9/26 ローラー

Zwift ワークアウトのrace practiceをやる。
バランス系は、なぜか”easy”に感じる。
レストがあるかないかで、全然違う感じ。

Zone4以上への刺激もそれなりに入ってるし、アベレージパワーもそこそこ。
さらに、TSSも申し分ないし。

厳しいワークアウトに比べて、達成感は薄いけど、
効果はそれなりにあるんじゃないか？と思ったり。

雨が続く

台風が来たり、子供の運動会だったり、

そもそも、週末が雨になる事が多い気がする今日この頃。

寒暖差から、子供も体調崩しやすく、病院などでバタバタするし。

なかなか、実走がかなわない。ちなみに今日も病院。

ストレスが貯まってしまう今日この頃

9/25 ローラー

The Gorbyをやっつける。
前半はケイデンスによせてパワーを出して、
後半はトルクによせてパワーを出してみる。


トルク型は、やっぱ膝を痛める感じかな。
でも、ケイデンス型は、心肺がツライ。4分ぐらいから相当きつくなるし、
疲れが出る感じがする。

どっちによせても、キツイものはキツイって事かなと。

平日の高強度を２回やると、ボリュームが出せない感じ。

【自分用】個人雑記 （考えをまとめるため）

一般的に登坂は「勾配部分は8割で登り、平坦部分や下りの部分で一時的に10割」で走るほうが速いといわれています

平坦や下りが”一時的に”10割というのは、慣性力を生かす走り方をしたいという意味です。一時的であって、連続ではありません。

それなりに慣性が乗ったら、ローテを回して強度を分散させたいです。

　

慣性という考え方では、平坦や下りは集団を作る方がより効率的です。この場合、ローテーションを細かく回すイメージが良いと思います。先頭集団から離されたからと言って、焦って長引きしないほうが良いですね。お互いの力を利用するイメージ。ローテという連携に巻き込むイメージが大切かと思ったりもします。

イメージを知っていれば、レース中、初見同士でも、連携できる人はなんとなく分かってくると思います。

　

こと、練習においては、集団を活かす走りを練習するほうが大切だと思っています。

活かす方法を知ってれば、殺す方法も必然的にわかるかな？みたいなイメージです。

　

また、上半身の使い方も含まれますが、ケイデンスやギア比は、慣性が活かせるものを選択したいです。

　

ケイデンスやトルクは偏って調整すると、無酸素域へ入ってしまい、一気にタレる傾向があります。よって、臨機応変に調整するほうが良いのかなと思います。ケイデンス重視、トルク重視と走り方が偏らない方が良いとは思いますし、体全体の筋肉を使って走りたいです。

　

向かい風も、登りと同様に慣性を活かしにくいです。

只、ローテを回せば、風を緩和できるので、一気に慣性を得られます。

向かい風の場合、ローテは細かく回す方がよいと思います。風向が変化すると、一気に全体の強度が上がるので、無理に頑張ってるとインターバルが掛かりすぎて、その人だけ辛い目にあったりします。

ま～でも、風向は自然相手で読みにくく、やらかしてしまう場合も多々あります。

9/24 ローラー

前日のライドの影響で筋肉痛。

一応、ローラーにまたがり、90wぐらいからボチボチ乗り始める。

190wぐらいで、足に違和感が出てきたので、今日はここまで。

結果的に40分流して終わり。

【重要：個人】冬の練習と目標

冬の練習について

１．大きい目標
ニセコ 140kmで上位15％に入る。

２．小さい目標

• 「美星 鬼が岳の登り 30分切り」をコンスタントに出せるようにする。
• 「井原球場から美星までの３段坂」を4倍で登れるようにする。
• 「美星～矢掛　鬼が岳下り」をタレないように走りゴールする

　　　※美星　石灯篭側の登りも適時行い、タイムをトラックする。

３．練習の方向性
平日：SSTとインターバルの練習をワークアウトを中心に行う。
　　（強度とボリュームは定量化し見える化する）
週末：距離と獲得を少しづつ伸ばしながら、フィジカルアップに努める。
　　（実走感覚が薄まらないように、ロングではバイクを進める事を意識する）

