日記

７月日記

移行期間。高強度はオヤスミ。

あと、夏休みで家族旅行がメインの7月

しかし、暑い。

外走りに行くけど、これはヤバイという日が続いて、

結局、Zwiftをやってしまう。

FTPの計測はやってないので、やる事はレースだけ。

ま～FTP計測してたとしても、トレーニングを完遂するモチベがない。

あと、周回練習を9月に実施しようと思ってるが、

メニューというか、セットアップで迷い中。

周回の場合、一周毎に上げる方が、楽しい気もする。

スタートは2.5倍ぐらいかな。

上がっていく感覚が大切。

慣れてきたら、3倍スタートでも良いのかもしれない。

コースは10分ぐらいが良いかなとか・・・

考えてるけど、なんか自信がない。（ｗ

タレない練習会が良いとは思うんだけど、価値観の押し付け？

という迷いも・・・

どうするかね～

Zwiftよりも実走だな～

暑くて外出る気がしないので、Zwift。

Zwiftといっても、パワーは固定ローラーのパワー

精度のバラつきありきな世界。

人とレースするといっても、使っているローラーも違えば

出てくる数字の精度もバラバラ。あくまでも仮想の世界。

でもま～人と走っているという感じはするので、なんとかメニューが完遂できるかなと。

あと、固定ローラーは筋トレしてる感じがする。
走ってる感じではないかな。
これもZwiftのおかげで、筋トレ感覚をボヤ化してる気もする。

でも、実走しないとダメかな～

さらに、やっぱ人と走りたい感じ。

猛暑 練習会 備忘録 （夏）

猛暑　練習会　備忘録

猛暑で熱中症のリスクが高め

少しでもリスクを回避したいかなと。

１．気候状況

気温が35℃以上で【猛暑日】。30℃以上で【真夏日】。25℃以上で【夏日】

スポーツするなら、30℃ぐらいまでにしておきたいかなと。

ちなみに、2019年 7月31日の実績で朝9時頃に30℃に到達する

5時：26℃

6時：27℃

7時：28℃

8時：29℃

9時：30℃

という流れ。

２．プラン

日の出が朝5時頃。

5時から9時まで走って、4時間。

休憩入れると、ギリギリ100kmぐらい走れる計算。

そもそも、朝5時って部分が厳しい・・・やっぱ寝たい。

6時～7時スタートで70kmぐらいで調整が無難かなと。

70kmなら休憩も一か所で良い。

ルートは川沿い。北方面（涼しいところ）。日陰があるコース。が良い。

あと、自転車が止まると、急に熱くなるので、信号待ちを避けたり、

信号待ちは日陰を選んだりするのがよさそう。

ロングしながらの高強度は難しい、もう暑すぎる

高強度かロングかどちらかを選ぶしかない。

高強度なら1時間の周回

ロングなら2時間～3時間で構える。

距離よりも時間で考えるほうがよさそう。暑くなる時間は決まってるわけだし。

距離ありきのプランは、過酷になりそうな予感。

省エネ走行

「自転車のローテーションにおける省エネ走行って？」と・・尋ねられて、
あまり考えたことなかったので、とっさに返答したら。

「ローテーションを回してると、ある一定のタイミングで自然と足が回るようになる」

と・・・自分の感覚で返答してしまった今日この頃。

私の場合、ある条件下でローテーションを回すと、
心肺がフル回転しながら、足がガンガン回る時があるんですよね。
しかも、全然苦しくない。さらに、同時に足も回復する（乳酸がはける）

その時に、足に”貯め”みたいなのができて、後々、スプリントとかに使えたりするんですよね。　
だから、ローテーションの練習を小まめに実施して、この感覚を忘れないようにしてたりします。

