1/30 【Build Me Up】 Yellow Unicorn （膝を痛めないように）

Lowケイデンス。Highトルク。どうもこれが膝痛の原因かなと。

さらに、ケイデンスが低い状態での、高トルクはパワー値が安定しなくて、
ペダリングがギクシャクしてるのも良くない感じ。

Build Me UpのUnicorn系で膝を痛めやすいのは、そのせいかなと。

よって。ケイデンスについては「幅を広く」して臨んだ。そんな今日のワークアウト。

人間の体は「理論通りには」出来ない事も多いので、上手く調整かなと。

タレてきたときに、エアロポジションを重視するか？ パワーを重視するか？

redditで話題が上ってて気になった投稿。

野外でインターバルトレーニングをしているときに、パワーを出すようにフォームを変化させるのか？

それとも空力を重視して、パワーを犠牲にしてでもフォームを維持するのか？

という話。

https://www.reddit.com/r/Velo/comments/esik20/when_training_do_you_prioritize_staying_aero_or/

結果的にはトレーニングなので、パワーの維持が大切という意見が大きいかな。

パワーがついてくれば、自然とエアロフォームを維持できる時間も伸びるっしょ？
みたいな意見。

エアロフォームを軽視しているわけではなくて、トレーニングにおける優先順位のつけかた。

後、実走での練習の場合、苦しくなる前にエアロポジションを使ってアドバンテージを稼げみたいな意見もあり、そこが印象的だった。

【civ6】神 攻略 ポイント まとめ

civ6　難易度：神の攻略のポイント　2020年1月28日

１．文明と指導者選び
神に挑戦するなら、序盤の戦争で強く、UBやUAで内政が伸ばせる国を選ぶのが良い。
宗教系はイマイチ。ラッシュが決めやすい方が良いが。戦略資源の縛りで、
ラッシュそのものが出来なくなる事もある（オスマンで硝石がないとか）


２．初期立地は大切
ツンドラは正直生かせない。リスタートで良いかなと。
海岸線は文明や指導者によっては有利に働く。資源は石材か高級資源が何かしら欲しい。
石材は城壁にブーストがかけられるので、守備に有利に働く。
高級資源は貢ぐことで外交に役立つ。
都市国家はケースバイケース。隣国と挟むようにして存在する場合は、
切り取る事も考えて良いかもしれない。只、城壁初期からあるので下手な国よりも強い。


２．序盤と領土確保　
勝利方法については、制覇と宗教はこの時点で決める必要がある。
宗教は難易度：神だと創始すら難しい。制覇は文明や指導者次第。
個人的には、科学勝利が一番やりやすい。
科学を基本方針として進める。序盤は戦争をいつ吹っ掛けられてもおかしくないので、
弓→弩→野戦砲と繋ぐことを忘れないように。
科学を進めながら、都市出ししたり、戦争したりとなる。
内政は商業区域は全都市に置く方針。政策スロットの組み合わせで
交易は国内にしても国外にしても、ドル箱に化ける。
国際会議は、区域ブーストと兵器ブーストには多少なりともポイントを振って
有利に進めれるように選ぶ方が良い。少しのアドバンテージでも稼ぎたい。
都市出しの開拓者は、マグナスのブーストするのが良いだろう。
できれば、祖廟を立て終わった後の重い開拓者でブーストしたい。

３．中盤　勝利方法の選定
150ターンぐらいに方針を決める必要がある。
制覇ならそのまま戦争に突き進み。科学or文化なら内政を伸ばしたい。
この頃には相手国の全容がつかめていると思うのでライバルがいないなら、
文化勝利を狙ってみるのも良い。ハマるなら文化の方が勝利ターンが少ない。
しかし、隣国のアジェンダには注意。文化を進めていて戦争を吹っかけられると
対処が難しい。スパイは全力で科学を盗む方向。芸術は金で買えば良いかな・・・
ちなみに、外交勝利はAI同士で結託されるので、ターン数がかかりすぎる。
交易でお金、ハンマー、文化or科学を稼ぐ。同盟も使って行きたい。
政策スロットも交易で稼げるものを選ぶと良いだろう。
遺産は絶対ではないが、可能ならば狙って行きたい。紫禁城やビックベンあたりが無難。
外交視野を上げる偉人も可能なら手に入れたい。

４．終盤
科学で接戦してるなら、スパイで相手国の宇宙基地を集中攻撃。
外交視野があれば、効率よく相手の足を引っ張れる。
さらに、宇宙系の偉人を確保したい。後援の使用も視野にいれて偉人を確保
尚、宇宙基地は終盤に数を立てた方が、終盤まくれる。
文化ならロックバンドなシーサイドリゾート。国立公園なんかを準備して詰めの作業。

