【振り返り】走行距離

2017年：1万2000km
2018年：　  8500km　（10月終わり時点）

と言う事で、去年よりも少なめ。

残り２ヵ月頑張っても、1万kｍが精一杯かなと。

反省点としては、SSTを中心に冬～春は頑張ったけど、
距離乗ったほうが良かった気もしている。

そして、夏も猛暑で強度高め。

高強度ばっかりでウンザリな１年間だったかな。

2019年の冬はじっくり距離を稼ぐ腹積もり

【自転車】11月のメニュー

月曜日　筋トレ
火曜日　40km　LSD～テンポ
水曜日　柳井原　周回
木曜日　40km　LSD～テンポ
金曜日　休息日
土曜日　ロング
日曜日　ロング

これでやっと週300km

※高強度は気分

岡山（秋）エンデューロ

岡山（秋）のエンデューロ ３時間に参加

秋は2時間～５時間が同時にスタートするため、リスクが高いという話だったので、
脚を使っても良いので、前に出るように心がけた。
そうしないと、落車に巻き込まれたり、中切れに対応できない感じ。

集団の動きは、ゴムのように伸縮しながら、
前に出たいときは、両サイドから前にあがるような感じ。
図にするとこんな感じかな。

危険な箇所は、
①集団の密度が高い場合
②ピンクの矢印のように前に出るとき
③集団の後方　（前が落する可能性が高い）

特に、周回遅れを巻き込みやすい、左カーブで前に出るときは危険な感じだったかな。


と言う事で、後方には行かずに、前に出る感じで動いてました。
ま～これで落車に巻き込まれずに、 2時間10分ほどは、
集団に残れました。

しかし、残念ながら”脚つり”が原因で千切れ。

でもま～先頭集団に2時間10分は残れたので、収穫は大きかったかなと。

とりあえず、早急に”脚つり” 対策が必要

とりあえずは、”ふくろはぎ”の筋トレっすかね。
冬はベーストレーニングと、ふくろはぎの強化を重点的に実施しようかなと。

【感想】Roval CLX 50 クリンチャー 2018/08/27

Roval CLX 50 クリンチャーの感想（ファーストインプレ）を書いておきます。
ちなみにシャマル（アルミ）からの乗り換え。フレームはTarmac sl5

１．価格
価格は前後で￥275,000ですが、Shopによっては値引きも行けますかね。
ざっくり言うと、ウイグル自地区のBora One35ぐらいかな？
ま～Shop次第かなと思いますので、要相談だと思います。

２．購入のきっかけ
ソフトな乗り心地のBora one35と悩みましたが、
Tarmac SL5との相性的に剛性を上げた方が良いかな？と思いRovalを選択しました。
後、スペシャが最近はディスク押しなので、クリンチャーとして今が目途かな～？
と思い購入に至りました。

３．走りだし、登り
リムが軽いせいか、違和感なく登れますね。
ローケイデンスでグイグイ登るのもアリですが、
ハイケイデンスでの掛かりも良いと思います。
只、10km以上のヒルクライムに使うなら、
ローハイトでナローリムのアルミが良いっすかね～
高いリムがどうも邪魔な感じです。

４．平坦
良く回りますね。データを見返しても少ないパワーで40km/hぐらい
まで速度上げれます。でもま～40km/hでの巡航を１人ではやっぱツライかな＾＾；
FTP4倍の自分の場合、30~35km/hぐらで走るのが気持ち良い感じでした。
さらに、２列ローテもやりましたが、安定してますね。
後、回せば良い感じで反応してくれるので、状況の変化にも答えてくれますね。
さらに、データ的にもドラフティングの中に入ってしまえば、
パワーをかなり節約できてる感じでした。

５．下り
リムハイトが高くなると、振動がより顕著になるとの事前説明を受けましたが、
私の場合は、70km/hぐらいまで下りで回してみましたが、特に問題はなかったです。
将来的には起こるかもしれませんが、今のところは大丈夫かなと。
後、下りで踏み倒してもOKですが、これだと回り過ぎるので脚を痛めますね。
丁寧なペダリングを意識したほうが、より加速を得られる感じがしました。

６．コーナーリング
Tarmac sl5のハンドルが結構キレキレの設定なので、バタバタするかと思いましたが
そういう事はなかったですね。コンチネンタル GP4000SⅡとの相性も悪くないのかなと
ん～でも、もう少しソフトなタイヤの方がよりコーナーで倒せる気もしますかね。
後、コーナーからの立ち上がりも、踏み倒してもOKですが、丁寧に回しても十分な加速が
得られるので、そっちが良いかな～とか思ったりです。
ま～踏み倒してもOKですけど、なんか無駄が多いかな～って感じがします。

７．総括
ん～ま～、完全にレース機材ですね。
使い方を間違えなければ、非常に良い武器になる感じです。
でも、ロングライドとかなら、もうちょっと柔らかいホイールが良いっすかね。
ブレーキもアルミの方がやっぱ効きますし。雨の日はダメでしょうね。
後、ヒルクライムにも使えなくもないですが、微妙に取り回しが悪い印象でした。
見た目がやっぱモッサリな感じなんですよね～実際はそんなことないんですけど、
ま～なんとなくってやつです。

種松山 南側 ヒルクライム 2018/07/19

概要：序盤の勾配が少しきつめ、中盤以降は緩やかなので、そこで時間が稼げる

目標タイム：14：00

2016/07/07　晴
１回目　15:29
メモ：登りやすい、練習にヨサゲ

2016/07/13
１回目　14:30

2016/08/04
１回目　15:40

2016/08/18
１回目　14:51

2016/09/22
１回目　15:17

2017/04/05
13:54












2017/06/28
14:28
軽めに3.6倍

2018/07/18
13:44
246w (NP:249w) 3.9倍
去年の4月に比べてパワーが落ちたが、タイムは10秒短縮
アップダウンのコースだし、やりよう次第かなと

