11/20 最近の事

最近のこと

11/17（日）体がだるい。疲れが溜まってるのかなと。

睡眠不足だったり、体調が崩れると TSBなんて当てにならない。

11/18（月）はローラーをやってみたが、11/19（火）はフルレストにした。

無理すると風邪を引いてしまいそう。

週末は旅行だったりイベントに出るので、今週は緩めで調整しようかなと、

11/18 ローラーと連続する事故について

Race Practiceをやってみる。
余裕かと思ったら、意外にキツイ・・・みたいな。

でもま～つらいけど完遂はできる。

閾値とテンポを中心に刺激できる。バランスの良いワークアウト

それと、練習後にバットニュースが飛び込んできた。

今年は自転車関係の事故が多い。
なかでも一番に予想外だったのが自転車とイノシシの衝突。
11月末現在でも、市街地にまでイノシシが出没してるようだ。

オフシーズンの練習も、冬の凍結だったり強風だったりと、危険との隣りあわせ。
これ以上、怪我人を周りから出さないためにも、少し用心したほうがよさそうだ。

11/9 弥高山ライド

弥高山方面 100km 1500upのコースを３人で。

でもま～向かい風。

美星に登ったところも、西風でイマイチ進まない。

Kさんが一本引きしてくれたけど、アレはきつそうだったなと。

美星からは農道で弥高山の麓まで、

農道はアップダウンの連続で、脚の消耗が激しい。

そして、そのまま弥高山の登りへ。

25分ぐらいの登りコース

序盤～中盤までは4.2倍ぐらい。

途中の平坦区間は4倍

最後の弥高山へまでの道は4.1倍で、23分13秒

前回が4.3倍 - 4.0倍- 4.3倍で、22:50秒

長い登りの練習もコツコツやらなくては駄目かなと。

帰りは、川上町まで下って、城平川沿いを登って帰路へ。

TSS240

163w

NP201w

62kg

翌日はフルレスト。疲れが溜まってるので自粛かな。

11/15 ローラー Hill sprints

午後半休。

でも、帰宅してもやる事ないので、ローラー

Hill Sprintsをやっといた。

これぐらいの強度が、翌日に疲れが出なくて丁度良い。

【Zwift】ワークアウトオススメ （登りの練習）

Zwift 登りの練習にオススメなワークアウト

１．TT efforts
FTP105％の強度を６分 5回繰り返す。
５分ぐらいの峠やアップダウンの処理に効果あり。
レストも5分あるので、見た目よりも完遂しやすいのが良い
同じようなワークアウトで、The Gorbyは人気ワークアウト

２．Over Under
上げ下げあり、10分強の登りを想定したワークアウト。
レースでの峠処理を想定してる。
この他、Race dayやRace Winningも良いと思う。
上げ下げ対策も兼ねている。

３．Sweetspot w/ Steeps
30分弱の長い登りを想定したワークアウト
短いヒルクライムレースぐらいの強度はある。
FTP130%45秒は耐えれても、その後のFTP90%の維持が鬼畜
同じようなワークアウトでFTP w/ BurstsやSweetspot w/ Burstsも良い。

11/14 ローラー Over Unders時短

Over Undersは、アップ（15分）とレスト（10分）が長いので、
それぞれ10分、5分と縮めてやってみる。

ま～10分ぐらいの登りをイメージしてるワークアウト。
12分弱上げ下げして、255ｗぐらい
３回やるとちょっと辛いかな～ってイメージ

11/13 ローラー

少し疲れがたまってる感じ。

ということで、パパっと終わる。Race winingをやろうかなと。
Race DayとかOver undersと似たワークアウト。

それなりにハッスルできたかな～

上げて→下げて→維持して→上げる
維持する部分がキッツイ

シミレーションは重要

沖縄のStravaデータを読みときながら、状況を分析する日々

沖縄に参戦はしてないけど、youtubeも公開されてたりするので、

なんとなく分かってしまう。そんな時代。

そこから、来年の傾向を分析して、オフのトレーニングに落とし込んでいく。

でもま～100kmにしろ、140kmにしろ。

上位陣は半端ない感じ。

40歳以上で、与那の登りを5倍弱で登るというのは

相当スゴイ事じゃないかなと。それができないと表彰台が無いわけだし。

参加する前から結果が見えてくる。

やってみないと分からないかもしれないが。

そんなに何度も”沖縄”に行けるわけなし、シミレーションは重要かなと。

2019 沖縄 マスター メモ （ダム登り）

100km　クラス　ダム登り　
先頭は4.9倍、２位の人も4.8倍とかそのあたり
集団なら4倍強ぐらいに落ち着くが、上げ下げあるだろう。
100kmの方が先頭が強すぎで、ダムでバラバラになる印象（タイムもバラバラ）
ダムで使い切らないように、上手く纏めた人の方がリザルトが良い場合もある

