目的：インターバル トレーニング
レスト：5:00（下りで約5分になる）
目標：3本 8:20秒以内にまとめる
＜強度目安＞二万橋スタート
9:00 3.5倍
8:30 4倍
8:00 4.4倍
＜強度目安＞分れ道スタート
8：55 3.5倍
8：25 4倍
7：50 4.4倍
＜インターバル・インテンシティ＞
登り 8分 275w 下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ 85
登り 9分 240w 下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ 75
2017/08/24
8:35
9:04
8:52
9:08
2017/08/31
8:52 232w
8:37 241w
週末、ダルが峰って事で半分の練習量
2017/09/06
8:19 261w
8:18 264w
10:04 202w
8:52 238w
2017/09/14
8:53 238w
8:47 242w
8:53 235w
4本やると遅刻気味、3本がよさげ
2017/10/14
8:52 239w
疲れ気味、一本のみ。帰りに周回練習
2017/11/02
8:17 257w
8:43 244w
8:12 263w
3本 8:20って結構きついなと。260w必須か。
2017/11/15
8：21 267ｗ
寒くなってきたので、そろそろリピートも終わりかなと。
2018/01/30
8:36 249w
8:50 245w
8:21 258w
悪くないけど良くもない
2018/03/14
8:49 248w
8:46 248w
9:32 232w
ビルドアップ走
３本目STRAVAのGPS狂ってるっぽ。8：46のはず
2018/04/01
8：35 250w
8：42 249w
回るようで回らない、微妙な日。昨日の疲れかな？
2018/04/04
8:01 273w
雨で路面完全にウエット。一本で締めようと全力。
パワーはベストぐらい（2017年7月ぶり）
しかしながら、複数回やらないと練習の質は低い気もする。
2018/04/12
8:43 252w
8:36 256w
岡山春エンデューロ直前の追い込み。（少しだけ）
タイムが悪いので、無駄な力が入ってるかなと。
2018/04/28
8:16 262w
2018/05/10
8:23 259w
8:47 245w
膝に違和感。3本目回避。というか２日連続の高強度無理っすわ
2018/05/16
8:26 244w
2018/05/20
8:06 255w
パワーのわりにタイム良し タレなかったせい？ 風の影響？
2018/05/21
7:54 277w （NP 293w)
夜も遅くなってしまったので、一本だけ
で、１０ヵ月ぶりの8分切り・・・・。
状態的には、去年の自分を更新できるか？という感じかもしれない
2018/06/13
9:10 226w (NP237w)
8:12 252w (NP258w) 2人
8:25 243w (NP261w) 2人
2018/06/21
8:28 261w (NP274w)
8:05 269w (NP290w)
2018/07/04（手元時計）
8:15 257w (NP267w)
8:09 263w (NP269w)
8:31 253w (NP259w)
GPS調子悪い。Stravaのタイム狂ってるっぽ
２日脚を休めたが調子はいまいちだが、左右のパワーが久々に同等になる・・・
３本目はお疲れ気味。特に上の平坦部でタレちゃった。
帰りに平坦を4分ほど４倍で回して脚終了。
2018/07/24
9:06
CAADで一本だけ。3.5倍程度しか出なかったっぽい。いまいち
2018/11/06
7:41 293w (NP:298w)
1本だけ 反古山の交通規制解除！
290wぐらいで追い込む練習をやって行こうかなと
2018/11/07 （手元時計）GPS調子悪い
9：03
8：46
8：36
３本目でかかる
2019/03/12
8:42 271w (NP278w)
9:24 247w (NP255w)
9:12 247w (NP256w)
4ヶ月ぶり
パワーは出るが少し去年と比べタイムが遅いかも？
風の影響かな？よく分からない・・・
でも、登りが弱くなったような感じはしている。
2019/05/08 手元時計
9:08 235w (NP249w) （分れ道から計測）
8:26 254w (NP262w)
8:10 259w (NP266w)
2019/05/15 CAAD12 分れ道から計測
8:54
8:15
8:25
2019/05/23
8:15 270w (NP:280W)
南西の風 4m/s ちょっと風に負けてる感
2019/05/29 （分岐スタート）
8：15 263w (NP272w)
8：11 267w (NP273w)
8：35 255w (NP261w)
2019/06/05 （分岐スタート）
8：50 234w (NP236w)
8：38 243w (NP246w)
7：33 276w (NP289w)
2019/06/13 （分岐スタート）
8：34 244w (NP244w)
8：07 255w (NP261w)
8：01 263w (NP269w)
3本目 タレる。タイムがイマイチ
2019/06/19 （分岐スタート）