2018/07/19
14:17  235w
15:06  222w
15:43  214w

種松山 北側 ヒルクライム 2018/07/18

目標タイム：11:00

2016/07/07 晴
１回目　11：46
メモ：序盤170入れてしまって終盤死にかけ

2016/07/13
１回目　11：39

2016/08/04
１回目　12:01
メモ：アウターLow封印。タイム伸びず

2016/08/18
１回目　11：43

2016/09/22
１回目　11:34

2017/04/05
11:23
手元時計では10:45だが、stravaでは11:23だった。
GPSのゴール地点が微妙にずれてたっぽ
ちなみに10：45の場合は4.4倍

2017/06/28
10：55
4.2倍　スタート前は調子良さげだったが、意外にそうでもなかった。
パワーは安定している。心拍の調整も悪くない。
ただ、距離が短いので、序盤からぶん回した方が、タイムは良いとは思う
前日、送別会。アルコールあり

2018/07/18
10:46 272w 4.3倍
一年ぶりの種松山
10ｗ向上　10秒短縮

6/16 UFO ライン ライド

某N氏から、偽ファンライドのお誘いインカミング！！！


と言う事で行って来きました。愛媛　UFOライン
 
伊予西条スタートの100km 2000m up
コースレイアウトはシンプル
50km登って　50km下る

(￣∇￣;) ﾊｯﾊｯﾊｯ

車での移動後、てきぱきと準備して伊予西条をスタート

登山道まではアップかな～と思い気や・・・
スタート直後から3倍・・・
え！？　これアップ？？？？？？？？

で、登り始めると3.5倍
「え！？　これで40km登るの？」

さすが偽ファンライド　期待を裏切らない。

そんなこんなで、写真を撮りながら登って
40km弱　２時間強　190w(NP202w) 獲得標高1600m

登り完了後のご褒美は、このロケーション

そんなこんあで、オッサン２人が頂上で大歓喜。
まじで最高でした。



さて、下りですが、簡単に言うと・・・

慎重に下って終わりました。

で、話はクルリンパと進んで、伊予西条着！（面倒なので内容割愛）




TSS ：257　

6/9 （土） 弥高山 （２回目）

睡眠時間3時間で集合場所へ　（ミッドナイトの仕事が入ってしまった）
さらに、前日の雨の影響で路面はウエット
今日は、慎重に行かないと駄目だな～と心に刻む。

メンバーは前回に引き続き、Mさん、Zさん、私
Zさんが一番強いので、なるべく曳いてもらって、
後ろで休めるときに休む方向。

そんなこんなで、スタート
矢掛まではアップ
脚の疲労感はないが、心拍が上らない。
心臓はまだ睡眠を欲してるご様子。

心拍が上らないまま、美星の登り（6.6km 5.4%）
強度は前回と同じと言う事で3.5倍程度
途中、10％ぐらいのキツイ登りがあって、
そこで先頭から千切れる。（10mほど離される）
とりあえず、耐えてると、やっと心臓が掛かる
後は、気持ちよく登りつつ、先頭に追いついて美星の登り終わり
227w(NP231) 23分12秒

次、アップダウンコース
しかし、路面が濡れてて下りが怖い。
慎重に下る。
登りは下りの速度を利用しながら。
NP203ｗ　28分44秒

往路、473号線　クライム　(3.5km 5.7%)
242w (NP247w) 12:37（前回＋17秒）

往路　弥高山 Last 2km登り
前回ココで上げ過ぎて、帰りに辛い思いをしたので、
慎重に上げる感じで調整
247w (NP252w) 7:24 （前回＋20秒）

そんなこんなで、弥高山到着
無理に前に出ない作戦で、
前回よりも、脚を残せたかな？という印象。
てか、残しておかないと、帰りヤバイっす・・・はい。

そして、帰り道。

まずは、473号線を下った場所　～　下の写真の看板まで
コースはアップダウンですね・・・
登りきったところで、パワーを掛けられると、千切れそうになるやつです。
ここ本当にキツイ。　メンバー３人　誰も千切れないので、完全に我慢大会。
218w NP232w 　15分弱

そして、最後の美星への登りで、
森○ベアー（熊）が出没！！！
５倍まで踏まないと、襲われるので、頑張ってラストスパートしました。（ｗ
ラスト　3分　259w (NP280w)　【昇天】


【最後に】
無理に前に出ない作戦で、なんとかラストまでパックで行けたかなという感じ。
で、帰りに矢掛で”うどん”食って帰りました～（おいしゅうございました）

6/23（土）も企画されるようですが、
私は子供の参観日でお休み・・・残念（涙）

弥高山ライド

弥高山へ行ってみようという練習
距離80km 獲得標高1600m



メンバー的には、ツール・ド・大山で4時間ぐらいなら、
脚はそろうはずとは言うものの・・・
ちょっと厳しいかな？とか内心思いながらスタート。

矢掛まではアップ。
脚の感触は悪くないご様子。
ケイデンス高めで、血流を促しながらの10km

美星登りは3.5倍弱。
上げすぎないように注意しながら慎重に。
210w　3.4倍　24分

ココから県道473号までアップダウンの連続。
このアップダウンの規模がデカくて、結構きつい
NP210ｗ　30分弱

県道473号から3.5kmほどの登り
247w 4倍　12分

そして、弥高山への最後の登り1.2km
257w 4.1倍　7分　（最後200mぐらいでタレる）
１kmと聞いてたのだけども・・・200mほど長かったっす（言い訳）

