11/10 児島半島

寒くなってきたので、久々に児島半島へ。
まだまだ、山岳行けそうなのですが、気温の変化に体がついていかない。
正直、調子も落ちてきたと思う。
そして、胃腸もお疲れ気味。なんか食べれない。

さて、ライドの方はオフシーズンのトレーニングということで、
先頭210ｗぐらい。でもま～海岸線沿いは、風が強くてコントロール難しい。

登りはまったりと3.5倍ぐらい。
由加山、王子が岳、貝殻山と三つ登って1000up。

下りは動物被害を警戒してゆっくり。

全体的にはコース的に市街地を通るので、stop & goが多くて、そこがストレスかなと。

11/8 ローラー

土曜日に乗らないので、金曜日の夜にローラー

乗らない理由は、寒くなってきたし、体がなんか軋む感じで、なにげに億劫。

ローラーも珍しくイベントに参加

道中は３倍ぐらいかな。

ラスト５分はフェンスが消えたので、スプリント

感覚が鈍いとき

緩くローラーを回してると、自分の足がの感覚が鈍るときがある。

もちろん自分の脚なんだけど、空気が入ったみたいに感覚が鈍いというか。
なんとも言い表せない感じ。

で、強く回すと感覚は戻る。
緩く回すと、また鈍くなる。

結構気持ち悪い。

ま～そんなこともあるかなと

11/7 ローラー

今週は少し脚があまりぎみ、珍しい。
ということで、一昨日に引き続きTT efforts

ローラーメニュー（ワークアウト）
LT付近まで強度を落とすと、相対的に長い時間で乗れるようになり、
結果、TSSが貯まりやすくなった感じ。

SSTぐらいの強度を長くやるのが一番TSSが伸びるが、
TSS稼げば、レースに勝てるかと言われると。そんなこともない。

結局、何を強化したいか目的をしっかりもって、練習するしかないのかなと。

ま～ふと、基本的な事を考える日々

練習ボリュームが限界

7月後半からコツコツ積み上げてきたけど、
10月中旬からは、完全に横ばい状態。

この辺が限界かな。

自転車に費やしている時間は、週15時間。
朝・夜と練習すればプラスで2～3時間は伸ばせると思う。

しかし、乗れば乗るほど、故障リスクも高くなるので、諸刃の剣。

時間効率と定量化を狙って、ひたすらにGorbyみたいなワークアウトを
やってるので、そこでカバーできていると信じるしかないかなと。

フィットネス（CTL）は、80前後がMaxということで良いかなとは思う。

ちなみに、自分の故障については主に膝。
過去の骨折が原因だろうが、関節がコリコリしていて、常に引っかかりがある。

特に高強度はその引っかかりが顕著で、特にヒルクライムは炎症を発症しやすい。
只、ヒルクライムはやっとかないと体が忘れるので、やるしかない。という、ジレンマ。

無理なペダリングしなければ炎症を引き起こす頻度はかなり減るので、
ヒルクライムでは、人とは無理に競い合わない方が良いかな。

ま～そんな感じ。

11/6 ローラー

バランス系のワークアウトがしたかったので、

Race Dayを選択。特に何事もなく完遂。コツコツやって行く。

TSS500を目標は取り消し

冬TSSを目標にするのもオカシイので、やめようかなと。

苦手克服みたいな目標じゃないとTSS稼ぐだけのライドになりそう。

そして、効果が薄そう。

伸ばしたいのは

①集中して乗れる距離（時間）を伸ばす

②30分程度の登りの速さ追求とパワーコントロール

でもま～もっと課題があると思うので、

11月いっぱいは、洗い出ししようかなと

11/5 TT efforts

The Gorbyをやろうかと思ったが・・・

膝をやってしまいそうな気がしたので他のワークアウトを漁る。

似たようなワークアウトで「TT efforts」というのをやってみる。

Gorbyは、FTPの110%を5分を5回

TT effortsは、FTPの105%を6分5回

と、微妙な違い。

実際にTT effortsをやってみたが、想定通りに膝のダメージが少ない。

5%の違いだが、結構違うなと。

冬はダメージが出やすいので、Gorbyに変えてこっちにしよう。

冬のトレーニング 目的の整理 （オプション：筋トレorラン）

冬のトレーニングは、少し掘り下げて、目的を明確化

①フィジカル的には、持久力向上

②テクニック的には、パワーコントロール

フィジカルは、現状変わらない。とりあえず、乗り込む感じ。

・平日のローラーでSSTとVo2maxを１～２回

・平日のローラーその他は、調整走（バランス系のワークアウト）

・週末は、４時間ぐらいのレンジで練習していく

・ロングの場合、200w以上のSSTぐらいの強度で前を引く

・ロングの時の高強度（FTP110%以上）を、あまり意識しない。

冬はカロリー消費を念頭に、強度よりも量を増やしたいという路線。

後、パワーコントオールは、FTP付近（FTPの90%～110%）の強度の微調整を

脚に馴染ませたいかな。LT付近は、掛かりやすい領域で、ふとしたタイミングで踏みすぎになりやすい。

踏みすぎで、自爆しないように、ここは繰り返しで練習したいかなと。

最後にオプションで、”筋トレ”するか”ラン”するかで迷ってる。

個人的には”ラン”したい。

将来的にも自転車を辞めたら”ラン”をすると思う。

でも、自転車が速くなるのは、筋トレが優位かな。

でも、興味もない筋トレよりも、ランかな～って気もする。

ちなみに、自転車を辞めるという話は、50歳ぐらい（7年後）を目途に考えてる。

元々怪我のリスクが高いし、高年齢になると仮に事故を起こした場合のリカバリーが難しい。

ま～7年ってかなり未来だけどもね（ｗ

11/4 賀陽方面 100km 1000up

一日フルレストで出発するも、登りがさっぱり
脚の筋肉がボロボロな感じ。

登りは3倍強ぐらいしか出ない。

そんなこんなで、登り全部千切られたかな（ｗ

平坦と下りは、なんとか誤魔化す。

それでもTSS 200
ま～上手く纏めれたとは思う