2017/04/29

【2017年】 遙照山 ヒルクライム~金光中道コース (個人用) 更新日:2017/04/29

2016年版 
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html 

目標タイム:16分15秒 (2017/04/01目標更新)


2017/01/01
19:24
18:37

2017/01/10
18:35
19:05
22:05
3回目 ”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・

2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。

2017/02/24
17:04
17:29
一本目:序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目:ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。

2017/03/05
16:50

心拍170が限界(調子イマイチ) 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了









2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな?と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。

でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。

画像、18:00のシクロスフィア

平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃(8月)は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら1時間は続けれると思う。





2017/03/27
17:53
17:57
前日、菰野ヒルクライム
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙

だめっぽ










2017/04/01
16:23
前日、飲酒したけど調子良
自己ベスト + 16:30秒切り
PWR:4.3w/kg

後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。





2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19
登坂4回目でやっと呼吸とペダルの感覚がマッチ
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。









2017/04/12
17:20
17:25

2017/04/22
17:01
17:23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了

2017/04/29
16:30
4.3w/kg
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。

20分 SST2本やって帰宅

(前日、ビール2本!)

2017/04/27

【2017年】 愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (更新日:2017/04/27)

2016年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

※5分の休憩を盛り込んだコース

最低、2周が目標

強度目安

27分以上 LSDレベル (心拍数140程度)
25~26分 テンポ (心拍数150~160)
25分以下 テンポ~ソリア (心拍数160以上)


2017/01/05
26:42
26:18

2017/01/09
29:44
25:37
26:18

2017/01/12
27:02
26:53
寒い。強度は低めで調整中。

2017/01/13
26:46
27:05

2017/01/15
26:49
26:05

2017/01/16
26:33
27:18
登り区間、ダンシングで足休める ⇒ トルク強めのシッティング

2017/01/17
25:16
26:28

2017/01/18
26:06
26:48

2017/01/24
27:15
26:01

2017/02/03
27:46
26:09

2017/02/09
29:56

2016/02/11
26:43

2016/02/16
25:23

2017/02/21
27:19
25:23

2017/02/28
25:39
25:14
感覚的には回ると思ったが、タイム悪い。ダメぽ

2017/03/01
24:44
25:33

2017/03/06
28:19
27:26
リカバリー走。最近、リカバリー走が一番気持ちいい気がする。
後、グループライドも楽しい。その他は修行・・・^^;

2017/03/07
24:56
24:59

2017/03/08
26:40
25:13

2017/03/09
24:06
26:03

2017/03/15
28:01
28:22

2017/03/28
25:03
25:12
菰野で調子を崩したみたいで絶不調。ヘルペスも発症し踏んだり蹴ったり。

2017/03/30
23:23

2017/04/04
24:00

2017/04/10
23:12
23:19
20分 LT一本、SST一本

2017/04/13
27:49
26:29
岡山春エンデューロ前の調整

2017/04/20
23:13
23:14
SST 2本 

2017/04/25
26:44
26:00
お疲れ気味、だらだらと回して終了

2017/04/27
22:13
22:09
SST 2本

2017/04/22

反復練習 (考察)

最近、反復練習がメインになった
反復練習の良いところを、考えてみた。

まず、反復練習は比較しやすい。

自分の場合だが、
2017年2月24日のデータ








2017年4月24日のデータ







こんな感じで、
「2ヶ月で10wもアップした!」なんていう、自分の成長を確認できる。
完全に自己満足の世界だが、モチベーションは本来こんなもんじゃないだろうか?
ちなみに比較対象は何でもいい。パワーメーターがなくても、タイムを計測したり平均心拍数でも良い。そういった数字がモチベーションになれば御の字だ。

また、反復練習は失敗がすくないと考えられる

たとえフィジカル的(体力)な向上が望めなくとも、繰り返し行う事によって、スキル(技術)の向上が期待できる。
例えば、ヒルクライムならば、道中の勾配は5%のところもあれば10%のところもある。さらに路面の状態の良し悪しも様々だろう。そういった勾配の処理や路面に合わせたペダリングという技術面でタイムを短縮する事は可能だ。

しかし、デメリットもある。

兎にも角にも、反復練習は飽きやすい。

こればっかりは、好き嫌いだと思われる。飽きないようにに複数のコースやメニューを組み立てて置いた方がよいだろう。


2017/04/20

【2017】ツールドにし阿波について考える (SS 鬼脚コース)

