龍王ヒルクライム 個人用 （更新日：2018/03/25）

目標：29:30


2016/11/02
30：59

2016/12/04
31：40

2016/12/30
32：45

2017/02/08
34：51

2017/05/20
31：07

2017/06/24
29：54

2017/10/26
28:06

2017/11/23
30:03
西風6m～7m　タイム微妙

2018/03/25
32:06
前日の遥照山３本の疲れで脚回らない。

【2018年】ロードバイク レース（イベント） 予定 (2018/3/14更新）

更新日：2018/03/14

 3月　西チャレ（済）
 4月　おかやまエンデューロ　アタック100
 5月　ツールド・大山
 7月　飯南
 9月　ヒルクライム 大台ヶ原　（人気の大会：2.3日で埋まる）
 9月　サイクルロードレース播磨中央（エンデューロ）
10月　高梁HC
10月　秋　岡国

変更入る可能性”大”

【ロードバイク】春メニュー

シーズンインという事で、強度を上げたメニューを取り入れようかなと。

去年の経験から、インターバルがやっぱ効果的だった。

よって、「平日１回、週末１回」のインターバルを取り入れようかと思ったり。

後、西チャレの経験から、ダンシングの練習が必要だなと。

一気に駆け上がる＆強度に耐える練習も入れる腹積もり。

月曜日：休息

火曜日：インターバル

水曜日：回復走

木曜日：テンポ

金曜日：休息

土曜日：リピートヒルクラ or チーム練習

日曜日：ロング or チーム練習

なるべく週末は人と走りたいのかなと。

練習相手を見つけるのが結構大変。

西チャレ（B-2）に参戦

西チャレ(B-2）に参戦
結果は24位（TOP差1：46）でした。

内容は、三段坂まで先頭集団をキープできたので、
「ま～良いか」と納得してたりする。

後、面子も強かったな～
岡山（春）のエンデューロとかで見た名前がちらほら。
B-2は初心者が集まるかと思ってたけど、そんな感じでもなかった。

敗因は冬にインターバル全然やってないので、
高強度に耐えれなかったところかな。
高強度練習は、やってない訳でもないのだけども・・・
LTや無酸素の練習が足りなかった気もする。

とりあえず、ちょっとづつだけど、
「この人達と一緒に走ってみたい」というレベルの
人と合わせれるようになってきた気がする。

引き続き、コツコツ積上げる腹積もり

３月のメニュー

３月のメニュー

やっと寒さも和らいできたので、距離を稼ごうかなと。
1月、2月　厳冬期の長距離（100km以上）は、風も強く難しかった感。

月曜日：休息 or 筋トレ
火曜日：SST
水曜日：テンポ
木曜日：LSD～テンポ
金曜日：休息 or 筋トレ
土曜日：ロング
日曜日：ロング

初春を楽しむメニュー
小さい春みいつけた～みたいな（ｗ

【2017年】愛宕山 20分 テンポ（メディオ） 周回コース (2017/12/27)

2016年版
https://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

2017/01/05
26:42
26:18

2017/01/09
29:44
25:37
26:18

2017/01/12
27:02
26:53

2017/01/13
26:46
27:05

2017/01/15
26:49
26:05

2017/01/16
26:33
27:18

2017/01/17
25:16
26:28

2017/01/18
26:06
26:48

2017/01/24
27:15
26:01

2017/02/03
27:46
26:09

2017/02/09
29:58

2017/02/11
26:43

2017/02/16
25:45

2017/02/21
27:19
25:23

2017/02/28
25:39
25:14

2017/03/01
24:44
25:33

2017/03/06
28:19
27:26

2017/03/07
24:56
24:59

2017/03/08
26:40
25:13

2017/03/09
24:06
26:03

2017/03/15
28:01
28:22

2017/03/28
25:03
25:12

2017/03/30
23:23

2017/04/04
24:00

2017/04/10
23:12
23:19

2017/04/13
27:49
26:29

2017/04/20
23:13
23:14

2017/04/25
26:44
26:00

2017/04/27
22:13
22:09

2017/04/28
25:50

2017/05/10
27:10

2017/05/18
25:56
26:05

2017/05/19
26:37
25:49

2017/05/25
22:48
23:47

2017/05/30
26:00
23:45

2017/06/01
23:20
27:33

2017/06/06
22:13
26:39

2017/06/08
27:11
27:47

2017/06/12
25:01
25:07

2017/06/14
22:07 231w (NP241w)
23:32 200w (NP211w)

2017/06/15
22:03 234w (NP239w)
23:47 201w (NP217w)

