反復練習 （考察）

最近、反復練習がメインになった

反復練習の良いところを、考えてみた。

まず、反復練習は比較しやすい。

自分の場合だが、

2017年2月24日のデータ

2017年4月24日のデータ

こんな感じで、

「2ヶ月で10wもアップした！」なんていう、自分の成長を確認できる。

完全に自己満足の世界だが、モチベーションは本来こんなもんじゃないだろうか？

ちなみに比較対象は何でもいい。パワーメーターがなくても、タイムを計測したり平均心拍数でも良い。そういった数字がモチベーションになれば御の字だ。

また、反復練習は失敗がすくないと考えられる

たとえフィジカル的（体力）な向上が望めなくとも、繰り返し行う事によって、スキル（技術）の向上が期待できる。

例えば、ヒルクライムならば、道中の勾配は5%のところもあれば10％のところもある。さらに路面の状態の良し悪しも様々だろう。そういった勾配の処理や路面に合わせたペダリングという技術面でタイムを短縮する事は可能だ。

しかし、デメリットもある。

兎にも角にも、反復練習は飽きやすい。

こればっかりは、好き嫌いだと思われる。飽きないようにに複数のコースやメニューを組み立てて置いた方がよいだろう。

【2017】ツールドにし阿波について考える （SS 鬼脚コース）

”ツールドにし阿波” 密かにゆるポタ気分だったのですが、鬼脚コースでは、ステッカーに着順が出る事が発覚。

ということで、少し頑張ってみようかなと思ったりです。

まずコースから・・・

153km　3700mアップのコース

ポイント的には、ヒルクライムが4本混じってる所でしょうか？

で、このヒルクライムですが、勾配6％～8％　10km前後と結構しんどい模様。

パート毎に書き出すと・・・・

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1KAKhoeDMbx8-gQHbhmPTwgORgCyLS76HwSL7con9wCo/pubhtml

こんな感じです。

ヒルクライムで頑張っても良いのですが、その反動でエイドで死んでたら、

タイムをロスしてしまいますし。結局は、一定の出力で走りきるのが良いかなと考えています。

よって、PWR的には、全体で3.2w/kgぐらいで走りきる感じで行こうと思っています。

さじ加減ですが、ザックリなのですが
登りは3.5w/kg～4.0w/kg  ＳＳＴぐらいの強度
下りは”休む”（踏まない）

で行こうかなと・・・・

本来なら下りで踏むのべきですが、どうみても道が狭そうで怖い感じなんですよね。

第7回晴れの国おかやま7時間エンデューロに参加してきました

チーム　7時間に参加してきました。
ということで、レポートを書いてみます。

スペックメモ
チーム編成：クラブメンバーからの選抜4人
レース経験：半分は初参加
レース志向：出来る限り頑張りつつ、無事故での完走を目指す

１．準備
チームの場合、入場券は代表者に配られるので取りに行く必要があります。
後、駐車場代が別途発生しますね。
ピットは事前に案内されますが、基本的にショップやクラブのチームで埋まりますね。
個人レベルでは、参加の難しい大会という印象です。

２．レース序盤
去年情報から主催者側のマトリックスが序盤はゆっくり引いてくれるという事でしたが、今年はそんなことはなく、強度は高かったです。
結果的に先発組の7時間集団は、後発組の4時間集団に後ろを刺されて、ドッキングしましたが、この集団も結果的にばらけて、全体的には縦長の展開になった印象を受けました。

3.中盤
体力を温存したい7時間集団としては、参加人数の多い4時間集団を利用する感じでした。
ちなみに自分達は4時間集団のドラフトを利用しながらポジションキープ精一杯。
結果的には、この段階でほぼ決まった印象を受けました。
只、ジャンプアップを狙うなら”中盤の早い段階”がラストチャンスという印象です。
”垂れ”たら早めに選手交代して、ポジションを上げるべきですね。
後、ゲート封鎖前に選手交代は必須です。

4.終盤
4時間集団がいなくなると終盤に入りますが、今度は2時間集団が入ってきます。
2時間集団に混じれる体力がある人を温存できていれば、少しチャンスかもしれませんが、自分達のチームにはそんな人は居ませんでした＾＾；
今回は、2時間をコアに集団が形成されたので、それに便乗してレースを終えました。

5.総括
「チームメイトと共にイベントを楽しむ」という範囲で上位を狙うなら
１．スタート位置の確保
２．垂れる前に選手交代
３．集団位置の把握
ぐらいが、ほどほどかなと思います。

「楽しむという範囲」を超えてならば、方法は色々あるかと思いますが・・・
役割を決めすぎて＆手段の狙いすぎは、個人のパフォーマンスを下げると思います。

富士ヒル シルバー ぎりぎり無理なポテンシャル

現状、パワーデータから算出すると、ぎりぎり無理です。

二ヶ月がんばらなくては・・・

遥照山東 （金光側） PWR 推移 （個人メモ）

遥照山　東　金光側

コース全長：4.7km
登坂高度：311m

その月のベストタイムからw/kgを算出

2016年5月：3.7w/kg　(229w)
2016年6月：3.8w/kg   (235w)
2016年7月：3.8w/kg   (235w)
2016年8月：3.8w/kg   (235w)
2016年9月：3.9w/kg   (241w)
2016年10月：3.9w/kg (241w)
2016年11月：3.9w/kg (241w)
2016年12月：4.0w/kg (248w)
2017年1月：3.8w/kg   (235w)
2017年2月：4.1w/kg   (254w)
2017年3月：4.1w/kg   (254w)
2017年4月：4.2w/kg   (260w)

ざらっと１年間を並べるとこんな感じになった。

ペースとしては、２ヶ月で0.1w/kgあがってる。

しかし、そろそろ頭打ちだろう。

今後は、0.1w/kg上げるのに３ヶ月～半年は必要とするのではないか？と予想している。
下手したら上らない可能性だってある。

後、2017年1月は、急に寒くなったこともあり、タイムが落ちた模様
しかしながら、2017年1月は大阪の勝尾寺にトライしており、
その時は4.1w/kgでてるので、順調に推移していたようだ。

寒い時期はヒルクライム練習の頻度は減ったが
平地でも代用できる事がわかった。
只、平地でもボロボロになるぐらいの強度は必要だ。

1人で乗ると、ボロボロになる前に強度を下げてしまいやすい。

ベストなのは自分よりも速い人と一緒に走ることだろう。