”ツールドにし阿波” 密かにゆるポタ気分だったのですが、鬼脚コースでは、ステッカーに着順が出る事が発覚。

ということで、少し頑張ってみようかなと思ったりです。

まずコースから・・・

153km 3700mアップのコース

ポイント的には、ヒルクライムが4本混じってる所でしょうか?
で、このヒルクライムですが、勾配6%~8% 10km前後と結構しんどい模様。

パート毎に書き出すと・・・・


こんな感じです。

ヒルクライムで頑張っても良いのですが、その反動でエイドで死んでたら、
タイムをロスしてしまいますし。結局は、一定の出力で走りきるのが良いかなと考えています。

よって、PWR的には、全体で3.2w/kgぐらいで走りきる感じで行こうと思っています。

さじ加減ですが、ザックリなのですが
登りは3.5w/kg~4.0w/kg  SSTぐらいの強度
下りは”休む”(踏まない)

で行こうかなと・・・・

本来なら下りで踏むのべきですが、どうみても道が狭そうで怖い感じなんですよね。

2017/04/17

第7回晴れの国おかやま7時間エンデューロに参加してきました

チーム 7時間に参加してきました。
ということで、レポートを書いてみます。

スペックメモ
チーム編成:クラブメンバーからの選抜4人
レース経験:半分は初参加
レース志向:出来る限り頑張りつつ、無事故での完走を目指す

1.準備
チームの場合、入場券は代表者に配られるので取りに行く必要があります。
後、駐車場代が別途発生しますね。
ピットは事前に案内されますが、基本的にショップやクラブのチームで埋まりますね。
個人レベルでは、参加の難しい大会という印象です。

2.レース序盤
去年情報から主催者側のマトリックスが序盤はゆっくり引いてくれるという事でしたが、今年はそんなことはなく、強度は高かったです。
結果的に先発組の7時間集団は、後発組の4時間集団に後ろを刺されて、ドッキングしましたが、この集団も結果的にばらけて、全体的には縦長の展開になった印象を受けました。

3.中盤
体力を温存したい7時間集団としては、参加人数の多い4時間集団を利用する感じでした。
ちなみに自分達は4時間集団のドラフトを利用しながらポジションキープ精一杯。
結果的には、この段階でほぼ決まった印象を受けました。
只、ジャンプアップを狙うなら”中盤の早い段階”がラストチャンスという印象です。
”垂れ”たら早めに選手交代して、ポジションを上げるべきですね。
後、ゲート封鎖前に選手交代は必須です。

4.終盤
4時間集団がいなくなると終盤に入りますが、今度は2時間集団が入ってきます。
2時間集団に混じれる体力がある人を温存できていれば、少しチャンスかもしれませんが、自分達のチームにはそんな人は居ませんでした^^;
今回は、2時間をコアに集団が形成されたので、それに便乗してレースを終えました。

5.総括
「チームメイトと共にイベントを楽しむ」という範囲で上位を狙うなら
1.スタート位置の確保
2.垂れる前に選手交代
3.集団位置の把握
ぐらいが、ほどほどかなと思います。

「楽しむという範囲」を超えてならば、方法は色々あるかと思いますが・・・
役割を決めすぎて&手段の狙いすぎは、個人のパフォーマンスを下げると思います。



2017/04/07

種松山 南側 ヒルクライム 2017/04/05


概要:序盤の勾配が少しきつめ、中盤以降は緩やかなので、そこで時間が稼げる

目標タイム:14:00

2016/07/07 晴
1回目 15:29
メモ:登りやすい、練習にヨサゲ

2016/07/13
1回目 14:30

2016/08/04
1回目 15:40

2016/08/18
1回目 14:51

2016/09/22
1回目 15:17

2017/04/05
13:54

種松山 北側 ヒルクライム 2017/04/05



目標タイム:11:00

2016/07/07 晴
1回目 11:46
メモ:序盤170入れてしまって終盤死にかけ

2016/07/13
1回目 11:39

2016/08/04
1回目 12:01
メモ:アウターLow封印。タイム伸びず

2016/08/18
1回目 11:43

2016/09/22
1回目 11:34

2017/04/05
11:23
手元時計では10:45だが、stravaでは11:23だった。
GPSのゴール地点が微妙にずれてたっぽ


2017/04/05

日記みたいな投稿

4月のトレーニングの指標が欲しかったので、FTPを計測しました。

結果 PWR:4.0w/kg

菰野のレースでも、近隣の峠TTでも、似たような数字が出てるので、
この数字は実力を反映してると思います。

普通ならここは「やった~4.0w/kg!!!到達!!!」
と喜ぶところなのかもしれませんが・・・

トレーニングがきつくなると考えると・・・あまりうれしくないです(w

パワートレーニングは数字がリアルすぎで、色々と分かってしまいすぎですね
感覚的には、志望校の偏差値みたいなもんです。
体力勝負のヒルクライムレースならば、出場しなくても結果がでます。

