2017/10/23

【2017年】 愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (更新日:2017/10/23)

2016年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

※5分の休憩を盛り込んだコース

最低、2周が目標

強度目安

27分以上 LSDレベル (心拍数140程度)
25~26分 テンポ (心拍数150~160)
25分以下 テンポ~ソリア (心拍数160以上)


2017/01/05
26:42
26:18

2017/01/09
29:44
25:37
26:18

2017/01/12
27:02
26:53
寒い。強度は低めで調整中。

2017/01/13
26:46
27:05

2017/01/15
26:49
26:05

2017/01/16
26:33
27:18
登り区間、ダンシングで足休める ⇒ トルク強めのシッティング

2017/01/17
25:16
26:28

2017/01/18
26:06
26:48

2017/01/24
27:15
26:01

2017/02/03
27:46
26:09

2017/02/09
29:56

2016/02/11
26:43

2016/02/16
25:23

2017/02/21
27:19
25:23

2017/02/28
25:39
25:14
感覚的には回ると思ったが、タイム悪い。ダメぽ

2017/03/01
24:44
25:33

2017/03/06
28:19
27:26
リカバリー走。最近、リカバリー走が一番気持ちいい気がする。
後、グループライドも楽しい。その他は修行・・・^^;

2017/03/07
24:56
24:59

2017/03/08
26:40
25:13

2017/03/09
24:06
26:03

2017/03/15
28:01
28:22

2017/03/28
25:03
25:12
菰野で調子を崩したみたいで絶不調。ヘルペスも発症し踏んだり蹴ったり。

2017/03/30
23:23

2017/04/04
24:00

2017/04/10
23:12
23:19
20分 LT一本、SST一本

2017/04/13
27:49
26:29
岡山春エンデューロ前の調整

2017/04/20
23:13
23:14
SST 2本 

2017/04/25
26:44
26:00
お疲れ気味、だらだらと回して終了

2017/04/27
22:13
22:09
SST 2本

2017/05/10
27:10
病み上がり(インフル) 無理しない。

2017/05/18
25:56
26:05
心肺は回復基調、ただし喉に違和感あり。

2017/05/25
22:48
23:47
20分 SST 2本  (心拍高め)

2017/05/30
26:00
23:45
疲れが喉に出る模様。只、走ってる時は違和感なし。
徐々に強度を上げる感じで2周完遂。
心拍数160入れない強度が一番感触が良い。

2017/06/01
27:33
23:20
一昨日に引き続き、徐々に強度を上げる練習

2017/06/06
22:13
26:39
1本目 4倍 20分なんとか維持できるまで体調が戻り。
長かった・・・熱が下がってから一ヶ月かかりました(涙)
二本目は流し

2017/06/08
27:11
27:47
フォームチェック

2017/06/12
25:01
25:07
前日 富士ヒル (喘息薬投薬中)
薬の効果なのか軽く回したつもりだったが、タイム良し

2017/06/14
22:07
23:32
喘息の症状で気管が狭まる時は、気温や時間が結構関係してる模様
厚着になっても良いので、体温の維持が大切

2017/06/15
22:03
23:47
1ヵ月ぶりの20分 SST 2本  (投薬中:喘息)

2017/06/16
27:24

2017/06/19
25:21
24:58
喘息薬完食 心拍重め

2017/06/20
22:53
23:49
心拍重め

2017/06/23
23:14

2017/06/24
27:42

2017/06/29
24:00

2017/07/06
23:11
24:27
足が重い

2017/07/21
23:10
23:50

2017/07/25
24:48
24:36
じょじょに上げる感じで

2017/08/02
27:33
27:04
LSDの強度でまったり

2017/08/09 朝
25:48
25:07
朝練、体がまだ馴染めない。

2017/08/16
25:03

2017/08/22
24:32
24:04
朝練、馴染んてきた。密かに適応できると思ってなかった。
エスカレーション 2本

2017/10/17
24:07
FTP計測挫折。 冬練スタート

2017/10/18
23:13 243w
23:49   229w
SST 2本

2017/10/19
23:02
FTP計測

2017/10/23
23:57
24:11

2017/10/21

【2017年】 遙照山 ヒルクライム~金光中道コース (個人用) 更新日:2017/10/21

2016年版 
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html 

目標タイム:16分15秒 (2017/04/01目標更新)
目標タスク:16分台を4本そろえる


2017/01/01
19:24
18:37

2017/01/10
18:35
19:05
22:05
3回目 ”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・

2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。

2017/02/24
17:04
17:29
一本目:序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目:ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。