そして、帰り

帰りも登りは4倍で行かれる・・・
さらに、アップダウンの連続で脚がパンパン。

最後の美星の登りで4倍踏めなくなって、千切れて終わり。
美星まで　NP195w １時間強

美星から矢掛までゆっくり下り。矢掛で”うどん”を食べて帰路。

TSSは237　ツール・ド・大山より高かった・・・（汗）

ちなみに、この鳥なんていうんだろ・・・

ツール・ド・大山

初のツール・ド・大山に参戦
目標は4時間ぐらいでゴールする事　（出来れば4時間ギリ）
それと、なるべく先頭に追いつくことの”２本立て”

そんなこんなで、9:08分にスタート
序盤は、落ちてくる人をパスする事に専念。
無言で横を抜くのも失礼だし、危険な感じがしたので、
一言「通りまーす」と
声をかけながらパスして行きました。

鏡ヶ成への登り5kmでFreedomの”Oさん”と合流。
「3.5倍程度で登ろう」と声掛けして、Oさんと一緒に淡々と登坂
で、登りの中盤ぐらいでMSCのN(A)(B)さん、２人に抜かれる。＾＾；
そうこうしてると、今度は自分より9分後にスタートしたはずのKさんに追いつかれる。
Kさんに「パワーなんぼで回してきたん？」と聞いたところ
「3.8倍とか・・・・ヽ(^。^)ノ」
そんなこんなで、当初の予定通り、Kさんとも合流し
鏡ヶ成のチェックポイントに到着。

さて、チェックポイントの鏡ヶ成からは、25kmほどは下りと平坦の幸せ区間。
でも・・・運営からアナウンスもありましたが、事故は多いらしいので慎重に。
平坦まで下りてきたころに、Kさんとローテを回して40km/hほどで巡航

スタートから60km地点から、また登り。
74km地点の第２チェックポイントで「先頭はどれぐらい先行してますか？」と聞いたところ。
「15分ぐらい先に出てます」との事　(+o+)
ん～さすがに無理かなと・・・＾＾；

第２チェックポイントを出発し、ひと山越えたぐらいの地点で、（約80km地点）
脚が釣りそうなったので、鏡ヶ成からご一緒していた、Kさんから離脱。
ラストの登りがスゴイという事前情報を頂いていたので、3倍ぐらいにペース落としました。

残り20kmは、一人旅。
淡々と3倍ぐらいの強度で進みます。
この20km・・・ツライかったという印象しかなく・・・記憶も曖昧。
道中、他県のローディとお互いの健闘を讃えながら走ってたのだけ覚えてます。

そしてついに、最後の3kmの登り、。
ここ・・・本当にきつくて・・・・完全にノックアウト状態でゴール

ちなみにここでブトに２ヶ所噛まれました・・・＾＾；

【結果】
時間：4時間00分16秒　（手元時計）
163w (NP：189w）

【雑感とか課題】
残念ながら4時間は切れませんでした。
しかし、走行時間4時間で163wは悪くないのかなと。
今まで4時間だと130w～140wが精一杯な感じでしたし。

課題は”脚つり”ですが、これはもう練習内容を見直すしかないのかなと。
ロングに慣れる事を前提に距離乗る事が大切。

レースに転換すると・・・

2時間のエンデューロなら80kmぐらい乗る。
3時間のエンデューロなら100km強は乗るという指標が必要なご様子

しかし・・・100kmは時間作るの辛いのよね～

2018年 5月のメニュー 2018/05/09更新

【変更 2018/05/09】
7月のはりちゅうに出るのでメニューを組み換え

月：休息
火：インターバル
水：回復走
木：インターバル
金：休息
土：リピートヒルクラ　or  ロング
日：ロング

中山サーキット ロードフェスティバル 2018/05/03

中山サーキット　ロードフェスティバルに参加してきました。

＜結果＞

カテゴリ：50歳未満～35歳以上

8周回：24分43秒 　（TOP＋53秒）

5位 / 30人

お誘いを頂き、地元岡山に少しでも貢献しようという意気込みで参加。

前日が雨でナーバスになってましたが、試走の段階で乾いてて一安心。

でも、やっぱ落車が怖いですね。

正直、社会人的にケガがタブーなので、ロードレースは緊張します。

地元岡山という事で、知人が多いので緊張が少しは和らぎますが・・・

コースは、例年とは逆回り、そして8周 16km

基本登りと下りしかないコースですが、
例年よりは勾配は緩和されてる感じとの事でした。
ま～初めての参加なので去年と比べようもないのですが・・・（ｗ

そんなこんなで、レーススタート。

序盤の坂を6倍弱で一気にかけあがります・・・・（元気）

登り切っても緩めてくれる事もなく、一周でイッパイイッパイ

２周目、３周目で少し緩みましたが、4周目でtopがattack。

これについて行けなくて、上位陣からは脱落した感じです。

後は4位、5位、6位争いをして、結果5位に収まったという感じですね。

ん～やっぱアップしないと駄目かな～
いきなりの高強度についていけない・・・

ローラー買おうかな・・・＾＾；
 

後、5倍を出せる時に出せる練習もしておきたい。
 周回練習を挟んで瞬発力を鍛える方向で行こうかなと。

おわり

岡山エンデューロ （2018年春） 2018年4月19日 更新

岡山エンデューロ（春）　アタック100kmに参加してきました。
コンディションは、前日の雨の影響で路面はウエット。風も強め。

スタート位置は、真ん中ぐらい。（ウエット路面を警戒して弱気）

そんなこんなで、スタート。

スタートから4倍(250w）で回して、
努めて前に出るようにしましたが、先頭集団には追い付かない。
３周目ぐらいになると、”落ちてくる人”や”チーム組みの交代”もあって
先頭集団を追うような状況ではなくなったので、ここで諦め