8:11 254w (NP261w)
8:10 261w (NP267w)
7:44 278w (NP289w)
なんだかんだと、３本綺麗にまとめれるようになった感じ。
2019/06/27 （分岐スタート） CAAD12
8:13
採血後の影響か全然走れない。
血液って大切。一本でノックアウト。
2019/06/28
レースはリスク高いなと
上期、良い感じに仕上がった。
でも、レース予定無し＾＾；
去年ぐらいから、レースに対してリスクを感じて、困ってる。
でも練習内容は、右肩上がり。
ヒルクライムとか周回エンデューロは、
えぇぇぇ～？って人も多くて、どうもな～という感じ。
そんなこんなで、走ってて楽しくないし。
特に周回レースは、自分がハムスターに
なった気分になってきて、モチベもヤバイ。
ロードレースには出てみたいので、
ヒルクライムやエンデューロも、その練習と考えなくもないが、
5000円～1万（プラス交通費と時間）だして練習するか？
って考えると、モッタイナイ気もする。
ま～そんな感じ。
でも、レース予定無し＾＾；
去年ぐらいから、レースに対してリスクを感じて、困ってる。
でも練習内容は、右肩上がり。
ヒルクライムとか周回エンデューロは、
えぇぇぇ～？って人も多くて、どうもな～という感じ。
そんなこんなで、走ってて楽しくないし。
特に周回レースは、自分がハムスターに
なった気分になってきて、モチベもヤバイ。
ロードレースには出てみたいので、
ヒルクライムやエンデューロも、その練習と考えなくもないが、
5000円～1万（プラス交通費と時間）だして練習するか？
って考えると、モッタイナイ気もする。
ま～そんな感じ。
2019/06/18
固定ローラーの購入を考える
100km 1000upというコースレイアウトで、自己ベスト更新。
4倍前後の強度を出せる時間が伸びてきた。
でも、4.3倍以上は20分ぐらいしか出せない。
固定ローラー買って、集中的に練習しないとダメな気もする。
4倍前後の強度を出せる時間が伸びてきた。
でも、4.3倍以上は20分ぐらいしか出せない。
固定ローラー買って、集中的に練習しないとダメな気もする。
2019/06/13
パワー分析 ヒストグラム 2019年2月～2019年5月
100km 1000upのパワーヒストグラムを並べて観察してみた。
サンプルデータ① 2019年2月23日
この頃は体重は65kgぐらい。
200wの域が多めだった。
年末に手術をした為、モチベーションも落ちていたように思う。
パワーは4倍域が苦しかった。人と走っても遅れ気味の時が多かった。
サンプルデータ② 2019年3月9日
2月に比べて向上していない。
走行距離も月500kmぐらいと少なく、体重も落ちないし、
パワーの向上も見られない。
サンプルデータ③ 2019年4月13日
岡山春エンデューロ直前のデータ
210w～230wの域が多め。
テンポレベル域のパフォーマンス向上が感じられる内容。
只、4倍以上の出力は渋い感じ。
サンプルデータ④ 2019年6月1日
走行距離を月1000kmに伸ばした時のデータ 体重は63kg程度
230w～250w域が伸びている。（4倍域）
乗る量が増えると、体重も減るので、
登りのパフォーマンスも向上している。
※まとめ
1000km乗り続ければ好調をキープできるか？
と言われれば、どうかな？という感じ。
年齢が高くなると、練習の頻度を下げれなくると言われているが、
休むときは、休んだ方が良いような気もする。
全然乗らないというのは避けるとして、
500kmぐらいで底を支えつつ、
ターゲットに向けて1000km以上乗り込み、パフォーマンスを向上させるのが
建設的な調整方法かな？と思う。
サンプルデータ① 2019年2月23日
この頃は体重は65kgぐらい。
200wの域が多めだった。
年末に手術をした為、モチベーションも落ちていたように思う。
パワーは4倍域が苦しかった。人と走っても遅れ気味の時が多かった。
サンプルデータ② 2019年3月9日
2月に比べて向上していない。
走行距離も月500kmぐらいと少なく、体重も落ちないし、
パワーの向上も見られない。
サンプルデータ③ 2019年4月13日
岡山春エンデューロ直前のデータ
210w～230wの域が多め。
テンポレベル域のパフォーマンス向上が感じられる内容。
只、4倍以上の出力は渋い感じ。
サンプルデータ④ 2019年6月1日
走行距離を月1000kmに伸ばした時のデータ 体重は63kg程度
230w～250w域が伸びている。（4倍域）
乗る量が増えると、体重も減るので、
登りのパフォーマンスも向上している。
※まとめ
1000km乗り続ければ好調をキープできるか？
と言われれば、どうかな？という感じ。
年齢が高くなると、練習の頻度を下げれなくると言われているが、
休むときは、休んだ方が良いような気もする。
全然乗らないというのは避けるとして、
500kmぐらいで底を支えつつ、
ターゲットに向けて1000km以上乗り込み、パフォーマンスを向上させるのが
建設的な調整方法かな？と思う。
2019/06/12
月の走行距離について
月1000km走ると調子が上向くなと。
月500kmの時は調子が停滞気味だった気がする。
距離で調子を上げる目安みたいなのが自分の中で作れたらと最近思う。
只、強度の設定が難しい。
