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2019/04/26

【2017年~2019年】 遙照山 ヒルクライム~金光中道コース (個人用) 更新日:2019/04/26

2016年版 
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html 

目標タイム:16分15秒 (2017/04/01目標更新)
目標タスク:16分台を3本そろえる


2017/01/01
19:24
18:37

2017/01/10
18:35
19:05
22:05
3回目 ”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・

2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。

2017/02/24
17:04
17:29
一本目:序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目:ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。

2017/03/05
16:50

心拍170が限界(調子イマイチ) 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了









2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな?と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。

でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。

画像、18:00のシクロスフィア

平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃(8月)は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら1時間は続けれると思う。





2017/03/27
17:53
17:57
前日、菰野ヒルクライム
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙

だめっぽ










2017/04/01
16:23
前日、飲酒したけど調子良
自己ベスト + 16:30秒切り
PWR:4.3w/kg

後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。





2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19
登坂4回目でやっと呼吸とペダルの感覚がマッチ
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。









2017/04/12
17:20
17:25

2017/04/22
17:01
17:23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了

2017/04/29
16:30
4.3w/kg
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。

20分 SST2本やって帰宅

(前日、ビール2本!)




2017/05/27
17:58
5/3にインフル発症してから、約1ヶ月ぶりの遙照山。
心肺を限界まで回すものの、パワーは10%ダウン。20w減。
戻すのに2ヶ月ぐらいかかると予想


2017/06/17
17:03
17:18
【喘息気味】 4.1倍 2本 実施できるぐらいまで回復
回復はしたが、ライドの内容は安定していない。
心拍も乱れてるし、パワーも乱れてる。4/22の時の方が良い
下記、参考資料

6/17の遥照データ タイム17分03秒











4/22の遥照データ タイム17分03秒


2017/06/24
17:48
18:10
いまいち体にキレがない。

2017/07/10
16:36
帰りの下りで落車。
わき腹を打撲

2017/07/22
17:45
18:49
20:03
落車の影響か右足のパワーが10wほど出ない。
飯南では20wでなかったので、少しは改善してる模様。
病院の診察結果では、骨が折れたり、ヒビがあるわけではないのだが
なかなか治らない。

2017/07/29
16:36
18:38
17:44
17:50
メニューが4本という事だったので控え目に調整して走る。
それにしても、パワーもタイムもイマイチ。
水曜日は4.3倍踏めたのに、この日は4倍が精一杯。
前日の調整走は必須な気がする。


2017/08/03
17:15
18:59
17:38
暑くてすぐたれる。

2017/10/14
16:54
17:48
久々の遙照山。掛かりは良かったけど、タレてしまう。
170には入れないでどこまで頑張れるかがポイントかなと。 

2017/10/21
17:35


2018/03/17
18:04
18:10
17:52
ビルドアップな感じで3本。18分前後でそろえる。
まだ、少し寒いかなと。休憩なしの3本を淡々と

2018/03/24
18:04
18:24
18:06
帰宅後、サドルを2mm下げる。

2018/04/28
17:53

2018/04/30(stravaくるってるので手元時計)
17:26 (245w)
17:42 (241w)
そろそろ頑張って上げていかないとアカン

2018/05/12
16:55 (258w)
18:42 (230w)
17:59 (237w)
たれる

2018/05/19
17:11 (251w)
18:28 (232w)
18:32 (230w)
240wぐらで走れば、18分前後で揃えれる
245wで17分30秒
255wで17分前後
245wで揃えるところからが目標かなと。(ノンストップ) 

2019/04/26
18:51 
CAAD12で50km走った後にちょっと締めようと思い
豪雨から復興した遥照山へ出張。
風強し(北風)タイムから逆算すると230wぐらいかなと。


2018/06/16

6/16 UFO ライン ライド

某N氏から、ファンライドのお誘いインカミング!!!


と言う事で行って来きました。愛媛 UFOライン
 
伊予西条スタートの100km 2000m up
コースレイアウトはシンプル
50km登って 50km下る

( ̄∇ ̄;) ハッハッハッ

車での移動後、てきぱきと準備して伊予西条をスタート

登山道まではアップかな~と思い気や・・・
スタート直後から3倍・・・
え!? これアップ????????