ここからは自分のベストを尽くしつつの消化試合。

200wぐらいで１人で走行してると、7周目に先行スタートした
アタック180の集団にlapされる。
運悪くホームストレートでlapされたので、先頭集団に混ざる事は叶わず。

同,7周目、先頭集団から50mほど離されていた2番手集団混ざる。
先頭は6人ぐらいの集団で、約200w前後でローテを回しながら周回をこなす。
２番手集団だけあって、先頭集団に追いつこうと結構な強度で回してるが、
残念ながら追いつけない。
先頭集団に追いつけるような何かもなく、耐えるだけ

13周目、集団ごとアタック100の大集団にlapされる。
安定してた集団が一気にカオス気味になり空中分解。
大集団に混ざる為に、ここぞとばかりに脚を使い、
後方から少しずつ位置をあげて行く。
安定したところで、パワメを確認すると190wぐらいの強度

21周目、75km 2時間走ったところで、脚をつる。
そのまま、集団からも引きはがされる。

で、つった脚をマッサージしながら回復させ、復帰

しかし、つってしまった足で集団に戻れる訳もなく
28周を消化して終了

＜結果＞
総合：70位
年齢別：24位

＜感想＞
勝負するなら、やっぱスタート位置がすごい重要。（横にも縦にも人がぎっしり）
後、積極的に前にポジショニングしないと、何もできないまま終わるし、
色々な人が入り混じった大会なので、後方になるほどインターバル祭り。

で、千切れた場合は、規模は小さくとも集団を形成する事が大切かなと思うが、
カテゴリの違いだけでなく、チームやソロも混じってるので、結構難しい気もする。

唯一良かった点は、しっかり強度は出せた事かな。
タレることなく、2時間 200wをキープできたので、ここは満足

※反省点（箇条書き）
①スタートはやっぱ前（400人以上の中で、後方スタートは無理すぎる）
②集団では前に行く意識で走る方が良い。（特に後半になると中切れが断続的に発生する）
③無理に１人で走るより、集団を探す（あんまり良い事ではないが・・・）

※「トップ集団で走り続けた人」と「後方で右往左往した私」のパワーデータを追記
（2018/04/19）

結論はシンプルで、後方スタートは無理があるなと。
後、このデータからは見えないがインターバル的な負担も大きい。

やっぱ、対策としては
①意地でも前からスタートする
②１～２周目までにトップ集団に乗る
ぐらいかなと。

競争意識がそれほど高くない、エンジョイ勢としては”ちょっとやりにくい”感じかなと。

とりあえず、後方スタートで、第２集団なんて形成されるって事は無いと考える方がシンプル。

ま～当たり前といえば、当たり前の鉄則なのだろうけれども。

【春】週末練習 備忘録 2018/04/09

【春】週末練習　備忘録　2018/04/09

• 【春】走り慣れた人の場合、100km  1000mUP程度が良さそう
• 序盤は3倍まで
• 序盤～中盤にフリーの登りを入れると、健脚さんの脚を削りやすい
• 中盤までに脚を削って、全体を揃えたい
• 休憩を入れない場合であっても、休憩箇所は確認しておいた方が良い
• エアコンが効いてる休憩場所が好ましい（道の駅など）
• 春は天候の変化が激しいので、何か羽織るものを携帯したほうが良い
• 暖かい恰好の方が良い
• 中盤～終盤　足が揃い始めたら平坦や下りを楽しむコース設定が良い
• 可能ならばゴール設定をして、競争を混ぜるのも良い

2017年度 冬のトレーニング総括

ザックリ評価すると

パワー　⇒　低下
持久力　⇒　変わりなく
体重　⇒　微増

という感じかなと。

パワーはそのうち戻るかなと思ってたり。
只、持久力については、どうも燃費が悪い様子。
体重はボチボチ減らしていけば良いかな～

ん～ま～あんま良いところ無い感じ（ｗ

反省点は高強度が出来なかった事かな。
とりあえず、寒すぎた・・・

パワー維持（向上）に20分 SSTを週２回 X 2本やる予定が
全然上がらなくて出来なかった。

ローラーは家庭の都合で無理だし・・・

ん～ま～来年また見直そうかなと。

龍王ヒルクライム 個人用 （更新日：2018/03/25）

目標：29:30


2016/11/02
30：59

2016/12/04
31：40

2016/12/30
32：45

2017/02/08
34：51

2017/05/20
31：07

2017/06/24
29：54

2017/10/26
28:06

2017/11/23
30:03
西風6m～7m　タイム微妙

2018/03/25
32:06
前日の遥照山３本の疲れで脚回らない。

【2018年】ロードバイク レース（イベント） 予定 (2018/3/14更新）

更新日：2018/03/14

 3月　西チャレ（済）
 4月　おかやまエンデューロ　アタック100
 5月　ツールド・大山
 7月　飯南
 9月　ヒルクライム 大台ヶ原　（人気の大会：2.3日で埋まる）
 9月　サイクルロードレース播磨中央（エンデューロ）
10月　高梁HC
10月　秋　岡国

変更入る可能性”大”

