2019 沖縄 マスター メモ （ダム登り）

100km　クラス　ダム登り　
先頭は4.9倍、２位の人も4.8倍とかそのあたり
集団なら4倍強ぐらいに落ち着くが、上げ下げあるだろう。
100kmの方が先頭が強すぎで、ダムでバラバラになる印象（タイムもバラバラ）
ダムで使い切らないように、上手く纏めた人の方がリザルトが良い場合もある

140km　クラス　 ダム登り
100kmのように強烈に上げていく人はいなかった模様
集団なら4.1倍～4.2倍
18分30秒～18分40秒ぐらいで収まってる
２回とも4.1倍～4.2倍で丁寧にまとめられてる印象

＜まとめ＞
100kmの上位10人ぐらいが強力すぎる印象。
100kmなら上げてもゴールまで到達できるのか？
140kmは長丁場ゆえに、ダム登りは牽制しあい、結果、集団で終えてるのかも？
140kmのマスター初年ということもあて手探り感。来年は強度が増すかなと

【平日練習】最近の傾向 2019/11/13

ローラーは、LT～Vo2maxのインターバルが増えてきた。

慣れてきたのか、以前ほど膝へのダメージが出なくなっており、
さらに、SST系のように長い時間やらなくて良いので、
平日においては、時間の調整もしやすいかなと。

また、個人的には、SSTではFTP向上へのアプローチが弱い印象。

レースにおいてはインターバル耐性も必要で、SSTばかりだと、
別途でインターバル練習もやらなくては駄目なので、二度手間かなと。


Zwiftレースは、ダメージが大きくて封印中
ワークアウトで、定量化しないと簡単に体が壊れてしまう。

11/12 ローラー Sweetspot w/ Steeps

一ヵ月ぶりにsweetspot w/ Steepsをやってみる。
強度は2%マシで。（全体的に5wアップ）

SST(2分）に5倍45秒
これを1２回繰り返す。
ま～普通に死ねるワークアウト。

１ヵ月ぶりにやったけど、前回よりは頑張れたかなと。

しかし・・・このワークアウト効果あるんかな？
きついだけで、イマイチな気もしてきた。

11/11 ローラー

270wぐらいの練習がしたかったので、

Vo2maxというワークアウトをやる。

微妙に現在のFTPでは270wに到達しなかったので、2%ほど割り増し。

3分 270w → 4分レスト　これを7回繰り返す。

ま～脚と心肺をぶん回す練習。

相変わらず、ボチボチ

オフシーズンへの入り方

オフシーズンにどうやって入るか？

ちょっと考えてみる。

パターン①　長期休暇を入れる

例えば１ヵ月完全休業してから練習を再開するパターン

完全休業することで、リフレッシュ＆振り返りを行う

そして、冬の練習に一気に切り替える

パターン②　少しづつメニューを変更する

週１休みを週２休みにしたり、筋トレを導入したり。

少しづつメニューをいじりながら冬の練習に移行する

パターン③　現状維持を続けて、状態が落ちるのを待つ

練習メニューを変えずにやれるところまでやる。

寒くなり、パフォーマンスが落ちてきたら、練習メニューに変更を加える。

＜考え＞

去年はパターン①でやってみた。

というか、昨年の年末に手術をしたので、必然的に休暇を入れることになった。

リフレッシュすることは悪くないと思うけど、

年齢的に下げすぎると、底から上げていくのが大変。

パターン③は、一見駄目そうに見えるけど、実は嫌いじゃない。

パターン②みたいに、計画通りにやれないなら、こっちが良いかな。

でもま～理想はパターン②だとは思う。

パターン③みたいに”がむしゃら”に練習すると、体のアチコチが悲鳴を上げるし、

そのリミットも年々低くなってる感じだし・・・

とりあえず、胃腸が弱ってる。

普段の忘年会すら上手くクリアできない気もする。

11/10 児島半島

寒くなってきたので、久々に児島半島へ。
まだまだ、山岳行けそうなのですが、気温の変化に体がついていかない。
正直、調子も落ちてきたと思う。
そして、胃腸もお疲れ気味。なんか食べれない。

さて、ライドの方はオフシーズンのトレーニングということで、
先頭210ｗぐらい。でもま～海岸線沿いは、風が強くてコントロール難しい。

登りはまったりと3.5倍ぐらい。
由加山、王子が岳、貝殻山と三つ登って1000up。

下りは動物被害を警戒してゆっくり。

全体的にはコース的に市街地を通るので、stop & goが多くて、そこがストレスかなと。

11/8 ローラー

土曜日に乗らないので、金曜日の夜にローラー

乗らない理由は、寒くなってきたし、体がなんか軋む感じで、なにげに億劫。

ローラーも珍しくイベントに参加

道中は３倍ぐらいかな。

ラスト５分はフェンスが消えたので、スプリント

感覚が鈍いとき

緩くローラーを回してると、自分の足がの感覚が鈍るときがある。

もちろん自分の脚なんだけど、空気が入ったみたいに感覚が鈍いというか。
なんとも言い表せない感じ。

で、強く回すと感覚は戻る。
緩く回すと、また鈍くなる。

結構気持ち悪い。

ま～そんなこともあるかなと

11/7 ローラー

今週は少し脚があまりぎみ、珍しい。
ということで、一昨日に引き続きTT efforts

ローラーメニュー（ワークアウト）
LT付近まで強度を落とすと、相対的に長い時間で乗れるようになり、
結果、TSSが貯まりやすくなった感じ。

SSTぐらいの強度を長くやるのが一番TSSが伸びるが、
TSS稼げば、レースに勝てるかと言われると。そんなこともない。

結局、何を強化したいか目的をしっかりもって、練習するしかないのかなと。

ま～ふと、基本的な事を考える日々

練習ボリュームが限界

7月後半からコツコツ積み上げてきたけど、
10月中旬からは、完全に横ばい状態。

この辺が限界かな。

自転車に費やしている時間は、週15時間。
朝・夜と練習すればプラスで2～3時間は伸ばせると思う。

しかし、乗れば乗るほど、故障リスクも高くなるので、諸刃の剣。

時間効率と定量化を狙って、ひたすらにGorbyみたいなワークアウトを
やってるので、そこでカバーできていると信じるしかないかなと。

フィットネス（CTL）は、80前後がMaxということで良いかなとは思う。

ちなみに、自分の故障については主に膝。
過去の骨折が原因だろうが、関節がコリコリしていて、常に引っかかりがある。

特に高強度はその引っかかりが顕著で、特にヒルクライムは炎症を発症しやすい。
只、ヒルクライムはやっとかないと体が忘れるので、やるしかない。という、ジレンマ。

無理なペダリングしなければ炎症を引き起こす頻度はかなり減るので、
ヒルクライムでは、人とは無理に競い合わない方が良いかな。

ま～そんな感じ。