2019/04/26

【2017年~2019年】 遙照山 ヒルクライム~金光中道コース (個人用) 更新日:2019/04/26

2016年版 
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html 

目標タイム:16分15秒 (2017/04/01目標更新)
目標タスク:16分台を3本そろえる


2017/01/01
19:24
18:37

2017/01/10
18:35
19:05
22:05
3回目 ”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・

2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。

2017/02/24
17:04
17:29
一本目:序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目:ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。

2017/03/05
16:50

心拍170が限界(調子イマイチ) 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了









2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな?と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。

でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。

画像、18:00のシクロスフィア

平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃(8月)は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら1時間は続けれると思う。





2017/03/27
17:53
17:57
前日、菰野ヒルクライム
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙

だめっぽ










2017/04/01
16:23
前日、飲酒したけど調子良
自己ベスト + 16:30秒切り
PWR:4.3w/kg

後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。





2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19
登坂4回目でやっと呼吸とペダルの感覚がマッチ
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。









2017/04/12
17:20
17:25

2017/04/22
17:01
17:23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了

2017/04/29
16:30
4.3w/kg
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。

20分 SST2本やって帰宅

(前日、ビール2本!)




2017/05/27
17:58
5/3にインフル発症してから、約1ヶ月ぶりの遙照山。
心肺を限界まで回すものの、パワーは10%ダウン。20w減。
戻すのに2ヶ月ぐらいかかると予想


2017/06/17
17:03
17:18
【喘息気味】 4.1倍 2本 実施できるぐらいまで回復
回復はしたが、ライドの内容は安定していない。
心拍も乱れてるし、パワーも乱れてる。4/22の時の方が良い
下記、参考資料

6/17の遥照データ タイム17分03秒











4/22の遥照データ タイム17分03秒


2017/06/24
17:48
18:10
いまいち体にキレがない。

2017/07/10
16:36
帰りの下りで落車。
わき腹を打撲

2017/07/22
17:45
18:49
20:03
落車の影響か右足のパワーが10wほど出ない。
飯南では20wでなかったので、少しは改善してる模様。
病院の診察結果では、骨が折れたり、ヒビがあるわけではないのだが
なかなか治らない。

2017/07/29
16:36
18:38
17:44
17:50
メニューが4本という事だったので控え目に調整して走る。
それにしても、パワーもタイムもイマイチ。
水曜日は4.3倍踏めたのに、この日は4倍が精一杯。
前日の調整走は必須な気がする。


2017/08/03
17:15
18:59
17:38
暑くてすぐたれる。

2017/10/14
16:54
17:48
久々の遙照山。掛かりは良かったけど、タレてしまう。
170には入れないでどこまで頑張れるかがポイントかなと。 

2017/10/21
17:35


2018/03/17
18:04
18:10
17:52
ビルドアップな感じで3本。18分前後でそろえる。
まだ、少し寒いかなと。休憩なしの3本を淡々と

2018/03/24
18:04
18:24
18:06
帰宅後、サドルを2mm下げる。

2018/04/28
17:53

2018/04/30(stravaくるってるので手元時計)
17:26 (245w)
17:42 (241w)
そろそろ頑張って上げていかないとアカン

2018/05/12
16:55 (258w)
18:42 (230w)
17:59 (237w)
たれる

2018/05/19
17:11 (251w)
18:28 (232w)
18:32 (230w)
240wぐらで走れば、18分前後で揃えれる
245wで17分30秒
255wで17分前後
245wで揃えるところからが目標かなと。(ノンストップ) 

2019/04/26
18:51 
CAAD12で50km走った後にちょっと締めようと思い
豪雨から復興した遥照山へ出張。
風強し(北風)タイムから逆算すると230wぐらいかなと。


2019/04/15

4/13 100km 1000up 賀陽方面

4/13 100km  1000up 賀陽方面 (その日の体重65kg)
strava
https://www.strava.com/activities/2285402669

岡山エンデューロ(春)に向けて、最後のロング練習
コースは総社スタートで「勝尾峠ー宇甘渓ーかよう道の駅ー豪渓(下り)」
距離は100km , 獲得標高は1000up
ペースはイーブン 先頭3.5倍 Max4倍ぐらいという設定

勝尾峠までは平坦。ローテを回しながら状態を確かめながら走る。
ペース的にも落ち着いてて、無駄がない感じ。
30分弱 30km/h 164w  NP178w

勝尾峠 2.3km 5%
まだまだ序盤、ここも無理なく終わる。
8分弱 236w NP238w
下りは道路工事してて、信号待ち(残念)
もうちょっと気持ちよく下りたかったなと。

