11/29 柳井原をブラブラ

調子が良いのか、アルミのバイク(CAAD12)が気持ちいい。
TARMACとかと比べて、分かりやすい反応を返してくる。

パワーで乗るならアルミで良いんじゃないか？って思う。
タメがないところが素直でいいのだ。

そんなこんなで、11/29は柳井原を脚の赴くままに乗ってみた

わ～って峠を登ったり
のんびり坂を下ったり

気ままに乗る。

タイムとかパワーとか考えなくて走るのも良いな～と。

おわり

【ロードバイク】股間の痺れについて （３本ローラー）

３本ローラーの時だけ股間が痺れる

良くある～血流の問題です。

実験的に穴あき＆クッション性の高いサドルを買って試してみました。

購入したのはVeloとかいうメーカーのサドル（3000円程度）

結果は・・・・・

①股間の痺れは軽減できた（痺れない訳ではない）

②クッション性が高くペダリングがしにくい

③クッション性が高いのでお尻が跳ねる　⇒　３本ローラーから飛び出しそうになる

という事で、駄目でした。（三千円さようなら）（涙

結果的に痺れは解消しないし、ペダリングも乱れるし・・

ま～サイクリングするなら全然OKですけどね。

結局、ダンシングで血流を促せる３本ローラーを買うべきかなと。（高価だけど）

おわり

11/23～11/27

11/23
75km/500upを３人でライド
2時間半のベース練習
先頭３倍で、美星の登りだけ3.5～4倍

11/24
休息日、左脚のクリートを0.7cmさげてみた

11/25
ローテ練習　ガッツリ3時間
距離も100km
でも、児島半島はイマイチだったかなと

11/26
左膝に違和感があったので、ローラー20分
クリート位置を変えすぎたかな？

11/27
愛宕山周回、20分LT /20分 SST
やはり回しにくい感じだったので、
帰ってクリート位置を少し戻す

11/21 １時間で手短に

50kmほど乗ろうかと思ったが、少し出発に手間取ったので30kmに変更
強度は気分だったが・・・結局、上がる

一本目：22:08 (NP259w)
二本目：22:44 (NP237w)

両方、タレる事なく走れたので良かったかなと。

zone的にも理想的な１時間の練習

11/20 ローラー

外に出る元気が出ないのでローラー
１時間ほど

後、筋トレやって今日は終わり

25日どこ走りに行こうか考え中

11/17～11/19

11/17  LT 20分
１時間で練習を終わらせたかったので、さくっとLT 20分
コースはいつもの柳井原ー小田川ー愛宕山
タイムは21分台（手元時計）
後はクールダウンして終わり


11/18　あこうぱんライド
パンを食べたい！という事で、赤穂へ。
往路は「ま～ま～」なペース
良い感じで走ったおかげで、パンが上手い
帰りは「は～は～」なペース
6番に帰ってきたときには、脚を軽く釣りました。
速度は全行程で33km/hぐらい。こりゃ速い。
やっぱ、メンバー見て調整しないと、こっちが殺される・・・・


