【ロードバイク】 冬のトレーニング反省

冬のトレーニング　反省

反省点としては
（1）追い込み練習を怠った
（２）汗冷え対策の解決策が見つからなかった
（３）平地練習ばかりで登りの感覚がわからなくなった

という感じかなと・・・

（1)については、周りがこぞって”ベース練習”を取り入れたこともあり、
さらにベース練習の方が、安気な事もあって、そっちに流されてた気がしますね。
もうちょっと定期的に負荷（刺激）を入れるトレーニングを実施する方が良かった気もしています。

（２）は、まずはインナーを変えてみる予定です。
でも、変えても冬はやっぱ厳しいかな～と思わなくもないです。
室内ローラーが良いのでしょうが、家庭の事情で無理ですし・・・うーん。という感じですね。

（３）は、寒いからやっぱ避けてました・・・というか、逃げてました・・・・
ベース練習やるにしても、登り入れとかないと駄目ですね。
ソロになっても良いので、来年は登り入れる腹づもりです。

2月からパワメも導入したので、来期は反省点を踏まえて、
計画的に実施しようかなと思ってます。

【ロードバイク】 グループライド 雑感 2017/03/12

グループライド雑感

半年ほど”あれやこれや”と色々な人と走ってみた。
そんなこんなで、個人的な雑感を書いてみる。

脚力について
脚力を推し量るのは難しいが、
PWR（パワーウエイトレシオ）を元にざっくりまとめてみる。

初心者：2.0倍未満
初級者：2.5～3.0倍
中級者：3.0～4.0倍
上級者：4.0倍以上

初心者の傾向
特に登りが苦手。登りで息があがってしまって、そのまま果てることが多い。
姿勢も固く、空力的にも損をする。
さらに、ドラフトも下手で、さらに損をする。
”ハンドサイン”や”声だし”もぎこちないので、そこでも要らない労力を消費してしまう。
負のスパイラルな感じ

初級者の傾向
ハンドサインやドラフトに慣れてきたら初級者にレベルアップ
ドラフトの恩恵で平地なら簡単には千切れない。
しかし、そこが落とし穴。
”上り”でも平地のような感覚で頑張るので、
その切り替えしの”下り”で踏めなくて千切れる傾向が強い。
初級者と走る場合は、極力、上りで強度を上げないようにすると
上手く”まとまる”感じがする。

中級者の傾向
”上り”や”下り”など地形的な問題を上手く管理できるようになったら中級者
機材トラブルや体調不良がなければ、ローテーションを利用し”休みながら”の
長距離の移動が可能。
また、自分は”何が得意か？”というのもわかってくるので、
スキルを共有しあうグループライドの楽しみに”気づく”のは、このあたりからと思う。
ちなみに、自称だが自分もこのレベル。

上級者の傾向
まだ、このレベルに達してないので分からない事が多いが・・・
グループ全体を管理できるといえば、良いのかな・・・
後、駄目なときの引き際も速やかな感じがする。
無駄なあがきはしないというか、そんな感じ。