で、登り始めると3.5倍
「え!? これで40km登るの?」

さすが偽ファンライド 期待を裏切らない。

そんなこんなで、写真を撮りながら登って
40km弱 2時間強 190w(NP202w) 獲得標高1600m

登り完了後のご褒美は、このロケーション







そんなこんあで、オッサン2人が頂上で大歓喜。
まじで最高でした。



さて、下りですが、簡単に言うと・・・

慎重に下って終わりました。







で、話はクルリンパと進んで、伊予西条着!(面倒なので内容割愛)




TSS :257 

2016/12/14

愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (2016/12/21)




※5分の休憩を盛り込んだコース

最低、2周が目標

強度目安

27分以上 LSDレベル
25~26分 テンポ
25分以下 テンポ~ソリア

タイム

2016/07/06
26:45

2016/07/11
28:00

2016/07/21
24:47
25:04

2016/07/22
26:11

2016/07/27
25:30
26:44

2016/08/02
25:43
26:10
26:55

2016/08/03
27:15
26:57

2016/08/10
25:27
27:03

2016/08/16
25:32
25:03

2016/08/20
24:36

2016/08/21
32:42
31:04

2016/09/01
25:20
26:18

2016/09/06
28:15
27:53

2016/09/19
28:01
27:39
29:04

2016/10/11
26:26

2016/10/12
24:37
26:13

2016/10/18
24:17

2016/10/19
24:52
25:06

2016/10/20
23:54

2016/10/25
23:23
25:05

2016/10/30
25:31

2016/10/31
26:30

2016/11/03
27:38
27:27
27:15
29:27
足回んない・・・心肺も微妙

2016/11/07
23:59
25:16
目安:25分前後だとしっかり追えてる感じ

2016/11/09
26:16
24:25

2016/11/10
25:55
26:03

2016/11/15
27:32
27:45
27:32
北風強し、足回んないのでLSDな感じで

2016/11/16
26:21
25:00

2016/11/17
26:42
26:03

2016/11/21
27:25

2016/11/25
29:22
お疲れ気味なのでゆっくり

2016/11/27
27:08
25:18
姿勢低め、やっと慣れてきたかなと・・・(約1年かかってます。)

2016/11/29
25:06
23:23
SW TARMACテスト CAAD12に比べて加速感が気持ち良い

2016/11/30
26:58
24:09

2016/12/01
23:45
25:00

2016/12/05
25:15

2016/12/06
26:60
27:24

2016/12/07
27:30

2016/12/10
30:29
27:12
29:35

2016/12/14
27:04
28:13
27:31
冷えてきたので、無理しない感じで

2016/12/16
28:19
28:17

2016/12/18
27:42
27:46

2016/12/19
24:55
25:45

2016/12/20
27:13
28:06

2016/12/21
24:01
24:40

2016/12/11

【まとめ】(備忘録) 200km~300kmのライドを2ヶ月間継続 その効果 

高梁ヒルクライムから、がむしゃらな練習は駄目だと思い
200km~300kmのライドを2ヶ月間継続
その効果を記録しておきます。

補足:今日から半年後に更に見返してブラッシュアップする予定なので
     備忘録扱いとしています。

ちなみにオサライですが、週200km以上乗るためには以下の事が必要でした。
  • 9時間以上は乗らないといけない
  • 平日3日ほどは少しでも乗っておかないと週末が地獄
  • 休み(回復走)などを入れないと体がキツイ

フォームを意識
”小まめ”にライドしなければ200kmの継続は難しいんですよね
で、小まめにライドするのは良いとして、やっぱ強度の上げれない日ってあります。

例えば「疲れが残ってたり」「お酒が残ってたり」「仕事で疲れてたり」・・・・^^;

でも、200km乗るためには休むワケにもいきません。
そんな日は強度を落として走るのですが、只、呆然と走るだけでは飽きてしまいます。

飽きないためには”目標”が必要だろうと思って心がけたのが”フォーム意識”でした。

で、これが意外に良かったです。(下記、自分の場合の効果)
  • 膝を痛める事が少なくなった。
  • 前傾姿勢を維持できるようになった。
  • 体重が減った
  • 結果的に維持可能な距離やスピードが上がった 
と・・・足の筋力だけじゃないんだな~とあらためて実感しました。