スポーツは根性だ!!!と思ってる人ほど、パワートレーニングの現実を突きつけられると、
楽しくないと感じるのではないでしょうか?(私もそんな世代です)

只、トレーニング効率を追求するならば、パワートレーニングは必要だとは思います。

さて、話は変わって・・・・

CAAD12のインプレ投稿が相変わらずの人気です。
で、SW Tarmacのインプレは人気なかったです(w

CAAD12ですが、今でも週1~2で乗ってます。
アルミは心地悪いって人もいますが、個人的にはsw Tarmacよりも良いですね。

Tarmacは、やはりレースフレームです。
自分はホイールをshamal、タイヤをcontinental GP4000としてますが、
剛性が高くスピードは乗りますが、足が売り切れます。

それに引き替え、CAAD12は
アルミながら硬すぎと言う事もなく、
ホイールは頑丈なaksium、タイヤは25cのcontinental sportsという仕様です。
Tarmacに比べスピードは乗りませんが、いつまでの乗ってられる感じです
(スピードの差も1~2km/hぐらいの差)

ま~機材の差なんて気分の差ぐらいですよ。きっと(w

また、CAAD12は初めてのロードバイクですし、アルミの乗り味は、
自分を初心に帰してくれる感じがするので、そこも気に入ってます。


後はネタ的には、富士ヒルに向けて練習をどうするか?
とか・・・考えてるのですが・・・
やっぱシルバー厳しいな~というのが現実です。

2017/04/04

FTP測定 20170404

FTP計測 実走

2017/02/16
20分 平均パワー 256.5W
FTP 243W
体重:62kg
PWR : 3.9W/kg


2017/04/04
20分 平均パワー 261W
FTP 248W
体重:62kg
PWR : 4.0W/kg

2017/04/03

富士ヒル シルバー ぎりぎり無理なポテンシャル

現状、パワーデータから算出すると、ぎりぎり無理です。

二ヶ月がんばらなくては・・・



2017/04/01

遥照山東 (金光側) PWR 推移 (個人メモ)

遥照山 東 金光側

コース全長:4.7km
登坂高度:311m

その月のベストタイムからw/kgを算出

2016年5月:3.7w/kg (229w)
2016年6月:3.8w/kg   (235w)
2016年7月:3.8w/kg   (235w)
2016年8月:3.8w/kg   (235w)
2016年9月:3.9w/kg   (241w)
2016年10月:3.9w/kg (241w)
2016年11月:3.9w/kg (241w)
2016年12月:4.0w/kg (248w)
2017年1月:3.8w/kg   (235w)
2017年2月:4.1w/kg   (254w)
2017年3月:4.1w/kg   (254w)
2017年4月:4.2w/kg   (260w)

ざらっと1年間を並べるとこんな感じになった。

ペースとしては、2ヶ月で0.1w/kgあがってる。

しかし、そろそろ頭打ちだろう。

今後は、0.1w/kg上げるのに3ヶ月~半年は必要とするのではないか?と予想している。
下手したら上らない可能性だってある。

後、2017年1月は、急に寒くなったこともあり、タイムが落ちた模様
しかしながら、2017年1月は大阪の勝尾寺にトライしており、
その時は4.1w/kgでてるので、順調に推移していたようだ。

寒い時期はヒルクライム練習の頻度は減ったが
平地でも代用できる事がわかった。
只、平地でもボロボロになるぐらいの強度は必要だ。

1人で乗ると、ボロボロになる前に強度を下げてしまいやすい。

ベストなのは自分よりも速い人と一緒に走ることだろう。




2017/03/31

PWRから見た地方と都心部のレベル差

さて、今日は自分の成長ぐあいが気になったので、
下記サイトで”2016年7月の飯南”と”2017年菰野のw/kg”を計算してみました。
http://og3s.web.fc2.com/003.html

結果ですが・・・

飯南2016年7月:3.2w/kg
菰野2017年3月:4.1w:kg

0.9w/kg up!!!