鷲羽山スカイライン 広江～山頂 2017/03/11

2016/09/24

15:12

2017/03/03
14:59
14:33
14:35
集団で登る練習。ペース配分、パワー管理が課題

2017/03/04
15:17
21:20
２本目、コースチェック　（なかなか覚えれない・・・）

2017/03/11
14:37
スカイライン往復後のTT　やっとコースレイアウトが分かってきた感じ

【ロードバイク】 課題山積みでネガティブな感じ

暖かくなり、強度もあがってきた事もあってか、課題が山積みです。

課題の内容的には・・・・・
ペダリング、パワー調整、体力配分、ポジション、レース対策＆練習内容　などなど・・・

後、パワーメータの導入で、”課題が顕在化”しちゃって、
”顕在化した課題”の対応に追われるてる感じです。

そもそも、パワーメーターもうまく使えてないのですが・・・^^；

別に”ガチアスリート”目指してる訳でもないので
イベント系のライドに逃げようかと思ったりな時もあるのですが、
 課題を抱えたまま終わるのも面白くないですし。

乗っていかないと課題の糸口もつかめないので、
このままって感じでしょうか？

ん～ちょっとネガティブです。はい。

ペダリング効率30%という壁

ペダリング効率 30％という、ありがちな壁にぶち当たってます。
30%という数字ですが・・・ま～普通に低いですね。＾＾；

ペダリング効率30%でPWRが3.9って逆にすごくないとか言われたりと、
なんか、ちょっと笑える状況です。

周りを見渡すと、40%とかの人が多いんですよね

クラブの人からは「いぁま～ロード初めて１年だし」、と励まされますが、
何が悪いのか”サッパーリ”分からないので困ってます。

特に集団走行の場合、ペダルにトルクが掛かってないので、
ペダリング効率が低く出るようで・・・更にしょっぱい感じです（ｗ

さて、そんな台所事情なのですが・・・・

話は変わって、6月の富士ヒルクラ（受付3/2）ですが止めとこうかなと思っとります。
代りに地元のヒルクラに出てみようかなとか思ってます。

そもそも、まだまだ実力的にも微妙ですし、あえて挑戦しなくても良いのかな？という感じです。それに富士はスケジュールもキツイですしね。
今年の遠出は”菰野”ぐらいに抑えておいたほうが、仕事＆家庭的にも円満な感じです。

後、パワーメーターですが、平日の練習に使うのは無理かなという感じです。

平日は仕事も絡んでくるので、パフォーマンスがバラバラなんですよね。
パワーメーターみたいな機械に、体を合わせるのは厳しいというのが本音です。

ん～少しネガティブな記事になってしまいました・・・

でも、別にモチベーションが落ちてる訳でもないです。

なんとなく、スローな方が楽しめるかなと思っての選択です。はい。

【正月】 勝尾寺ヒルクライムに行ってきました。

今更ですが、「あけましておめでとうございます」
只、今年は厄年なんですよね・・・よってテンション低めです。はい。

で、正月休みに「勝尾寺」へヒルクライムに行ってきました。


タイムは13分57秒

CAAD12に鉄下駄（Aksium）履かせていったので、
ま～こんなもんかなと・・・

ちなみに、勝尾寺TTですが、ランキングがあります。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
10分台…BR1上級　
11分前半…BR1下級　
11～12分…BR2中級　
12～13分前半位…BR3中級　
15分～…アスリート端くれ　
16分～…もうすぐアスリート　
17分～…必死のおっさん　
18分～…猿　　　
19分～…ツーリングおやじ　
20分～…猪
21分～…豚　　　
23分～…牛　　　
25分～…マッコウクジ
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

ということで、自分は「アスリートの端くれ」みたいです。

季節を選べばBR3中級は行ける感じですかね。

さらに、フレームとホイールを変えれば、BR2中級行けるかもしれません（ｗ

ま～正月なんで幸せな妄想を言ってみました。はい。

とり、今年もよろしくおねがいします！！！

遙照山 ヒルクライム～金光中道コース （個人用） 更新日：2016/12/31

目標タイム：16分30秒　2016/12/03　目標変更

2016/05/12 shamal corsa
1回目 19分48秒
2回目 21分23秒

2016/05/14 shamal corsa
1回目　18分49秒
2回目　18分57秒
3回目　22分05秒
4回目　22分13秒
メモ：上体上げる、呼吸シッカリ、ギア選択は挑戦的に

2016/05/21  shamal corsa
1回目　18分51秒
2回目　19分53秒
3回目　20分54秒
メモ：締めに美星まで登って帰路

2016/05/22 晴れ/無風
1回目 21分00秒
2回目 21分46秒
3回目 22分27秒
メモ：足売り切れ。コーラが旨い。

2016/05/28 曇り/小雨/無風
１回目 18分58秒
２回目 18分19秒
３回目 22分29秒
メモ：２回目　心拍数 ave 164

2016/06/06 晴れ
１回目 21分45秒

2016/06/19 小雨
１回目 18分10秒
メモ：同日、トンネルスタート２本実施

2016/06/25 雨
１回目　20分12秒
２回目　20分16秒
３回目　20分58秒
メモ：心拍170入れると、後が続かない。序盤は160以下に抑えたい。ラストヘアピンから170はok

