず、ローラーに乗る練習だけども・・・(w

ケイデンス 100  20分 低強度
レスト
ケイデンス 100   20分 低強度
レスト

ローラー乗ると手が痺れてたけど、少し慣れてきたっぽい。
只、お尻がつらいのは相変わらず。

後、低強度でも20分ぐらい回せば、
その後、かなり楽に回せれるようになることを発見。

アップの方法を少しづつ見出していきたいなと。

2018/06/18

明日が雨だからと言って、無理に走りに出ても得るものは少ない

仕事後の用事が意外と早く終わったので、、ロードバイクで外へ。

メニューは、
10分 LT 2本
10分 SST 1本
で良いかなと・・・

1本目 239w(LT)
2本目 243w(LT)
3本目 232w(SST)

ま~あれだ・・・全然パワーでない・・(w

というか、心肺が全然回らない(涙)

駄目な時は駄目だなと・・・

明日が雨だからと言って、無理に走りに出ても得るものは少ない

世の中、そんなに甘くない・・・(ぇ)