ニセコ クラシック 旅費 （岡山発） 備忘録 2020/02/01更新

3泊4日　6/12～6/15　
（6/12 ニセコ入り　6/15岡山着　レース後に小樽で打ち上げ）

＜交通費＞
飛行機チケット　岡山空港　40000円　（ANA往復）
レンタカー　　15000円　3泊4日　(たびらいレンタカー）

＜宿泊費＞
ニセコ　Akazora 32000円　（2泊）
オーセントホテル小樽　11000円　（1泊）

＜合計＞
98000円


＜伊丹空港利用＞
伊丹空港利用は、ANAとJALの選択ができる。
飛行機チケットを早割にすれば15000～23000円（片道）ぐらいまで抑えれるが、
飛行機の時間が朝or夜になる。駐車場も空港から近いと4日で10000円。
さらに自動車の交通費で往復高速10000円。ガソリン5000円かかる。
コスト面はあまりメリットがない。

＜関空 LCC利用＞
ピーチなどを使えば　最安値で7000円で北海道に行ける。
只。自転車を飛行機に乗せることから、少しリスクを感じる。
さらに伊丹と同様に更なる交通費と駐車場代がかかる。

1/28 【Buld Me Up】 Novanta

Novanta。中身は「20分　SST　×　２本」
ダンシングしたり、ハイケイデンスしたり。
アレンジが入ってる系。
先日に比べると、かなり控えめな内容。

ローラー 1/24 , 1/25 , 1/27

1/24　Mishmash
mishmash調べると「ごちゃ混ぜ」という意味らしい。
ケイデンスに変化を入れたり、ダンシングしたりと色々詰め込んだワークアウト

1/25  zwift　イベント ベースライド
100ｋｍ走るイベントに参加。
でもま～1時間半で切り上げる。汗だく。

1/27　Ham Sandwich
膝が痛かったので、1/26の練習をスキップ
ということで、1/27はBuild Me UpのHam Sandwichをやる。
真ん中にFTP 130%（Z6)　30/30を15本！！！
キツイわん・・・（涙）　
さらに、その後にOver/Under。　強度維持できなくてタレました・・・

オフシーズン 中間 自己評価 2020 / 1 / 24

１．フィットネスの維持（CＴＬの維持）
11月～3月をオフシーズンと捉えてて、今年の目標はフィットネスの維持。
ということで、11月のピークが85ぐらい。そして今74

ギリギリ許容範囲内かなと・・・
TSS 600/週で80キープできるぐらい。
平日のローラーは普段と変わらないが、減ったのが週末や祭日の実走ボリューム
正月は飲んだくれ親父だったし。その後もお酒が抜けない（ｗ

２月までには、週２のお酒に改善したいところ。
ん～練習というよりも、普段の生活の話（お酒の話）になってるのは内緒


２．練習メニュー
平日はsst & インターバル中心。
zwiftの12週間ワークアウト：Build Me Upをやってるので、それに従う感じ。

週末もなるべく全部のゾーンに刺激を入れる感じで走る。
ペース走でも、コースを利用してポイントで４倍～５倍の刺激を入れる感じ。
シーズン中よりも全体の強度や頻度は低いが、ヤラナイよりは良いかなと。

３．休息
インフルエンザや伝染病が流行りやすいので、体調管理には気をつけている。
特に自分の子供からもらう事も多い。というか自分の場合、9割そのパターン。
気温は暖冬だが、年齢のためか関節や筋肉へのダメージが年々きつくなっている。
インターバルはダメージが大きいし、かといってペース走だと時間がかかりすぎるし。
そんなこんなで、レストはしっかり必要。　
時間効率を考えると、インターバルばかりになっている固定ローラーだが、
テンポ走などを長時間やれるように”慣らして”行く必要があるかなと。

1/23 （Build Me UP） Orange Unicorn

固定ローラーでのダンシングで膝がやられるかも・・・
と思ったりな今日この頃。今、強烈に膝が痛い・・・＾＾；

ワークアウト中のダンシング控えようかなと。
膝の痛みの原因が特定できれば、Build Me Upは続けれるかなと

1/22 Build Me Up迷い中

ケイデンス＆トルクを意識したSST

Build Me UPをやってるけど、膝へのダメージが大きいかなと。

続けるか？　中止するか？　ちょっと迷い中

【civ6】フランス アリエノール 愛の法廷 使い方

アリエノールの”愛の法廷”使い方のメモ

1. 美術館を建てて傑作をぶち込む
2. 遺産を立てて傑作をぶち込む
3. アマニで隣国の忠誠心を下げる
4. スパイで総督を無力化する。
5. 敵の総督ビクターを無力化する
6. 世界会議（移民条約）で隣国の忠誠心を下げ
7. お金が重要。総督レイナで区域を買って。傑作をぶち込む

