【2017年～2019年】 遙照山 ヒルクライム～金光中道コース （個人用） 更新日：2019/04/26

2016年版　
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html 

目標タイム：16分15秒　（2017/04/01目標更新）
目標タスク：16分台を3本そろえる


2017/01/01
19:24
18:37

2017/01/10
18:35
19:05
22:05
３回目　”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・

2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。

2017/02/24
17:04
17:29
一本目：序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目：ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。

2017/03/05
16:50

心拍170が限界（調子イマイチ） 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了









2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな？と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。

でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。

画像、18:00のシクロスフィア

平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃（8月）は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら１時間は続けれると思う。





2017/03/27
17:53
17:57

前日、菰野ヒルクライム
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙

だめっぽ










2017/04/01
16：23

前日、飲酒したけど調子良
自己ベスト　＋　16:30秒切り
PWR：4.3w/kg

後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。





2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19

登坂4回目でやっと呼吸とペダルの感覚がマッチ
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。









2017/04/12
17:20
17:25

2017/04/22
17：01
17：23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了

2017/04/29
16:30

4.3w/kg
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。

20分　SST２本やって帰宅

（前日、ビール２本！）




2017/05/27
17:58
5/3にインフル発症してから、約１ヶ月ぶりの遙照山。
心肺を限界まで回すものの、パワーは10%ダウン。20w減。
戻すのに２ヶ月ぐらいかかると予想


2017/06/17
17:03
17:18
【喘息気味】　4.1倍　２本　実施できるぐらいまで回復
回復はしたが、ライドの内容は安定していない。
心拍も乱れてるし、パワーも乱れてる。4/22の時の方が良い
下記、参考資料

6/17の遥照データ　タイム17分03秒

4/22の遥照データ　タイム17分03秒

2017/06/24

17:48

18:10

いまいち体にキレがない。

2017/07/10

16:36

帰りの下りで落車。

わき腹を打撲

2017/07/22

17:45

18:49

20:03

落車の影響か右足のパワーが10wほど出ない。

飯南では20wでなかったので、少しは改善してる模様。

病院の診察結果では、骨が折れたり、ヒビがあるわけではないのだが

なかなか治らない。

2017/07/29

16:36

18:38

17:44

17:50

メニューが４本という事だったので控え目に調整して走る。

それにしても、パワーもタイムもイマイチ。

水曜日は4.3倍踏めたのに、この日は4倍が精一杯。

前日の調整走は必須な気がする。

2017/08/03

17:15

18:59

17:38

暑くてすぐたれる。

2017/10/14

16：54

17：48

久々の遙照山。掛かりは良かったけど、タレてしまう。

170には入れないでどこまで頑張れるかがポイントかなと。 

2017/10/21

17:35

2018/03/17

18:04

18:10

17:52

ビルドアップな感じで３本。18分前後でそろえる。

まだ、少し寒いかなと。休憩なしの３本を淡々と

2018/03/24

18:04

18:24

18:06

帰宅後、サドルを２mm下げる。

2018/04/28

17:53

2018/04/30（stravaくるってるので手元時計）

17:26 (245w)

17:42 (241w)

そろそろ頑張って上げていかないとアカン

2018/05/12

16:55 (258w)

18:42 (230w)

17:59 (237w)

たれる

2018/05/19

17:11 (251w)

18:28 (232w)

18:32 (230w)

240wぐらで走れば、18分前後で揃えれる

245wで17分30秒

255ｗで17分前後

245wで揃えるところからが目標かなと。（ノンストップ） 

2019/04/26

18:51 

CAAD12で50km走った後にちょっと締めようと思い

豪雨から復興した遥照山へ出張。

風強し（北風）タイムから逆算すると230wぐらいかなと。

4/13 100km 1000up 賀陽方面

4/13 100km  1000up 賀陽方面　（その日の体重65kg）
strava
https://www.strava.com/activities/2285402669

岡山エンデューロ（春）に向けて、最後のロング練習
コースは総社スタートで「勝尾峠ー宇甘渓ーかよう道の駅ー豪渓（下り）」
距離は100km , 獲得標高は1000up
ペースはイーブン　先頭3.5倍　Max4倍ぐらいという設定