TSS 500～600 / Week
TSS 400～500 / Rest Week 
走行距離 300km/week   




でもま～年齢も年齢なので、疲れを残さないように注意。

9/23（祝日） ソロ練習

9/23（祝日）

ライド企画するも、出発時のタイミングで、台風が山陰日本海沖

雨降ってないけど、風がエグイ・・・迷いに迷って、中止判断。

しかたないので、早朝にローラー

Sweetpost /w steepsをやっつける。

でも、パワーの上値が出ない。300wがムリ。

290wぐらいで無難にまとめる。只、下限は200wで粘る

それにしても、このワークアウト辛すぎる。

でも、The GorbyとTSSは変わらないから、不思議。

11:30ぐらになると、風も弱まってきたので、

外へ走りへ

台風後なので、”西風”は6m/sぐらいあるかな・・・という塩梅。

とりあえず、変電所でアップ。

登り方は迷ったけど、TTしたわけじゃないので、匙加減は適当に。

結果、タイムは分岐スタートで、7分42秒　250w

パワーの割に速い。ま～こんなこともあるかなと。

変電所下って、さらに西に向けてアップダウン。

風に負けないようにと4倍ぐらで頑張るけど、無理っしょこれ。みたいな・・・

一応、4倍でまとめるが、タイムはゴミ。残念、また来年。

その後、遥照山でも行こうかと思ったけど、あそこは”水はけ悪い”のでパス。

矢掛側に出て、山田小学校の前を通って、途中左折し、星の里街道へ入り。

そのまま、星の里街道で美星を目指す。

美星への登りは、途中、工事中の信号に引っかかる。

260w～270wぐらいで登ってたのに、美味しいところでストップされてしまう。

美星でジェラートを食べて、鬼が岳方面へ下る。

でも、ジェラートのお陰で体が冷えて寒い・・・（ｗ

ま～風も強いし。ボチボチと下る。

矢掛市街地が近づいてくるころには、体温が戻ったので、

4倍ぐらいで踏んでみるが・・・南西の風に押し返される（ｗ

粘ってみるが、タレる。ダメだこりゃ・・・・

矢掛市街地からは、追い風。

でも、台風も遠ざかったみたいで、風速も3m/sぐらに落ちてる始末。

ま～それでも追い風なんで、そこそこスピードでるから幸せ。

小田川沿いを、下って、今日のライド終わり。

80km  900up 161w (NP200w) 

9/21（土） . 9/22（日）

9/21（土）
木曜日、金曜日と”膝痛”でまともに乗れず。
土曜日になって、やっと痛みが引いたので、Zwift（外は雨）

早朝、ローラーを軽く回すと、それほど痛みが無いので、
The Gorbyをやることに。Vo2max　５分　５本のメニュー
只、一気に強度を出すと、また痛めそうだったので、
ジワジワと上げる。
ケイデンス重視。
Vo2max４本目から後半部分だけトルク重視
程よい疲労感で終了。

少し仮眠して、またローラー
３倍程度のBase練習。
50kmぐらい走って終わり。
やっぱBase練習が一番好きかも。


9/22（日）
朝、Base練習を１時間ほど。
３倍程度の強度で。



明日も乗りたいが、台風次第な感じ。

【Reddit】筋肉量について

https://www.reddit.com/r/Velo/comments/d5y00w/is_muscle_mass_really_that_important_for_most/

redditで、筋肉量について議論されていて、
なるほどな～と思ったり。

総筋肉量よりも、自転車を速く乗るための筋肉をいかに
効率よく鍛えるかみたいな感じかなと。
使わない筋肉は、落とした方がW/KGが向上して速くなる。

そんな感じ。

そのほか、筋力以外の有酸素能力、乳酸の耐性・除去能力、心肺のパフォーマンス
とかも重要ですよという話。

雑記

Zwiftのワークアウトを分析してると、最近のトレーニングの傾向が見えてくる感じ。

人気なのが、FTPかVo2Maxを効果的に刺激する練習。

SSTは効果的とは言うものの、SSTのみやってれば良いという感じはしない。

SSTにスプリントを入れて、刺激を加えるかしないと、時間効率が悪いという傾向があるかなと。

で、ベース練習系は、グループワーク（イベント）でやる感じ。

ただ、イベントでもゴールスプリントを交えたりして、

刺激を入れてくる主催者もいる。頻度はマチマチだが、良い試みかなと。