冬場の練習どうしようかな？

冬場の練習がぶれまくりです。

何が一番良いのか？
どれがマッチしてるのか？
自分の整理を含めてダラダラ書いてみます。

１．ロング思考の人が多い

周りはロング思考の人が多い感じです。
冬場のほうがカロリー消費が多いので、ロングを実施すれば
ダイエット効果も高いようです。
流れとしては、ロングをしながら、LSDやテンポ、ソリアを織り交ぜる感じでしょうか？

さらに、フレンドとのロングがモチベーションも維持できて良いみたいです。

ソロは飽きますしね・・・・

冬場はやっぱモチベの維持が一番難しいと思うので、色々と刺激を入れながら
やって行きたい感じです。


２．ＬＳＤは下火

ロングといっても、LSDは下火な感じです。
しかし、トレーニングに正解はないと思います。
そもそも、LSDが一番マッチしてる人もいると思います。


３．リピートヒルクラやインターバルは耳にしない

リピートヒルクライムやインターバルは影を潜めますね。
只、やってる人はやってると思いますし、自分もリピートヒルクライムは実施予定です。

特に”風”の強い日は平地が面白く無いので、リピートヒルクライムが鉄板ですね。

【ロード】 週9時間乗れば200kmいける感じです

自分的に週9時間のライドで200kmぐらいになる感じです。

これで月に800km

年間に直して１万km行けるかな？というところですね。

で・・・・練習量って気になりますよね。

ま～Google先生に聞くと、一発でざっくりとしたデータがネットにありました。
http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20111228.html

【年間練習量のガイドライン】

レベル	時間	距離	獲得標高
世界レベルのプロ	1,800時間	35,000㎞	457,000m
国内プロ（米国カテゴリーⅠ）	1,500時間	29,000㎞	381,000m
セミプロ（米国カテゴリーⅡ）	1,300時間	24,000㎞	304,000m
上級者（米国・カテゴリーⅢ）	1,000時間	19,000㎞	228,000m
中級者（米国・カテゴリーⅣ）	700時間	14,000㎞	152,000m
初心者（米国・カテゴリーⅤ）	400時間	8,000㎞	107,000m

トータルの練習量的には、初心者と中級者の間って感じみたいです。

只、リピートヒルクライムを主軸の練習としている為、
獲得標高だけは中級者を越えてます（ｗ

距離に関しては、頑張れば中級者ならギリギリ行けそうですが、
距離を走れば良いってモノでもないでしょうし、あまり狙わないでおこうかな
と思ってます。

ちなみに、上級者は何かを捨てないと無理ですね。（例えば家族との時間とか・・・）

ま～これで必ずしも早くなれるって訳でもないのでしょうが・・・（cry

【雑記】 LSD (Long Slow Distance) 効果的なのか？ どうなのか？

最近のLSD事情ですが、意見分かれてます。

簡単に言うと・・・・

「ホビーレーサーにとってLSDは不要だよ！」
「LSDするぐらいなら、もっと効果的なトレーニングをしたほうが良いよ！」

という 人と・・・・

「いやいや、ベースアップに必要だよ！」

という感じです。

そんなこんなで冬場、LSDを行う人も多いと思うので少し整理しておきたいなと・・・。

１．LSDの基準
（１）内容
パワー：60％～80％
心拍数：60％～70％
2時間～5時間　一定のペースで行うトレーニング

（２）効果
フィジカル向上
テクニック向上
脂肪燃焼

自分の場合、心拍数110～129ぐらいですね。
平地、無風なら27kmぐらいのスピードでしょうか？
向かい風なら22kmぐらいに落ちると思います。

感覚的には”かなりリラックス”して乗れる感じですね。
晴れの日などは景色を楽しめながら乗れると思います。

ただ、フィジカル向上＆脂肪が燃えるならオイシイナと・・・（ｗ

で・・・・・

LSD不要論の人は、代わりとしてメディオを推奨しています。

２．メディオの基準
（１）内容
パワー ：80％～95％
心拍数：70％～80％
20分継続　５分休憩　（2～5本）

（２）効果
レースの基礎作り
スピードアップ
LT値向上

少し頑張ってペダリングしたり、気分がノッたりすると、
このメディオの領域になりますね。

本数をこなそうとすると、意外にきついですが
２本ぐらいなら１時間で終わります。

やる気になれば、サラリーマンでも毎日できます。
中身も実戦的な感じですね。


３．個人的にまとめ 
平日はメディオだけで良いんだと思います。
というか、平日にLSDは時間的に無理でしょう・・・・
LSDは週末ですね。
ただ、週末はソリアもやっておきたいので個人的な優先順位は低い感じです。