140km　クラス　 ダム登り
100kmのように強烈に上げていく人はいなかった模様
集団なら4.1倍～4.2倍
18分30秒～18分40秒ぐらいで収まってる
２回とも4.1倍～4.2倍で丁寧にまとめられてる印象

＜まとめ＞
100kmの上位10人ぐらいが強力すぎる印象。
100kmなら上げてもゴールまで到達できるのか？
140kmは長丁場ゆえに、ダム登りは牽制しあい、結果、集団で終えてるのかも？
140kmのマスター初年ということもあて手探り感。来年は強度が増すかなと

【平日練習】最近の傾向 2019/11/13

ローラーは、LT～Vo2maxのインターバルが増えてきた。

慣れてきたのか、以前ほど膝へのダメージが出なくなっており、
さらに、SST系のように長い時間やらなくて良いので、
平日においては、時間の調整もしやすいかなと。

また、個人的には、SSTではFTP向上へのアプローチが弱い印象。

レースにおいてはインターバル耐性も必要で、SSTばかりだと、
別途でインターバル練習もやらなくては駄目なので、二度手間かなと。


Zwiftレースは、ダメージが大きくて封印中
ワークアウトで、定量化しないと簡単に体が壊れてしまう。

11/12 ローラー Sweetspot w/ Steeps

一ヵ月ぶりにsweetspot w/ Steepsをやってみる。
強度は2%マシで。（全体的に5wアップ）

SST(2分）に5倍45秒
これを1２回繰り返す。
ま～普通に死ねるワークアウト。

１ヵ月ぶりにやったけど、前回よりは頑張れたかなと。

しかし・・・このワークアウト効果あるんかな？
きついだけで、イマイチな気もしてきた。

11/11 ローラー

270wぐらいの練習がしたかったので、

Vo2maxというワークアウトをやる。

微妙に現在のFTPでは270wに到達しなかったので、2%ほど割り増し。

3分 270w → 4分レスト　これを7回繰り返す。

ま～脚と心肺をぶん回す練習。

相変わらず、ボチボチ

オフシーズンへの入り方

オフシーズンにどうやって入るか？

ちょっと考えてみる。

パターン①　長期休暇を入れる

例えば１ヵ月完全休業してから練習を再開するパターン

完全休業することで、リフレッシュ＆振り返りを行う

そして、冬の練習に一気に切り替える

パターン②　少しづつメニューを変更する

週１休みを週２休みにしたり、筋トレを導入したり。

少しづつメニューをいじりながら冬の練習に移行する

パターン③　現状維持を続けて、状態が落ちるのを待つ

練習メニューを変えずにやれるところまでやる。

寒くなり、パフォーマンスが落ちてきたら、練習メニューに変更を加える。

＜考え＞

去年はパターン①でやってみた。

というか、昨年の年末に手術をしたので、必然的に休暇を入れることになった。

リフレッシュすることは悪くないと思うけど、

年齢的に下げすぎると、底から上げていくのが大変。

パターン③は、一見駄目そうに見えるけど、実は嫌いじゃない。

パターン②みたいに、計画通りにやれないなら、こっちが良いかな。

でもま～理想はパターン②だとは思う。

パターン③みたいに”がむしゃら”に練習すると、体のアチコチが悲鳴を上げるし、

そのリミットも年々低くなってる感じだし・・・

とりあえず、胃腸が弱ってる。

普段の忘年会すら上手くクリアできない気もする。

11/10 児島半島

寒くなってきたので、久々に児島半島へ。
まだまだ、山岳行けそうなのですが、気温の変化に体がついていかない。
正直、調子も落ちてきたと思う。
そして、胃腸もお疲れ気味。なんか食べれない。