2016/07/01 晴
１回目　20分36秒
２回目　22分22秒
メモ：暑くて途中でダレる感じ。

2016/07/02 晴
１回目　18分42秒
２回目　20分43秒
３回目　19分37秒
メモ：早朝出勤

2016/07/16 晴
１回目　18分27秒
２回目　19分43秒
３回目  18分04秒
メモ：序盤抑え目、中盤心拍160～164、後半170 max178

2016/07/18 晴
１回目　19分09秒
２回目　19分43秒
３回目　22分07秒
メモ：170に入らない。疲れ気味。三本目LSDレベル。

2016/07/29
１回目　19分21秒
２回目　21分19秒
飯南終わって、少しモチベ低め

2016/08/06
１回目　18分17秒

2016/08/11
１回目　19分43秒
２回目　19分40秒
３回目　20分38秒
メモ：暑い・・・攻めるの無理っす

2016/08/13
１回目 18分01秒
メモ：ダンシングを織り交ぜる。心拍184

2016/08/14
１回目　18分04秒
２回目　21分47秒

2016/08/27
１回目　18分53秒
２回目　19分22秒
３回目　20分50秒
４回目　22分08秒
メモ：少し涼しくなってきた。病み上がり。無理しない

2016/09/03
１回目　18分35秒
２回目　19分45秒
３回目　19分22秒

2016/09/04
１回目　17分51秒
メモ：美星まで登って帰路

2016/09/10
１回目　18分46秒
２回目　19分32秒
３回目　19分30秒

2016/10/06
１回目　17分36秒
快晴　天気につられて頑張る。帰路は矢掛⇒美星⇒高梁⇒総社⇒倉敷

2016/10/16
19：13
19：34
20：48
19：39
鉄下駄、前日ロングあり、4回目リズム良し。他はバラバラ駄目駄目

2016/10/29
18:37
19:31
17:54
21:09
鉄下駄、病み上り（風邪）、３回目やっとエンジン掛かった感

2016/11/19
18:41
19:19
20:37
19:58
3回目電話あり、足も心肺もいまいち、リズム取れない

2016/11/26
17:38
左膝痛、１回のみ。只、aksiumでこのタイムはうれしい。

2016/12/03
16:52
Tarmac test

2016/12/29
18:10
18:47
最近、お酒の飲みすぎ感

2016/12/31
17：15
本年ラストトライ。しっかり追切ました。

愛宕山 20分 テンポ（メディオ） 周回コース (2016/12/21)

※5分の休憩を盛り込んだコース

最低、2周が目標

強度目安
27分以上 LSDレベル
25～26分　テンポ
25分以下　テンポ～ソリア

タイム

2016/07/06
26:45

2016/07/11
28:00

2016/07/21
24:47
25:04

2016/07/22
26:11

2016/07/27
25:30
26:44

2016/08/02
25:43
26:10
26:55

2016/08/03
27:15
26:57

2016/08/10
25:27
27:03

2016/08/16
25:32
25:03

2016/08/20
24:36

2016/08/21
32:42
31:04

2016/09/01
25:20
26:18

2016/09/06
28:15
27:53

2016/09/19
28:01
27:39
29:04

2016/10/11
26:26

2016/10/12
24:37
26:13

2016/10/18
24:17

2016/10/19
24:52
25:06

2016/10/20
23:54

2016/10/25
23:23
25:05

2016/10/30
25:31

2016/10/31
26:30

2016/11/03
27:38
27:27
27:15
29:27
足回んない・・・心肺も微妙

2016/11/07
23:59
25:16
目安：25分前後だとしっかり追えてる感じ

2016/11/09
26:16
24:25

2016/11/10
25:55
26:03

2016/11/15
27:32
27:45
27:32
北風強し、足回んないのでLSDな感じで

2016/11/16
26:21
25:00

2016/11/17
26:42
26:03

2016/11/21
27:25

2016/11/25
29:22
お疲れ気味なのでゆっくり

2016/11/27
27:08
25:18
姿勢低め、やっと慣れてきたかなと・・・（約１年かかってます。）

2016/11/29
25:06
23:23
SW TARMACテスト　CAAD12に比べて加速感が気持ち良い

2016/11/30
26:58
24:09

2016/12/01
23:45
25:00

2016/12/05
25:15

2016/12/06
26:60
27:24

2016/12/07
27:30

2016/12/10
30:29
27:12
29:35

2016/12/14
27:04
28:13
27:31
冷えてきたので、無理しない感じで

2016/12/16
28:19
28:17

2016/12/18
27:42
27:46

2016/12/19
24:55
25:45

2016/12/20
27:13
28:06

2016/12/21
24:01
24:40

【ロードバイク】 夜練習する派です 2016/12/13 文章適当すぎだったので少し修正

自分は”夜派”です。

夜練習の良い点、悪い点をだらだら書いてみます

• 交通リスクが高い、特に冬はすぐ暗くなる　（悪）
• 暗いとスピードはあまり出せない　（悪）
• 夜に山道とか危なすぎる　（悪）
• 汗をかいても、帰ったらゆっくり風呂に入れる　（良）
• 朝の時間を有効に使える　（良）
• 仕事が通常勤務の人は朝のリフレッシュした時間は大切（良）
• 朝からしっかり集中して仕事に取り組めれる　（良）
• 夜練習は少数派なので、ほぼソロになる　（悪）
• 仕事が終わってからの練習になるので、時間調節が難しい　（悪）
• 練習後の食事はしっかりしたものが得られる　（良）
• 汗をかいた後のお酒がおいしい　（ｗ　（良）