2017/03/05
16:50

心拍170が限界(調子イマイチ) 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了









2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな?と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。

でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。

画像、18:00のシクロスフィア

平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃(8月)は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら1時間は続けれると思う。





2017/03/27
17:53
17:57
前日、菰野ヒルクライム
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙

だめっぽ










2017/04/01
16:23
前日、飲酒したけど調子良
自己ベスト + 16:30秒切り
PWR:4.3w/kg

後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。





2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19
登坂4回目でやっと呼吸とペダルの感覚がマッチ
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。









2017/04/12
17:20
17:25

2017/04/22
17:01
17:23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了

2017/04/29
16:30
4.3w/kg
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。

20分 SST2本やって帰宅

(前日、ビール2本!)




2017/05/27
17:58
5/3にインフル発症してから、約1ヶ月ぶりの遙照山。
心肺を限界まで回すものの、パワーは10%ダウン。20w減。
戻すのに2ヶ月ぐらいかかると予想


2017/06/17
17:03
17:18
【喘息気味】 4.1倍 2本 実施できるぐらいまで回復
回復はしたが、ライドの内容は安定していない。
心拍も乱れてるし、パワーも乱れてる。4/22の時の方が良い
下記、参考資料

6/17の遥照データ タイム17分03秒











4/22の遥照データ タイム17分03秒


2017/06/24
17:48
18:10
いまいち体にキレがない。

2017/07/10
16:36
帰りの下りで落車。
わき腹を打撲

2017/07/22
17:45
18:49
20:03
落車の影響か右足のパワーが10wほど出ない。
飯南では20wでなかったので、少しは改善してる模様。
病院の診察結果では、骨が折れたり、ヒビがあるわけではないのだが
なかなか治らない。

2017/07/29
16:36
18:38
17:44
17:50
メニューが4本という事だったので控え目に調整して走る。
それにしても、パワーもタイムもイマイチ。
水曜日は4.3倍踏めたのに、この日は4倍が精一杯。
前日の調整走は必須な気がする。


2017/08/03
17:15
18:59
17:38
暑くてすぐたれる。

2017/10/14
16:54
17:48
久々の遙照山。掛かりは良かったけど、タレてしまう。
170には入れないでどこまで頑張れるかがポイントかなと。 

2017/10/21
17:35

2017/10/19

FTP測定 2017/10/19

FTP計測 実走

2017/02/16
20分 平均パワー 256.5W
FTP 243W
体重:62kg
PWR : 3.9W/kg


2017/04/04
20分 平均パワー 261W
FTP 248W
体重:62kg
PWR : 4.0W/kg 


2017/10/19
20分 平均パワー 254W
FTP 241W
体重:62kg
PWR:3.9W/KG


2017/10/11

反故山 変電所 (2017/10/14)

目的:インターバル トレーニング
レスト:5:00(下りで約5分になる)
目標:3本 8:20秒以内にまとめる


<強度目安>
9:00  3.5倍
8:30  4倍
8:00  4.4倍

<インターバル・インテンシティ>
登り 8分 275w  下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ   85
登り 9分 240w  下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ 75

2017/08/24
8:35
9:04
8:52
9:08

2017/08/31
8:52 232w
8:37 241w
週末、ダルが峰って事で半分の練習量

2017/09/06
8:19  261w
8:18  264w
10:04  202w
8:52  238w

2017/09/14
8:53 238w
8:47 242w
8:53 235w
4本やると遅刻気味、3本がよさげ

2017/10/14
8:52 239w
疲れ気味、一本のみ。帰りに周回練習

2017/10/06

ロードバイク ダイエット(減量)

基本的にガンガン食って、ガンガン走る人なので、あまり意識はしていませんが、
少し纏めておきます。

1.朝食前の運動が効果的
2.最大心拍の70%~80%でトレーニングを行う (Zone2)
3.トレーニング時間を長く
4.インターバルを加える
5.筋トレ (脂肪を燃やせる体作り)

全て該当しなくてもいいのかなと。
1~4が実施できれば、かなりのスピードで体重が落ちると思います。
只、インターバルはキツイので、1~3を週2で実施でも良いかなと。


2017/10/01

高梁ヒルクライム 2017

10/1 天気は曇り 気温は少し寒いくらい。
朝食は”卵ご飯”にしました。(なんとなくです)