週２～３回の高強度でいいのかな？
決めてるのはそれだけ。
走強距離（ボリューム）って軽視されがちだった気がするけど、
やっぱ自転車に乗る時間って大いに越したことは無いのかなと。
月500kmの時は調子が停滞気味だった気がする。
距離で調子を上げる目安みたいなのが自分の中で作れたらと最近思う。
只、強度の設定が難しい。
週２～３回の高強度でいいのかな？
決めてるのはそれだけ。
走強距離（ボリューム）って軽視されがちだった気がするけど、
やっぱ自転車に乗る時間って大いに越したことは無いのかなと。
2019/06/04
【雑記】年間スケジュールと自己評価 上期
早いもので、１年の半分が終わりそうな今日この頃。
簡単にスケジュールを振り返りつつ、この後の事を書いておきます。
基礎期間（1月～3月）
準備期間（4月）
強化期間（5月～6月）←今ここ
移行期間（7月）
準備期間（8月）
強化期間（9月～10月）
振り返り期間（11月～12月）
基礎期間は、ベース練習ですね。
末ならイーブンペースで３時間ほど乗る練習が一般的かなと思ってます。
今年は乗る時間を短縮する代わりに、高強度を組み合わせてみました。
時間を選ぶか？、高強度を選ぶか？って話は、トレードオフだと思ってます。
準備期間は、ベース練習の延長で。さらに乗る距離と強度を上げていくイメージです。
目的のレースによって、練習内容も分かれて行くと思っています。
強化期間は、レースに向けて実戦的な練習をするイメージです。
もちろんレースに出る事が最高の練習とも考えています。
移行期間は、レストのイメージです。
7月・・・私はきっと夏バテしてると思います＾＾；
8月からまた、準備⇒強化と繰り返し。
年末は、振り返り。で終わりです。
さて、ここから個人的な話ですが。
６月の段階で、去年と比べ若干のパワー向上が観察できています。
ずっと課題だったミドルペースでの持久力は伸びたように思いますが、
まだ不安定で、ここは乗り込みが足りない気もしています。
年齢的にパワーは伸ばしにくいと考えていて
逆に持久力はまだ、のばせる余地があると考えています。
ポイントは練習時間が取れるかどうか？って感じですかね～
練習時間は、週8時間～１２時間の練習時間を見ています。
ですので、30km/hで12時間練習しても、360km
これを月に換算して、1,440km。
ま～1440kmはむりですね時速30kmで走りきれないです・・・
よって、25km/hで計算すると
25x12x4=1200kmが自分の月当たりの最高獲得距離になると思います。
1000kmを目標にやってきましたが、持久力の壁を突破するには、1200kmを
目標にする必要があるかな～というのが、最近の評価です。
簡単にスケジュールを振り返りつつ、この後の事を書いておきます。
基礎期間（1月～3月）
準備期間（4月）
強化期間（5月～6月）←今ここ
移行期間（7月）
準備期間（8月）
強化期間（9月～10月）
振り返り期間（11月～12月）
基礎期間は、ベース練習ですね。
末ならイーブンペースで３時間ほど乗る練習が一般的かなと思ってます。
今年は乗る時間を短縮する代わりに、高強度を組み合わせてみました。
時間を選ぶか？、高強度を選ぶか？って話は、トレードオフだと思ってます。
準備期間は、ベース練習の延長で。さらに乗る距離と強度を上げていくイメージです。
目的のレースによって、練習内容も分かれて行くと思っています。
強化期間は、レースに向けて実戦的な練習をするイメージです。
もちろんレースに出る事が最高の練習とも考えています。
移行期間は、レストのイメージです。
7月・・・私はきっと夏バテしてると思います＾＾；
8月からまた、準備⇒強化と繰り返し。
年末は、振り返り。で終わりです。
さて、ここから個人的な話ですが。
６月の段階で、去年と比べ若干のパワー向上が観察できています。
ずっと課題だったミドルペースでの持久力は伸びたように思いますが、
まだ不安定で、ここは乗り込みが足りない気もしています。
年齢的にパワーは伸ばしにくいと考えていて
逆に持久力はまだ、のばせる余地があると考えています。
ポイントは練習時間が取れるかどうか？って感じですかね～
練習時間は、週8時間～１２時間の練習時間を見ています。
ですので、30km/hで12時間練習しても、360km
これを月に換算して、1,440km。
ま～1440kmはむりですね時速30kmで走りきれないです・・・
よって、25km/hで計算すると
25x12x4=1200kmが自分の月当たりの最高獲得距離になると思います。
1000kmを目標にやってきましたが、持久力の壁を突破するには、1200kmを
目標にする必要があるかな～というのが、最近の評価です。
2019/05/28
5/26 賀陽方面 100km 1000up
5/26 賀陽方面 100km 1000up （体重63kgぐらい）
前置きは飛ばしてさっそくライドレポート
今回、賀陽方面に参加したのは所属もバラバラの４人
どう紹介すれば良いのやら。と思わなくもない。
ま～有志の練習会だし、匿名で良いかなと。
そんな、自称ポンコツ 有志４人。
まずは総社アリーナをスタートして、豪渓へむかう。
豪渓に入ると序盤の橋から、じわっと上がって、4倍に。
少し高い気もしたけど、そのまま行くことに。
豪渓の登りなんて10分ぐらいの世界と腹をくくる。