飯南の頃は初心者だったので、「そりゃ~PWRも伸びるよね」という感ですが・・・
それにしても、なかなか頑張ったぞ!!!と自画自賛しておきます。

自分のホームである遙照山のw/kgも

2016年7月時のベスト:3.7w/kg
2017年3月時のベスト:4.3w/kg

なので、伸びてる感じですね。


さらに、飯南と菰野の大会のレベル差が気になったので計算してみました。

ザックリまとめると・・・・

(40代年齢別)
菰野で6位以内に必要なPWR : 4.8w/kg
飯南で6位以内に必要なPWR : 4.2w/kg

top3ならば

(40代年齢別)
菰野で3位以内に必要なPWR : 5.0w/kg以上
飯南で3位以内に必要なPWR : 4.5w/kg以上

ちょっと差が大きすぎますね。
いくら地方vs都心部だからと言って、ここまで差が開くものなのか?少し疑問です。

しかしながら、純粋に菰野のレベルが高いとも言えます。

某サイトのホビーレーサーの剛脚ピラミッドから言っても、
菰野の5.0w/kgないと表彰台無理というのは、一般的ではないと思いますし・・・

ま~w/kgだけではない!
というのは理解できます。

おわり

2017/03/29

【ロードバイク】 2017 サイクルイベント 個人メモ (3月~10月) 2017/03/29更新

・毎年、開催されるとは限らない。(突然中止もありえる)
・アクセス面から「中部地方から北」&「九州から南」は除外
・基本的にイベントは月に1回 (嫁aggr怖い)
・富士はやめて、若杉に行こうかなという感じ (富士は前日入りでスケジュール調整厳しい)
・石見 or にし阿波(抽選)

※2017年案 
3月 菰野 (済)
4月 岡山エンデューロ
5月 西阿波
6月 富士ヒル
7月 飯南 (40分切り目標)
8月 なし
9月 ヒルクライム大台ヶ原
10月 高梁ヒルクライム

下記、メモ


菰野(こもの)ヒルクライムチャレンジin鈴鹿スカイライン
内容:ヒルクライム 7.8km (斜度8.4%)
開催時期:3月26日
開催地:三重県菰野町
参加人数:1000名 (年齢別あり)
申込開始:12/12~3/3
※鈴鹿スカイラインは2016年12月~2017年3月(予定)まで冬期通行止めのため試走できません。


伊吹山ドライブウェイヒルクライム
内容:ヒルクライム 15km~11km(残雪の影響で変わる) (斜度6.9%)
開催時期:4月9日
開催地:岐阜県関ヶ原町
参加人数:3000名
申込開始:12/7~1/15
駐車料金別途必要
岡山エンデューロと重なったので見合わせ


晴れの国おかやま7時間エンデューロ 
内容:エンデューロ (2・4・7時間)
開催時期:4月16日
開催地:岡山県英田
参加人数:不明
申込12月19日~3月21日


石見グランフォンド
内容:ロングライド 200km
開催時期:5月14日
開催地:島根県太田市
参加人数:不明
申込1月19日~4月2日
西阿波当選したので見合わせ


富士山国際ヒルクライム
内容:ヒルクライム 11.4km (斜度10%)
開催時期:5月下旬
開催地:静岡県駿東郡小山町
参加人数:1000名
申込4月~
遠いのであきらめ

ヒルクライム 若杉
内容:ヒルクライム 11km (斜度6~8%)
開催時期:5月28日(日)
開催地:岡山県西粟倉村
参加人数:200人程度
申込 3/24~5/14
近くて安いので、暇つぶしにいくかも?