さて、ライドの方はオフシーズンのトレーニングということで、
先頭210ｗぐらい。でもま～海岸線沿いは、風が強くてコントロール難しい。

登りはまったりと3.5倍ぐらい。
由加山、王子が岳、貝殻山と三つ登って1000up。

下りは動物被害を警戒してゆっくり。

全体的にはコース的に市街地を通るので、stop & goが多くて、そこがストレスかなと。

11/8 ローラー

土曜日に乗らないので、金曜日の夜にローラー

乗らない理由は、寒くなってきたし、体がなんか軋む感じで、なにげに億劫。

ローラーも珍しくイベントに参加

道中は３倍ぐらいかな。

ラスト５分はフェンスが消えたので、スプリント

感覚が鈍いとき

緩くローラーを回してると、自分の足がの感覚が鈍るときがある。

もちろん自分の脚なんだけど、空気が入ったみたいに感覚が鈍いというか。
なんとも言い表せない感じ。

で、強く回すと感覚は戻る。
緩く回すと、また鈍くなる。

結構気持ち悪い。

ま～そんなこともあるかなと

11/7 ローラー

今週は少し脚があまりぎみ、珍しい。
ということで、一昨日に引き続きTT efforts

ローラーメニュー（ワークアウト）
LT付近まで強度を落とすと、相対的に長い時間で乗れるようになり、
結果、TSSが貯まりやすくなった感じ。

SSTぐらいの強度を長くやるのが一番TSSが伸びるが、
TSS稼げば、レースに勝てるかと言われると。そんなこともない。

結局、何を強化したいか目的をしっかりもって、練習するしかないのかなと。

ま～ふと、基本的な事を考える日々

練習ボリュームが限界

7月後半からコツコツ積み上げてきたけど、
10月中旬からは、完全に横ばい状態。

この辺が限界かな。

自転車に費やしている時間は、週15時間。
朝・夜と練習すればプラスで2～3時間は伸ばせると思う。

しかし、乗れば乗るほど、故障リスクも高くなるので、諸刃の剣。

時間効率と定量化を狙って、ひたすらにGorbyみたいなワークアウトを
やってるので、そこでカバーできていると信じるしかないかなと。

フィットネス（CTL）は、80前後がMaxということで良いかなとは思う。

ちなみに、自分の故障については主に膝。
過去の骨折が原因だろうが、関節がコリコリしていて、常に引っかかりがある。

特に高強度はその引っかかりが顕著で、特にヒルクライムは炎症を発症しやすい。
只、ヒルクライムはやっとかないと体が忘れるので、やるしかない。という、ジレンマ。

無理なペダリングしなければ炎症を引き起こす頻度はかなり減るので、
ヒルクライムでは、人とは無理に競い合わない方が良いかな。

ま～そんな感じ。

11/6 ローラー

バランス系のワークアウトがしたかったので、

Race Dayを選択。特に何事もなく完遂。コツコツやって行く。

TSS500を目標は取り消し

冬TSSを目標にするのもオカシイので、やめようかなと。

苦手克服みたいな目標じゃないとTSS稼ぐだけのライドになりそう。

そして、効果が薄そう。

伸ばしたいのは

①集中して乗れる距離（時間）を伸ばす

②30分程度の登りの速さ追求とパワーコントロール

でもま～もっと課題があると思うので、

11月いっぱいは、洗い出ししようかなと

11/5 TT efforts

The Gorbyをやろうかと思ったが・・・

膝をやってしまいそうな気がしたので他のワークアウトを漁る。

似たようなワークアウトで「TT efforts」というのをやってみる。

Gorbyは、FTPの110%を5分を5回

TT effortsは、FTPの105%を6分5回

と、微妙な違い。

実際にTT effortsをやってみたが、想定通りに膝のダメージが少ない。

5%の違いだが、結構違うなと。

冬はダメージが出やすいので、Gorbyに変えてこっちにしよう。

冬のトレーニング 目的の整理 （オプション：筋トレorラン）

冬のトレーニングは、少し掘り下げて、目的を明確化

①フィジカル的には、持久力向上

②テクニック的には、パワーコントロール

フィジカルは、現状変わらない。とりあえず、乗り込む感じ。

・平日のローラーでSSTとVo2maxを１～２回

・平日のローラーその他は、調整走（バランス系のワークアウト）

・週末は、４時間ぐらいのレンジで練習していく

・ロングの場合、200w以上のSSTぐらいの強度で前を引く

・ロングの時の高強度（FTP110%以上）を、あまり意識しない。

冬はカロリー消費を念頭に、強度よりも量を増やしたいという路線。

後、パワーコントオールは、FTP付近（FTPの90%～110%）の強度の微調整を

脚に馴染ませたいかな。LT付近は、掛かりやすい領域で、ふとしたタイミングで踏みすぎになりやすい。

踏みすぎで、自爆しないように、ここは繰り返しで練習したいかなと。