【ロードバイク】春メニュー

シーズンインという事で、強度を上げたメニューを取り入れようかなと。

去年の経験から、インターバルがやっぱ効果的だった。

よって、「平日１回、週末１回」のインターバルを取り入れようかと思ったり。

後、西チャレの経験から、ダンシングの練習が必要だなと。

一気に駆け上がる＆強度に耐える練習も入れる腹積もり。

月曜日：休息

火曜日：インターバル

水曜日：回復走

木曜日：テンポ

金曜日：休息

土曜日：リピートヒルクラ or チーム練習

日曜日：ロング or チーム練習

なるべく週末は人と走りたいのかなと。

練習相手を見つけるのが結構大変。

西チャレ（B-2）に参戦

西チャレ(B-2）に参戦
結果は24位（TOP差1：46）でした。

内容は、三段坂まで先頭集団をキープできたので、
「ま～良いか」と納得してたりする。

後、面子も強かったな～
岡山（春）のエンデューロとかで見た名前がちらほら。
B-2は初心者が集まるかと思ってたけど、そんな感じでもなかった。

敗因は冬にインターバル全然やってないので、
高強度に耐えれなかったところかな。
高強度練習は、やってない訳でもないのだけども・・・
LTや無酸素の練習が足りなかった気もする。

とりあえず、ちょっとづつだけど、
「この人達と一緒に走ってみたい」というレベルの
人と合わせれるようになってきた気がする。

引き続き、コツコツ積上げる腹積もり

３月のメニュー

３月のメニュー

やっと寒さも和らいできたので、距離を稼ごうかなと。
1月、2月　厳冬期の長距離（100km以上）は、風も強く難しかった感。

月曜日：休息 or 筋トレ
火曜日：SST
水曜日：テンポ
木曜日：LSD～テンポ
金曜日：休息 or 筋トレ
土曜日：ロング
日曜日：ロング

初春を楽しむメニュー
小さい春みいつけた～みたいな（ｗ

【2017年】愛宕山 20分 テンポ（メディオ） 周回コース (2017/12/27)

2016年版
https://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

2017/01/05
26:42
26:18

2017/01/09
29:44
25:37
26:18

2017/01/12
27:02
26:53

2017/01/13
26:46
27:05

2017/01/15
26:49
26:05

2017/01/16
26:33
27:18

2017/01/17
25:16
26:28

2017/01/18
26:06
26:48

2017/01/24
27:15
26:01

2017/02/03
27:46
26:09

2017/02/09
29:58

2017/02/11
26:43

2017/02/16
25:45

2017/02/21
27:19
25:23

2017/02/28
25:39
25:14

2017/03/01
24:44
25:33

2017/03/06
28:19
27:26

2017/03/07
24:56
24:59

2017/03/08
26:40
25:13

2017/03/09
24:06
26:03

2017/03/15
28:01
28:22

2017/03/28
25:03
25:12

2017/03/30
23:23

2017/04/04
24:00

2017/04/10
23:12
23:19

2017/04/13
27:49
26:29

2017/04/20
23:13
23:14

2017/04/25
26:44
26:00

2017/04/27
22:13
22:09

2017/04/28
25:50

2017/05/10
27:10

2017/05/18
25:56
26:05

2017/05/19
26:37
25:49

2017/05/25
22:48
23:47

2017/05/30
26:00
23:45

2017/06/01
23:20
27:33

2017/06/06
22:13
26:39

2017/06/08
27:11
27:47

2017/06/12
25:01
25:07

2017/06/14
22:07 231w (NP241w)
23:32 200w (NP211w)

2017/06/15
22:03 234w (NP239w)
23:47 201w (NP217w)

2017/06/16
27:24

2017/06/19
25:21
24:58

2017/06/20
22:53
23:49

2017/06/23
23:14

2017/06/24
27:42

2017/06/29
24:00

2017/07/06
23:11
24:27

2017/07/12
22:56

2017/07/21
23:10
23:50

2017/07/25
24:48
24:36

2017/08/02
27:33
27:04

2017/08/09
25:48
25:03

2017/08/22
24:32
24:04

2017/10/17
24:07

2017/10/18
23:13
23:49

2017/10/19
23:02

2017/10/23
23:57
24:11

2017/10/24
23:18
22:38

2017/10/30
21:59
23:08

2017/11/01
24:53
23:32

2017/11/07
21:41
23:27

2017/11/09
21:54

2017/11/13
25:45
23:08

2017/11/16
23:19

2017/11/21
24:14
23:35

2017/11/25
28:57
24:18
25:40
25:43

2017/11/27
22:08 246w(NP253w)
22:35 233w(NP242w)

2017/11/28
23:29
23:32

2017/11/30
24:01
24:12

2017/12/05
22:39

2017/12/06
22:39

2017/12/07
25:07
23:39

2017/12/12
23:31
23:29

2017/12/14
26:23
23:27

2017/12/15
22:21
23:22

2017/12/19
23:42

2017/12/22
25:20
24:11

2017/12/26
22:27
23:51

2017/12/27
28:25
23:50

【ベース練習 SST メモ】愛宕山 周回 １年間総括

愛宕山周回　タイム

http://deathknightweb.blogspot.jp/2017/12/20-20171207.html

手元にある、パワーデータを見直すと、１年で10wほど伸びたのかなという感触。

年間パフォーマンスとしては

4月～5月：良い　(平均230w）

5月～8月：悪い　(平均210w)

9月～10月：普通 (平均220w)

11月～12月：良い (平均235w)