ということで・・・・

結果：メディオ、ソリアに疲れたときにLSDを実施


以上！

遙照山 ヒルクライム 東側コース 練習記録 （個人用） 2016/10/29

東側コース

目標タイム：15分00秒

2016/3/26 aksium lugano
1回目　17分58秒
2回目　18分45秒
3回目　18分39秒

2016/3/27 aksium lugano
1回目　19分19秒

2016/3/29 aksium lugano
1回目　17分54秒

2016/4/2 aksium lugano
1回目　17分19秒
2回目　17分58秒
3回目　17分50秒

2016/4/9 aksium lithion2
1回目　16分22秒
2回目　16分33秒
3回目　16分48秒

※Lithion2にタイヤ変更　少しマイルドな乗り味になってダンシングがしやすくなった。

 2016/4/15 shamal corsa
1回目　15分32秒　（自己ベスト）
2回目　17分01秒
3回目　16分39秒
※2回目、3回目ジリ貧

2016/4/23　aksium lithion2
１回目 16分36秒
2回目  16分40秒

2016/4/24　aksium lithion2
1回目 17分11秒
2回目 18分39秒
3回目 18分46秒

2016/5/1 aksium lithion2
１回目　16分34秒
２回目　16分27秒

2016/5/4 aksium lithion2
１回目　17分23秒
２回目　16分00秒
３回目　16分30秒
４回目　16分07秒

2016/5/5 aksium lithion2
１回目　17分32秒
２回目　19分27秒
※左膝痛、前日の疲れあり

2016/5/7 aksium lithion2
1回目　17分10秒
2回目　16分50秒
3回目　16分42秒

2016/5/8 shamal corsa
1回目　16分33秒
2回目　16分20秒
3回目　17分04秒

2016/06/06 晴れ
１回目　16分42秒
２回目　測定ミス

2016/06/19 小雨
１回目　16分15秒
２回目　17分34秒

2016/08/06
１回目　17分40秒
２回目　16分10秒
5月の頃より、気持ち楽に登れるようになったかなと・・・

2016/10/29
14:38
stravaランクイン、昔に比べてそこそこ早くなったのかなと・・・

ロードバイク 2017 目標

モチベーションの持続は目標を決める事！　

と・・・ジッチャンが言ってた・・・・

という事で、「冬」にダレそうなので目標設定です。

目標その１：飯南ヒルクライムで40分切り

目標その２：高梁ヒルクライムで年齢別　上位10%

飯南ヒルクライム40分切りを達成するには遙照山東側を16分30秒
ぐらいで登れる走力が必要な感じでしょうか・・・

今ベストで17:36

という事で、１分短縮目標です。


高梁ヒルクライムはロードレースっぽいところがあるので、
集団でのテクニックを磨かないとな～とか思っています。

と言っても、当然フィジカルも必要なのですが・・・・

ま～どちらにしても、きっと厳しいです。はい。

【冬に向けて】 Complete guide to winter road cycling

参考資料
http://www.bikeradar.com/road/gear/article/complete-guide-to-winter-road-cycling-28574/

寒い時にどうトレーニングするか・・・
ま～そんな記事です。

適当に意訳

事前準備

• モチベ維持しろ
• ジャケットは防水・防風を選択
• インナーは汗を吸いだしてくれるものを選択（ドライな感じをキープしたい）
• 耳、手、足を温かく
• 冬の衣料はケチらない方がいい
• 新しい道（ルート）を試してみる。

安全面

• 冬は日没も早いし、天候にも注意。安全に行こうぜ
• ライトの点灯や視認性の高い服を着る
• 車から自転車が見えてない事も多い（フロントガラスの曇りも冬は多い）

トレーニング

• 計画を練る（トレーニング内容。来季の目標。減量などなど）
• ノンプロならLSDよりもスピードアップを図るべき
• スピードアップの為のメディオ
• メディオを10分～20分　最低2回実施する　
• ローラーでタバタ
• 仲間と走る　（モチベアップに効果あり）
• ４週毎に休息を挟む