アリエノールの弱いところ

1. 序盤の都市展開が結構大変。
2. 愛の法廷が動き出すのが、中盤以降
3. 序盤に大国化されると追いつけない

こんな感じかなと。

愛の法廷で文化や制覇を狙うのは、隣国に恵まれれば結構いける。

只、スタート時の優位性がない指導者なので、序盤がキツイかなと。

でもま～愛の法廷のサイクルが動き出すと。モリモリと隣国を切り取れる。

戦争なしで都市が落ちていくのは良いが、敵のユニット戦力は残るので、

その矛先が変な方に向いて厄介な感じもする。

1/21 【Build Me Up】 What Goes Up , Must Come Down

FTP 100%  100rpm 5分　から始まって

FTP  92%    60rpm  9分　まで変化させながらなワークアウト

回転数が低いと筋トレみたいになるけど、そこが良いのかなと。

1/19 【Build Me Up】Red Unicorn

ケイデンス　70~105と幅広なメニュー
珍しく”フクラハギ”をやってしまいました・・・

昨日の疲れが残った状態ではやってはいけないメニューかなと・・・

1/18 賀陽方面 ロング

1/18  賀陽方面
総社スタート　
岡山空港　→　宇甘渓　→　奥吉備街道　→　豪渓
これで100km 1100up。奥吉備街道は自動車が”ほぼ通らない”ので、
この時期は良いかなと。
でも、夏は休憩ポイントがないので、サバイバルになるかなと。

寒さで感覚がマヒしてるのか、結構踏んでてTSSが280
やり過ぎ感。

1/17 【Build Me Up】 Devedeset

Build Me Up　スイートスポットトレーニング三連星の一つであるDevedeset
ケイデンスを70～95ぐらいで調整し、心肺機能の状況を確かめながら
スイートスポットをやる感じ。
スイートスポットのトレーニングは失敗が少ないので、良いんじゃないかなと。
ケイデンスの変化もあって飽きにくいのもGood

1/15 ペダリングドリルとZwiftベース練習

ペダリングドリル。
片足ペダリングなどを盛り込んだ内容。
結構面白かったかなと。

ペダリングの練習後は、Zwiftのイベントへ
4周のイベントだが、最終周はフェンスが無くなってレースモード

先頭集団は5倍ぐらいで行ってしまった・・・＾＾；
２番手集団の４位ぐらいでゴール。

FTP向上 2020年 GCN

GCNのFTP向上動画が更新されていたのでアップ



ポイントは４つ

１．20分 SSTを２回
２．OVER UNDERS
３．MAX EFFORT（無酸素）
４．ロングライドにスプリントを挟む

全部を一度にやる事はできないかな。
只、２個ぐらいなら、メニューでMIXさせる事は可能かなと。

Build Me Upをやるうえでの注意事項（個人メモ）

【Zwift】 Build Me UPをやるうえでの注意事項（個人メモ）

９週目ぐらいからのTSSが400ぐらいになるので、「これは高すぎる」という意見が多い

後、週５回（10週目と11週目は強度も高い）のパートもあるので

スケジュール調整も課題だとする意見もある。

プランそのものが”レース前の仕上げ”な感じの設定になってるので、

「終盤に強度とボリュームが高くなるのはしょうがない」気もする。

また、実走の練習を優先させるべきだし、ローラーと実走を併用している場合は、

Build Me UPのメニューをスキップするなどして、ボリューム調整が必要かなと。

ま～そんな感じ。

1/14 Build Me UPを始めました

Build Me Upを始めました。
と言っても、これだけじゃ練習量が足りないので、実走が必須かなと。
TSSも500～600ぐらに4月まで調整したいので、やり過ぎにも注意。

只、一週目はソフトな内容。
この日は膝回りの筋肉痛も取れてないので丁度良いかなと。

2019年の年間走行距離

走行距離

2019年の年間走行距離は 11,888km　（グラフだと青線）

秋ピーク狙いだったので、下期に乗り込んだ感じです。

推移

2016年　  6,321km

2017年　12,646km

2018年     9,163km

2019年   11,888km

所感

2019年の7月からZwiftを導入したおかげで、なんとか距離が伸ばせれるようになりました。
只、zwiftの距離は、少なく出たり多く出たりするので、距離でのトレーニング量を計測するのは難しいかなと思ったりです。