という流れ。

それと、20分 SST２本目でタレるケースが少なくなってきた。

ジワリと持久力もついてきたのかなと。

冬が終わったら、10分 SSTを加えようかなと考えたりしている。

最終的には、20分 SST 3本まで伸ばしたいが・・・

時間の確保が一番の問題なきもする。

強度はFTPを更新した為、SSTは230wぐらいで、で調整中。

只、調子が良い時は、240wぐらいになるときもある。

そういう場合は、別に強度を下げる事なく、240wでやってしまう。

個人的には、パワートレーニングといっても、只の指標の一つなので、

パワーをしっかり守ってトレーニングしている訳でもない。そんなスタンス。

後、タイムとしては、

LSD：25分

テンポ：24分

LT：23分

ガチ：22分

よって、去年にくらべて、2分ほど速くなったかなと言う感触。

伸びも鈍化してるので、この先はきつそうだ。

ＦＴＰ測定 2017/12/06

ＦＴＰ計測　実走

2017/02/16
20分 平均パワー 256.5W
FTP 243W
体重：62kg
PWR : 3.9W/kg

2017/04/04
20分 平均パワー 261W
FTP 248W
体重：62kg
PWR : 4.0W/kg 

2017/10/19
20分　平均パワー　254W
FTP 241W
体重：62kg
PWR:3.9W/KG

2017/12/06
20分　平均パワー　271W
257W
体重：62kg
PWR:4.1W/Kg
 

【個人メモ】ハンガーノックの目安 その他

冬の土曜、日曜ベース練習

＜土曜日＞
シーズン中は、種目に特化した練習をすることが多いので、
オフシーズンは、種目に関係なく、色々な人が集まる。

これは、これで結構オイシイ。

色々な人と練習すると、露見するのが”下り”の遅さ。
コーナーの処理とか難しい。
これも反復練習かな～と思うが、恐怖心が先行する。

逆に登り基調は、無意識に上げすぎてしまう。
ここも相変わらず・・・
ま～パワーメーターを”ガン見”すれば良いのだけども・・・
感覚的にやれなきゃと思い、挑戦すると失敗する。
それの繰り返し・・・ん～。

＜日曜日＞
最近、良くしてもらってる人とのライド
みんなモチベーションも高い （ナイス）

個人的にロードバイクも３年目となると、挫折しそうになる事の方が多いので、
こういう、モチベーションが高い人と接点がある事のほうが、色々と助かる。

で、この日のローテは高速

高速すぎで休めない＆インターバルが微妙にきつくて、結果、後半死にかけ。
補給食を２個つかって回復したが、やばかったなと。

ん～自分のハンガーノック目安だが・・・
距離：90～110km
時間：3時間～4時間
って感じかな？


100kmや3時間を越える場合は、１時間毎に補給しておく方が吉らしい。

【ロードバイク】11月のメニュー

11月のメニュー

月曜：休息日（筋トレ）
火曜：ミドル走
水曜：SST or 峠リピート
木曜：SST or ミドル走
金曜：休息日（筋トレ）
土曜：ロング
日曜：ロング

峠リピートは、寒い場合は回避
筋トレは、プランク、ヒップリフト、スクワット（簡単なところから）

トルクと心肺の関係

最近調子が良い。と言うか。
①トルクをかけて、心肺を休める　⇒　脚を使う
②回転を上げて、足を休める　⇒　心肺を使う
この２つのマネジメントを心掛けて走ってると、自然とタイムが向上した感。

そんなこんなで、心肺を調整しながらトルクも意識してのデータ

今さら、9月～10月上旬に実施したインターバルのトレーニングの効果が表れたのかなと。
只、どんなに練習しても心拍を90%以上入れてしまうと、簡単に下がらないのは相変わらず。なかなか、器用には動いてくれないMY BODY。
やっぱ、序盤は慎重に立ち上げないと、結果パフォーマンスが悪い。
序盤の強度に耐えれるように、筋持久力を冬に確保したいなとか。妄想中。

後、ここに来てTarmacのフィーリングが凄く良い
サドルを下げたら良くなった。

CAAD12も、Tarmacのフィーリングに近づけたいので、少しづつテコ入れ
をしていかないとダメかなと。で、こっちもサドルを少し下げようかなと。

そんなこんなで、コツコツやって行く腹積もり

ロードバイク ダイエット（減量）

基本的にガンガン食って、ガンガン走る人なので、あまり意識はしていませんが、

少し纏めておきます。

１．朝食前の運動が効果的

２．最大心拍の70%～80％でトレーニングを行う (Zone2）

３．トレーニング時間を長く

４．インターバルを加える

５．筋トレ　（脂肪を燃やせる体作り）

全て該当しなくてもいいのかなと。

１～４が実施できれば、かなりのスピードで体重が落ちると思います。

只、インターバルはキツイので、１～３を週２で実施でも良いかなと。

参考資料
http://www.bikeradar.com/gear/article/6-ways-for-cyclists-to-burn-fat-fast-47474/

高梁ヒルクライム 2017

10/1　天気は曇り　気温は少し寒いくらい。
朝食は”卵ご飯”にしました。（なんとなくです）

5:40分ぐらいに高梁に到着しましたが、
参加者が増えたためか、駐車場が即効で埋まってました。
次回も速めの移動が良いかな？と密かに思ったり。

そんなこんなで、時間は経過して、パレードランも終了し、スタート。

序盤はマトリックスの選手が引いてくれます。
結局、これは追わないワケには行かないので追いますが、これが結構な強度。
集団の人数は15人ぐらいで、すいすい進んでいきます。
スタートから8分ぐらいで、4.1倍ぐらいの強度になり。
さらに集団は加速しそうな雰囲気。
そして、残念ながら、ここで自分はレッドゾーンに突入。
このままだと、登りに入る前に終わってしまいそうだったので、集団を見送りました。


そして、２番手グループの上がりを待ちましたが、集団と呼べるものは無く。
単発でブリッジしてくる人と協調して進みました。
只、こっちもキツキツでローテに入っても少ししか引けませんでしたね。
無茶なことはせず、２０秒ぐらいで交代しながら進みました。