Grossで9分ぐらいでフィニッシュ。上がり3分は4.４倍。
最後の1分は５倍強
まだまだ、先は長いのに、ちょっとやらかした感あり。
そこから、賀陽の道の駅までなだらかな登り。
といっても、全然緩まなくて、先頭は3.5倍ぐらいで進む。
ま～登りだし緩まんか・・・・
とりあえず、ローテを回して脚と呼吸を回復。
賀陽の道の駅からの下りで加速
ここはスピードを乗せないとモッタイナイ感じがする下り。
先頭５倍ぐらいで踏み倒す。
キツイけど、気持ち良い。
賀陽を下りきると左折左折で、賀陽の豊野小学校を目指す。
結局、道中も200wを下回らない。
誰かタレてくれないか？と思ったりもしつつ、豊野小学校についてしまう。
その小学校の運動会を横目に、また登る。
ここも10分程度のなだらかな登り。
入りは3.5倍ぐらい。ここから徐々に上がる。
終盤になると、Z君が高ケイデンスで登り始める。
これ見送ると、追いつけない気がしたのでついていく。
結果的に、最後の3分は4.5倍。
で、フィニッシュの1分は、5倍強。
辛すぎる・・・誰だこんなライド企画したやつ。（俺っすね）
で、下り。
ここは踏めない下り。てか危ない。
よって、休まる。（少しだけど）
平坦区間まで戻ったら、また粛々とローテ。
NP200ｗぐらいに落ち着く。
加茂のローソンで給水。で、ローソン劇混み（ｗ
運動会シーズンかなと。
給水を終えて、宇甘渓の下り。
もう、ローテ使って全力で足を休める。
乳酸をとりあえず除去したいし・・・
ここは、下り基調ということもあって、40km/h近く出てても、
3倍ぐらいの省エネ走行。
で、最後は空港の登り。
宇甘渓で休んだつもりだったけど、
やっぱ全然。無理。休めてない。
もう足残ってないよね～というシナリオ。
毎回、空港登りはメンタルで登る。
途中、踏めなくなって二人に先行される。
無理に追っても無理そうだったので、呼吸を整えて最後尾から再スタート
なんとか、4倍ぐらいまで踏めるまで、呼吸を戻す。
最後の2分は気合の4.５倍で燃え尽きる。
もう、このコース走りたくない（終わり）
前置きは飛ばしてさっそくライドレポート
今回、賀陽方面に参加したのは所属もバラバラの４人
どう紹介すれば良いのやら。と思わなくもない。
ま～有志の練習会だし、匿名で良いかなと。
そんな、自称ポンコツ 有志４人。
まずは総社アリーナをスタートして、豪渓へむかう。
豪渓に入ると序盤の橋から、じわっと上がって、4倍に。
少し高い気もしたけど、そのまま行くことに。
豪渓の登りなんて10分ぐらいの世界と腹をくくる。
Grossで9分ぐらいでフィニッシュ。上がり3分は4.４倍。
最後の1分は５倍強
まだまだ、先は長いのに、ちょっとやらかした感あり。
そこから、賀陽の道の駅までなだらかな登り。
といっても、全然緩まなくて、先頭は3.5倍ぐらいで進む。
ま～登りだし緩まんか・・・・
とりあえず、ローテを回して脚と呼吸を回復。
賀陽の道の駅からの下りで加速
ここはスピードを乗せないとモッタイナイ感じがする下り。
先頭５倍ぐらいで踏み倒す。
キツイけど、気持ち良い。
賀陽を下りきると左折左折で、賀陽の豊野小学校を目指す。
結局、道中も200wを下回らない。
誰かタレてくれないか？と思ったりもしつつ、豊野小学校についてしまう。
その小学校の運動会を横目に、また登る。
ここも10分程度のなだらかな登り。
入りは3.5倍ぐらい。ここから徐々に上がる。
終盤になると、Z君が高ケイデンスで登り始める。
これ見送ると、追いつけない気がしたのでついていく。
結果的に、最後の3分は4.5倍。
で、フィニッシュの1分は、5倍強。
辛すぎる・・・誰だこんなライド企画したやつ。（俺っすね）
で、下り。
ここは踏めない下り。てか危ない。
よって、休まる。（少しだけど）
平坦区間まで戻ったら、また粛々とローテ。
NP200ｗぐらいに落ち着く。
加茂のローソンで給水。で、ローソン劇混み（ｗ
運動会シーズンかなと。
給水を終えて、宇甘渓の下り。
もう、ローテ使って全力で足を休める。
乳酸をとりあえず除去したいし・・・
ここは、下り基調ということもあって、40km/h近く出てても、
3倍ぐらいの省エネ走行。
で、最後は空港の登り。
宇甘渓で休んだつもりだったけど、
やっぱ全然。無理。休めてない。
もう足残ってないよね～というシナリオ。
毎回、空港登りはメンタルで登る。
途中、踏めなくなって二人に先行される。
無理に追っても無理そうだったので、呼吸を整えて最後尾から再スタート
なんとか、4倍ぐらいまで踏めるまで、呼吸を戻す。
最後の2分は気合の4.５倍で燃え尽きる。
もう、このコース走りたくない（終わり）
2019/05/14
【2018年～2019年】愛宕山 20分 テンポ（メディオ） 周回コース (2019/05/15)
2016年版
https://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html
2017年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2017/12/20-20171207.html
2018/01/04
23:26
22:48 236w
正月明け。タレる。
2018/01/07
25:50 180w
22:23 236w
2018/01/10
23:27 236w