最後にオプションで、”筋トレ”するか”ラン”するかで迷ってる。

個人的には”ラン”したい。

将来的にも自転車を辞めたら”ラン”をすると思う。

でも、自転車が速くなるのは、筋トレが優位かな。

でも、興味もない筋トレよりも、ランかな～って気もする。

ちなみに、自転車を辞めるという話は、50歳ぐらい（7年後）を目途に考えてる。

元々怪我のリスクが高いし、高年齢になると仮に事故を起こした場合のリカバリーが難しい。

ま～7年ってかなり未来だけどもね（ｗ

11/4 賀陽方面 100km 1000up

一日フルレストで出発するも、登りがさっぱり
脚の筋肉がボロボロな感じ。

登りは3倍強ぐらいしか出ない。

そんなこんなで、登り全部千切られたかな（ｗ

平坦と下りは、なんとか誤魔化す。

それでもTSS 200
ま～上手く纏めれたとは思う

11/2 沖縄対策 140km 2000up

今日もゲストとして別チームの練習会に参加
美星方面だったので慣れたコース

メンバーは7名。中身は
富士ヒルゴールドが２名
高梁ヒルクラの入賞者１名
と・・・ま～ヒルクライム属性高め。

コースレイアウトは、沖縄対策　140km 2000up山岳コース
ブリーフィングで速度40km/hぐらいでという事だったので、
先頭4倍ぐらいかなと。
ま～沖縄対策だと、強度はどうやってもこうなる。
ただ、今回は140kmのいくつかでTTポイントが設定されていた。

とりあえず、主要な区間は
①美星登り（成羽に抜ける）
⓶弥高山登り
③川上町から美星への登り
④美星から井原へのアップダウン農道
⑤井原から美星への登り（三段坂）
⑥矢掛と総社の境界の登り
⑦新本～総社への平坦区間

という感じ。
色々おおい多い・・・

ま～でも、結局すべて4倍ぐらいで調整。
難しく考えてもしょうがないし。沖縄対策なら４倍。

長い登りは⓶の弥高山だけ
ここは4.2倍　24分ぐらいで走る
一応、TT区間ということだったので、アベレージで走る。

これ以外は10分未満で終わる短い登り。
どう走ろうかまよったけど、登り4倍の指定があったのでそれで走る。
それでも、他のメンバーが強すぎで、全く歯が立たない。

⑥が終わったところで、ボトルが空になる
流石に水分がないとジリ貧・・・

そして、⑦の平坦区間はサッパーリ踏めなくなり、最後で千切れる
ま～でも、かなり楽しかった。

冬はTSS500ぐらいを目標にしようかなと

10月の走行距離1600km
練習時間も60時間/月

今まで最も乗り込んだ月になった。
ま～でも、この辺が限界かな。
運よく10月は祭日も多かったし、仕事も忙しくなかった。

１ヵ月が60時間ということは
週15時間。
ホビーレーサーで週15時間費やしてしまうと、
燃え尽き症候群の一歩手前らしい。
やりこんで、満足のいく結果が出れば良いが、どうも難しい感じ。

TSS600/週という数字も個人的にはやっぱ厳しい。
少しでも体調や体へダメージがあると、600にもっていけない。
冬は故障しやすいし、もう少し低めで調整したほうがよさそう。

TSS 500ぐらいかな～と見積もっている。
もちろん、それ以上やれそうならやるけど。どうかな？
ま～低めの目標で高い結果を出す方が、長続きしそうな気もする。

10/31 ローラー＆ハロウィンイベント

平日休み。

しかし、予定がギッシリ詰まっててローラーのみ。

そんなこんなで、RaceDayというワークアウトをやってみる。

先日のGorbyから10時間しか経ってないので、脚はあまり回らない感じ。

回復が遅いけど、しょうがないかなと・・・

なんとか完遂。しかし、キツイと感じた割にはTSS低い。

上げて→下げるインターバルって本当に苦手

ま～でも、やっとかないと駄目なのだろう

夕方にリカバリー走

これは、ボチボチ

後、ハロウィンコス～

なんか、トイストーリーにこんなの居たな～と思ったり。

11/30 ローラー

毎週、水曜日ぐらいになると脚が戻る。

SST系かVo2max系か・・・迷ったけど、

結局、Gorbyをすることに

マッカーシーとかは完遂できないけど、

Gorbyは完遂できるから結構お気に入り。

Steam 2019年 ハロウィンセール

Steamがハロウィンセール

2～３個買おうかなと。

候補１．Hollow Knight

メトロイドヴァニア系（横スクロールアクション）なのに20時間以上のボリューム
ストーリーが進むとスキルを覚えていき、どんどんと探索がはかどるっぽい。

セールなら800円ぐらいしかしない。コスパ最強かなと。

候補2．Lobotomy Corporation
怪物管理しながら怪物からエネルギーを回収するゲーム
怪物の管理はゲームの中の人間。管理対象の怪物にボコボコ殺される。
いかに上手く管理できるか？がキーなゲーム

