9/24 ローラー

前日のライドの影響で筋肉痛。

一応、ローラーにまたがり、90wぐらいからボチボチ乗り始める。

190wぐらいで、足に違和感が出てきたので、今日はここまで。

結果的に40分流して終わり。

【重要：個人】冬の練習と目標

冬の練習について

１．大きい目標
ニセコ 140kmで上位15％に入る。

２．小さい目標

• 「美星 鬼が岳の登り 30分切り」をコンスタントに出せるようにする。
• 「井原球場から美星までの３段坂」を4倍で登れるようにする。
• 「美星～矢掛　鬼が岳下り」をタレないように走りゴールする

　　　※美星　石灯篭側の登りも適時行い、タイムをトラックする。

３．練習の方向性
平日：SSTとインターバルの練習をワークアウトを中心に行う。
　　（強度とボリュームは定量化し見える化する）
週末：距離と獲得を少しづつ伸ばしながら、フィジカルアップに努める。
　　（実走感覚が薄まらないように、ロングではバイクを進める事を意識する）

TSS 500～600 / Week
TSS 400～500 / Rest Week 
走行距離 300km/week   




でもま～年齢も年齢なので、疲れを残さないように注意。

9/23（祝日） ソロ練習

9/23（祝日）

ライド企画するも、出発時のタイミングで、台風が山陰日本海沖

雨降ってないけど、風がエグイ・・・迷いに迷って、中止判断。

しかたないので、早朝にローラー

Sweetpost /w steepsをやっつける。

でも、パワーの上値が出ない。300wがムリ。

290wぐらいで無難にまとめる。只、下限は200wで粘る

それにしても、このワークアウト辛すぎる。

でも、The GorbyとTSSは変わらないから、不思議。

11:30ぐらになると、風も弱まってきたので、

外へ走りへ

台風後なので、”西風”は6m/sぐらいあるかな・・・という塩梅。

とりあえず、変電所でアップ。

登り方は迷ったけど、TTしたわけじゃないので、匙加減は適当に。

結果、タイムは分岐スタートで、7分42秒　250w

パワーの割に速い。ま～こんなこともあるかなと。

変電所下って、さらに西に向けてアップダウン。

風に負けないようにと4倍ぐらで頑張るけど、無理っしょこれ。みたいな・・・

一応、4倍でまとめるが、タイムはゴミ。残念、また来年。

その後、遥照山でも行こうかと思ったけど、あそこは”水はけ悪い”のでパス。

矢掛側に出て、山田小学校の前を通って、途中左折し、星の里街道へ入り。

そのまま、星の里街道で美星を目指す。

美星への登りは、途中、工事中の信号に引っかかる。

260w～270wぐらいで登ってたのに、美味しいところでストップされてしまう。

美星でジェラートを食べて、鬼が岳方面へ下る。

でも、ジェラートのお陰で体が冷えて寒い・・・（ｗ

ま～風も強いし。ボチボチと下る。

矢掛市街地が近づいてくるころには、体温が戻ったので、

4倍ぐらいで踏んでみるが・・・南西の風に押し返される（ｗ

粘ってみるが、タレる。ダメだこりゃ・・・・

矢掛市街地からは、追い風。

でも、台風も遠ざかったみたいで、風速も3m/sぐらに落ちてる始末。

ま～それでも追い風なんで、そこそこスピードでるから幸せ。

小田川沿いを、下って、今日のライド終わり。

80km  900up 161w (NP200w) 

9/21（土） . 9/22（日）

9/21（土）
木曜日、金曜日と”膝痛”でまともに乗れず。
土曜日になって、やっと痛みが引いたので、Zwift（外は雨）

早朝、ローラーを軽く回すと、それほど痛みが無いので、
The Gorbyをやることに。Vo2max　５分　５本のメニュー
只、一気に強度を出すと、また痛めそうだったので、
ジワジワと上げる。
ケイデンス重視。
Vo2max４本目から後半部分だけトルク重視
程よい疲労感で終了。