寒い＆強風で一周でノックアウト。
2018/01/11
25:18
26:56
2018/01/13
27:33
27:34
2018/01/16
23:40 215w
23:11 224w
2018/01/27
25:08 190w
24:44 204w
25:52 172w
2018/01/31
25:57
25:27
寒くて全然上がらない。
2018/02/03
26:28
25:43
27:49
29:10
5周中,4周計測コンプリート。１周は計測エラー。
2018/02/07
25:50
25:10
2018/02/09
22:50 238w
24:31 213w
2018/02/19
24:54
25:31
前日、西チャレ試走
2018/02/21
22:36 232w
2018/02/27
24:14 209w
22:55 233w
2018/03/01
27:32
2018/03/06
22:56 227w
西チャレに向けて１本のみ
2018/03/07
28:09
26:31
LSD程度の強度で調整。
調子は悪くなさそう。
2018/03/22
27:09
25:41
25:40
ベース練
2018/03/27
23:19 220w
22:05 226w
リピートヒルクラがやっぱ効果的な気がする
遥照山３本 続けてみよう。
2018/03/28
22:28 219w
2018/03/29
26:55
26:38
リカバリー走
2018/04/18
21:41 （GPSエラー 手元時計） 242w
23:01 チェーン落ち 227w
2018/04/19
21:48 232w
24:31 185w
2018/06/01
25:51
25:52
2018/11/14
21:56
2018/11/15
24:40
22:07
CAAD12で走る
2018/11/17 手元時計
21:40 252w(NP266w)
25:46 174w(NP201w)
パイオニアのGPSが駄目駄目すぎる。
NPの方がタイムとの整合性は高い感じ。
2018/11/21
22:08 (NP259w)
22:44 (NP237w)
2018/11/27
21:58 (NP252w) 手元時計
23:14 (NP232w)
2019/01/28
24:09
24:28
安静時心拍数が高く、高強度がさっぱり。
思ったよりも疲れてる感じではないのだが・・・
よくわかんないや（ｗ
2019/04/04
23:05
23:46
2019/04/09 手元時計
22:04 (NP240w)
23:01 (NP219w)
去年の春と同じような数字をたたき出す・・・
なかなか伸ばすのは難しいなと・・・
2019/04/25 手元時計
21:44 (240w NP247w)
22:26 (226w NP236w)
岡山春エンデューロ後でカカリが良い
心拍数も安定してきたかな、4/9の時はやたら高くて、苦しかった。
4/9:165（平均心拍） 4/24：155（平均心拍）
岡山春エンデューロが良いステップになった感じかな。
秋に向けて、ボチボチやって行くはらづもり
2019/05/14
22:27 (227w NP241w)
柳井原周回後に１周だけ走る
https://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html
2017年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2017/12/20-20171207.html
2018/01/04
23:26
22:48 236w
正月明け。タレる。
2018/01/07
25:50 180w
22:23 236w
2018/01/10
23:27 236w
寒い＆強風で一周でノックアウト。
2018/01/11
25:18
26:56
2018/01/13
27:33
27:34
2018/01/16
23:40 215w
23:11 224w
2018/01/27
25:08 190w
24:44 204w
25:52 172w
2018/01/31
25:57
25:27
寒くて全然上がらない。
2018/02/03
26:28
25:43
27:49
29:10
5周中,4周計測コンプリート。１周は計測エラー。
2018/02/07
25:50
25:10
2018/02/09
22:50 238w
24:31 213w
2018/02/19
24:54
25:31
前日、西チャレ試走
2018/02/21
22:36 232w
2018/02/27
24:14 209w
22:55 233w
2018/03/01
27:32
2018/03/06
22:56 227w
西チャレに向けて１本のみ
2018/03/07
28:09
26:31
LSD程度の強度で調整。
調子は悪くなさそう。
2018/03/22
27:09
25:41
25:40
ベース練
2018/03/27
23:19 220w
22:05 226w
リピートヒルクラがやっぱ効果的な気がする
遥照山３本 続けてみよう。
2018/03/28
22:28 219w
2018/03/29
26:55
26:38
リカバリー走
2018/04/18
21:41 （GPSエラー 手元時計） 242w
23:01 チェーン落ち 227w
