9/30 ローラー

SweetSpot with burstsをやってみる。
感想としては、結構良い・・・
130% 45秒があるSteepsよりも”やりやすい”。

ま～代わりにインターバルの回数は多いけど・・・
どっちもどっちか・・・

粗削り

ローラーや強度調節を行い時間効率を上げて、回復に使う時間を確保したい

そんな今日この頃。

強度は順応させるしかないし、高強度に慣らしていくしかないのかなと。

体はあまり絞らず、乗って食べての繰り返し。

粗削りかな。

5倍、5分を小刻みに出せるようにしたいけど、少し諦め気味

【個人用】秋ピーク まとめ

秋ピークで調整してきたので、その結果を書き残す

１．練習時間、CTLなど　（練習時間、CTL（フィットネス）は図参照）

＜雑感＞

１月～4月は休息を決め込んだ。また、大型GW（10連休）があり仕事の調整が大変だった。TSSも200～300と非常に低い

5月～7月から乗り込む。TSS400~500ぐらい。

7月に練習量の定量化を図るべく固定ローラー導入

8月～9月、平日はzwift、週末はロング、TSSは600～700

２．強度、練習方法

１月～４月は、平日３本ローラー、週末テンポ走

5月～7月は、平日３本ローラー＋インターバル　週末テンポ走～高強度

8月～9月は、平日インターバル、週末テンポ走～高強度

３．回復、食事など

練習後のフォームローラーを導入してから、膝へのダメージが緩和された。

TSS600以上乗り込む為には必須アイテムだと感じる。

食事制限はしない。

年齢的に体重減が病気を引き起こしやすいので、

ここぞというときしかダイエットは実施しない。

90km 1500up 美星方面

90km  1500up  美星方面

変電所の登りで掛かる。
アップがてら、4.1倍で登る。
そのペースで矢掛まで。

矢掛から少し平坦。ここは、3倍強

美星へのアクセスは石塔側。目標は20分ぐらい。
結果、248w（4倍）　20分40秒
終盤にタレたので、課題が残ってしまう。

美星で補水。

猿農道のアップダウンも４倍ぐらいで。
2月頃はキツイな～と思って走ってたけど、
今はもう、それほど難しくない感じかな。
ベタ踏み坂みたいな、ロケーションも慣れた。

球場から美星への折り返しも、4倍ぐらい。
これで、1500up完遂。
なんだかんだと、全部、４倍で登った感じ。

４倍ぐらいのベースを春までキープしたいけど、
11月になると、寒いし、忙しくもなるし、乗らなくもなるので、
ダメだろうな～とか思ったりしながら、
ジェラートを食べて帰る（ｗ

9/28 ローラー

子供たちの運動会の応援に行くので、早朝のみの活動
Zwift  Academy 2019が終わりに近づいたので、
やってないイベント（レース）をやろうかなと・・・

レースのカテゴリは最下層
リカバリー走ぐらいの感じで走り始めるが、
掛かったので、ラストは全力。

ご一緒した人からすと、迷惑だったかも・・・・

9/27 ローラー

9/27　ローラー

Over Undersをやる。
高強度を維持する練習かなと。
感想的には、きつ過ぎず、弱すぎず。
みたいな感じかな。

9/26 ローラー

Zwift ワークアウトのrace practiceをやる。
バランス系は、なぜか”easy”に感じる。
レストがあるかないかで、全然違う感じ。

Zone4以上への刺激もそれなりに入ってるし、アベレージパワーもそこそこ。
さらに、TSSも申し分ないし。

厳しいワークアウトに比べて、達成感は薄いけど、
効果はそれなりにあるんじゃないか？と思ったり。

雨が続く

台風が来たり、子供の運動会だったり、

そもそも、週末が雨になる事が多い気がする今日この頃。

寒暖差から、子供も体調崩しやすく、病院などでバタバタするし。

なかなか、実走がかなわない。ちなみに今日も病院。

ストレスが貯まってしまう今日この頃

9/25 ローラー

The Gorbyをやっつける。
前半はケイデンスによせてパワーを出して、
後半はトルクによせてパワーを出してみる。


トルク型は、やっぱ膝を痛める感じかな。
でも、ケイデンス型は、心肺がツライ。4分ぐらいから相当きつくなるし、
疲れが出る感じがする。

どっちによせても、キツイものはキツイって事かなと。

平日の高強度を２回やると、ボリュームが出せない感じ。

【自分用】個人雑記 （考えをまとめるため）

一般的に登坂は「勾配部分は8割で登り、平坦部分や下りの部分で一時的に10割」で走るほうが速いといわれています

平坦や下りが”一時的に”10割というのは、慣性力を生かす走り方をしたいという意味です。一時的であって、連続ではありません。

それなりに慣性が乗ったら、ローテを回して強度を分散させたいです。

　

慣性という考え方では、平坦や下りは集団を作る方がより効率的です。この場合、ローテーションを細かく回すイメージが良いと思います。先頭集団から離されたからと言って、焦って長引きしないほうが良いですね。お互いの力を利用するイメージ。ローテという連携に巻き込むイメージが大切かと思ったりもします。

イメージを知っていれば、レース中、初見同士でも、連携できる人はなんとなく分かってくると思います。

　

こと、練習においては、集団を活かす走りを練習するほうが大切だと思っています。

活かす方法を知ってれば、殺す方法も必然的にわかるかな？みたいなイメージです。

　

また、上半身の使い方も含まれますが、ケイデンスやギア比は、慣性が活かせるものを選択したいです。

　

ケイデンスやトルクは偏って調整すると、無酸素域へ入ってしまい、一気にタレる傾向があります。よって、臨機応変に調整するほうが良いのかなと思います。ケイデンス重視、トルク重視と走り方が偏らない方が良いとは思いますし、体全体の筋肉を使って走りたいです。

　

向かい風も、登りと同様に慣性を活かしにくいです。

只、ローテを回せば、風を緩和できるので、一気に慣性を得られます。

向かい風の場合、ローテは細かく回す方がよいと思います。風向が変化すると、一気に全体の強度が上がるので、無理に頑張ってるとインターバルが掛かりすぎて、その人だけ辛い目にあったりします。

ま～でも、風向は自然相手で読みにくく、やらかしてしまう場合も多々あります。