後、なぜかヒルクライムのタイムも縮みました・・・
ヒルクライムはヒルクライムでしか伸ばせないと思っていたので、すごい意外でした。

練習の質が向上
昔は完全に週末ライダーでした。
で、週末にたくさん乗らなきゃと焦ることが多かったんですよね。
週末ライドに”夢”をいっぱい詰め込んでる感じです。

しかし、「200kmと距離を設定した」事や「平日に少しづつ乗る」ようになって、
その辺が、コントロールできるようになりました。

休日、我武者羅にライドする必要がなくなり、距離や疲労度を考えながら
トレーニングを組み立てるので、 結果”練習の質”が向上したように思います。

例えばですが・・・・

昔ならば「リピートヒルクライム3本+50kmのロングして帰宅」
と・・・無理をしていましたが、

今ならば「リピートヒルクライム4本 + クールダウンして帰宅」
と・・・メリハリをつけれるようになった感じです。

あと、こっちのほうが、体にも断然優しいので助かってます。

仕事にもメリハリ
9時間の時間を作るために、仕事にもメリハリできるようになりました。
メリハリ(テキパキ)やりすぎで、残業代が少ないのでネックですが・・・(w
ま~でも時間は有限ですし、生産性は向上してると思うので、
「ま~良いか~」と思ってたりです。

定期的にメニューを見返す
今は200km~300kmという指標で組み立ててますが、
慣れてきたら、250kmとかに引き上げて組み立てるのも良いのかな?
と最近思ってます。

さらに将来的には、季節や獲得標高とかも加味して考えれば、
効率が上がる気もしています。

今は、”200km” ”9時間” ”休憩”のたった3つのキーワードですが、
こういった具体的なキーワードからトレーニングメニューを見返す事を考えています。

以上!!!

最後に過去記事はこの”まとめ”へ集約したので削除しました。

2016/11/18

冬場の練習どうしようかな?

冬場の練習がぶれまくりです。

何が一番良いのか?
どれがマッチしてるのか?
自分の整理を含めてダラダラ書いてみます。

1.ロング思考の人が多い

周りはロング思考の人が多い感じです。
冬場のほうがカロリー消費が多いので、ロングを実施すれば
ダイエット効果も高いようです。
流れとしては、ロングをしながら、LSDやテンポ、ソリアを織り交ぜる感じでしょうか?

さらに、フレンドとのロングがモチベーションも維持できて良いみたいです。

ソロは飽きますしね・・・・

冬場はやっぱモチベの維持が一番難しいと思うので、色々と刺激を入れながら
やって行きたい感じです。


2.LSDは下火

ロングといっても、LSDは下火な感じです。
しかし、トレーニングに正解はないと思います。
そもそも、LSDが一番マッチしてる人もいると思います。


3.リピートヒルクラやインターバルは耳にしない

リピートヒルクライムやインターバルは影を潜めますね。
只、やってる人はやってると思いますし、自分もリピートヒルクライムは実施予定です。

特に”風”の強い日は平地が面白く無いので、リピートヒルクライムが鉄板ですね。




2016/11/03

【雑記】 LSD (Long Slow Distance) 効果的なのか? どうなのか? 

最近のLSD事情ですが、意見分かれてます。

簡単に言うと・・・・

「ホビーレーサーにとってLSDは不要だよ!」
「LSDするぐらいなら、もっと効果的なトレーニングをしたほうが良いよ!」

という 人と・・・・

「いやいや、ベースアップに必要だよ!」

という感じです。

そんなこんなで冬場、LSDを行う人も多いと思うので少し整理しておきたいなと・・・。

1.LSDの基準
(1)内容
パワー:60%~80%
心拍数:60%~70%
2時間~5時間 一定のペースで行うトレーニング

(2)効果
フィジカル向上
テクニック向上
脂肪燃焼

自分の場合、心拍数110~129ぐらいですね。
平地、無風なら27kmぐらいのスピードでしょうか?
向かい風なら22kmぐらいに落ちると思います。

感覚的には”かなりリラックス”して乗れる感じですね。
晴れの日などは景色を楽しめながら乗れると思います。

ただ、フィジカル向上&脂肪が燃えるならオイシイナと・・・(w

で・・・・・

LSD不要論の人は、代わりとしてメディオを推奨しています。

2.メディオの基準
(1)内容
パワー :80%~95%
心拍数:70%~80%
20分継続 5分休憩 (2~5本)

