11/18 ローラーと連続する事故について

Race Practiceをやってみる。
余裕かと思ったら、意外にキツイ・・・みたいな。

でもま～つらいけど完遂はできる。

閾値とテンポを中心に刺激できる。バランスの良いワークアウト

それと、練習後にバットニュースが飛び込んできた。

今年は自転車関係の事故が多い。
なかでも一番に予想外だったのが自転車とイノシシの衝突。
11月末現在でも、市街地にまでイノシシが出没してるようだ。

オフシーズンの練習も、冬の凍結だったり強風だったりと、危険との隣りあわせ。
これ以上、怪我人を周りから出さないためにも、少し用心したほうがよさそうだ。

11/9 弥高山ライド

弥高山方面 100km 1500upのコースを３人で。

でもま～向かい風。

美星に登ったところも、西風でイマイチ進まない。

Kさんが一本引きしてくれたけど、アレはきつそうだったなと。

美星からは農道で弥高山の麓まで、

農道はアップダウンの連続で、脚の消耗が激しい。

そして、そのまま弥高山の登りへ。

25分ぐらいの登りコース

序盤～中盤までは4.2倍ぐらい。

途中の平坦区間は4倍

最後の弥高山へまでの道は4.1倍で、23分13秒

前回が4.3倍 - 4.0倍- 4.3倍で、22:50秒

長い登りの練習もコツコツやらなくては駄目かなと。

帰りは、川上町まで下って、城平川沿いを登って帰路へ。

TSS240

163w

NP201w

62kg

翌日はフルレスト。疲れが溜まってるので自粛かな。

11/15 ローラー Hill sprints

午後半休。

でも、帰宅してもやる事ないので、ローラー

Hill Sprintsをやっといた。

これぐらいの強度が、翌日に疲れが出なくて丁度良い。

【Zwift】ワークアウトオススメ （登りの練習）

Zwift 登りの練習にオススメなワークアウト

１．TT efforts
FTP105％の強度を６分 5回繰り返す。
５分ぐらいの峠やアップダウンの処理に効果あり。
レストも5分あるので、見た目よりも完遂しやすいのが良い
同じようなワークアウトで、The Gorbyは人気ワークアウト

２．Over Under
上げ下げあり、10分強の登りを想定したワークアウト。
レースでの峠処理を想定してる。
この他、Race dayやRace Winningも良いと思う。
上げ下げ対策も兼ねている。

３．Sweetspot w/ Steeps
30分弱の長い登りを想定したワークアウト
短いヒルクライムレースぐらいの強度はある。
FTP130%45秒は耐えれても、その後のFTP90%の維持が鬼畜
同じようなワークアウトでFTP w/ BurstsやSweetspot w/ Burstsも良い。

11/14 ローラー Over Unders時短

Over Undersは、アップ（15分）とレスト（10分）が長いので、
それぞれ10分、5分と縮めてやってみる。

ま～10分ぐらいの登りをイメージしてるワークアウト。
12分弱上げ下げして、255ｗぐらい
３回やるとちょっと辛いかな～ってイメージ

11/13 ローラー

少し疲れがたまってる感じ。

ということで、パパっと終わる。Race winingをやろうかなと。
Race DayとかOver undersと似たワークアウト。

それなりにハッスルできたかな～

上げて→下げて→維持して→上げる
維持する部分がキッツイ

シミレーションは重要

沖縄のStravaデータを読みときながら、状況を分析する日々

沖縄に参戦はしてないけど、youtubeも公開されてたりするので、

なんとなく分かってしまう。そんな時代。

そこから、来年の傾向を分析して、オフのトレーニングに落とし込んでいく。

でもま～100kmにしろ、140kmにしろ。

上位陣は半端ない感じ。

40歳以上で、与那の登りを5倍弱で登るというのは

相当スゴイ事じゃないかなと。それができないと表彰台が無いわけだし。

参加する前から結果が見えてくる。

やってみないと分からないかもしれないが。

そんなに何度も”沖縄”に行けるわけなし、シミレーションは重要かなと。

2019 沖縄 マスター メモ （ダム登り）

100km　クラス　ダム登り　
先頭は4.9倍、２位の人も4.8倍とかそのあたり
集団なら4倍強ぐらいに落ち着くが、上げ下げあるだろう。
100kmの方が先頭が強すぎで、ダムでバラバラになる印象（タイムもバラバラ）
ダムで使い切らないように、上手く纏めた人の方がリザルトが良い場合もある

140km　クラス　 ダム登り
100kmのように強烈に上げていく人はいなかった模様
集団なら4.1倍～4.2倍
18分30秒～18分40秒ぐらいで収まってる
２回とも4.1倍～4.2倍で丁寧にまとめられてる印象

＜まとめ＞
100kmの上位10人ぐらいが強力すぎる印象。
100kmなら上げてもゴールまで到達できるのか？
140kmは長丁場ゆえに、ダム登りは牽制しあい、結果、集団で終えてるのかも？
140kmのマスター初年ということもあて手探り感。来年は強度が増すかなと

【平日練習】最近の傾向 2019/11/13

ローラーは、LT～Vo2maxのインターバルが増えてきた。

慣れてきたのか、以前ほど膝へのダメージが出なくなっており、
さらに、SST系のように長い時間やらなくて良いので、
平日においては、時間の調整もしやすいかなと。

また、個人的には、SSTではFTP向上へのアプローチが弱い印象。

レースにおいてはインターバル耐性も必要で、SSTばかりだと、
別途でインターバル練習もやらなくては駄目なので、二度手間かなと。


Zwiftレースは、ダメージが大きくて封印中
ワークアウトで、定量化しないと簡単に体が壊れてしまう。

11/12 ローラー Sweetspot w/ Steeps

一ヵ月ぶりにsweetspot w/ Steepsをやってみる。
強度は2%マシで。（全体的に5wアップ）

SST(2分）に5倍45秒
これを1２回繰り返す。
ま～普通に死ねるワークアウト。

１ヵ月ぶりにやったけど、前回よりは頑張れたかなと。

しかし・・・このワークアウト効果あるんかな？
きついだけで、イマイチな気もしてきた。