あと、知ってる内容かもしれませんが、念のためローテーションの練習が有効であるという理由を少し書いておきます。

パワーの源である、大腿四頭筋（速筋）を使うと、乳酸が出ます。

その乳酸をエネルギーの源としてるのが、持久系であるハムストリングス（遅筋）です。

よって、速筋と遅筋は、主従関係にあります。

速筋の働きだけで、勝てるような、短距離のレースは自転車ではないと思います。

特に、ヒルクライムとかエンデューロなどの場合は、速筋だけでなく、持久系である遅筋繊維の代謝能力の向上が不可欠です。

その代謝能力を高めるトレーニングが、出力を上げ下げするインターバルトレーニングになります。

インターバルトレーニングで、限界出力の”7割～8割”と”4割～5割”の力を反復させる事で、速筋から出た乳酸を遅筋で燃焼させる事を体に教え込ませる感じです。

この限界出力の7割～８割（テンポぐらい）と４割～５割（LSDぐらい）の反復させる練習が、ローテーションの練習に当たります。

これをベース練習と歌って３時間とかやるわけです。

高強度ではないのですが、実はすごい効果だったりします

zwift練習

固定ローラー導入して一週間経過

簡易的にレースに2本出て、FTPを測定。

結果、229wでした。

固定ローラーだとこんな感じっすかね。

妥当な数字だと思います。

早速、トレーニングということで、

220wと205wの5分の繰り返しのメニューをやってみましたが、

完遂無理でした。

ちなみに、レースだと、220wで40分以上が可能。

一人で追い込めないことに気づいた、そんな今日この頃。

３本ローラー

３本ローラー１年やって、やっと慣れてきた。
お尻の問題は、引き続きありますが。

それなりに回せるようになったかなと。

只、負荷が無いのでmaxで200wぐらいの練習にしかならないのが悩みどころ。
実走の補填ぐらいにしかならないし、インターバルもかけれない。

固定ローラーの購入は、コストとやる気の天秤

2019年 下期 目標とか方向性とか

目標：沖縄100km

方向性：ベース練習

沖縄100km。出れたとしても数年後。ま～コストもリスク高め

只、データは大量に出回ってるから、ターゲットにしやすい。

と言うのが理由。

沖縄のレイアウトは、100km 2000up

3時間半ぐらい走れるようにしとかないと駄目かなと。

今、3時間弱ぐらいしか走る体力無いので、ベースが欲しい

平日はFTPの底上げで、SSTとかテンポ走がメインかな。

この辺は、いつもの愛宕山周回で良いかなと。

週末はロングで120km  1500upぐらいの練習をやって行こうかなと。

ま～いつかは出てみたいよね。沖縄

【個人メモ】 ニセコ対策 70km 練習備忘録 （55歳以上） 2019/07/08 加筆訂正

ニセコ対策　70km  練習備忘録　（55歳以上）

１．情報収集　
①登りは4倍程度、高くても4.5倍
②スタート直後は、前のカテゴリへの”ジャンプイン防止”の先導車が走っている。
③アタックが発生するケースは稀。
④ペースについていけなくて、登りで千切れてい行くパターンの方が多い
⑤脚を残す走り方が大切


２．練習メニュー案
①峠リピート
②SST　20分２本　or   40分１本
③100km 1000upのロング
④インターバル　（アタック対策）


３．メニュー考察
①高強度は週２回～３回の実施が限度
②峠リピート、SST、ロングの三種を一週間のメニューに盛り込む
③インターバルはアタックが発生しないなら後回しでもよさそう（カテゴリに依存する）
④ロングの時にローテでインターバルをかけるのも良い
⑤ロングの登りは、4倍をボトムとしてそこから下げないように練習する　（5分以上の登りを３か所以上ほしい）


４．100km  1000up分析
①練習人数は5人ぐらいほしい。
②５人ならアベレージスピードが稼ぎやすい
③５人なら高速のローテも可能
④上げ下げあっても良い。（レース想定）
⑤登りで、速い人に着いていくか？行かないか？　選択する意識
⑥登りでは、必要以上に離されないようにする意識
　（離されても、心肺やパワーが限界を超えないように注意）
⑦登り区間の前はペースが下がるので、脚を温存する意識
⑧登り切った後の下りでトルクをかける意識
⑨下りで慌てない、バイクコントロールの修練。高速でのバイク操作
⑩速度域の維持、ペース、タイム、パワー管理

アルミフレームがダメなんかな？

平日と週末、ローラーにしか使ってなかったアルミフレーム(CAAD12）で

外を走ってみた。

結果的には、

①足先が痺れる　→　猛烈な痛み

②膝を痛める

という結果に。

２月頃、アルミは結構使ってたが、そんなことは無かった。

そもそも、サドルの方が問題だったはず。

思うに、春にペダリング変わったんかなと。

初めて買ったバイクだから、愛着あるんだけど、

強烈に乗りたくないバイクになってしまった。

結局、ローラー専用機にもどすかな～

ニセコ テーパリング後

梅雨で雨雲の隙を狙って走る日々。

相変わらず、調子は良い感じ。
日曜日のニセコのテーパリングまでご一緒した事もあって、
完全に仕上がってしまった。

軽く走って200wぐらいでるし、スピードも乗ってる。

でも、レースには出ない。