後学も兼ねて、もう少し掘り下げて書いてみる。
個人用の備忘録。
１．90分 エンデューロ
キングなので前からスタート。
只、ローリング方式で、90分のみの人とあまり大差なし。
序盤は90分の人が先行するかと思ったら、キングのカテゴリが引いてる感じ。
これは、チャリダーの56氏の存在が大きすぎる気もする。
中盤は、様子見な感じの微妙なアタックがかかる。
ポイントは、登りはじめのS字コーナー付近。
6倍程度の強度が毎週10秒ぐらいかかる。結構つらい。
限界が、脚に来るのも時間の問題かな？と。
ここまで、ラップは常に７分20秒～40秒ぐらい。
だが、残り３０分で、３人が逃げた模様。
ちなみに逃げが決まって、集団が落ち着く。
これは、逆に助かったというのが正直なところ。
56さんと19番の人が逃げたっぽいので、
自分の今いる集団は３番手争い、
これも15人ぐらいの規模。
残り２周というところで3番手争いの人達のペースが上がる。これも容認。
無理できないので、見えるぐらいの距離でついていき、そのままゴール。
90分終わって、56さんと19番の人からは、1分遅れ
3番手争いの人達からは、15秒遅れ。
キングカテゴリ全体としては9位でゴール
レースとレースの間の休憩は、120分のレースに備えて、補給に努める。
２．120分エンデューロ
90分よりも120分の方が遅いだろうと思っていたが、そんなことは無く。
最初から、ラップは7分30秒～7分40秒。
路面も完全に乾いたというのもあるし、人も多いからか、序盤から少しでも集団を
小さくしようとしてる感じ。
モリコロは、「4分ぐらいの登り区間」と「3分40秒ぐらいの下り区間」
で構成されている。登りはアベレージだけなら4倍。
しかし、上げ下げあるので、5倍付近が出なくなると終了するとは思っていた。
そして、1時間経過したころに脚が釣ってしまう。
残り１時間どうするか考えながら走ってると、
ちょうどペースが良さそうな人達を見つける。
その後も、先頭から落ちてきた人たちを吸収し、6人ぐらいのグルペット完成。
ラップは8分30秒ぐらい、ちょうど最終回で、先頭集団にLAPされそうなペース。
で、見事に予想通りゴール手前でLAPされる（ｗ
でもま～登り区間を200wぐらいで走り続けたグルペットに感謝。
３．まとめ
この手の周回レースで結果だすなら、6倍ぐらいの反復練習が必要かなと。
しかしま～１日２レースのカテゴリはキツイ。
１レースの人達は、こちらの都合に合わせてはくれない。
結果だすなら、フィットネスの向上と短時間高強度の反復練習を繰り返すしかないかなと。
2019/11/26
2019/11/24
第12回 ツールドモリコロパーク （キングオブエンデューロ） 2019/11/23
ニセコに向けて集団走行の練習がしたかったので、
90分＋120分のキングオフエンデューロに参加。
キングオブエンデューロの参加者は23人
チャリダーで有名な56氏も同年代で参加していて、
これは良い経験になりそうと意気込む。
１．コース概要
大きく分けて、
ホームストレートを含む登り区間に下り区間が加わった円周コース
途中、大きく曲がる箇所が２か所
S字コーナーも２か所
２．コンディション
前日の雨の影響で日陰部分はウエット
さらに、落ち葉が散乱してるところがあった。
気温は21℃と秋にしては高め。風は意識するほど吹いてはいなかった
３．90分 エンデューロ
平均ペースは
①登り区間：4倍、
⓶下り区間：2.5倍
登りは「登りに差し掛かるところ」と「登りの終わり付近」
が６倍ほど常に出てて、ここが一番キツカッタ。
下りは、正確には平坦との複合コースなので、
下りに差し掛かるところやコーナーの立ち上がりが6倍
流れとしては、なるべく前にいて後半の120分につなげる計画だったので
そこは成功。しかし～56氏を含む３名が逃げてそのままゴール。
1分程度の差がついてしまった。
４．120分 エンデューロ
平均ペースは
①登り区間：3.8倍
⓶下り区間：2倍
90分と同様に「登りに差し掛かるところ」「登りの終わり付近」がきつくて5.5倍
下りは、立ち上がりが5倍といったところ
流れは、とにかく先頭集団に残る事だけを考えいたが、
ちょうど、半分の60分のタイミング、場所は「登りの終わり付近」で
脚をつって先頭からドロップしてしまった。
その後は、走りながらストレッチして脚を回復させ
先頭集団から、落ちてきた人でグルペットを形成
そのまま、グルペットに紛れてゴール。
５．リザルト（対策）
総合 7位 （全体23人）
年齢別 ２位
総合の1位～6位までが常に先頭集団で走れた人達。
今持てる事は出し尽くしたけど、自分は集団には残れなかったな～と。
周回レースで勝負するには、5倍～6倍ぐらいの反復練習が必要かなと。
（zwiftでいうmicroburstsとかThe Wringerをやる必要あり）
2019/11/22
【日記】週末はちょっとレースへ
週末はシーズンを締めくくる意味を含めてレース予定。
只、家族旅行も兼ねているので、事故やトラブルは絶対ダメ。
ということで、安全第一。
最近、安全ばかりを気にするところが、自分の駄目なところだと思わなくもないが
色々と背負ってるものがあるので、どうしようもない気もする。
でもま～「レースの雰囲気」は、しっかり楽しみたいかなと。
ちなみにレース前ということで、練習は絶賛サボり中。
ま～CTLを気にしてもしょうがないかなと・・・
只、家族旅行も兼ねているので、事故やトラブルは絶対ダメ。
ということで、安全第一。
最近、安全ばかりを気にするところが、自分の駄目なところだと思わなくもないが
色々と背負ってるものがあるので、どうしようもない気もする。
でもま～「レースの雰囲気」は、しっかり楽しみたいかなと。
ちなみにレース前ということで、練習は絶賛サボり中。
ま～CTLを気にしてもしょうがないかなと・・・
2019/11/21
日記 2019/11/21
膝痛の頻度が一気に減った今日この頃。
痛みに耐えるというか、痛みがひいた後も”めげない”で練習するのは大切かなと。
もちろん、さらに強度を上げると筋肉が悲鳴を上げて、また痛み出すとは思う。
それでも、回復をしっかり取りながら走り込む事になるのかなと。
後、ローラーはメニュー通りやってなくて、上値を狙えそうな時は狙うようにしてる。
常に刺激を更新するイメージ。昨日のTT# The Polishも２％増しでやってる。
そういえば、沖縄の普久川登り。140km マスターのパワーデータが
RXの福田氏からツイートされてた。計測地点は最初のピークまで。
1回目 4.3 kg/w 17:08
2回目 4.1 kg/w 17:11
１回目は、上げ下げあった感じかなと。
後、集団効果も計算いれてこの数字
沖縄は出る予定ないけど、指標として記憶に留めておこうかなと。
フィジカルの数値はやっぱ重要。
もちろん、テクニックも重要だけど、こっちはセンスな部分が大きくて、
習得に時間がかかる場合があるので、じっくり時間をかけて取り組むのが良いかなと。
ま～並行してって感じっすかね。
痛みに耐えるというか、痛みがひいた後も”めげない”で練習するのは大切かなと。
もちろん、さらに強度を上げると筋肉が悲鳴を上げて、また痛み出すとは思う。
それでも、回復をしっかり取りながら走り込む事になるのかなと。
後、ローラーはメニュー通りやってなくて、上値を狙えそうな時は狙うようにしてる。
常に刺激を更新するイメージ。昨日のTT# The Polishも２％増しでやってる。
そういえば、沖縄の普久川登り。140km マスターのパワーデータが
RXの福田氏からツイートされてた。計測地点は最初のピークまで。
1回目 4.3 kg/w 17:08
2回目 4.1 kg/w 17:11
１回目は、上げ下げあった感じかなと。
後、集団効果も計算いれてこの数字
沖縄は出る予定ないけど、指標として記憶に留めておこうかなと。
フィジカルの数値はやっぱ重要。
もちろん、テクニックも重要だけど、こっちはセンスな部分が大きくて、
習得に時間がかかる場合があるので、じっくり時間をかけて取り組むのが良いかなと。
ま～並行してって感じっすかね。
11/21 ローラー TT# The Polish
Polishって「磨いて艶を出す」みたいな意味らしい。
ということで、独走力の強化にTT# The Polishをやる。
TT effortsやGorbyと似たようなワークアウト
只、こちらはPhaseが10分で上げ下げがあるのが違うところ。
感想的には、結構ヨサゲ。
10分と長いが、上げ下げあるので飽きにくい。
ということで、独走力の強化にTT# The Polishをやる。
TT effortsやGorbyと似たようなワークアウト
只、こちらはPhaseが10分で上げ下げがあるのが違うところ。
感想的には、結構ヨサゲ。
10分と長いが、上げ下げあるので飽きにくい。
2019/11/20
11/20 最近の事
最近のこと
睡眠不足だったり、体調が崩れると TSBなんて当てにならない。
11/18（月）はローラーをやってみたが、11/19（火）はフルレストにした。
無理すると風邪を引いてしまいそう。
週末は旅行だったりイベントに出るので、今週は緩めで調整しようかなと、
2019/11/19
11/18 ローラーと連続する事故について
Race Practiceをやってみる。
余裕かと思ったら、意外にキツイ・・・みたいな。
でもま～つらいけど完遂はできる。
閾値とテンポを中心に刺激できる。バランスの良いワークアウト
それと、練習後にバットニュースが飛び込んできた。
今年は自転車関係の事故が多い。
なかでも一番に予想外だったのが自転車とイノシシの衝突。
11月末現在でも、市街地にまでイノシシが出没してるようだ。
オフシーズンの練習も、冬の凍結だったり強風だったりと、危険との隣りあわせ。
これ以上、怪我人を周りから出さないためにも、少し用心したほうがよさそうだ。
余裕かと思ったら、意外にキツイ・・・みたいな。
でもま～つらいけど完遂はできる。
閾値とテンポを中心に刺激できる。バランスの良いワークアウト
それと、練習後にバットニュースが飛び込んできた。
今年は自転車関係の事故が多い。
なかでも一番に予想外だったのが自転車とイノシシの衝突。
11月末現在でも、市街地にまでイノシシが出没してるようだ。
オフシーズンの練習も、冬の凍結だったり強風だったりと、危険との隣りあわせ。
これ以上、怪我人を周りから出さないためにも、少し用心したほうがよさそうだ。
2019/11/18
11/9 弥高山ライド
弥高山方面 100km 1500upのコースを３人で。
でもま～向かい風。
美星に登ったところも、西風でイマイチ進まない。
Kさんが一本引きしてくれたけど、アレはきつそうだったなと。
美星からは農道で弥高山の麓まで、
農道はアップダウンの連続で、脚の消耗が激しい。
そして、そのまま弥高山の登りへ。
25分ぐらいの登りコース
序盤～中盤までは4.2倍ぐらい。
途中の平坦区間は4倍
最後の弥高山へまでの道は4.1倍で、23分13秒
前回が4.3倍 - 4.0倍- 4.3倍で、22:50秒
長い登りの練習もコツコツやらなくては駄目かなと。
帰りは、川上町まで下って、城平川沿いを登って帰路へ。
TSS240
163w
NP201w
62kg
翌日はフルレスト。疲れが溜まってるので自粛かな。
2019/11/16
2019/11/15
【Zwift】ワークアウトオススメ （登りの練習）
Zwift 登りの練習にオススメなワークアウト
１．TT efforts
FTP105％の強度を６分 5回繰り返す。
５分ぐらいの峠やアップダウンの処理に効果あり。
レストも5分あるので、見た目よりも完遂しやすいのが良い
同じようなワークアウトで、The Gorbyは人気ワークアウト
２．Over Under
上げ下げあり、10分強の登りを想定したワークアウト。
レースでの峠処理を想定してる。
この他、Race dayやRace Winningも良いと思う。
上げ下げ対策も兼ねている。
３．Sweetspot w/ Steeps
30分弱の長い登りを想定したワークアウト
短いヒルクライムレースぐらいの強度はある。
FTP130%45秒は耐えれても、その後のFTP90%の維持が鬼畜
同じようなワークアウトでFTP w/ BurstsやSweetspot w/ Burstsも良い。
１．TT efforts
FTP105％の強度を６分 5回繰り返す。
５分ぐらいの峠やアップダウンの処理に効果あり。
レストも5分あるので、見た目よりも完遂しやすいのが良い
同じようなワークアウトで、The Gorbyは人気ワークアウト
２．Over Under
上げ下げあり、10分強の登りを想定したワークアウト。
レースでの峠処理を想定してる。
この他、Race dayやRace Winningも良いと思う。
上げ下げ対策も兼ねている。
３．Sweetspot w/ Steeps
30分弱の長い登りを想定したワークアウト
短いヒルクライムレースぐらいの強度はある。
FTP130%45秒は耐えれても、その後のFTP90%の維持が鬼畜
同じようなワークアウトでFTP w/ BurstsやSweetspot w/ Burstsも良い。
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