11/19　ローラー
50分間のローラー。
ペースは先日の疲れを取るぐらい。

なぜか練習ではパワーが出る方を”良し”として レースでパワーを抑えて走る方を”良し”とする

省エネ走法があるなら、逆にパワーを出すペダリングもあるのだろう。

そんな事を考える日々。

ペダリングのみならず、体の使い方は変遷していくので、

その過程でパワーが前後する事もあるのかなと。

パワーが出て、タイムが速いなら良いのだけども、

パワーが出て、タイムが遅い結果の扱いに困る

ま～どうでもいいか。

少ないパワーでタイムが出るならそれに越したことは無い。

なぜか練習ではパワーが出る方を”良し”として

レースでパワーを抑えて走る方を”良し”とする。

ん～なにが良いのやら。

愛宕山～小田川の周回コース 再稼働の事とか

愛宕山と小田川を周回する12km　100upなコース

小田川沿いが豪雨の影響で通行止めだったので、

半年ほどお休みしていたが、最近やっと解除になったので再稼働

信号はあるが、20分間TT出来るコースはナカナカ無い。

只、愛宕山から柳井原に下る道は、これまた豪雨の影響で巨大土嚢が設置されている。

さらに、そこから砂が流れ出たりするので、ちょっと危険。

さた、このコースのベストのパワーが271w

昨日、久々（一年ぶり？）に全力で走ってみたら262w

262wは、271wと比べれば低めだったが、筋トレやり過ぎで筋肉痛だったし、

アップもしないで、突っ込んだ割には、そこそこ良かったかなとか思う。

只、262wの時の方がタイムは速い

これは、ホイール変えたからかな・・・？

でも、10w低くてタイムが速いというのは、

ホイール交換の効果としては美味しすぎる気もする。

そもそも、パワーは日替わりで出たり出なかったりする。

結局、体というエンジンやペダリングが完全に均質ではないからだと思う。

個人的には、パワーよりもタイムを重要視している。

ま～この辺も人それぞれ。

とりあえず、速く走れる手段を体に馴染ませたい。速いは正義。

パワーについては、例えば登りでペダルを踏み込めばパワーは出る。

でもま～それがタイム更新に繋がるという訳でもない。

てか、下りで踏んだ方が、速度は出る訳だし。

登りはスピードを殺さないように、走れれば良いのではという気もする。

只、集団からライバルを蹴落とす場合は、登りのパワーは重要。

その辺は使い分けかなと思う。

今まで、TTっぽい練習が多かった。

登りは、なるべく勢いを殺さない程度で登る練習だったり、

自分のペースをしっかり守って走れる練習に徹底していた。

只、これからは、もうちょっとレースよりの練習を入れて行こうかなと思っている。

５倍の強度を、長さ2分。3分。5分。10分というカテゴリに分けて

さらに、このカテゴリの頻度を出せるようにしようと思っている。

でもま～冬は乗り込みかな・・・＾＾；
気温が低くなると・・・パワーでないのよね～（ｗ

20分 全力走

筋トレやりすぎで、筋肉痛な夜

全力走がしたかったので柳井原の周回へ

アップするのが面倒だったので、即スタート
２９０ｗを３分やったらタレる

でも、このまま粘る。
10分ぐらいで結構厳しくなり、276wまでおちる。

そこからは、さらにタレて、250wが精一杯

20分経過でゴール。

最終的には262w NP264w

アップぐらいしてやったほうが良いかな。

それか、ビルドアップじゃないとタレる。

ま～でも、サクッとLT域を攻めて終わり。

11/10 ～ 11/13 練習

11/10 ロング（ラーメンライド）
11/11 ロング（LSD３時間）
11/12 ローラー40分
11/13 インフルエンザ予防注射の為、休息日

といった内容。

11/10はラーメン
大盛りを食する。
摂取カロリーは右肩上がり

11/11は賀陽方面に出てみたけど、
そこそこ冷えてきたなと
紅葉はいい感じなんですがね～
寒いのはやっぱ苦手だ・・・

11/12は雨だったのでローラー
相変わらずローラーだと練習量が少ない。

11/13はインフル予防接種を受ける。そんなこんなで練習はオヤスミ
とりあえず、冬は病気しないように体力もつけないと・・・
小太り体系が自分の適正なので、体重もそこそこ欲しい。