Mt.富士ヒルクライム
内容:ヒルクライム 25km (平均斜度5.2%)
開催時期:6月11日
開催地:山梨県富士吉田市
参加人数:8500人 (受付前日のみ)
申込3月2日 20時~
申し込み済み、お祭り感覚

飯南ヒルクライム
内容:ヒルクライム 13km (アップダウン+ヒルクラ)
開催時期:7月16日(日)
開催地:島根県飯南
申込1月19日~6月24日
参加人数:300人
申し込み済み

ヒルクライム 大台ヶ原
内容:ヒルクライム 28km
開催時期:9月9日受付 9月10日競技日
開催地:奈良県上北山村
申し込み:7/1 ~ 7/31
参加人数:800人  距離も勾配も申し分ないし・・・ヨサゲ
 


※個人メモ

  • 三重県も岐阜県も距離はあまり変わらない
  • 菰野はコースが短い (駐車場が無料:800台)
  • 伊吹山はコースの長さ適度 (駐車場が有料730台)
  • 岡山エンデューロ → クラブチームで参加
  • 石見の200kmは魅力的 ⇒ 西阿波当選したので西阿波に参加
  • 冨士国際(静岡)は遠い
  • 若杉 コスト低 (5/28開催)
  • 冨士は前日入り必須がスケジュール的にキツイ



 

雑記 見直し部分など

若干、不完全燃焼に終わった菰野ヒルクライムだったが。結果的に多くの事を学んだ。
まずは”日々のトレーニング”について。これは、ホビーレーサーである故に、ターゲット(レース)に絞った練習が必要だと感じた。


レースの特徴を再確認
ロードバイクを始めたときは、「ヒルクライム」も「エンデューロ」も同じようなものと思っていたが、
特化していけばいくほど、違う事に気づいた。
とうぜん機材の違いもあるが、トレーニングも違ってくるという事だ。
ヒルクライムのレースは、30分~1時間のものが多い。
この時間幅で、なるべく強度が出せるパフォーマンスが必要になる。
フィジカルのPWRが重要になり、逆にドラフトやコースレイアウトを考慮したテクニックの部分が重要視されにくい傾向にある。
エンデューロは、2時間~7時間と幅も大きい。
ドラフトを利用してのペース配分が重要だ。最低限、ドラフトを練習し足を休める感覚も取得しておきたい。
また、サーキットを利用した周回コースならば、コーナーのブレーキタッチなども重要だ。
そういった意味では、ヒルクライムよりも、テクニックの要素が大きくなると言える。


ヒルクライム トレーニングの内容
ヒルクライムに的を絞る場合は、やはり高強度の練習がメインになるだろう。
ローラー練習やリピートヒルクライムを行い、高強度に順応させる事が必要だ。
実走によるリピートヒルクライムが最も練習としては良いが、ホビーレーサーの場合は時間的に難しい。よって、ローラーが強い味方になる。近年はパワーメーター付きのローラーが殆どである事から、練習の強度を絞りやすいというメリットがある。(効率が良い)
こういった、ローラーと実走を交互に行い、パフォーマンスを伸ばしていくという地道なトレーニングが必要だ。


エンデューロ トレーニングの内容
最低限のドラフディングを習得し、感覚的に足を休めれるようにしておきたい。
よって定期的な集団走行のトレーニングが必要だ。しかし、闇雲に集団で走れば良いという訳でもない。
質の高い集団走行の練習ができる環境を手にいれるのは容易ではない。そういった意味では少しハードルは高い。
また、走行しながらの補給やペース管理もしっかりできるようにしておきたい。
実際のエンデューロを想定し、終盤の上げ基調を想定した集団走行の練習が出来れば最高だろう。



コンディション管理
レース前の食事制限を中心とした減量は”諸刃の剣”という事に気づいた。
レース前日に頭痛と肩こりもひどかったし、ピークアウトしていたのだろう。
さらにレース後の現在、さらに調子が悪い・・・不調である証に”ヘルペス”まで発症し最悪である。
減量とパフォーマンスのピークをレース当日に引ければ良いが、私生活や仕事の兼ね合いから、難しいと感じた。

2017/03/27

2017年 菰野ヒルクライムに参加してきました

<結果>
タイム:33分59秒 (PWR4.0倍)
順位:29位 (141人中)












<感想>
雨 それと、寒さが身にしみた大会でした。

一番悩んだのが、ウエアですね。
結局、冬ジャージと夏ビブ+レックウォーマーにしました。

アップは、実走でやろうと思っていたのですが、
雨の影響で、実走もあまりできませんでした、
さらに汗冷えも怖くて、結果的に中途半端な感じでおわりました。

結果的にこれが失敗でしたね。
アップはやはり重要です.