下り区間は紳士協定で、追い越し禁止。
続く平坦区間で、少しづつ遅れはじめて、
残り２kmからの登りに入るぐらいになると、完全に１人旅。

最後の登りは、定石どおり4倍で淡々と回し、そのままゴール

＜結果＞
30分31秒
年齢別：20位
総合：85位

タイム的には、去年よりも2分20秒短縮。
来年へ向けて、30分切りの手ごたえを感じつつ2017年度が終わった感じです。

＜雑感＞
結局、まだベースが足りないですかね。
4倍のインターバルを最近始めましたが、これをちょっとづつ上げて、
4.2倍ぐらいのインターバルが出来るぐらいまで成長させたいです。はい。

9月の練習メニュー

月：休息

火：周回

水：反古山リピート（インターバル）

木：周回

金：休息

土：高強度

日：ロング

こんな感じですかね。

夏のレース結果から、アップダウンが苦手な事が鮮明になってきたので、

急遽インターバルを加えました。当面は実施予定

第9回 ヒルクライム in ダルガ峰 に参加してきました

今年は厄年らしく、体調不良と怪我に悩まされてましたが、
今回は大丈夫でした。（健康って大切だね！）

只、体重はベストよりも1.5kgオーバー・・・
酒の飲み過ぎですかね＾＾；

朝は4時起き
安静時心拍数も39と、ベストな状態でした。

会場に着いて、知人に挨拶。
お互いの健闘を祈りつつ、しばし談笑。

そういえば、去年のイベントは、ほぼボッチで参加してたのですが、
この今年一年で、ぐっと知り合いが増えた感じです。
「こういった繋がりも、継続していく意味では大切だな」と、ふと思ったり。

で、開会式～移動は、割愛。

さっそく、レーススタート。

てか、いきなり坂なんですよね。6％ぐらいかな？
もちろん、最初から高強度
一応、今回は肝試し程度に、ついていってみましたが、
明らかに自分にとってはオーバーペースだったので、諦めました。
ちなみに、スタートからトンネルまでの2kmは、15番手ぐらいでした。

で、トンネルから少し下りを挟んで、すぐまた登り。
林道で景色はヨサゲですが、ここが劇坂できつい。　
さらに、ダルガ峰の場合は、
「これ？勾配15%ぐらいかしら？」というぐらいの壁坂で・・・（涙）
 壁坂が終わったら、 今度はつづら折りの坂・・・（涙）
試走とかしてないので、ぶっつけ本番、ギリギリなところで登りましたが、
この時点で完全にグロッキーでした・・・

劇坂で一気に足が終了したらしく、後は忍耐との勝負でした。
後方のカテゴリの人に抜かれましたが、追う元気は無かったですね。
なるべく、一定の強度を心がけて、丁寧に完走した感じです。

一応、残り２kmぐらいで少し足が回復して4倍程度で回せて、
最後のゴールスプリントは、同郷の岡山県人と同時にゴールイン。

終わり。

＜結果＞
46分22秒
年齢別 21位　総合73位
平均パワー　226w


反省点はなんですかね・・・・

やっぱ、序盤上げすぎだったように思います。
そして、「上げすぎ　⇒　下り坂　⇒　劇坂」のコンボで死亡だったのかなと。

対策としては、
①少しづつで良いので、全体的なベースの底上げ
②インターバルの練習
という感じで・・・・。地道な努力しかないのかなと・・・＾＾；
後は、劇坂を練習コースに加えるぐらいでしょうか・・・・

それにしても、難しいコースでした・・・
「ツールド西阿波の劇坂区間をヒルクライムコースにしてみました」（テヘ）みたいな内容で・・・。
 なんとなく参加人数が少ない理由が分かった気がしました（ｗ

スカイライン展望台 パワーデータ 2017/08/10

2017/08/10
一本目　4倍
二本目　4.1倍

TSS 100程度のメニューを洗い出し

夏場という事もあり、少しバテ気味です。

そんなこんなで、8月に入って”朝練”に切り替えて練習する事にしました。
5時～7時ならば比較的涼しいですしね。

後、週末にTSS 150を連日越えてる事が多く、ちょっとお疲れ気味な感じです。
やはり、土日のどちらかは、TSS 100前後に抑えるべきかもしれません。

そんなこんなで、TSS 100ぐらいのメニューを洗い出し

＜TSS 100　メニュー＞
１．20分　SST ２本
２．遙照山　1本を含む　45kmのライド
３．反古山～備南街道　往復

洗い出して分かったのですが、気持ちよく追われる程度のメニューばかりです。
翌日へのストレスも少ない感じです。

【ロードバイク】8月メニュー

やっと体調が安定してきたのでメニューを作成

8月のメニュー

月曜日：回復走（休息）
火曜日：エスカレーション
水曜日：高負荷（SST or 峠のタイムアタック）
木曜日：回復走（休息）
金曜日：エスカレーション
土曜日：リピートヒルクラ
日曜日：ロング（できれば他人と練習）