勝尾峠までは平坦。ローテを回しながら状態を確かめながら走る。
ペース的にも落ち着いてて、無駄がない感じ。
30分弱　30km/h 164w  NP178w

勝尾峠 2.3km 5%
まだまだ序盤、ここも無理なく終わる。
8分弱　236w NP238w
下りは道路工事してて、信号待ち（残念）
もうちょっと気持ちよく下りたかったなと。

宇甘渓（久保農園～下加茂）　9.32km 勾配1%
ここから先頭3.5倍ぐらいのペースに上げる。
先頭3.5倍（227w）なら、ドラフティング効果で後ろなら20%オフの180ｗ
計算的には203w未満で走れるかな？という算段（3人ローテ）
結果は、194ｗ NP201w　17分18秒 31km/h と理想的な数字に収まる。

下加茂～賀陽道の駅（31号線を西へ）
26km　330up アップダウンコース
195w　NP206w  48分21秒　31km/h
ここも3.5倍ペース計算通り。ここまで上手く行くのも珍しい（ｗ

賀陽道の駅から直進してそのまま登る。
1.4km 105up 平均勾配7%
253w (NP254w) 4分50秒　

下竹～農道TT
5.23km 114up 平均勾配2%
ここ上がりやすいんだけど、イーブンを心掛ける。
233w (NP235w) 10:55 29km/h

ここからは豪渓下って帰るだけと思ったら・・・
豪渓が通行止め
ファンタジアCP1を逆走して帰ったが・・・
このコースは逆からだとイマイチ。
とりあえず、下りが踏めない（道細い＆交差点多数）

最後は秋葉山。
でも、通行止めで”気持ちが切れてた”ので、
4倍弱ぐらいで登って終わり。


＜反省＞
全体の速度が30.8km/hぐらいだったかな。
通行止めがなかったら、もうちょっと速く帰れたと思う。
この日、昼から仕事を入れていて、余裕を見て１時間早めたけど
なんだかんだと、丁度だった。予定がある時は、時間の前倒しが良さそう

4/9 4/10

4/9 愛宕山周回
一本目。TTな気分でスタート
でも、柳井原小学校～小田川橋まで４分21秒と遅め

兎に角、東からの風が強めで出だしから走りにくい。

そして、小田川沿いは追い風。
でも、苦しい・・・
上げたいところだったけど、イーブンペースで終わる。
結局、北側の前半終わって11分

後半。二万小学校～宝満寺は5分3秒
ここは悪くない。234ｗで5分なら結構効率よく走れてる感じ
只、その先の愛宕山の500mの登りがダメでタイムロス

結果、南側は10分10秒237w で終わり
全体で22分強でした。

2本目は、少し下げてスタート
イーブンペースで走り切って23分強

東からの強風の影響もあったと思うけど、
全体的にスピードが乗ってないなと・・・


4/10 3本ローラー
LSD7割とテンポ3割ぐらいを1時間弱
今日は、久々にTarmacとRoval50の組み合わせでローラー
でも、こいつ回り過ぎなバイク。まじでパワーが稼げない。

LSDぐらいで150wぐらいだったかな。
テンポで160w～180wって感じ。

心肺だけやたら疲れる・・・

4/6,4/7,4/8

4/6 賀陽方面　100km 1000up
久々の賀陽方面。（寒いので行けなかった）
ペースはイーブン。
ガンガン走れるフィジカルないし、イーブンが丁度良い。
NP190w 3時間強で終わり。

4/7 花見ライド
飲んだくれは減って。外国の人が増えたなと。
良い事だ。
気候にも恵まれて、今年は桜が良かった。
70km リカバリー走

4/8 ローラー
人間ドック後のローラー練習
結構足が回る。でも、バリウム出てないのでお腹は張る。
微妙～

4/3 , 4/4

4/3  ローラー
毎度の1時間ローラー　その後、筋トレ

4/4 愛宕山周回
久々の平日、外練習
愛宕山は1月から走ってないという・・・サボりっぷり。
でも、桜咲いてて、そろそろ見ごろかなと。
タイムは23分台と普通。結構がんばったんだけども・・・遅いなと。