ディスクブレーキについて

ツールド沖縄 210km Venge が勝ったので、一気に注目。
自分もSpecializedに乗ってるので、喜ばしいことだのだけども・・・

てか、Specialized・・・有力選手にVengeばら撒きすぎだろ・・・
とか思わなくもない。

ま～兎にも角にも乗り手しだいかな。

車体重量を重要視する人もいるし、
エアロにこだわる人もいる。

ディスクへの流れについては、そこに制動力やスルーアクスルの要素へと
広がったのかな～という感じもする。

ディスクにすると、500gぐらい重くなる傾向にあるので、
個人的には、正直ちょっとな～って感じが拭いきれない。

冬の練習

LSDを中心とした冬の練習へ移行中

10℃を下回ると、ペダルも心肺も重くなる

そして、5℃を下回ると高強度に入らなくなる。

冬でもガンガンやれる人はやれるっぽい。

でも、自分には厳しい感じ。

ま～気温に左右されるけど、高強度は、やれるだけやる腹積もり。

11/8 ローラー ねちっこく

20時に帰宅。自然とローラー。
ちょっと回すとかかり良し。テンポまで上げる。

いつもだとケイデンス100ぐらいで回すのだけども、
トルクが掛かったペダリングが心地よい感じだったので、
ケイデンス90ぐらいで、ねちっこく回す。

で、30分ぐらいで飽きる。

終わり。

11/7 反古山 3本

夕方、出発すると暖かい事に気づく。17℃ぐらい？
という事で、反古山のリピートをすることに

自転車はCAAD12。パワーが出ないので心拍のみを目安に登る。

１本目
やたら苦しい、かかるまで我慢。
そして、かからないままゴール。
9分ジャストぐらい。強度は3.5倍ぐらいかなと

２本目
ビルドアップな感じで、そろそろ掛かるかな～？ぐらいな気持ちで。
でも、１本目よりは楽だけど、でもま～掛かる感じはしない。
ジワジワと上げて終了。8分40秒ぐらい。強度は4倍ぐらいかな

3本目
また、ビルドアップな感じで、ただし掛かる。
でもま～３本目とかなると、レスト５分あるけど結構キツイ。
ＬＴ付近で粘って、最後は無酸素入れるが、タイムは8分36秒
また、4倍ぐらい

無理のないビルドアップ走を3本で終了

１時間の練習でLT付近を20分刺激できたので、ま～良いのかなと。
同じ１時間の練習で50分SSTもやってるけど、強度的にはそれと同等。
でもま～インターバル掛かるので、反古山の方がキツイかな。

【ふり返り】パワー編

貯まったパワーデータを見返すと、
2018年一番パワーが出ていたのが「春と秋（今）」
一番ダメだった季節が「夏」
という結果になった。

春と秋を比べると、乗れてると感じられるのは秋かな。
春の頃はパワーは出してるけど、感覚的に遅かった。
「なんか、前に進んでる感じがしないな～」
みたいな・・・
結局、フォームとかが安定してなかったような気もしている。

夏はまったくパワーがでなかった。
先頭で2.5倍が精一杯みたいな。
そして、やたら苦しい。人と走ってもスグ苦しくなる。
争える感じが全くしない感じ。

秋（今）はパワーは春よりもパワーは低いのだけど、十分速い感じ。
不思議と乗れてる感じがしている。
調子にのって回してると”脚つり”が発生するので、そこだけケアが必要。
レース強度で走る場合は、シッカリ対策が無いと駄目かな。

なるべく、この感覚を持続させて、冬のトレーニングに移行したいなと。

11/6 反古山と登りの練習について思うこと

豪雨の影響で信号が設置されていたが、解除になったという事で、
反古山の変電所を目指して登る

イメージとしては、５倍スタート ⇒ 後はゴール目指して調整みたいな感じ
ま～全開ってやつですね。

結果は7分41秒　293w (NP:298）　PWRに換算して4.7倍
5分の維持パワーは296w PWR4.8倍

5月に全開で登った時は7分54秒　パワーが277w（NP:295w）
やたら、NPだけ上振れてるけど、タイム的にはやっぱ277wぐらいだったのかなと。

ま～NPを比べると微妙に向上してるかな・・・・
本当に微妙すぎて泣けるぐらい・・・（ｗ
そんなこんなで、FTPもあまり変わってないと思う。
という事で、FTPを計測しても辛いだけだし、放置しようかなと（ｗ

さて、登りの話

登りは、結局、レース（イベント）の種類、距離や斜度よって変わるのかなと。

特にレース（イベント）の種類が重要

ヒルクライムレースのような、30分以上かけて登る場合は、
一定のペース（限界点の手前）で登る練習が大切。
よって、練習も30分ずっと登り続けれる練習場が無い場合、
15分ぐらいの山を見つけて登る。それを2回、３回と複数回こなし、
一定のタイムで走れるように練習する。

長い登りが設定されていない、周回コースやロードレースの場合は、
短い登りの場面で振り落とされないように、または、振り落とせるような
脚力を磨く必要がある。

ちなみに、自分の場合、
短い登りで一気に上げられる方が苦手。
でも、一定ペースで登る方にしても、多少マシと言う程度

とりあえず、短い登りが苦手なままではちょっとマズイので、
5倍でグイッと登る練習しないと駄目だろう。
そこで反古山をもっと数こなそうかなと思う。限界値を上げていかなんと駄目かなと。

去年の課題、今年の課題、来年の課題

去年の課題はハンガーノック。
基本的に体力不足だったかな。
100km前後で回せなくなってた。
Blogを読み返すと、そんな記事を書いてるし・・・
これは、地道にベース練習ばかりやったお陰で克服できた気もする。

今年の課題は脚つり
一応、対策を考えて、先日の山岳ライドで手応えは感じているがまだ不安。
でもま～多少なりとも手応えを感じてるので、あまり練習の強度を落としたくないという
衝動が出てる。とりあえず、最低限、今の状態を保ちたい。

来年の課題は5倍の維持と頻度になりそう
5倍のパワーの維持・頻度が弱い。
ま～ヒルクライムとか、一定ペースで走るなら問題ないのだけども、
集団から振り落とされない脚力、もしくは千切る脚力
そういうのが、非常に弱い感じ

課題は尽きない・・・・

【個人：重要】脚つり対策 （ロードバイク）

１．脚つりの原因

ミネラル分の不足
筋肉の冷え

２．脚つり対策（主にミネラルの補給）　

①2RUNをレース、前日（夜）、当日と２回飲む
②電解質パウダー（Mag-on）をドリンクに混ぜる
③前日、当日にアーモンドを摂取する
④つりやすい箇所にオイルを塗る

＜注釈＞

①2RUNは効くのが遅いので、前日（夜）、当日と飲む方が良さそう
エネルギー：1.19kcal、たんぱく質：0.0g、脂質：0.0g、炭水化物：0.25g、ナトリウム：90.8mg、カリウム：33.1mg、マグネシウム：124.3mg、カルシウム：250.6mg

②ドリンクに混ぜる電解質パウダー（Mag-on）の成分
電解質パウダーの成分
エネルギー：29.5kcal、たんぱく質：0.0g、脂質：0.0g、炭水化物：7.7g、ナトリウム：861mg、カリウム：82mg、カルシウム：44mg
Mag-onの成分
エネルギー11.1kcal、たんぱく質0.409g、脂質0.00g、炭水化物2.9g、ナトリウム0.5mg、マグネシウム200mg

電解質パウダーは、ナトリウム、カリウム、カルシウムを補給
Mag-onはマグネシウムを補給
２本混ぜちゃえば最強かなと

【振り返り】走行距離

2017年：1万2000km
2018年：　  8500km　（10月終わり時点）

と言う事で、去年よりも少なめ。

残り２ヵ月頑張っても、1万kｍが精一杯かなと。

反省点としては、SSTを中心に冬～春は頑張ったけど、
距離乗ったほうが良かった気もしている。

そして、夏も猛暑で強度高め。

高強度ばっかりでウンザリな１年間だったかな。

2019年の冬はじっくり距離を稼ぐ腹積もり