2018/04/19
21:48 232w
24:31 185w
2018/06/01
25:51
25:52
2018/11/14
21:56
2018/11/15
24:40
22:07
CAAD12で走る
2018/11/17 手元時計
21:40 252w(NP266w)
25:46 174w(NP201w)
パイオニアのGPSが駄目駄目すぎる。
NPの方がタイムとの整合性は高い感じ。
2018/11/21
22:08 (NP259w)
22:44 (NP237w)
2018/11/27
21:58 (NP252w) 手元時計
23:14 (NP232w)
2019/01/28
24:09
24:28
安静時心拍数が高く、高強度がさっぱり。
思ったよりも疲れてる感じではないのだが・・・
よくわかんないや（ｗ
2019/04/04
23:05
23:46
2019/04/09 手元時計
22:04 (NP240w)
23:01 (NP219w)
去年の春と同じような数字をたたき出す・・・
なかなか伸ばすのは難しいなと・・・
2019/04/25 手元時計
21:44 (240w NP247w)
22:26 (226w NP236w)
岡山春エンデューロ後でカカリが良い
心拍数も安定してきたかな、4/9の時はやたら高くて、苦しかった。
4/9:165（平均心拍） 4/24：155（平均心拍）
岡山春エンデューロが良いステップになった感じかな。
秋に向けて、ボチボチやって行くはらづもり
2019/05/14
22:27 (227w NP241w)
柳井原周回後に１周だけ走る
2019/04/26
【2017年～2019年】 遙照山 ヒルクライム～金光中道コース （個人用） 更新日：2019/04/26
2016年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html
目標タイム：16分15秒 （2017/04/01目標更新）
目標タスク：16分台を3本そろえる
2017/01/01
19:24
18:37
2017/01/10
18:35
19:05
22:05
３回目 ”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・
2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。
2017/02/24
17:04
17:29
一本目：序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目：ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。
2017/03/05
16:50
心拍170が限界（調子イマイチ） 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了
2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな？と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。
でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。
画像、18:00のシクロスフィア
平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃（8月）は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら１時間は続けれると思う。
2017/03/27
17:53
17:57
前日、菰野ヒルクライム
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙
だめっぽ
2017/04/01
16：23
前日、飲酒したけど調子良
自己ベスト ＋ 16:30秒切り
PWR：4.3w/kg
後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。
2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19
登坂4回目でやっと呼吸とペダルの感覚がマッチ
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。
2017/04/12
17:20
17:25
2017/04/22
17：01
17：23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了
2017/04/29
16:30
4.3w/kg
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。
20分 SST２本やって帰宅
（前日、ビール２本！）
2017/05/27
17:58
5/3にインフル発症してから、約１ヶ月ぶりの遙照山。
心肺を限界まで回すものの、パワーは10%ダウン。20w減。
戻すのに２ヶ月ぐらいかかると予想
2017/06/17
17:03
17:18
【喘息気味】 4.1倍 ２本 実施できるぐらいまで回復
回復はしたが、ライドの内容は安定していない。