朝練習のなにが嫌かっていうと、朝に仕事のことをイメージするのが一番心地良いので、このタイミングでエネルギーを使いたくないというのがデカイです。

仮に朝に運動してしまうと、おそらく3時間は集中力低下につながり、仕事の出鼻をくじかれるイメージがあります。

その他の朝練習の動機づけにしても、
例えば・・・・・通学中のJKをみるとモチベが上がる！！！
なんて朝から性欲maxでもないので、
朝に練習するきっかけも乏しい感じです・・・＾＾；

ただ、朝に運動するほうがリフレッシュできて集中できるって人もいるので、
人それぞれですかね～とか思ってます。

【まとめ】（備忘録） 200km～300kmのライドを２ヶ月間継続 その効果

高梁ヒルクライムから、がむしゃらな練習は駄目だと思い
200km～300kmのライドを２ヶ月間継続
その効果を記録しておきます。

補足：今日から半年後に更に見返してブラッシュアップする予定なので
　　　  備忘録扱いとしています。

ちなみにオサライですが、週200km以上乗るためには以下の事が必要でした。

• ９時間以上は乗らないといけない
• 平日３日ほどは少しでも乗っておかないと週末が地獄
• 休み（回復走）などを入れないと体がキツイ

フォームを意識
”小まめ”にライドしなければ200kmの継続は難しいんですよね
で、小まめにライドするのは良いとして、やっぱ強度の上げれない日ってあります。

例えば「疲れが残ってたり」「お酒が残ってたり」「仕事で疲れてたり」・・・・＾＾；

でも、200km乗るためには休むワケにもいきません。
そんな日は強度を落として走るのですが、只、呆然と走るだけでは飽きてしまいます。

飽きないためには”目標”が必要だろうと思って心がけたのが”フォーム意識”でした。

で、これが意外に良かったです。（下記、自分の場合の効果）

• 膝を痛める事が少なくなった。
• 前傾姿勢を維持できるようになった。
• 体重が減った
• 結果的に維持可能な距離やスピードが上がった 

と・・・足の筋力だけじゃないんだな～とあらためて実感しました。

後、なぜかヒルクライムのタイムも縮みました・・・
ヒルクライムはヒルクライムでしか伸ばせないと思っていたので、すごい意外でした。

練習の質が向上
昔は完全に週末ライダーでした。
で、週末にたくさん乗らなきゃと焦ることが多かったんですよね。
週末ライドに”夢”をいっぱい詰め込んでる感じです。

しかし、「200kmと距離を設定した」事や「平日に少しづつ乗る」ようになって、
その辺が、コントロールできるようになりました。

休日、我武者羅にライドする必要がなくなり、距離や疲労度を考えながら
トレーニングを組み立てるので、 結果”練習の質”が向上したように思います。

例えばですが・・・・

昔ならば「リピートヒルクライム3本＋50kmのロングして帰宅」
と・・・無理をしていましたが、

今ならば「リピートヒルクライム4本　＋　クールダウンして帰宅」
と・・・メリハリをつけれるようになった感じです。

あと、こっちのほうが、体にも断然優しいので助かってます。

仕事にもメリハリ
9時間の時間を作るために、仕事にもメリハリできるようになりました。
メリハリ（テキパキ）やりすぎで、残業代が少ないのでネックですが・・・（ｗ
ま～でも時間は有限ですし、生産性は向上してると思うので、
「ま～良いか～」と思ってたりです。

定期的にメニューを見返す
今は200km～300kmという指標で組み立ててますが、
慣れてきたら、250kmとかに引き上げて組み立てるのも良いのかな？
と最近思ってます。

さらに将来的には、季節や獲得標高とかも加味して考えれば、
効率が上がる気もしています。

今は、”200km” ”9時間” ”休憩”のたった３つのキーワードですが、
こういった具体的なキーワードからトレーニングメニューを見返す事を考えています。

以上！！！

最後に過去記事はこの”まとめ”へ集約したので削除しました。