少し仮眠して、またローラー
３倍程度のBase練習。
50kmぐらい走って終わり。
やっぱBase練習が一番好きかも。


9/22（日）
朝、Base練習を１時間ほど。
３倍程度の強度で。



明日も乗りたいが、台風次第な感じ。

【Reddit】筋肉量について

https://www.reddit.com/r/Velo/comments/d5y00w/is_muscle_mass_really_that_important_for_most/

redditで、筋肉量について議論されていて、
なるほどな～と思ったり。

総筋肉量よりも、自転車を速く乗るための筋肉をいかに
効率よく鍛えるかみたいな感じかなと。
使わない筋肉は、落とした方がW/KGが向上して速くなる。

そんな感じ。

そのほか、筋力以外の有酸素能力、乳酸の耐性・除去能力、心肺のパフォーマンス
とかも重要ですよという話。

雑記

Zwiftのワークアウトを分析してると、最近のトレーニングの傾向が見えてくる感じ。

人気なのが、FTPかVo2Maxを効果的に刺激する練習。

SSTは効果的とは言うものの、SSTのみやってれば良いという感じはしない。

SSTにスプリントを入れて、刺激を加えるかしないと、時間効率が悪いという傾向があるかなと。

で、ベース練習系は、グループワーク（イベント）でやる感じ。

ただ、イベントでもゴールスプリントを交えたりして、

刺激を入れてくる主催者もいる。頻度はマチマチだが、良い試みかなと。

サボったツケが回ってきた

ワークアウト The Gorbyの影響か、

「左ヒザ近辺」と「右足ふくらはぎ」が筋肉痛。

後、なぜか左親指付け根が腱鞘炎＾＾；

ということで、9/19の練習はオヤスミ。

Vo2Maxのワークアウトをやってこなかったので、

ツケが回ってきたような気もする。

定期的にやっとかないと駄目かなと。

ちなみに、Gorbyは週２回推奨らしい。
sweetspot steepsと同じぐらいの強度。

どちらも、ヒルクライムに効果ありそうな感じ。

週に一回づつ、やっとこうかな～と

個人的に加齢とは

個人的に加齢とは

• 気持ちはあるが、体がついてこない
• 楽しいと思える事が少なくなる

かなと。

まず、「気持ちはあるが、体がついてこない」は、

例えば・・・・

自転車の練習がしたいと思っても、体が悲鳴を上げている状況

ちなみに、たった今がそれ。

筋肉痛なのかどうなのか分からないけど、体が痛くて走れない。

そして、無理すると２～３日引きずる・・・

次の「楽しいと思えることが少なくなる」

これは、本当に増えた。

映画みても、本読んでも、ゲームしても、

何もかもつまらない、新鮮な感じが全くない。

どっかで、こういうのあったな～ってのが多くなってしまった。

そんなこんなで、

美味しもの食べて、酒でも飲んで、「ぱっぱ～っと」というのが、

人生でもっとも、贅沢なんじゃないかと思わなくもない。

でもま～、あまりにも無駄が多いような気もする。

食事で減量はしない

食事で減量はしないタイプ。

てか、食事は家族と同じものを食べる。

減量で唯一やるとしたら、朝食前のライドぐらい。

脂肪燃焼に良いらしいし。

でも、その後の朝食はしっかり食べる。食べないと仕事できない。

あと、運動後は、炭水化物＆タンパク質とらないと回復遅い感じ。

特にタンパク質は大切かな。

昨日、運動後にタンパク質を取らなかったのだけども、

なにげに翌日ツラかった・・・・

9/19 日記

繰り返しになるが、

平日はZwift：ワークアウト主体

FTP系だとsweetspot steeps

Vo2maxだとThe Gorby

バランスなら、AcademyのRace Practiceなどなど。

Sweetspot Steepsはきつすぎるけど、効果高い感じ。

SST(short）とかは、やっぱ飽きる感じがする。

週末のロングは脚力差をどうやって平均化するかで悩む。

ビルドアップでやって行きながら、

人と競って限界突破するしかないのかなと。思ったりしてる。