遙照山 ヒルクライム～金光中道コース （個人用） 更新日：2016/12/31

目標タイム：16分30秒　2016/12/03　目標変更

2016/05/12 shamal corsa
1回目 19分48秒
2回目 21分23秒

2016/05/14 shamal corsa
1回目　18分49秒
2回目　18分57秒
3回目　22分05秒
4回目　22分13秒
メモ：上体上げる、呼吸シッカリ、ギア選択は挑戦的に

2016/05/21  shamal corsa
1回目　18分51秒
2回目　19分53秒
3回目　20分54秒
メモ：締めに美星まで登って帰路

2016/05/22 晴れ/無風
1回目 21分00秒
2回目 21分46秒
3回目 22分27秒
メモ：足売り切れ。コーラが旨い。

2016/05/28 曇り/小雨/無風
１回目 18分58秒
２回目 18分19秒
３回目 22分29秒
メモ：２回目　心拍数 ave 164

2016/06/06 晴れ
１回目 21分45秒

2016/06/19 小雨
１回目 18分10秒
メモ：同日、トンネルスタート２本実施

2016/06/25 雨
１回目　20分12秒
２回目　20分16秒
３回目　20分58秒
メモ：心拍170入れると、後が続かない。序盤は160以下に抑えたい。ラストヘアピンから170はok

2016/07/01 晴
１回目　20分36秒
２回目　22分22秒
メモ：暑くて途中でダレる感じ。

2016/07/02 晴
１回目　18分42秒
２回目　20分43秒
３回目　19分37秒
メモ：早朝出勤

2016/07/16 晴
１回目　18分27秒
２回目　19分43秒
３回目  18分04秒
メモ：序盤抑え目、中盤心拍160～164、後半170 max178

2016/07/18 晴
１回目　19分09秒
２回目　19分43秒
３回目　22分07秒
メモ：170に入らない。疲れ気味。三本目LSDレベル。

2016/07/29
１回目　19分21秒
２回目　21分19秒
飯南終わって、少しモチベ低め

2016/08/06
１回目　18分17秒

2016/08/11
１回目　19分43秒
２回目　19分40秒
３回目　20分38秒
メモ：暑い・・・攻めるの無理っす

2016/08/13
１回目 18分01秒
メモ：ダンシングを織り交ぜる。心拍184

2016/08/14
１回目　18分04秒
２回目　21分47秒

2016/08/27
１回目　18分53秒
２回目　19分22秒
３回目　20分50秒
４回目　22分08秒
メモ：少し涼しくなってきた。病み上がり。無理しない

2016/09/03
１回目　18分35秒
２回目　19分45秒
３回目　19分22秒

2016/09/04
１回目　17分51秒
メモ：美星まで登って帰路

2016/09/10
１回目　18分46秒
２回目　19分32秒
３回目　19分30秒

2016/10/06
１回目　17分36秒
快晴　天気につられて頑張る。帰路は矢掛⇒美星⇒高梁⇒総社⇒倉敷

2016/10/16
19：13
19：34
20：48
19：39
鉄下駄、前日ロングあり、4回目リズム良し。他はバラバラ駄目駄目

2016/10/29
18:37
19:31
17:54
21:09
鉄下駄、病み上り（風邪）、３回目やっとエンジン掛かった感

2016/11/19
18:41
19:19
20:37
19:58
3回目電話あり、足も心肺もいまいち、リズム取れない

2016/11/26
17:38
左膝痛、１回のみ。只、aksiumでこのタイムはうれしい。

2016/12/03
16:52
Tarmac test

2016/12/29
18:10
18:47
最近、お酒の飲みすぎ感

2016/12/31
17：15
本年ラストトライ。しっかり追切ました。

愛宕山 20分 テンポ（メディオ） 周回コース (2016/12/21)