その他

• 食事に気をつかう。（フルーツや野菜を積極的に）
• ライド終了後にプロテインをとる
• 筋トレ
• 自転車の安全点検
• トレーニング自転車を用意する。（軽いコンポやレース用のホイールは冬場は必要なし）

【自転車】 今年のサイクルイベントは〆かなと

今年は・・・・

鳥取県サイクルマラソン　6/12
飯南ヒルクライム　7/24
出雲路センチュリーライド　9/18
高梁ヒルクライム　10/2
サイクル耐久レース　５時間　mix  10/10

の、５本でした。

来年は、ボッチでも良いので、
レースをもっと入れようかなと思ってます。
特に長野か岐阜の”大きなヒルクライム大会”に一つ出たい感じです。

ロングライドイベントは・・・
ん～ま～ボッチが気楽なので、
ボッチしてる気もします・・・

チームではサイクル耐久にまた出たいな～とか思いますが、
秋の行楽シーズンという事もあり、家族からの視線が厳しいので、
どうかな～という感じです。


とまー来年の予定を考えるのも楽しいですかね。

Rolling Resistance （ロードバイク タイヤ 転がり抵抗）

参考リンク

http://www.bicyclerollingresistance.com/road-bike-reviews

個人的には「Continental Grand Prix 4000S II」が最強かなと。
「パンク耐性」や「耐久度（寿命）」も良いですしね。
乗り心地は「空気圧」や「25c」にするなどして調整でヨサゲ。

BontragerやSpecializedは車種によってステイタスな感じなのだけども、
価格が高すぎるのが難点。

Michelinの「Power Competition」は、数字的にはイマイチっぽ。

安いタイヤでは、これまたContinentalの「Ultra Sports II」がヨサゲ。
国内でも売ってるのかな？Shopへの売上貢献に良いのでは？とか思う。


タイヤは転がり抵抗だけでは「ない」ので参考までに・・・・

【雑記】 Aksiumの事をつらつらと・・・ (インプレみたいなもの）

Aksium スペック
種類：アルミクリンチャー
重さ：1880g
リム幅：内側　17mm

shamal ultraからaksiumに戻しました。
タイヤはlithion2（25c）

17mmで25cのタイヤという事もあり、乗り味がＧｏｏｄ！！！
路面からの振動をかなり抑えてくれる感じです。
ロングライドには、バッチリではないでしょうか。

只、レースに使えるか？というと「うーん・・・」って感じですかね。
特に登りになると、やっぱ重いです。
勾配10%超えたら、即インナーロー状態（ｗ

平地では少しキビキビ感が足りない感じですかね。
只、タイヤを変えると変わってくるように思います。

CAAD12の標準でついてたホイールなのですが、
アルミの尖ったところを上手く吸収してくれる
良いホイールだと思います。

愛宕山 ショート ヒルクライム （更新：2016/10/12）

概要：約5分間　しっかり追い込みが出来る良いコース

目標タイム：5:00

2016/06/30
１回目　5:41
２回目　5:55
３回目　6:04

2016/07/05
１回目　5:19
２回目　5:40
３回目　5:43
４回目　5:32

2016/07/06
１回目　5:37
２回目　5:41

2016/07/10
１回目　10:40
２回目　7:43

2016/07/11
１回目　6:28

2016/07/12
１回目　5:19

2016/07/19
１回目　5:31
２回目　5:54
メモ：心拍170入れるのがやっと

2016/07/21
１回目　5:27
２回目　5:41

2016/08/02
１回目　5:23
２回目　5:50
３回目　6:04

2016/08/03
１回目　6:36
２回目　6:14
メモ：アウター縛り　＆　ダンシング練習

2016/08/10
１回目　5:16
２回目　5:32
三日間の休養明け

2016/08/16
１回目　5:43
２回目　5:32

2016/09/01
１回目　5:57
２回目　6:05

2016/09/06
１回目 5:04
２回目 5:57

2016/09/08
１回目　6:50

2016/09/10
6:48

201/09/19
6:19
6:47
7:41

2016/10/04
5:41
5:55
基本レスト。ただ、少し刺激を入れる感じ

2016/10/11
6:22
ホイールを鉄下駄に変更。春まで練習は鉄下駄

2016/10/12
6:05
6:00