3/28 , 3/30~4/2

3/28 ローラー
いつもの１時間ダイエット走的な緩いやつ。
もう日課になってきたかなと。

3/30 美星方面 85km　700up
峠をいくつか入れての85km
豪雨被害で走れなかった道を再確認する感じ。
なかなか速くて30km/h強で走りきる

3/31 強風だったり雨だったりと・・・
少しイマイチな朝。
愛宕山の周回1時間ほど走って終了

4/1　ローラー

4/2　ローラー

3/17～3/26

3/17 児島半島

Shopの練習会に参加

最近、Shopで勤め始めた新人さんが強い

なんだろね～。若い子には勝てないのかな？

あと、caad12のサドルをSLRに戻しました。

3/19　愛宕山周回

愛宕山周回。でもま～なんだかんだと遅い。

テンポぐらいの強度で終わり

1時間の練習

3/21  ローラー１時間

いつものやつ。ノンビリっすね。

3/23 美星方面80km

3時間NP200w　冬から目覚めたかな？というパフォーマンス

でもま～休憩入れての200wだから微妙かも。

3/24 ローラー１時間

膝が痛くなったので、ローラー。休みの日で外行くべきなんだろうけどね。

3/25 ローラー１時間

相変わらず膝痛いので、ローラー

3/26 ローラー４０分

今度は反対側の足の膝が痛みだす。

こりゃ～ダメだなと。

3/27（水）は休む腹積もり

3/16

3/16（土）練習会が早朝の雨で流れる
という事で、賀陽方面へコースの下見に行くことに
（天候：曇り　風：4mほど　路面：ドライ＆ウエット）
　
倉敷大橋スタートから豪渓駅を北に進んで76号線へ。ここは豪雨の影響で走れなかったけど、復活していた。ちなみに最後の急勾配が大嫌い。
(190w NP203w)　48分44秒
　
76号から429号線に当たって、さらに北へ
ここは微妙に交通量多い。72号線にあたったところでゴール
（188w NP211w)　22分07秒
　
次は72号線に乗り換えて吉備少年自然の家まで
でも、風強い。タイムも絶望的（192w NP210w)　17分44秒
　
吉備少年自然の家から湯山まで気持ちよく下る
(136w NP159w）9分15秒
　
湯山から道の駅かようへ
4倍維持しようと思ったけど、無理だった。
(230w NP235w) 12分19秒
　
後は、豪渓経由で倉敷大橋まで帰る。
(153w NP172w) 59分32秒
　
全体は、176w NP195w 2時間50分　
距離83km 810up 平均スピード29km/h
　　
＜コース感想＞
倉敷大橋からTT状態で76号線に突っ込めば、1時間ぐらいの悶絶できる。でもま～豪渓駅でちょっと緩むし、高梁川沿いの土手道は大型が結構来る。（飼料の連結車とか・・・）
　　　　
76号と429号、72号線のアップダウンは、グループならペース走にして、賀陽道の駅でフィニッシュにすれば、よいグループライドとして締めくくれそう。
　　
賀陽道の駅の時点で強度が足りない場合は、賀陽の道の駅を左折して悶絶でも良いかなと。
　
帰りの高梁川沿いの土手がイマイチ。
１人なら「ま～良いか～」って感じだけど、グループだとカナリ微妙な道。代替案として秋葉山使った方が良いかも知れない。
　
結論的には、倉敷スタートの賀陽方面は高梁川土手沿いが不安全な感じでイマイチ。仮に総社郵便局から北上したとしても、180号線を使う事になって、路面もマナーもクソみたいな道なので使いたくない。
　
ま～倉敷の場合、水島があるので大型車両は水島発がその一分を占めてるかな。
賀陽方面だと飼料関係
総社方面は自動車関係
その兼ね合いで、使いにくい道がいくつかある感じ