5:40分ぐらいに高梁に到着しましたが、
参加者が増えたためか、駐車場が即効で埋まってました。
次回も速めの移動が良いかな?と密かに思ったり。

そんなこんなで、時間は経過して、パレードランも終了し、スタート。

序盤はマトリックスの選手が引いてくれます。
結局、これは追わないワケには行かないので追いますが、これが結構な強度。
集団の人数は15人ぐらいで、すいすい進んでいきます。
スタートから8分ぐらいで、4.1倍ぐらいの強度になり。
さらに集団は加速しそうな雰囲気。
そして、残念ながら、ここで自分はレッドゾーンに突入。
このままだと、登りに入る前に終わってしまいそうだったので、集団を見送りました。


そして、2番手グループの上がりを待ちましたが、集団と呼べるものは無く。
単発でブリッジしてくる人と協調して進みました。
只、こっちもキツキツでローテに入っても少ししか引けませんでしたね。
無茶なことはせず、20秒ぐらいで交代しながら進みました。

下り区間は紳士協定で、追い越し禁止。
続く平坦区間で、少しづつ遅れはじめて、
残り2kmからの登りに入るぐらいになると、完全に1人旅。

最後の登りは、定石どおり4倍で淡々と回し、そのままゴール

<結果>
30分31秒
年齢別:20位
総合:85位

タイム的には、去年よりも2分20秒短縮。
来年へ向けて、30分切りの手ごたえを感じつつ2017年度が終わった感じです。

<雑感>
結局、まだベースが足りないですかね。
4倍のインターバルを最近始めましたが、これをちょっとづつ上げて、
4.2倍ぐらいのインターバルが出来るぐらいまで成長させたいです。はい。



2017/09/04

9月の練習メニュー

月:休息
火:周回
水:反古山リピート(インターバル)
木:周回
金:休息
土:高強度
日:ロング

こんな感じですかね。

夏のレース結果から、アップダウンが苦手な事が鮮明になってきたので、
急遽インターバルを加えました。当面は実施予定


2017/09/03

第9回 ヒルクライム in ダルガ峰 に参加してきました

今年は厄年らしく、体調不良と怪我に悩まされてましたが、
今回は大丈夫でした。(健康って大切だね!)

只、体重はベストよりも1.5kgオーバー・・・
酒の飲み過ぎですかね^^;

朝は4時起き
安静時心拍数も39と、ベストな状態でした。

会場に着いて、知人に挨拶。
お互いの健闘を祈りつつ、しばし談笑。

そういえば、去年のイベントは、ほぼボッチで参加してたのですが、
この今年一年で、ぐっと知り合いが増えた感じです。
「こういった繋がりも、継続していく意味では大切だな」と、ふと思ったり。

で、開会式~移動は、割愛。

さっそく、レーススタート。

てか、いきなり坂なんですよね。6%ぐらいかな?
もちろん、最初から高強度
一応、今回は肝試し程度に、ついていってみましたが、
明らかに自分にとってはオーバーペースだったので、諦めました。
ちなみに、スタートからトンネルまでの2kmは、15番手ぐらいでした。

で、トンネルから少し下りを挟んで、すぐまた登り。
林道で景色はヨサゲですが、ここが劇坂できつい。 
さらに、ダルガ峰の場合は、
「これ?勾配15%ぐらいかしら?」というぐらいの壁坂で・・・(涙)
 壁坂が終わったら、 今度はつづら折りの坂・・・(涙)
試走とかしてないので、ぶっつけ本番、ギリギリなところで登りましたが、
この時点で完全にグロッキーでした・・・

劇坂で一気に足が終了したらしく、後は忍耐との勝負でした。
後方のカテゴリの人に抜かれましたが、追う元気は無かったですね。
なるべく、一定の強度を心がけて、丁寧に完走した感じです。

一応、残り2kmぐらいで少し足が回復して4倍程度で回せて、
最後のゴールスプリントは、同郷の岡山県人と同時にゴールイン。

終わり。

<結果>
46分22秒
年齢別 21位 総合73位
平均パワー 226w


反省点はなんですかね・・・・

やっぱ、序盤上げすぎだったように思います。
そして、「上げすぎ ⇒ 下り坂 ⇒ 劇坂」のコンボで死亡だったのかなと。

対策としては、
①少しづつで良いので、全体的なベースの底上げ
②インターバルの練習
という感じで・・・・。地道な努力しかないのかなと・・・^^;
後は、劇坂を練習コースに加えるぐらいでしょうか・・・・

それにしても、難しいコースでした・・・
「ツールド西阿波の劇坂区間をヒルクライムコースにしてみました」(テヘ)みたいな内容で・・・。
 なんとなく参加人数が少ない理由が分かった気がしました(w