宇甘渓(久保農園~下加茂) 9.32km 勾配1%
ここから先頭3.5倍ぐらいのペースに上げる。
先頭3.5倍(227w)なら、ドラフティング効果で後ろなら20%オフの180w
計算的には203w未満で走れるかな?という算段(3人ローテ)
結果は、194w NP201w 17分18秒 31km/h と理想的な数字に収まる。

下加茂~賀陽道の駅(31号線を西へ)
26km 330up アップダウンコース
195w NP206w  48分21秒 31km/h
ここも3.5倍ペース計算通り。ここまで上手く行くのも珍しい(w

賀陽道の駅から直進してそのまま登る。
1.4km 105up 平均勾配7%
253w (NP254w) 4分50秒 

下竹~農道TT
5.23km 114up 平均勾配2%
ここ上がりやすいんだけど、イーブンを心掛ける。
233w (NP235w) 10:55 29km/h

ここからは豪渓下って帰るだけと思ったら・・・
豪渓が通行止め
ファンタジアCP1を逆走して帰ったが・・・
このコースは逆からだとイマイチ。
とりあえず、下りが踏めない(道細い&交差点多数)

最後は秋葉山。
でも、通行止めで”気持ちが切れてた”ので、
4倍弱ぐらいで登って終わり。


<反省>
全体の速度が30.8km/hぐらいだったかな。
通行止めがなかったら、もうちょっと速く帰れたと思う。
この日、昼から仕事を入れていて、余裕を見て1時間早めたけど
なんだかんだと、丁度だった。予定がある時は、時間の前倒しが良さそう

2019/04/11

4/9 4/10

4/9 愛宕山周回
一本目。TTな気分でスタート
でも、柳井原小学校~小田川橋まで4分21秒と遅め

兎に角、東からの風が強めで出だしから走りにくい。

そして、小田川沿いは追い風。
でも、苦しい・・・
上げたいところだったけど、イーブンペースで終わる。
結局、北側の前半終わって11分

後半。二万小学校~宝満寺は5分3秒
ここは悪くない。234wで5分なら結構効率よく走れてる感じ
只、その先の愛宕山の500mの登りがダメでタイムロス

結果、南側は10分10秒237w で終わり
全体で22分強でした。

2本目は、少し下げてスタート
イーブンペースで走り切って23分強

東からの強風の影響もあったと思うけど、
全体的にスピードが乗ってないなと・・・


4/10 3本ローラー
LSD7割とテンポ3割ぐらいを1時間弱
今日は、久々にTarmacとRoval50の組み合わせでローラー
でも、こいつ回り過ぎなバイク。まじでパワーが稼げない。

LSDぐらいで150wぐらいだったかな。
テンポで160w~180wって感じ。

心肺だけやたら疲れる・・・

2019/04/09

4/6,4/7,4/8

4/6 賀陽方面 100km 1000up
久々の賀陽方面。(寒いので行けなかった)
ペースはイーブン。
ガンガン走れるフィジカルないし、イーブンが丁度良い。
NP190w 3時間強で終わり。

4/7 花見ライド
飲んだくれは減って。外国の人が増えたなと。
良い事だ。
気候にも恵まれて、今年は桜が良かった。
70km リカバリー走

4/8 ローラー
人間ドック後のローラー練習
結構足が回る。でも、バリウム出てないのでお腹は張る。
微妙~


2019/04/05

4/3 , 4/4

4/3  ローラー
毎度の1時間ローラー その後、筋トレ

4/4 愛宕山周回
久々の平日、外練習
愛宕山は1月から走ってないという・・・サボりっぷり。
でも、桜咲いてて、そろそろ見ごろかなと。
タイムは23分台と普通。結構がんばったんだけども・・・遅いなと。

2019/04/03

3/28 , 3/30~4/2

3/28 ローラー
いつもの1時間ダイエット走的な緩いやつ。
もう日課になってきたかなと。

3/30 美星方面 85km 700up
峠をいくつか入れての85km
豪雨被害で走れなかった道を再確認する感じ。
なかなか速くて30km/h強で走りきる

3/31 強風だったり雨だったりと・・・
少しイマイチな朝。
愛宕山の周回1時間ほど走って終了

4/1 ローラー

4/2 ローラー