心拍も乱れてるし、パワーも乱れてる。4/22の時の方が良い
下記、参考資料
6/17の遥照データ タイム17分03秒
4/22の遥照データ タイム17分03秒
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html
目標タイム：16分15秒 （2017/04/01目標更新）
目標タスク：16分台を3本そろえる
2017/01/01
19:24
18:37
2017/01/10
18:35
19:05
22:05
３回目 ”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・
2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。
2017/02/24
17:04
17:29
一本目：序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目：ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。
2017/03/05
16:50
心拍170が限界（調子イマイチ） 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了
2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな？と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。
でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。
平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃（8月）は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら１時間は続けれると思う。
2017/03/27
17:53
17:57
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙
だめっぽ
2017/04/01
16：23
自己ベスト ＋ 16:30秒切り
PWR：4.3w/kg
後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。
2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。
2017/04/12
17:20
17:25
2017/04/22
17：01
17：23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了
2017/04/29
16:30
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。
20分 SST２本やって帰宅
（前日、ビール２本！）
2017/05/27
17:58
5/3にインフル発症してから、約１ヶ月ぶりの遙照山。
心肺を限界まで回すものの、パワーは10%ダウン。20w減。
戻すのに２ヶ月ぐらいかかると予想
2017/06/17
17:03
17:18
【喘息気味】 4.1倍 ２本 実施できるぐらいまで回復
回復はしたが、ライドの内容は安定していない。
心拍も乱れてるし、パワーも乱れてる。4/22の時の方が良い
下記、参考資料
6/17の遥照データ タイム17分03秒
4/22の遥照データ タイム17分03秒
2017/06/24
17:48
18:10
いまいち体にキレがない。
2017/07/10
16:36
帰りの下りで落車。
わき腹を打撲
2017/07/22
17:45
18:49
20:03
落車の影響か右足のパワーが10wほど出ない。
飯南では20wでなかったので、少しは改善してる模様。
病院の診察結果では、骨が折れたり、ヒビがあるわけではないのだが
なかなか治らない。
2017/07/29
16:36
18:38
17:44
17:50
メニューが４本という事だったので控え目に調整して走る。
それにしても、パワーもタイムもイマイチ。
水曜日は4.3倍踏めたのに、この日は4倍が精一杯。
前日の調整走は必須な気がする。
2017/08/03
17:15
18:59
17:38
暑くてすぐたれる。
2017/10/14
16：54
17：48
久々の遙照山。掛かりは良かったけど、タレてしまう。
170には入れないでどこまで頑張れるかがポイントかなと。
2017/10/21
17:35
2018/03/17
18:04
18:10
17:52
ビルドアップな感じで３本。18分前後でそろえる。
まだ、少し寒いかなと。休憩なしの３本を淡々と
2018/03/24
18:04
18:24
18:06
帰宅後、サドルを２mm下げる。
2018/04/28
17:53
2018/04/30（stravaくるってるので手元時計）
17:26 (245w)
17:42 (241w)
そろそろ頑張って上げていかないとアカン
2018/05/12
16:55 (258w)
18:42 (230w)
17:59 (237w)
たれる
2018/05/19