2020年はどうする？

距離に関しては月1200kmぐらいが目標です。

一週間で300km。TSS換算だと600ぐらいですかね。

【Zwiftプラン】Build Me Upをやろうかなと

Zwiftのワークアウトに迷いがあり。
最近、やたらとインターバルの練習が増えているので、少し調整しようかなと。

そんなこんなで、ZwiftのBuild Me UPをやる腹積もり。

週３でTSS300なら結構良いんじゃないかなと。
週末に追加でTSS200～300稼げば500～600ぐらいになるので
満足もできそうかなと。

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/#build-me-up

膝を痛める傾向 （個人メモ）

傾向としては

1. モガキの練習　（ローラー、実走問わず）
2. ハイケイデンス　
3. 登り

この３つの要素が重なると膝を痛めやすいかなと。

覚えておこう

1/13 カレーライド

コメ食え米！というか、ご飯が好きです。

そんなこんなで、カレーライド

でもま～冬らしい強風で西向きが進まない。

さらに、美星登りでチェーン落ち。

クランクを少しズラして修理するほどの重症で凹む。

ま～こんなこともあるかなと。

弥高山方面は寒そうなので、猿農道に変更。

でもま～こっちの登りもキツイ。

短時間高強度なイメージ

帰りは東向き。当然のことながら強烈な追い風。

シュッと帰って、カレーで〆

1/11 , 1/12 ローラー

1/11　ローラー

朝から用事があったのでローラーを朝・夕と２回

Vo2max development Triが結構お気に入り。

TSSは稼げないけど、パリッと終われるのが良い。

1/12 ローラー

ハイケイデンス系のメニュー

sstやった後に、30X30 300～350ｗを10回　（ケイデンス110回転）

というメニュー・・・

完了から３時間後、見事に膝から痛みが・・・（涙）

1/9 , 1/10 ローラー

1/9　Vo2max development
Zwift academy TriのVo2maxをやってみる。
感想としては、これ良いかも・・・
Build up走を織り交ぜて完遂。

1/10  ベースライド
50km走ったところでご飯タイム。
良い感じの有酸素運動でした。

CIV6 GS環境でのアイランドマップ

GS環境でのアイランドマップ（島国MAP）が難しい

アイランドの場合、CO2の絡みで都市が水没しやすいです。
都市出し多めでやってると、水没する場所も多いし。

その水没を防止する防波堤が原子力時代と遠い・・・
文化伸ばしてると間に合わなくて、水没してしまう。

科学勝利狙いだと、土地が無くてハンマーを稼ぐのが大変。
後、区域立てる場所の確保も大変、最悪、ロケット発射する場所がないねんみたいな・・・

指導者もディードーかヴィクトリアが良いかな～

ま～科学勝利狙いで、色々やってみようかなと。

1/8 睡眠不足

新年会が前日にあって、睡眠不足感。
ということで、寝る前にローラー

年末年始、お酒が多かったかなと。
今後は、セーブしないと駄目かも～

平日の練習はZwiftやTR推奨

2019年　一気にzwiftが流行ったのは何故？みたいな話から、
外で練習するリスクなんかについて、redditのスレができてたのでアップ

https://www.reddit.com/r/Velo/comments/ekn93q/why_did_indoor_cycling_explode_in_2019/


私の場合、練習につかっていた道路が災害の影響で交通量が増えました。災害復旧で工事車両も増えて、路面状況も一気に悪くなったりで、2019年からZwiftを始めました。

さらに、夜間でのライドの事故事例も報告されるようになってきたこともあり、
尚、平日については今のところ実走には戻れないなと思ったりです。

ダイレクトドライブの価格が下がったとかも大きな要素かと思います。

steam ウインターセール

2020年　新年のsteam事情　

ウインターセールで買ったソフト

1. Civ6 DLC全部 （500円）
2. TOUHOU LUNA NIGHT  （1000円）
3. TAILES OF VESPERIA 　（3500円）
4. Witcher 3　（1900円）

１．Civ6 DLC

2020年6月のパッチで、civ6は熟成したかなと。いうことで、DLCを全部そろえた。

Civ6は前作と違って多都市が前提なのだが、ここはもう好みかなと。

都市の数が大切なのだけども、この場合、島系のMapの場合は明暗が分かれすぎる。

土地が少ないと区域の要素が渋くてハンマーが上がらない。

２．TOUHOU LUNA NIGHT

東方系の横スクロールアクションを買ってみた。

でもま～インストールしてない・・・（ｗ

アクションゲームは買って満足してる気もする・・・・

３．TAILES OF VESPERIA

なんとなくJRPGをやってみたかったので購入。

買うときにSKYRIMと迷った・・・。でもま～気楽に楽しめるのはJRPGかなと。

レベルさえ上げれば進行するし。あまり難しい要素もない。

後、RPGにおける選択肢の多さが、少し面倒だったというのもある。

映画みたいに一本道の方が考えなくて良いので楽ちん。

４．Wicher 3

人気作。主人公のゲラルドが良い味だしてる。

wicher2は挫折したので。wicher3で完結させたいかなと。

でもま～いつになるかは不明。GWとかまでにはそれなりに進めたいかなと。

＜Play状況＞

今一番楽しいのがciv6。色々かったけどダントツかな。時間泥棒半端ない。

不死者と皇帝レベルで遊んでるけど、ま～これぐらいがお酒飲みながら遊ぶにはちょうどