11月の走行距離＆時間

11月は1200km (40時間）ぐらいで収まりそう。

10月が1600km (60時間）なので一気に減少。

祭日との絡みが大きいかな。

強度は確保してるが、寒くもなってきてモチベーションも下がってきてる。

緩やかに、CTLも下がりつつある感じ。

オフシーズンは40時間ぐらいの確保を目指すつもり。

でもま～年末年始の休みが長すぎかな～と・・・

11/28 ローラー FTP Development

トライアスリート向けワークアウトのFTP Developmentをやってみる。

Zone4を集中的に刺激するワークアウト。

TT Effortsとかと比べて、Phaseの長さは無いが、

レストが短いのでキツイ感じもする。

１時間でキッチリ終われるのも良いかな。

TT Effortsより疲労度は低め。

15時間限界説

自転車は「ほどほどに」と妻に言われてるので、

実際に、ほどほどにやってる今日この頃。

”ほどほど”なのです。

平日１時間×5

週末３～5時間

合計 約10時間/週

これぐらいが、ホドホドですかね。

ちなみに、15時間/週が限界。

この先は、体が壊れるか、スケジュールが破綻するか。

ま～どちらかというと体が壊れるかなと。

TSSよりも練習の目的

ローラー練習

無酸素領域の練習をした時のTSS 100

と

SST20分 2本やった時のTSS 100

疲労度が全然違うなと。

というか、無酸素領域のみでTSS100とか相当キツイ。

思うにSSTが一番TSS稼げる。

只、SSTじゃ向上しない感じ。

目標としては、やはり登りの練習したいので、LTとVO2maxが多くなるかな。

そうすると、自然とTSSが下がってくる。結果CTLも下がる。

ま～そのことを容認しないと、長くは続けれないし、

数値目標よりも、どんな練習をしたいかを重要視したいかなと。

レースの安全について （エンデューロ）

安全重視で、大きな大会に出ないだろうな～と最近思ったり。

モリコロは、100人程度の規模だったので非常に走りやすかった。
ローテも回ってるし、アタックもあり。グルペットも成立したし。
なんだかんだと、楽しめた。

後、関西～東海の人の参加が多かったが、皆さん上手。
危ない人は、いなかったし。ラインもキッチリ守って走ってた。
統制については、56さんの存在が結構大きかったと思うが、
それはそれで良かったかなと。

「無理な追い抜き」や「怒号が走る」事もなかったし。
キッチリとしたエンデューロが楽しめた。

サーキットのエンデューロだと、参加層が幅広く、接触するケースや
怒号が走ったり、そもそも走りの動きがオカシイ人も多い。

ま～リスク高いかなと。

11/27 ローラーとインフルエンザの予防接種

インフルエンザの予防注射を打ってきた。

昔は美人であっただろう看護婦さんに

「激しい運動をしないでね」

と言われたが・・・ま～いつも通りのワークアウト。

TT effortsをやってみたが、２本目からタレ気味。

でもま～完遂は絶対だったので、10wほどのレンジで微調整。

Last Phaseは頑張る。

でもま～やっぱインフルエンザの注射後ってイマイチなのかな？

11/26 ローラー 速度変化に対応するために

先般のモリコロではたびたび、attackが掛かりツライ思いをしたので、
attackへの対応も考えて練習メニューも問い入れようかなと思ったり。

カテゴリ的に、それほど頻繁にattackが掛かる年齢でもないのだろうが、
若い人とも走る場合もある。
それに加えて、無酸素領域をやっておけば、attackのみならず「速度の変化」
に対応できる気もしてる。

そんな今日この頃。

ということで、今日は１分インターバル

キツイわりにTSSがさっぱり稼げない・・・かな・・・（ｗ

練習するZoneの優先順位的には
①LT（閾値）SSTを含む
②Vo2max
③無酸素
④エンデュランス

かな～？っと。

参考資料
http://hiroakinanbu.com/?p=74

膝の痛みは筋力が足りないという話

Reddit見てたら、ロードバイク乗ってて膝痛に苦しんでる人に対して、
筋トレを推奨していた。
https://www.reddit.com/r/Velo/comments/e0rbhd/a_year_of_knee_pain/

筋力を維持できないと、痛みの繰り返しになるので、
継続できる方法を見つける必要はあるかなと。

11/25 ローラー

先日のレースの影響で、”ふくらはぎ”が筋肉痛。

ZwiftのFTP developmentをやってみるが、途中で挫折＾＾：

その後、60分　2倍ぐらいのイベントに参加して終わり。

とりあえず、フィットネスを維持して行かないとな～と・・・

【振り返り】キングオブエンデューロ モリコロ 秋 （個人用）

後学も兼ねて、もう少し掘り下げて書いてみる。
個人用の備忘録。

１．90分　エンデューロ
キングなので前からスタート。
只、ローリング方式で、90分のみの人とあまり大差なし。

序盤は90分の人が先行するかと思ったら、キングのカテゴリが引いてる感じ。
これは、チャリダーの56氏の存在が大きすぎる気もする。

中盤は、様子見な感じの微妙なアタックがかかる。
ポイントは、登りはじめのS字コーナー付近。
6倍程度の強度が毎週10秒ぐらいかかる。結構つらい。
限界が、脚に来るのも時間の問題かな？と。

ここまで、ラップは常に７分20秒～40秒ぐらい。
だが、残り３０分で、３人が逃げた模様。
ちなみに逃げが決まって、集団が落ち着く。
これは、逆に助かったというのが正直なところ。

56さんと19番の人が逃げたっぽいので、
自分の今いる集団は３番手争い、
これも15人ぐらいの規模。

残り２周というところで3番手争いの人達のペースが上がる。これも容認。
無理できないので、見えるぐらいの距離でついていき、そのままゴール。

90分終わって、56さんと19番の人からは、1分遅れ
3番手争いの人達からは、15秒遅れ。
キングカテゴリ全体としては9位でゴール

レースとレースの間の休憩は、120分のレースに備えて、補給に努める。

２．120分エンデューロ
90分よりも120分の方が遅いだろうと思っていたが、そんなことは無く。
最初から、ラップは7分30秒～7分40秒。
路面も完全に乾いたというのもあるし、人も多いからか、序盤から少しでも集団を
小さくしようとしてる感じ。

モリコロは、「4分ぐらいの登り区間」と「3分40秒ぐらいの下り区間」
で構成されている。登りはアベレージだけなら4倍。
しかし、上げ下げあるので、5倍付近が出なくなると終了するとは思っていた。

そして、1時間経過したころに脚が釣ってしまう。
残り１時間どうするか考えながら走ってると、
ちょうどペースが良さそうな人達を見つける。

その後も、先頭から落ちてきた人たちを吸収し、6人ぐらいのグルペット完成。
ラップは8分30秒ぐらい、ちょうど最終回で、先頭集団にLAPされそうなペース。

で、見事に予想通りゴール手前でLAPされる（ｗ
でもま～登り区間を200wぐらいで走り続けたグルペットに感謝。

３．まとめ
この手の周回レースで結果だすなら、6倍ぐらいの反復練習が必要かなと。
しかしま～１日２レースのカテゴリはキツイ。
１レースの人達は、こちらの都合に合わせてはくれない。
結果だすなら、フィットネスの向上と短時間高強度の反復練習を繰り返すしかないかなと。