FTP向上 2020年 GCN

GCNのFTP向上動画が更新されていたのでアップ



ポイントは４つ

１．20分 SSTを２回
２．OVER UNDERS
３．MAX EFFORT（無酸素）
４．ロングライドにスプリントを挟む

全部を一度にやる事はできないかな。
只、２個ぐらいなら、メニューでMIXさせる事は可能かなと。

Build Me Upをやるうえでの注意事項（個人メモ）

【Zwift】 Build Me UPをやるうえでの注意事項（個人メモ）

９週目ぐらいからのTSSが400ぐらいになるので、「これは高すぎる」という意見が多い

後、週５回（10週目と11週目は強度も高い）のパートもあるので

スケジュール調整も課題だとする意見もある。

プランそのものが”レース前の仕上げ”な感じの設定になってるので、

「終盤に強度とボリュームが高くなるのはしょうがない」気もする。

また、実走の練習を優先させるべきだし、ローラーと実走を併用している場合は、

Build Me UPのメニューをスキップするなどして、ボリューム調整が必要かなと。

ま～そんな感じ。

1/14 Build Me UPを始めました

Build Me Upを始めました。
と言っても、これだけじゃ練習量が足りないので、実走が必須かなと。
TSSも500～600ぐらに4月まで調整したいので、やり過ぎにも注意。

只、一週目はソフトな内容。
この日は膝回りの筋肉痛も取れてないので丁度良いかなと。

2019年の年間走行距離

走行距離

2019年の年間走行距離は 11,888km　（グラフだと青線）

秋ピーク狙いだったので、下期に乗り込んだ感じです。

推移

2016年　  6,321km

2017年　12,646km

2018年     9,163km

2019年   11,888km

所感

2019年の7月からZwiftを導入したおかげで、なんとか距離が伸ばせれるようになりました。
只、zwiftの距離は、少なく出たり多く出たりするので、距離でのトレーニング量を計測するのは難しいかなと思ったりです。

2020年はどうする？

距離に関しては月1200kmぐらいが目標です。

一週間で300km。TSS換算だと600ぐらいですかね。

【Zwiftプラン】Build Me Upをやろうかなと

Zwiftのワークアウトに迷いがあり。
最近、やたらとインターバルの練習が増えているので、少し調整しようかなと。

そんなこんなで、ZwiftのBuild Me UPをやる腹積もり。

週３でTSS300なら結構良いんじゃないかなと。
週末に追加でTSS200～300稼げば500～600ぐらいになるので
満足もできそうかなと。

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/#build-me-up

膝を痛める傾向 （個人メモ）

傾向としては

1. モガキの練習　（ローラー、実走問わず）
2. ハイケイデンス　
3. 登り

この３つの要素が重なると膝を痛めやすいかなと。

覚えておこう

1/13 カレーライド

コメ食え米！というか、ご飯が好きです。

そんなこんなで、カレーライド

でもま～冬らしい強風で西向きが進まない。

さらに、美星登りでチェーン落ち。

クランクを少しズラして修理するほどの重症で凹む。

ま～こんなこともあるかなと。

弥高山方面は寒そうなので、猿農道に変更。

でもま～こっちの登りもキツイ。

短時間高強度なイメージ

帰りは東向き。当然のことながら強烈な追い風。

シュッと帰って、カレーで〆

1/11 , 1/12 ローラー

1/11　ローラー

朝から用事があったのでローラーを朝・夕と２回

Vo2max development Triが結構お気に入り。

TSSは稼げないけど、パリッと終われるのが良い。

1/12 ローラー

ハイケイデンス系のメニュー

sstやった後に、30X30 300～350ｗを10回　（ケイデンス110回転）

というメニュー・・・

完了から３時間後、見事に膝から痛みが・・・（涙）

1/9 , 1/10 ローラー

1/9　Vo2max development
Zwift academy TriのVo2maxをやってみる。
感想としては、これ良いかも・・・
Build up走を織り交ぜて完遂。

1/10  ベースライド
50km走ったところでご飯タイム。
良い感じの有酸素運動でした。

CIV6 GS環境でのアイランドマップ

GS環境でのアイランドマップ（島国MAP）が難しい

アイランドの場合、CO2の絡みで都市が水没しやすいです。
都市出し多めでやってると、水没する場所も多いし。

その水没を防止する防波堤が原子力時代と遠い・・・
文化伸ばしてると間に合わなくて、水没してしまう。

科学勝利狙いだと、土地が無くてハンマーを稼ぐのが大変。
後、区域立てる場所の確保も大変、最悪、ロケット発射する場所がないねんみたいな・・・

指導者もディードーかヴィクトリアが良いかな～

ま～科学勝利狙いで、色々やってみようかなと。