ハロウィンでは、この２つにしようかなと。
オータムセールやウインターセールでは、StellarisのDLCを買う腹積もり

10/29 リカバリー

少し疲れが出てきたので、リカバリー走をする
ノンビリ～

【自転車】8月～10月 ３ヵ月の評価 （CTLの事など）

CTLが10月下旬の時点で82
３ヵ月（８月～10月）のTSS合計は、7741
TSSの週平均は645
そして、CTLは80ぐらいで横ばいになってきました。

よって、TSS600だとCTL80ぐらいが限界かな？という雰囲気です。

ちなみに、TSS600という積み上げ数字についてですが、
体の状態的にはカツカツ。
リカバリー後に直ぐ自転車に乗ってるような感覚です。

冬は故障しやすい感じですし、
TSS 500～600ぐらいで調整して行こうかな？と思ったり。

冬の練習の事や機材の事など

冬の練習、もうずっと考えてて。
今のところ"これ"かな？みたいな

①平日にローラーで高強度インターバルを2~３回

②週末はロングのペース走（3倍～4倍）

冬でも高強度をやる方が良いかなと。
正確には、デメリットがないから、よって平日のローラーで高強度。

高強度を体が忘れてしまったら、戻すのが大変かな？みたいな。

週末のロング（実走）はやっぱ必須。

でも、パワーはあまり出ないかな。
去年は4倍ぐらいしか出なかったし、維持できても5分ぐらいだった。

冬の練習は難しい。寒さに強い人は強いし。本当に圧倒される。
私は暑さ＆寒さに弱く。特に季節の変わり目は体がなかなか適応しない。
12月ぐらいになると、あっという間にパフォーマンスが落ちる。

ま～これも、運動経験の薄さから、自分の状態が分からなくて、
3年ぐらいしてやっと分かったことだったりする。
加齢も結構影響してるかな？とは思う。

後、話は変わって、機材ドーピングについて。

と言っても、機材はこのままかな。

SW Tarmac sl5

roval clx50

GP 4000 （5000をそろそろ仕入れる手筈）

Ultegra ワイヤー

という無難な設定。
尖ったパーツがないので、使いやすい。

電動化も考えたけど、ワイヤーのアナログ感が変速に遊びがあって、

これはこれで良いかな？という気もしてる。

さらに、エアロハンドルも考えたけど、登坂では持ちにくい感じ

で、機材よりも、シューズがヘタって来た

ヘルメットのエアロ効果高いみたいだし、こっちもそろそろ。

でもま～ヘルメットは来年かな。

10/28 Lactate Shuttling

練習前にストレッチ。微妙に膝に違和感。

GorbyとかOver Undersは無理臭いので、のLactate Shuttlingをやる

このワークアウトは「乳酸」にスポットを当てた練習との事。

乳酸を出して、その乳酸をまたエネルギーに変えて走るみたいな。

そういうコンセプト。

でもま～乳酸を出す作業は当然、FTP程度で踏まないと駄目だし。

最初からキツイ。

ラストは20分間　1分交代のインターバル。

結果、また、膝をやってしまいました・・・（涙）

膝に違和感があるときは、長いセクションがあるワークアウトは避けた方がいいかも・・・

10/27 美星方面

100km  1000upの美星方面へライド
いつものコース。

この日は北風だったかな。微風。
総社まででアップして、新本川沿いを登る。
3倍～3.5倍ぐらい。

鬼ヶ嶽へ入る。3.5倍で入ったので、このままの強度で美星まで
途中から4倍で。そのまま美星の星の郷でゴール
29分16秒　232w
久々の29分台。

猿農道のアップダウンはしゃべりながらボチボチと進む。
Rolf Primaのホイールのテスト結果を聞きながら。本当にボチボチ。

井原まで下りて、一路平坦道へ。
矢掛まで帰ってきたら。また総社方面へ登って下って終わり。

95km 965up 30km/h 3時間12分
171w (NP203ｗ)

和気方面 80km 600up

和気方面へ　今日は６人。

ブリーフィングでは、80km 600up　予定では2.5時間～3時間

先頭４倍でペース走
登りが少ないので一安心。

路面状況や勾配、あと信号待ちなど。
状況を考えながらローテを回す。

長く引けそうなところは先頭を引くし、
体力とかコースレイアウトを考えて、引かない場合もある。

ノンストップで2.5時間
166w NP195w 33km/hでフィニッシュ

無駄な上げ下げなかったので、ビックリするほど疲れてない。

なかなか、こういう走りって出来ないのよね～