※5分の休憩を盛り込んだコース

最低、2周が目標

強度目安
27分以上 LSDレベル
25～26分　テンポ
25分以下　テンポ～ソリア

タイム

2016/07/06
26:45

2016/07/11
28:00

2016/07/21
24:47
25:04

2016/07/22
26:11

2016/07/27
25:30
26:44

2016/08/02
25:43
26:10
26:55

2016/08/03
27:15
26:57

2016/08/10
25:27
27:03

2016/08/16
25:32
25:03

2016/08/20
24:36

2016/08/21
32:42
31:04

2016/09/01
25:20
26:18

2016/09/06
28:15
27:53

2016/09/19
28:01
27:39
29:04

2016/10/11
26:26

2016/10/12
24:37
26:13

2016/10/18
24:17

2016/10/19
24:52
25:06

2016/10/20
23:54

2016/10/25
23:23
25:05

2016/10/30
25:31

2016/10/31
26:30

2016/11/03
27:38
27:27
27:15
29:27
足回んない・・・心肺も微妙

2016/11/07
23:59
25:16
目安：25分前後だとしっかり追えてる感じ

2016/11/09
26:16
24:25

2016/11/10
25:55
26:03

2016/11/15
27:32
27:45
27:32
北風強し、足回んないのでLSDな感じで

2016/11/16
26:21
25:00

2016/11/17
26:42
26:03

2016/11/21
27:25

2016/11/25
29:22
お疲れ気味なのでゆっくり

2016/11/27
27:08
25:18
姿勢低め、やっと慣れてきたかなと・・・（約１年かかってます。）

2016/11/29
25:06
23:23
SW TARMACテスト　CAAD12に比べて加速感が気持ち良い

2016/11/30
26:58
24:09

2016/12/01
23:45
25:00

2016/12/05
25:15

2016/12/06
26:60
27:24

2016/12/07
27:30

2016/12/10
30:29
27:12
29:35

2016/12/14
27:04
28:13
27:31
冷えてきたので、無理しない感じで

2016/12/16
28:19
28:17

2016/12/18
27:42
27:46

2016/12/19
24:55
25:45

2016/12/20
27:13
28:06

2016/12/21
24:01
24:40

【ロードバイク】 夜練習する派です 2016/12/13 文章適当すぎだったので少し修正

自分は”夜派”です。

夜練習の良い点、悪い点をだらだら書いてみます

• 交通リスクが高い、特に冬はすぐ暗くなる　（悪）
• 暗いとスピードはあまり出せない　（悪）
• 夜に山道とか危なすぎる　（悪）
• 汗をかいても、帰ったらゆっくり風呂に入れる　（良）
• 朝の時間を有効に使える　（良）
• 仕事が通常勤務の人は朝のリフレッシュした時間は大切（良）
• 朝からしっかり集中して仕事に取り組めれる　（良）
• 夜練習は少数派なので、ほぼソロになる　（悪）
• 仕事が終わってからの練習になるので、時間調節が難しい　（悪）
• 練習後の食事はしっかりしたものが得られる　（良）
• 汗をかいた後のお酒がおいしい　（ｗ　（良）

朝練習のなにが嫌かっていうと、朝に仕事のことをイメージするのが一番心地良いので、このタイミングでエネルギーを使いたくないというのがデカイです。

仮に朝に運動してしまうと、おそらく3時間は集中力低下につながり、仕事の出鼻をくじかれるイメージがあります。

その他の朝練習の動機づけにしても、
例えば・・・・・通学中のJKをみるとモチベが上がる！！！
なんて朝から性欲maxでもないので、
朝に練習するきっかけも乏しい感じです・・・＾＾；

ただ、朝に運動するほうがリフレッシュできて集中できるって人もいるので、
人それぞれですかね～とか思ってます。

【まとめ】（備忘録） 200km～300kmのライドを２ヶ月間継続 その効果

高梁ヒルクライムから、がむしゃらな練習は駄目だと思い
200km～300kmのライドを２ヶ月間継続
その効果を記録しておきます。

補足：今日から半年後に更に見返してブラッシュアップする予定なので
　　　  備忘録扱いとしています。

ちなみにオサライですが、週200km以上乗るためには以下の事が必要でした。

• ９時間以上は乗らないといけない
• 平日３日ほどは少しでも乗っておかないと週末が地獄
• 休み（回復走）などを入れないと体がキツイ

フォームを意識
”小まめ”にライドしなければ200kmの継続は難しいんですよね
で、小まめにライドするのは良いとして、やっぱ強度の上げれない日ってあります。

例えば「疲れが残ってたり」「お酒が残ってたり」「仕事で疲れてたり」・・・・＾＾；

でも、200km乗るためには休むワケにもいきません。
そんな日は強度を落として走るのですが、只、呆然と走るだけでは飽きてしまいます。

飽きないためには”目標”が必要だろうと思って心がけたのが”フォーム意識”でした。

で、これが意外に良かったです。（下記、自分の場合の効果）

• 膝を痛める事が少なくなった。
• 前傾姿勢を維持できるようになった。
• 体重が減った
• 結果的に維持可能な距離やスピードが上がった 

と・・・足の筋力だけじゃないんだな～とあらためて実感しました。

後、なぜかヒルクライムのタイムも縮みました・・・
ヒルクライムはヒルクライムでしか伸ばせないと思っていたので、すごい意外でした。

練習の質が向上
昔は完全に週末ライダーでした。
で、週末にたくさん乗らなきゃと焦ることが多かったんですよね。
週末ライドに”夢”をいっぱい詰め込んでる感じです。

しかし、「200kmと距離を設定した」事や「平日に少しづつ乗る」ようになって、
その辺が、コントロールできるようになりました。

休日、我武者羅にライドする必要がなくなり、距離や疲労度を考えながら
トレーニングを組み立てるので、 結果”練習の質”が向上したように思います。

例えばですが・・・・

昔ならば「リピートヒルクライム3本＋50kmのロングして帰宅」
と・・・無理をしていましたが、

今ならば「リピートヒルクライム4本　＋　クールダウンして帰宅」
と・・・メリハリをつけれるようになった感じです。

あと、こっちのほうが、体にも断然優しいので助かってます。

仕事にもメリハリ
9時間の時間を作るために、仕事にもメリハリできるようになりました。
メリハリ（テキパキ）やりすぎで、残業代が少ないのでネックですが・・・（ｗ
ま～でも時間は有限ですし、生産性は向上してると思うので、
「ま～良いか～」と思ってたりです。

定期的にメニューを見返す
今は200km～300kmという指標で組み立ててますが、
慣れてきたら、250kmとかに引き上げて組み立てるのも良いのかな？
と最近思ってます。

さらに将来的には、季節や獲得標高とかも加味して考えれば、
効率が上がる気もしています。

今は、”200km” ”9時間” ”休憩”のたった３つのキーワードですが、
こういった具体的なキーワードからトレーニングメニューを見返す事を考えています。

以上！！！

最後に過去記事はこの”まとめ”へ集約したので削除しました。