2017/06/16
27:24

2017/06/19
25:21
24:58

2017/06/20
22:53
23:49

2017/06/23
23:14

2017/06/24
27:42

2017/06/29
24:00

2017/07/06
23:11
24:27

2017/07/12
22:56

2017/07/21
23:10
23:50

2017/07/25
24:48
24:36

2017/08/02
27:33
27:04

2017/08/09
25:48
25:03

2017/08/22
24:32
24:04

2017/10/17
24:07

2017/10/18
23:13
23:49

2017/10/19
23:02

2017/10/23
23:57
24:11

2017/10/24
23:18
22:38

2017/10/30
21:59
23:08

2017/11/01
24:53
23:32

2017/11/07
21:41
23:27

2017/11/09
21:54

2017/11/13
25:45
23:08

2017/11/16
23:19

2017/11/21
24:14
23:35

2017/11/25
28:57
24:18
25:40
25:43

2017/11/27
22:08 246w(NP253w)
22:35 233w(NP242w)

2017/11/28
23:29
23:32

2017/11/30
24:01
24:12

2017/12/05
22:39

2017/12/06
22:39

2017/12/07
25:07
23:39

2017/12/12
23:31
23:29

2017/12/14
26:23
23:27

2017/12/15
22:21
23:22

2017/12/19
23:42

2017/12/22
25:20
24:11

2017/12/26
22:27
23:51

2017/12/27
28:25
23:50

【ベース練習 SST メモ】愛宕山 周回 １年間総括

愛宕山周回　タイム

http://deathknightweb.blogspot.jp/2017/12/20-20171207.html

手元にある、パワーデータを見直すと、１年で10wほど伸びたのかなという感触。

年間パフォーマンスとしては

4月～5月：良い　(平均230w）

5月～8月：悪い　(平均210w)

9月～10月：普通 (平均220w)

11月～12月：良い (平均235w)

という流れ。

それと、20分 SST２本目でタレるケースが少なくなってきた。

ジワリと持久力もついてきたのかなと。

冬が終わったら、10分 SSTを加えようかなと考えたりしている。

最終的には、20分 SST 3本まで伸ばしたいが・・・

時間の確保が一番の問題なきもする。

強度はFTPを更新した為、SSTは230wぐらいで、で調整中。

只、調子が良い時は、240wぐらいになるときもある。

そういう場合は、別に強度を下げる事なく、240wでやってしまう。

個人的には、パワートレーニングといっても、只の指標の一つなので、

パワーをしっかり守ってトレーニングしている訳でもない。そんなスタンス。

後、タイムとしては、

LSD：25分

テンポ：24分

LT：23分

ガチ：22分

よって、去年にくらべて、2分ほど速くなったかなと言う感触。

伸びも鈍化してるので、この先はきつそうだ。

ＦＴＰ測定 2017/12/06

ＦＴＰ計測　実走

2017/02/16
20分 平均パワー 256.5W
FTP 243W
体重：62kg
PWR : 3.9W/kg

2017/04/04
20分 平均パワー 261W
FTP 248W
体重：62kg
PWR : 4.0W/kg 

2017/10/19
20分　平均パワー　254W
FTP 241W
体重：62kg
PWR:3.9W/KG

2017/12/06
20分　平均パワー　271W
257W
体重：62kg
PWR:4.1W/Kg
 

【個人メモ】ハンガーノックの目安 その他

冬の土曜、日曜ベース練習

＜土曜日＞
シーズン中は、種目に特化した練習をすることが多いので、
オフシーズンは、種目に関係なく、色々な人が集まる。

これは、これで結構オイシイ。

色々な人と練習すると、露見するのが”下り”の遅さ。
コーナーの処理とか難しい。
これも反復練習かな～と思うが、恐怖心が先行する。

逆に登り基調は、無意識に上げすぎてしまう。
ここも相変わらず・・・
ま～パワーメーターを”ガン見”すれば良いのだけども・・・
感覚的にやれなきゃと思い、挑戦すると失敗する。
それの繰り返し・・・ん～。

＜日曜日＞
最近、良くしてもらってる人とのライド
みんなモチベーションも高い （ナイス）

個人的にロードバイクも３年目となると、挫折しそうになる事の方が多いので、
こういう、モチベーションが高い人と接点がある事のほうが、色々と助かる。

で、この日のローテは高速

高速すぎで休めない＆インターバルが微妙にきつくて、結果、後半死にかけ。
補給食を２個つかって回復したが、やばかったなと。

ん～自分のハンガーノック目安だが・・・
距離：90～110km
時間：3時間～4時間
って感じかな？


100kmや3時間を越える場合は、１時間毎に補給しておく方が吉らしい。

【ロードバイク】11月のメニュー

11月のメニュー

月曜：休息日（筋トレ）
火曜：ミドル走
水曜：SST or 峠リピート
木曜：SST or ミドル走
金曜：休息日（筋トレ）
土曜：ロング
日曜：ロング

峠リピートは、寒い場合は回避
筋トレは、プランク、ヒップリフト、スクワット（簡単なところから）