膝痛、zwift、steam

朝から膝痛
昔の骨折の影響だろうが、どんなにケアしてもダメなものはダメかなと。

もしくは、昨日のローラー頑張りすぎだったかも。

お昼過ぎ。

痛みも小さくなってきたので、zwiftをやってみる。

開始そうそう、また膝痛

今日は諦めて、そうそうに退散。

ヤルことないので、steamのセールを漁る。
酒でも飲みながらやろうかなと

10/11 笠岡方面 ＋ Zwift イベント

会社が休み。ということで、外練習

一人ぼっちなので、気分が赴くままに乗る

４倍入れたり、流したり。

笠岡から西に向けて、福山まで行ってみたけど、

福山は、スゴイ走りにくい。やっぱ市内はダメだな。

後、南側の道（JFEの近辺）は大型車両が多すぎで危ない。

鞆の浦に行きたくても、これじゃ無理かな。
自転車に優しくない

夜はZWIFTのイベントに参加

SSTっぽい感じのワークアウトを、やらされる。

結構きつかった・・・

10/10 ローラー

朝練

健康診断が終わったので、上機嫌で早起き

でも、やる事はリカバリー走。

40分　100wぐらいで回して終わり

夜練

sweetspot steepsをやっとこうかなと。

8本目からジリ貧。

そのまま、ラストまで

このワークアウトやっぱ辛い・・・

10/9 ローラー

朝から鼻の奥に違和感。
軽い鼻風邪みたいな感じ。

でも、この日は、秋の健康診断。
秋は胃のレントゲンとか無いので、あっさり系
採血がメンドイぐらいかな・・

夜はローラー
鼻風邪をこじらせたくないので、リカバリー走。

1時間当たりTSS 60の練習をすると、回復に18時間がかかる

朝と夜に練習するプランは挫折中。

目覚ましをセットして、朝５時に起床するのだけども、
体が悲鳴を上げてて、バイクに乗れないです。

感覚的に１時間当たりTSS 60~70の練習をすると。
回復に18時間ぐらい必要かな？みたいな感じですかね。
もちろん、睡眠込みの18時間です。

43歳でこれが普通かどうか？わかりませんが。
現状はこんな感じ。
TSS600という数字もギリギリかなと。

１時間当たりTSS 50ぐらいが、高強度とエンデュランスの境目と言われてますし。
エンデュランスに寄せれば、朝、夜やれるかも？とか思ったり。

でもま～少なくとも、若返りしないかぎり、改善はしないかな（ｗ

10/8 ローラー （hill attack)

Hill Attackをやってみる。

FTP140% 1min 10本（rest2min）のメニュー

最初の２本は力が入りすぎでタレる。

これは駄目だと思い

３本目から後半上げるイメージに変更。

やっぱこっちが正解

FTP向上が優先かな～という気がして、

無酸素系の練習は放置してたけど・・・

多少はやっとかないと駄目かなと。

【自転車】膝痛が改善した話＆平日練習前の食事

フォームローラーを導入して一ヵ月。

練習後に10分程度、フォームローラーでストレッチしてますが、
膝痛の発生頻度がかなり減りました。
高強度の練習が連日できる感じですかね・・・（やりたくないけど・・・）

夜にローラー練習するタイプですが、帰宅後に「バナナと食パン」食べて練習開始
練習後にバナナを食べて速回復をはかり、シャワー浴びて。
さっぱりした後に、フォームローラーでストレッチ。

時間もぎゅっと節約できて、回復へのアプローチも良い感じ。

しっかり習慣化して、効率よくトレーニングするイメージかなと。

10/7 ローラー

Over Undersをやる。
アップ長いワークアウトだけども、週末の練習あけは、
アップが長いほうがありがたい。

前半をケイデンス型
後半をトルク型で終える。

でもま～微妙に膝に違和感（疲労感）
トルク型は、ダメージでかいな～と・・・

10/6 虫明方面

久々にShopの練習会に参加。
参加者は6名。
これだけ人が多いと、テンション高め。

市街地を抜けて、平坦からの入りは先頭4倍。
ローテの人数が6人と多いとこれぐらいでも良いのかも？
とか・・・とりあえず、練習だからタレないように上げる感じ。
タレそうになったら、前に出る感じ。
このペースで、40分　198w  NP237w
虫明に到着

ここで、メカトラがあったり、
オーバーベースな感じだったりで、3人になる。

その後は、海岸線の林道を進む。
というか、林道というよりも悪路すぎるかな・・・
かなり脚を削られる。
てか、グラベルロードが欲しい（ｗ

牛窓まで出たときは、結構じり貧。
てか、補給足りてなかったかも？
すこしペースを下げる。これで宝伝まで
40分　187w (NP216w)

宝伝から北上。
でも、北から5m/sぐらいの風が吹く。
これ、きついんですけど・・・みたいな。

その後は、6番まで下って、また、北上。
ここでも北から風が5m/s・・・・

ちょっと、ハンガーノックになりそうだったので、
岡山市街地が見えたぐらいで流す事に変更。
そのまま、Shopに到着

80km  672up 166w (NP209w)  2時間45分

昨日の土曜と同じぐらいの強度ですね。
良い練習になりました。

10/5 弥高山方面

いつも通り、鬼が岳を経由して美星。

今日は、さらに弥高山方面へ行くコース

と言っても、参加者は2人。

不人気っぷりが激しい。

ロードレース系の練習は不人気な感じですかね。

結局、ヒルクライムもコースの一部でしかないですし。

休まらないのが、不人気の原因かもしれません・・・

さて、鬼が岳は、215w 31分16秒

今回は信号には引っかからなかったけど、30分切れず

風向きとかで、タイムが結構変わってくるので、

なかなか、難しいなと。

弥高山方面へ向けて、アップダウン。

このアップダウンの処理が結構難しい

ま～これも練習

で、アップダウンの途中で、通行止め。

迂回路を使って、弥高山の麓まで。

ただし、今日はここまで。

ここから、313号に戻って、城平川を登り美星に帰る。

城平川沿いの道は、3～4％の勾配で、凄い走りやすい。

4倍強で7分30秒というコースレイアウト。

中盤で絞り上げるには、悪くないかなと。

その後は、矢掛のローソンで休憩して帰りました。