＜備考＞
・高負荷は週２回程に留める事（やり過ぎ注意）
・エスカレーショントレーニングをすると、翌日コンディションが良い

【2017年】 反古山（愛宕山） 周回コース タイムアタックメモ （2017/08/24 このTTは一旦凍結） ⇒ 変電所 リピートに移行

///////////////////////////////////////////////////////////////////////////

タイムアタック　その１

目標タイム：7:45

2017/01/26
9:26

2017/01/27
8:33

2017/01/28
9:22

2017/02/01
8:45

2017/02/02
9:00

2017/02/06
9:09

2017/02/13
8:34

2017/03/30
8:09

2017/07/02
11:27

2017/07/04
8:32

2017/07/26
7:55
4.3倍で回してやっと8分切り
前日のエスカレーショントレーニングが良かったかも


///////////////////////////////////////////////////////////////////////////

タイムアタック　その２

目標タイム：3:15

2017/0/1/26
3:42

2017/01/27
3:49

2017/01/28
4:03

2017/02/01
3:51

2017/02/02
3:53

2017/07/26
3:26

【ロードバイク】 最近の課題

なんとなく、やっぱ厄年かなと。

５月　インフルエンザ
６月　喘息
７月　落車

もう、おなか一杯です。はい。


さて、最近の課題

１．高強度の練習ができていない
高強度やっとかないと、大会でやっぱ勝負にならんですね。
７月、８月はコツコツ山に通います。はい。

２．一人だとさぼってしまう
疲れたら、すぐサボってしまいやすいですね。
パワーメーター使ってメニューこなすのも良いのですが、
やっぱ人との練習が良いです。はい。

３．無駄が多い
無駄に走ってる事が多いです。
もう少し、特化したメニューが良いですね

以上

2017年 飯南ヒルクライム 反省会

今年のタイムは・・・

41分34秒

という事で、40分切り無理でした。

以下、反省文

アップは軽めに実施しました。
本来、L5ぐらいまで入れるのが、ベターなのは分かっていましたが、アップで体力使いたくなかったので、軽めに抑えました。


そんなこんなで、いきなりですがスタート。 


去年通り、トップ勢は一気に飛び出していきます。
おそらく強度的には300wぐらいですかね。

ちなみにここで、”追う”か”追わないか”で凄い迷いました。

ちなみに”追う”が正解です。
飯南の序盤はアップダウンが連続するコースなので、
ここでタイム稼がないと40分切りは厳しいです。

しかし、”追わない”を選択しました。

ま～色々理由はあるんですが・・・・実は・・・

①先週、落車して脇腹が打ち身状態
②心肺の調子がいまいち
③安全にレースを楽しみたい

こんな状況なので、あえて”追わない”で勝負してみる事にしました。

ま～でも、「追わない　⇒　一人旅」なんですよね。

ということで、一人旅のパワーログが以下になります。

心拍はキレイに整ってます＾＾；

パワーについても、

平坦区間：229w
登坂区間：222w

と、教科書通りに調整＾＾；

結果、練習ですか？これ？みたいな”面白くない”パワーデータになりました。

只、パワーそのものは悪くないです。

５月のにし阿波では、女子に抜かれるぐらいのパワーしか出ませんでしたし。
６月の富士ヒルでは、200wしか出ませんでしたしね（ーー；

５月、６月のインフルエンザだとか喘息だとかに悩まされてる時よりは、すごい良くなりました。

後、落車の影響で右足のパワーとペダリング効率が悪いです。


でもま、状態は少しづつ良くなってるので、残りのレースで頑張ります！＾＾；

ファンタジア （個人用） （更新日：2017/07/08）

コース


目標タイム：1時間20分00秒

各チェックポイント　目安　
（チェックポイント詳細はstrava参照）
CP1   29分30秒　245w  PWR:4倍
CP2   23分00秒　220w  PWR:3.5倍  (52分30秒）
CP3   12分45秒　245w  PWR:4倍　（１時間5分15秒）
CP4   14分45秒　220w  PWR:3.5倍（1時間20分） 

2017/06/03
1時間21分38秒

喘息気味ながら調子良し


2017/06/18
１時間25分09秒

前日に遥照で追い込んだ為なのか、心拍が回らない
LT（４倍）に入らないまま、なんとかCP３に突入するが
ＣＰ３の頂上付近の道が工事中（砂利道）
工事中の道に心が折れて終了。


2017/06/25
1:38:44

CP1のインターバルでノックアウト
前日の遥照、美星で色々使い果たしてたっぽい
ノンビリ流して終了

2017/07/01
1:32:20

ＣＰ３で電池切れ
だめぽ


2017/07/08
1:27:56

内容悪い
迷走中

飯南ヒルクライムまで一ヶ月

ということで、喘息から解放された所ですが、
飯南が迫ってきてますので粛々と練習です。

リカバリー含めて、週５ぐらいは乗って行きたい感じでしょうか？

プログラムは

月曜：リカバリー
火曜：SST
水曜：休息
木曜：SST
金曜：休息
土曜：リピートヒルクラ
日曜：TTを含むロング

という感じでしょうか。

試しに先週このメニューでやってみましたが、
日曜日はガス欠でパワーが出ませんでした。

喘息期間中、強度を下げてたので、そのツケを払ってる感じです。

そんなこんなで、シーズンインしてからの病気や怪我は、
全体の流れを後退させてしまうんだな。と実感しています。

【ロードバイク】 喘息症状 備忘録

過去の記事を全部削除して、喘息症状について集約

喘息発症パターン

• インフルエンザ、風邪など気管支系の病気から発症する傾向
• 生来の喘息もちではない

症状

• 喉に違和感がある。
• 食べ物の”におい”がいつもと違う。（何を食べてもコーヒーが焦げたような匂いがする）
• 咳、喉の違和感、倦怠感がある
• 力が入らない
• 朝、夜に気管が狭まってるような感じがある
• 運動中や運動後に咳が止まらなくなる
• 食欲がでない

薬　（対処薬）

• シムビコート　（副作用：喉がイガイガする）
• プランルカストカプセル
• ツロブテ　（テープ剤）

ロードバイクへの影響

• 状態がもっとも悪いときは、心拍が上らない
• LT付近まで心拍を回しても、パワーが出ない　（20%～10%低下）
• 呼吸が苦しくなる。（足腰よりも呼吸から機能が低下していく）
• 運動を続けていると寒気がする 

回復パターン

• 自力での回復は難しい
• おかしいと思ったら、病院　⇒　投薬が回復への最短コース
• 風邪薬が逆効果かもしれない
• 薬を飲めば、おおよそ１週間程度で回復する