レースが始まると、255wで心拍が天井を打ち出し始めて、
結局、250wをキープするのがやっとって感じでした。
レース前週の感覚では260wぐらいはキープできると感じたのですが、
雨&寒さの影響もあったのかもしれません。

後、レース中、年代別で優勝した人に抜かれましたが、
体格が近かっただけに、走りを見て、別格感を感じました。
追う気にもなれない感じでしたね (汗

ま~仮に調子が良くて、260wをキープできたとしても、
33分切りぐらいの成績でしょう。

次のヒルクライムは”飯南”ですかね。
富士ヒルも入れてますが、あれは”お祭り”感覚だったり・・(w

兎にも角にも、強度を上げて練習する腹づもりです。

2017/03/23

半年で15w伸ばしたいな~とか・・・

推定ですが、去年の8月頃の20分限界ワットが245wだったようです。
体重も65kgぐらいあったと思うので、pwrは3.7w/kgってところでしょうか?

そして今月 3月の20分限界ワットが260w(体重62kg)4.1w/kg

半年でワットは15w上がり、pwrは0.4w/kg向上した計算になります。

10月の高梁ヒルクライムまでの半年で
同じように15w向上できれば、275w(20分)となります。

275wあれば、パワーウエイトレシオは4.4w/kgです。
4.4あれば高梁で上位10%には入れるかな~?という印象なのですが・・・
どうなんですかね~?とかなんとか・・・

そんなこんなで、トレーニングも負荷を上げる腹積もりです。
平日に20分 SST。
週末は勾配があるロング or リピートヒルクライム
という感じのメニューになるかと思います。

本気で入賞狙ってる人は、冬でも高負荷の練習やっていたみたいですが・・・
私は超絶にサボったので・・・(w
少しでも巻き返せれば良いかな?とか思っとります。

只、同時にそろそろ”伸びシロ”も少なくなって来てるとは思っています。
どこまでやるか?
という部分で自問自答する事も多いのですが・・・

答えは見つかってないですね。

後、ロードバイクを買ってから、”ゆるポタ”ってやったことないんですよね。
聖地と言われる、”しまなみ海道”も行ってません。(゜ー゜;Aアセアセ

なぜか、ヒルクライムをする”山”が聖地になってる昨今・・・・

トレーニングの内容以前に、自問自答する項目も多いように思います。

菰野ヒルクライム 目標など (2017/03/23更新:w/kgについて)

菰野ヒルクライム

コースレイアウトは、
距離:8km
勾配:平均8.4%
高低差:660m

スタートは15人づつぐらいでに分かれてスタートするみたいです。

入賞は30分切り必須ですね。
パワーウエイトレシオも30分間で4.5以上欲しい感じです。

自分の場合、20分で260wぐらいが最近の練習での数字です。

これを、パワーウエイトレシオに換算すると4.1w/kgぐらいなので、
33分切りがギリギリと言った感じですかね。

目標も33分切りにしておきます。はい。

後、菰野のw/kgで良いヒエラルキーを計算されてる人がいたので下記に記載
http://kentahanada.azurewebsites.net/discussion/komono-hillclimb-analysis-2013-to-2016/

これを見ると、やっぱ33分切りが限界って感じですかね。






2017/03/18

【ロードバイク】 遥照山 ヒルクライム 鴨方側にトライ

タイム:18分20秒
コースなどは下図参照










 1.序盤 (ヘアピンまで)
平均勾配 2%なので、飛ばしやすいですが、SSTぐらいの強度で我慢しました。
そもそも、山頂に近くなるほど勾配が急になる事は分かってましたしね。
序盤は”飛ばしすぎない”事が大切な感じです。

2.中盤 (ヘアピン~天文台分かれまで)
平均勾配 7%で、つづら折りの坂の処理がポイントな感じです。
つづら折りの処理ですが、”シッティング”と”ダンシング”を混ぜました。
シッティングの場合は、勾配が少しでも緩くなるように、大きめに回りました。
この辺は、基本どおりですね。

3.終盤 (天文台分かれ~ホテルまで)
平均勾配 10% ですね。
入り口のヘアピンが14%で、このコースではMAX勾配です。
自分は、シッティングでゆっくり処理しました。(足もあまり残ってない感じでした)
ここまでくれば残り1kmほどになるので、LT付近でどれだけ粘れるかの勝負だと感じました。

