20分 全力走

筋トレやりすぎで、筋肉痛な夜

全力走がしたかったので柳井原の周回へ

アップするのが面倒だったので、即スタート
２９０ｗを３分やったらタレる

でも、このまま粘る。
10分ぐらいで結構厳しくなり、276wまでおちる。

そこからは、さらにタレて、250wが精一杯

20分経過でゴール。

最終的には262w NP264w

アップぐらいしてやったほうが良いかな。

それか、ビルドアップじゃないとタレる。

ま～でも、サクッとLT域を攻めて終わり。

11/10 ～ 11/13 練習

11/10 ロング（ラーメンライド）
11/11 ロング（LSD３時間）
11/12 ローラー40分
11/13 インフルエンザ予防注射の為、休息日

といった内容。

11/10はラーメン
大盛りを食する。
摂取カロリーは右肩上がり

11/11は賀陽方面に出てみたけど、
そこそこ冷えてきたなと
紅葉はいい感じなんですがね～
寒いのはやっぱ苦手だ・・・

11/12は雨だったのでローラー
相変わらずローラーだと練習量が少ない。

11/13はインフル予防接種を受ける。そんなこんなで練習はオヤスミ
とりあえず、冬は病気しないように体力もつけないと・・・
小太り体系が自分の適正なので、体重もそこそこ欲しい。

ディスクブレーキについて

ツールド沖縄 210km Venge が勝ったので、一気に注目。
自分もSpecializedに乗ってるので、喜ばしいことだのだけども・・・

てか、Specialized・・・有力選手にVengeばら撒きすぎだろ・・・
とか思わなくもない。

ま～兎にも角にも乗り手しだいかな。

車体重量を重要視する人もいるし、
エアロにこだわる人もいる。

ディスクへの流れについては、そこに制動力やスルーアクスルの要素へと
広がったのかな～という感じもする。

ディスクにすると、500gぐらい重くなる傾向にあるので、
個人的には、正直ちょっとな～って感じが拭いきれない。

冬の練習

LSDを中心とした冬の練習へ移行中

10℃を下回ると、ペダルも心肺も重くなる

そして、5℃を下回ると高強度に入らなくなる。

冬でもガンガンやれる人はやれるっぽい。

でも、自分には厳しい感じ。

ま～気温に左右されるけど、高強度は、やれるだけやる腹積もり。

11/8 ローラー ねちっこく

20時に帰宅。自然とローラー。
ちょっと回すとかかり良し。テンポまで上げる。

いつもだとケイデンス100ぐらいで回すのだけども、
トルクが掛かったペダリングが心地よい感じだったので、
ケイデンス90ぐらいで、ねちっこく回す。

で、30分ぐらいで飽きる。

終わり。

11/7 反古山 3本

夕方、出発すると暖かい事に気づく。17℃ぐらい？
という事で、反古山のリピートをすることに

自転車はCAAD12。パワーが出ないので心拍のみを目安に登る。

１本目
やたら苦しい、かかるまで我慢。
そして、かからないままゴール。
9分ジャストぐらい。強度は3.5倍ぐらいかなと

２本目
ビルドアップな感じで、そろそろ掛かるかな～？ぐらいな気持ちで。
でも、１本目よりは楽だけど、でもま～掛かる感じはしない。
ジワジワと上げて終了。8分40秒ぐらい。強度は4倍ぐらいかな

3本目
また、ビルドアップな感じで、ただし掛かる。
でもま～３本目とかなると、レスト５分あるけど結構キツイ。
ＬＴ付近で粘って、最後は無酸素入れるが、タイムは8分36秒
また、4倍ぐらい

無理のないビルドアップ走を3本で終了

１時間の練習でLT付近を20分刺激できたので、ま～良いのかなと。
同じ１時間の練習で50分SSTもやってるけど、強度的にはそれと同等。
でもま～インターバル掛かるので、反古山の方がキツイかな。

【ふり返り】パワー編

貯まったパワーデータを見返すと、
2018年一番パワーが出ていたのが「春と秋（今）」
一番ダメだった季節が「夏」
という結果になった。

春と秋を比べると、乗れてると感じられるのは秋かな。
春の頃はパワーは出してるけど、感覚的に遅かった。
「なんか、前に進んでる感じがしないな～」
みたいな・・・
結局、フォームとかが安定してなかったような気もしている。

夏はまったくパワーがでなかった。
先頭で2.5倍が精一杯みたいな。
そして、やたら苦しい。人と走ってもスグ苦しくなる。
争える感じが全くしない感じ。

秋（今）はパワーは春よりもパワーは低いのだけど、十分速い感じ。
不思議と乗れてる感じがしている。
調子にのって回してると”脚つり”が発生するので、そこだけケアが必要。
レース強度で走る場合は、シッカリ対策が無いと駄目かな。

なるべく、この感覚を持続させて、冬のトレーニングに移行したいなと。

11/6 反古山と登りの練習について思うこと

豪雨の影響で信号が設置されていたが、解除になったという事で、
反古山の変電所を目指して登る

イメージとしては、５倍スタート ⇒ 後はゴール目指して調整みたいな感じ
ま～全開ってやつですね。

結果は7分41秒　293w (NP:298）　PWRに換算して4.7倍
5分の維持パワーは296w PWR4.8倍

5月に全開で登った時は7分54秒　パワーが277w（NP:295w）
やたら、NPだけ上振れてるけど、タイム的にはやっぱ277wぐらいだったのかなと。

ま～NPを比べると微妙に向上してるかな・・・・
本当に微妙すぎて泣けるぐらい・・・（ｗ
そんなこんなで、FTPもあまり変わってないと思う。
という事で、FTPを計測しても辛いだけだし、放置しようかなと（ｗ

さて、登りの話

登りは、結局、レース（イベント）の種類、距離や斜度よって変わるのかなと。

特にレース（イベント）の種類が重要

ヒルクライムレースのような、30分以上かけて登る場合は、
一定のペース（限界点の手前）で登る練習が大切。
よって、練習も30分ずっと登り続けれる練習場が無い場合、
15分ぐらいの山を見つけて登る。それを2回、３回と複数回こなし、
一定のタイムで走れるように練習する。

長い登りが設定されていない、周回コースやロードレースの場合は、
短い登りの場面で振り落とされないように、または、振り落とせるような
脚力を磨く必要がある。

ちなみに、自分の場合、
短い登りで一気に上げられる方が苦手。
でも、一定ペースで登る方にしても、多少マシと言う程度

とりあえず、短い登りが苦手なままではちょっとマズイので、
5倍でグイッと登る練習しないと駄目だろう。
そこで反古山をもっと数こなそうかなと思う。限界値を上げていかなんと駄目かなと。