(2)効果
レースの基礎作り
スピードアップ
LT値向上

少し頑張ってペダリングしたり、気分がノッたりすると、
このメディオの領域になりますね。

本数をこなそうとすると、意外にきついですが
2本ぐらいなら1時間で終わります。

やる気になれば、サラリーマンでも毎日できます。
中身も実戦的な感じですね。


3.個人的にまとめ 
平日はメディオだけで良いんだと思います。
というか、平日にLSDは時間的に無理でしょう・・・・
LSDは週末ですね。
ただ、週末はソリアもやっておきたいので個人的な優先順位は低い感じです。

ということで・・・・

結果:メディオ、ソリアに疲れたときにLSDを実施


以上!





2016/10/27

ロードバイク 2017 目標

モチベーションの持続は目標を決める事! 

と・・・ジッチャンが言ってた・・・・

という事で、「冬」にダレそうなので目標設定です。

目標その1:飯南ヒルクライムで40分切り

目標その2:高梁ヒルクライムで年齢別 上位10%


飯南ヒルクライム40分切りを達成するには遙照山東側を16分30秒
ぐらいで登れる走力が必要な感じでしょうか・・・

今ベストで17:36

という事で、1分短縮目標です。


高梁ヒルクライムはロードレースっぽいところがあるので、
集団でのテクニックを磨かないとな~とか思っています。

と言っても、当然フィジカルも必要なのですが・・・・

ま~どちらにしても、きっと厳しいです。はい。

2016/10/07

【自転車】 コーチを見つけよう。メリット・デメリット (2016/10/11 加筆)

プロを目指すわけでもないのに、コーチが必要???

と思ったりもしたのですが、最近は考え方も変わって

早いうちにコーチを見つけた方が良いのかな?と思ったりしています。

海外では自転車のコーチ業はメジャーなようで、
こんなTipも出てたりします。
http://www.bikeradar.com/road/gear/article/5-tips-for-finding-the-right-coach-47789/

ということ「メリット・デメリット」を考えてみました。



メリット
トレーニング効率の向上
アドバイスを受ける事で無駄な買い物が減る
モチベーション維持
コミュニティの形成 (人間関係の構築) ⇒ 競争意識

デメリット
コスト発生
挫折の可能性
人間関係が複雑になる


まとめ
対価を払う事により、上手く行けばトレーニング効率やモチベーションの維持が
しやすい感じがします。
簡単に言えば「お金を払ったんだから頑張らなきゃ!!!」な精神ですかね(w

コミュニティについては、Shop(自転車購入店)が身近でよさそうですが、
Shopのコミュニティは、トレーニングの内容を見てくれません。
もちろん、只走るだけならOKなのですがね。

で、コスト(月謝)は4000~15000円ぐらいが相場みたいです。
お金はこんなもんかなと・・・

只、挫折の可能性もあります。
ま~絶対的な結果を求めているわけでもないので、この年齢で挫折もヒッタクレ
もないのですが、可能性はあるかなと・・・・

ま~まずは一年間、やってみようかなと思ってます。

2016/10/11 加筆
人間関係が逆に煩わしくなる可能性もあるかなと・・・・
個人的にキャパは低い方なんですよね。
特に「女性」は、ぶっちゃけ嫁と娘でイッパイイッパイかなと(w



2016/09/07

Big Gear Training on Hill 6 rules (登りの練習 6つのルール)

元ネタ

1.膝の問題はあまり気にするな

2.しっかりウォーミングアップをする

3.最初は軽いギアで90回転で回し、インターバル後にギアを重くして50回転ぐらいまで落とす。

4.「正しいフォーム」と「スムーズなペダリング」

5.頻度としては週1回程度。何度も実施するならば2日は回復走の日を挟む事

6.足や膝に違和感を感じた場合は、すぐに中止する事


おまけ