17:11 (251w)
18:28 (232w)
18:32 (230w)
240wぐらで走れば、18分前後で揃えれる
245wで17分30秒
255ｗで17分前後
245wで揃えるところからが目標かなと。（ノンストップ）
2019/04/26
18:51
CAAD12で50km走った後にちょっと締めようと思い
豪雨から復興した遥照山へ出張。
風強し（北風）タイムから逆算すると230wぐらいかなと。
2019/04/15
4/13 100km 1000up 賀陽方面
4/13 100km 1000up 賀陽方面 （その日の体重65kg）
strava
https://www.strava.com/activities/2285402669
岡山エンデューロ（春）に向けて、最後のロング練習
コースは総社スタートで「勝尾峠ー宇甘渓ーかよう道の駅ー豪渓（下り）」
距離は100km , 獲得標高は1000up
ペースはイーブン 先頭3.5倍 Max4倍ぐらいという設定
勝尾峠までは平坦。ローテを回しながら状態を確かめながら走る。
ペース的にも落ち着いてて、無駄がない感じ。
30分弱 30km/h 164w NP178w
勝尾峠 2.3km 5%
まだまだ序盤、ここも無理なく終わる。
8分弱 236w NP238w
下りは道路工事してて、信号待ち（残念）
もうちょっと気持ちよく下りたかったなと。
宇甘渓（久保農園～下加茂） 9.32km 勾配1%
ここから先頭3.5倍ぐらいのペースに上げる。
先頭3.5倍（227w）なら、ドラフティング効果で後ろなら20%オフの180ｗ
計算的には203w未満で走れるかな？という算段（3人ローテ）
結果は、194ｗ NP201w 17分18秒 31km/h と理想的な数字に収まる。
下加茂～賀陽道の駅（31号線を西へ）
26km 330up アップダウンコース
195w NP206w 48分21秒 31km/h
ここも3.5倍ペース計算通り。ここまで上手く行くのも珍しい（ｗ
賀陽道の駅から直進してそのまま登る。
1.4km 105up 平均勾配7%
253w (NP254w) 4分50秒
下竹～農道TT
5.23km 114up 平均勾配2%
ここ上がりやすいんだけど、イーブンを心掛ける。
233w (NP235w) 10:55 29km/h
ここからは豪渓下って帰るだけと思ったら・・・
豪渓が通行止め
ファンタジアCP1を逆走して帰ったが・・・
このコースは逆からだとイマイチ。
とりあえず、下りが踏めない（道細い＆交差点多数）
最後は秋葉山。
でも、通行止めで”気持ちが切れてた”ので、
4倍弱ぐらいで登って終わり。
＜反省＞
全体の速度が30.8km/hぐらいだったかな。
通行止めがなかったら、もうちょっと速く帰れたと思う。
この日、昼から仕事を入れていて、余裕を見て１時間早めたけど
なんだかんだと、丁度だった。予定がある時は、時間の前倒しが良さそう
strava
https://www.strava.com/activities/2285402669
岡山エンデューロ（春）に向けて、最後のロング練習
コースは総社スタートで「勝尾峠ー宇甘渓ーかよう道の駅ー豪渓（下り）」
距離は100km , 獲得標高は1000up
ペースはイーブン 先頭3.5倍 Max4倍ぐらいという設定
勝尾峠までは平坦。ローテを回しながら状態を確かめながら走る。
ペース的にも落ち着いてて、無駄がない感じ。
30分弱 30km/h 164w NP178w
勝尾峠 2.3km 5%
まだまだ序盤、ここも無理なく終わる。
8分弱 236w NP238w
下りは道路工事してて、信号待ち（残念）
もうちょっと気持ちよく下りたかったなと。
宇甘渓（久保農園～下加茂） 9.32km 勾配1%
ここから先頭3.5倍ぐらいのペースに上げる。
先頭3.5倍（227w）なら、ドラフティング効果で後ろなら20%オフの180ｗ
計算的には203w未満で走れるかな？という算段（3人ローテ）
結果は、194ｗ NP201w 17分18秒 31km/h と理想的な数字に収まる。
下加茂～賀陽道の駅（31号線を西へ）
26km 330up アップダウンコース
195w NP206w 48分21秒 31km/h
ここも3.5倍ペース計算通り。ここまで上手く行くのも珍しい（ｗ
賀陽道の駅から直進してそのまま登る。
1.4km 105up 平均勾配7%
253w (NP254w) 4分50秒
下竹～農道TT
5.23km 114up 平均勾配2%
ここ上がりやすいんだけど、イーブンを心掛ける。
233w (NP235w) 10:55 29km/h
ここからは豪渓下って帰るだけと思ったら・・・
豪渓が通行止め
ファンタジアCP1を逆走して帰ったが・・・
このコースは逆からだとイマイチ。
とりあえず、下りが踏めない（道細い＆交差点多数）
最後は秋葉山。
でも、通行止めで”気持ちが切れてた”ので、
4倍弱ぐらいで登って終わり。
＜反省＞
全体の速度が30.8km/hぐらいだったかな。
通行止めがなかったら、もうちょっと速く帰れたと思う。
この日、昼から仕事を入れていて、余裕を見て１時間早めたけど
なんだかんだと、丁度だった。予定がある時は、時間の前倒しが良さそう
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