そして、ホテルが見えたらラストスパート。
ま~ラストスパートと言っても、自分の場合200mぐらいしか維持できませんけどね。(w

今回は、シッティングでラストスパートしました。
ダンシングする足残ってなかったです。はい。

<個人的な感想>
遥照山といえば、”鴨方側のコース”が最もメジャーな感じでしたが、今までやってませんでした。
そんなこんなで、初トライとなりました。

巷では、20分を切ると、「おっ、速いね!」と思われるみたいだったので、個人的にも張り合いがあった感じですね。
目標は”20分切り”でしたが、上手くクリアできて、”ほっ”としています。

感覚的には、後半”タレ”ないように、序盤を我慢すれば、コンスタントに20分切れるのではないか?と感じました。
さらに、パワーウエイトレシオ的には、20分間、4倍でOKですね。

ちなみにコースは、”後半になればなるほど勾配がきつい”という単純なものなので、
ペースの組み立ては簡単だと思います。
組み立てについては、金光側の方が難しいですね。

ん~後、反省点としては、”ラストスパート”が出来ないところですかね。
短距離インターバルやスプリントの練習をやってないので、まったく駄目です。
そもそも、競り合いの勝負ってあまり想定してないんですよね。
だから、自然と練習時間をとってません。
ま~所詮、ホビーレーサーなので、今後もやらない気もします^^;

2017/03/15

【ロードバイク】 冬のトレーニング反省

冬のトレーニング 反省

反省点としては
(1)追い込み練習を怠った
(2)汗冷え対策の解決策が見つからなかった
(3)平地練習ばかりで登りの感覚がわからなくなった

という感じかなと・・・

(1)については、周りがこぞって”ベース練習”を取り入れたこともあり、
さらにベース練習の方が、安気な事もあって、そっちに流されてた気がしますね。
もうちょっと定期的に負荷(刺激)を入れるトレーニングを実施する方が良かった気もしています。

(2)は、まずはインナーを変えてみる予定です。
でも、変えても冬はやっぱ厳しいかな~と思わなくもないです。
室内ローラーが良いのでしょうが、家庭の事情で無理ですし・・・うーん。という感じですね。

(3)は、寒いからやっぱ避けてました・・・というか、逃げてました・・・・
ベース練習やるにしても、登り入れとかないと駄目ですね。
ソロになっても良いので、来年は登り入れる腹づもりです。

2月からパワメも導入したので、来期は反省点を踏まえて、
計画的に実施しようかなと思ってます。

2017/03/12

【ロードバイク】 グループライド 雑感 2017/03/12

グループライド雑感

半年ほど”あれやこれや”と色々な人と走ってみた。
そんなこんなで、個人的な雑感を書いてみる。

脚力について
脚力を推し量るのは難しいが、
PWR(パワーウエイトレシオ)を元にざっくりまとめてみる。

初心者:2.0倍未満
初級者:2.5~3.0倍
中級者:3.0~4.0倍
上級者:4.0倍以上

初心者の傾向
特に登りが苦手。登りで息があがってしまって、そのまま果てることが多い。
姿勢も固く、空力的にも損をする。
さらに、ドラフトも下手で、さらに損をする。
”ハンドサイン”や”声だし”もぎこちないので、そこでも要らない労力を消費してしまう。
負のスパイラルな感じ

初級者の傾向
ハンドサインやドラフトに慣れてきたら初級者にレベルアップ
ドラフトの恩恵で平地なら簡単には千切れない。
しかし、そこが落とし穴。
”上り”でも平地のような感覚で頑張るので、
その切り替えしの”下り”で踏めなくて千切れる傾向が強い。
初級者と走る場合は、極力、上りで強度を上げないようにすると
上手く”まとまる”感じがする。

中級者の傾向
”上り”や”下り”など地形的な問題を上手く管理できるようになったら中級者
機材トラブルや体調不良がなければ、ローテーションを利用し”休みながら”の
長距離の移動が可能。
また、自分は”何が得意か?”というのもわかってくるので、
スキルを共有しあうグループライドの楽しみに”気づく”のは、このあたりからと思う。
ちなみに、自称だが自分もこのレベル。

上級者の傾向
まだ、このレベルに達してないので分からない事が多いが・・・
グループ全体を管理できるといえば、良いのかな・・・
後、駄目なときの引き際も速やかな感じがする。
無駄なあがきはしないというか、そんな感じ。












2017/03/11

鷲羽山スカイライン 広江~山頂 2017/03/11



2016/09/24
15:12

2017/03/03
14:59
14:33
14:35
集団で登る練習。ペース配分、パワー管理が課題

2017/03/04
15:17
21:20
2本目、コースチェック (なかなか覚えれない・・・)

