【日記】週末はちょっとレースへ

週末はシーズンを締めくくる意味を含めてレース予定。

只、家族旅行も兼ねているので、事故やトラブルは絶対ダメ。
ということで、安全第一。

最近、安全ばかりを気にするところが、自分の駄目なところだと思わなくもないが
色々と背負ってるものがあるので、どうしようもない気もする。

でもま～「レースの雰囲気」は、しっかり楽しみたいかなと。

ちなみにレース前ということで、練習は絶賛サボり中。
ま～CTLを気にしてもしょうがないかなと・・・

日記 2019/11/21

膝痛の頻度が一気に減った今日この頃。
痛みに耐えるというか、痛みがひいた後も”めげない”で練習するのは大切かなと。

もちろん、さらに強度を上げると筋肉が悲鳴を上げて、また痛み出すとは思う。
それでも、回復をしっかり取りながら走り込む事になるのかなと。

後、ローラーはメニュー通りやってなくて、上値を狙えそうな時は狙うようにしてる。
常に刺激を更新するイメージ。昨日のTT# The Polishも２％増しでやってる。

そういえば、沖縄の普久川登り。140km　マスターのパワーデータが
RXの福田氏からツイートされてた。計測地点は最初のピークまで。
1回目  4.3 kg/w　17:08
2回目  4.1 kg/w   17:11

１回目は、上げ下げあった感じかなと。
後、集団効果も計算いれてこの数字
沖縄は出る予定ないけど、指標として記憶に留めておこうかなと。
フィジカルの数値はやっぱ重要。

もちろん、テクニックも重要だけど、こっちはセンスな部分が大きくて、
習得に時間がかかる場合があるので、じっくり時間をかけて取り組むのが良いかなと。

ま～並行してって感じっすかね。

11/21 ローラー TT# The Polish

Polishって「磨いて艶を出す」みたいな意味らしい。
ということで、独走力の強化にTT# The Polishをやる。

TT effortsやGorbyと似たようなワークアウト
只、こちらはPhaseが10分で上げ下げがあるのが違うところ。

感想的には、結構ヨサゲ。
10分と長いが、上げ下げあるので飽きにくい。

11/20 最近の事

最近のこと

11/17（日）体がだるい。疲れが溜まってるのかなと。

睡眠不足だったり、体調が崩れると TSBなんて当てにならない。

11/18（月）はローラーをやってみたが、11/19（火）はフルレストにした。

無理すると風邪を引いてしまいそう。

週末は旅行だったりイベントに出るので、今週は緩めで調整しようかなと、

11/18 ローラーと連続する事故について

Race Practiceをやってみる。
余裕かと思ったら、意外にキツイ・・・みたいな。

でもま～つらいけど完遂はできる。

閾値とテンポを中心に刺激できる。バランスの良いワークアウト

それと、練習後にバットニュースが飛び込んできた。

今年は自転車関係の事故が多い。
なかでも一番に予想外だったのが自転車とイノシシの衝突。
11月末現在でも、市街地にまでイノシシが出没してるようだ。

オフシーズンの練習も、冬の凍結だったり強風だったりと、危険との隣りあわせ。
これ以上、怪我人を周りから出さないためにも、少し用心したほうがよさそうだ。

11/9 弥高山ライド

弥高山方面 100km 1500upのコースを３人で。

でもま～向かい風。

美星に登ったところも、西風でイマイチ進まない。

Kさんが一本引きしてくれたけど、アレはきつそうだったなと。

美星からは農道で弥高山の麓まで、

農道はアップダウンの連続で、脚の消耗が激しい。

そして、そのまま弥高山の登りへ。

25分ぐらいの登りコース

序盤～中盤までは4.2倍ぐらい。

途中の平坦区間は4倍

最後の弥高山へまでの道は4.1倍で、23分13秒

前回が4.3倍 - 4.0倍- 4.3倍で、22:50秒

長い登りの練習もコツコツやらなくては駄目かなと。

帰りは、川上町まで下って、城平川沿いを登って帰路へ。

TSS240

163w

NP201w

62kg

翌日はフルレスト。疲れが溜まってるので自粛かな。

11/15 ローラー Hill sprints

午後半休。

でも、帰宅してもやる事ないので、ローラー

Hill Sprintsをやっといた。

これぐらいの強度が、翌日に疲れが出なくて丁度良い。

【Zwift】ワークアウトオススメ （登りの練習）

Zwift 登りの練習にオススメなワークアウト

１．TT efforts
FTP105％の強度を６分 5回繰り返す。
５分ぐらいの峠やアップダウンの処理に効果あり。
レストも5分あるので、見た目よりも完遂しやすいのが良い
同じようなワークアウトで、The Gorbyは人気ワークアウト

２．Over Under
上げ下げあり、10分強の登りを想定したワークアウト。
レースでの峠処理を想定してる。
この他、Race dayやRace Winningも良いと思う。
上げ下げ対策も兼ねている。

３．Sweetspot w/ Steeps
30分弱の長い登りを想定したワークアウト
短いヒルクライムレースぐらいの強度はある。
FTP130%45秒は耐えれても、その後のFTP90%の維持が鬼畜
同じようなワークアウトでFTP w/ BurstsやSweetspot w/ Burstsも良い。

11/14 ローラー Over Unders時短

Over Undersは、アップ（15分）とレスト（10分）が長いので、
それぞれ10分、5分と縮めてやってみる。

ま～10分ぐらいの登りをイメージしてるワークアウト。
12分弱上げ下げして、255ｗぐらい
３回やるとちょっと辛いかな～ってイメージ

11/13 ローラー

少し疲れがたまってる感じ。

ということで、パパっと終わる。Race winingをやろうかなと。
Race DayとかOver undersと似たワークアウト。

それなりにハッスルできたかな～

上げて→下げて→維持して→上げる
維持する部分がキッツイ