2019/11/20

11/20 最近の事

最近のこと

11/17(日)体がだるい。疲れが溜まってるのかなと。
睡眠不足だったり、体調が崩れると TSBなんて当てにならない。

11/18(月)はローラーをやってみたが、11/19(火)はフルレストにした。
無理すると風邪を引いてしまいそう。

週末は旅行だったりイベントに出るので、今週は緩めで調整しようかなと、

2019/11/19

11/18 ローラーと連続する事故について

Race Practiceをやってみる。
余裕かと思ったら、意外にキツイ・・・みたいな。

でもま~つらいけど完遂はできる。

閾値とテンポを中心に刺激できる。バランスの良いワークアウト


それと、練習後にバットニュースが飛び込んできた。

今年は自転車関係の事故が多い。
なかでも一番に予想外だったのが自転車とイノシシの衝突。
11月末現在でも、市街地にまでイノシシが出没してるようだ。

オフシーズンの練習も、冬の凍結だったり強風だったりと、危険との隣りあわせ。
これ以上、怪我人を周りから出さないためにも、少し用心したほうがよさそうだ。

2019/11/18

11/9 弥高山ライド

弥高山方面 100km 1500upのコースを3人で。
でもま~向かい風。
美星に登ったところも、西風でイマイチ進まない。
Kさんが一本引きしてくれたけど、アレはきつそうだったなと。

美星からは農道で弥高山の麓まで、
農道はアップダウンの連続で、脚の消耗が激しい。

そして、そのまま弥高山の登りへ。
25分ぐらいの登りコース
序盤~中盤までは4.2倍ぐらい。
途中の平坦区間は4倍
最後の弥高山へまでの道は4.1倍で、23分13秒

前回が4.3倍 - 4.0倍- 4.3倍で、22:50秒
長い登りの練習もコツコツやらなくては駄目かなと。

帰りは、川上町まで下って、城平川沿いを登って帰路へ。


TSS240
163w
NP201w
62kg

翌日はフルレスト。疲れが溜まってるので自粛かな。

2019/11/16

11/15 ローラー Hill sprints

午後半休。
でも、帰宅してもやる事ないので、ローラー
Hill Sprintsをやっといた。

これぐらいの強度が、翌日に疲れが出なくて丁度良い。


2019/11/15

【Zwift】ワークアウトオススメ (登りの練習)

Zwift 登りの練習にオススメなワークアウト

1.TT efforts
FTP105%の強度を6分 5回繰り返す。
5分ぐらいの峠やアップダウンの処理に効果あり。
レストも5分あるので、見た目よりも完遂しやすいのが良い
同じようなワークアウトで、The Gorbyは人気ワークアウト


2.Over Under
上げ下げあり、10分強の登りを想定したワークアウト。
レースでの峠処理を想定してる。
この他、Race dayやRace Winningも良いと思う。
上げ下げ対策も兼ねている。

3.Sweetspot w/ Steeps
30分弱の長い登りを想定したワークアウト
短いヒルクライムレースぐらいの強度はある。
FTP130%45秒は耐えれても、その後のFTP90%の維持が鬼畜
同じようなワークアウトでFTP w/ BurstsやSweetspot w/ Burstsも良い。

11/14 ローラー Over Unders時短

Over Undersは、アップ(15分)とレスト(10分)が長いので、
それぞれ10分、5分と縮めてやってみる。

ま~10分ぐらいの登りをイメージしてるワークアウト。
12分弱上げ下げして、255wぐらい
3回やるとちょっと辛いかな~ってイメージ



2019/11/14

11/13 ローラー

少し疲れがたまってる感じ。

ということで、パパっと終わる。Race winingをやろうかなと。
Race DayとかOver undersと似たワークアウト。

それなりにハッスルできたかな~

上げて→下げて→維持して→上げる
維持する部分がキッツイ



シミレーションは重要

沖縄のStravaデータを読みときながら、状況を分析する日々
沖縄に参戦はしてないけど、youtubeも公開されてたりするので、
なんとなく分かってしまう。そんな時代。

そこから、来年の傾向を分析して、オフのトレーニングに落とし込んでいく。

でもま~100kmにしろ、140kmにしろ。
上位陣は半端ない感じ。

40歳以上で、与那の登りを5倍弱で登るというのは
相当スゴイ事じゃないかなと。それができないと表彰台が無いわけだし。
参加する前から結果が見えてくる。

やってみないと分からないかもしれないが。
そんなに何度も”沖縄”に行けるわけなし、シミレーションは重要かなと。

2019 沖縄 マスター メモ (ダム登り)

100km クラス ダム登り 
先頭は4.9倍、2位の人も4.8倍とかそのあたり
集団なら4倍強ぐらいに落ち着くが、上げ下げあるだろう。
100kmの方が先頭が強すぎで、ダムでバラバラになる印象(タイムもバラバラ)
ダムで使い切らないように、上手く纏めた人の方がリザルトが良い場合もある

140km クラス  ダム登り
100kmのように強烈に上げていく人はいなかった模様
集団なら4.1倍~4.2倍
18分30秒~18分40秒ぐらいで収まってる
2回とも4.1倍~4.2倍で丁寧にまとめられてる印象

<まとめ>
100kmの上位10人ぐらいが強力すぎる印象。
100kmなら上げてもゴールまで到達できるのか?
140kmは長丁場ゆえに、ダム登りは牽制しあい、結果、集団で終えてるのかも?
140kmのマスター初年ということもあて手探り感。来年は強度が増すかなと

2019/11/13

【平日練習】最近の傾向 2019/11/13

ローラーは、LT~Vo2maxのインターバルが増えてきた。

慣れてきたのか、以前ほど膝へのダメージが出なくなっており、
さらに、SST系のように長い時間やらなくて良いので、
平日においては、時間の調整もしやすいかなと。

また、個人的には、SSTではFTP向上へのアプローチが弱い印象。

レースにおいてはインターバル耐性も必要で、SSTばかりだと、
別途でインターバル練習もやらなくては駄目なので、二度手間かなと。


Zwiftレースは、ダメージが大きくて封印中
ワークアウトで、定量化しないと簡単に体が壊れてしまう。