2017/03/11
14:37
スカイライン往復後のTT やっとコースレイアウトが分かってきた感じ

2017/03/03

【ロードバイク】 課題山積みでネガティブな感じ

暖かくなり、強度もあがってきた事もあってか、課題が山積みです。

課題の内容的には・・・・・
ペダリング、パワー調整、体力配分、ポジション、レース対策&練習内容 などなど・・・

後、パワーメータの導入で、”課題が顕在化”しちゃって、
”顕在化した課題”の対応に追われるてる感じです。

そもそも、パワーメーターもうまく使えてないのですが・・・^^;

別に”ガチアスリート”目指してる訳でもないので
イベント系のライドに逃げようかと思ったりな時もあるのですが、
 課題を抱えたまま終わるのも面白くないですし。

乗っていかないと課題の糸口もつかめないので、
このままって感じでしょうか?

ん~ちょっとネガティブです。はい。

2017/03/01

ペダリング効率30%という壁

ペダリング効率 30%という、ありがちな壁にぶち当たってます。
30%という数字ですが・・・ま~普通に低いですね。^^;

ペダリング効率30%でPWRが3.9って逆にすごくないとか言われたりと、
なんか、ちょっと笑える状況です。

周りを見渡すと、40%とかの人が多いんですよね

クラブの人からは「いぁま~ロード初めて1年だし」、と励まされますが、
何が悪いのか”サッパーリ”分からないので困ってます。

特に集団走行の場合、ペダルにトルクが掛かってないので、
ペダリング効率が低く出るようで・・・更にしょっぱい感じです(w

さて、そんな台所事情なのですが・・・・

話は変わって、6月の富士ヒルクラ(受付3/2)ですが止めとこうかなと思っとります。
代りに地元のヒルクラに出てみようかなとか思ってます。

そもそも、まだまだ実力的にも微妙ですし、あえて挑戦しなくても良いのかな?という感じです。それに富士はスケジュールもキツイですしね。
今年の遠出は”菰野”ぐらいに抑えておいたほうが、仕事&家庭的にも円満な感じです。

後、パワーメーターですが、平日の練習に使うのは無理かなという感じです。

平日は仕事も絡んでくるので、パフォーマンスがバラバラなんですよね。
パワーメーターみたいな機械に、体を合わせるのは厳しいというのが本音です。

ん~少しネガティブな記事になってしまいました・・・

でも、別にモチベーションが落ちてる訳でもないです。

なんとなく、スローな方が楽しめるかなと思っての選択です。はい。

2017/02/02

【2017年】 反古山(愛宕山) 周回コース タイムアタックメモ 2017/02/02更新

1周:12キロ コース



1周 18キロ コース

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タイムアタック その1

目標タイム:8:15


2017/01/26
9:26

2017/01/27
8:33

2017/01/28
9:22

2017/02/01
8:45

2017/02/02
9:00

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タイムアタック その2

目標タイム:3:15


2017/01/26
3:42

2017/01/27
3:49

2017/01/28
4:03

2017/02/01
3:51

2017/02/02
3:53





2017/01/15

【正月】 勝尾寺ヒルクライムに行ってきました。


今更ですが、「あけましておめでとうございます」
只、今年は厄年なんですよね・・・よってテンション低めです。はい。

で、正月休みに「勝尾寺」へヒルクライムに行ってきました。


タイムは13分57秒

CAAD12に鉄下駄(Aksium)履かせていったので、
ま~こんなもんかなと・・・

ちなみに、勝尾寺TTですが、ランキングがあります。

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10分台…BR1上級 
11分前半…BR1下級 
11~12分…BR2中級 
12~13分前半位…BR3中級 
15分~…アスリート端くれ 
16分~…もうすぐアスリート 
17分~…必死のおっさん 
18分~…猿   
19分~…ツーリングおやじ 
20分~…猪
21分~…豚   
23分~…牛   
25分~…マッコウクジ
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ということで、自分は「アスリートの端くれ」みたいです。

季節を選べばBR3中級は行ける感じですかね。

さらに、フレームとホイールを変えれば、BR2中級行けるかもしれません(w

ま~正月なんで幸せな妄想を言ってみました。はい。

とり、今年もよろしくおねがいします!!!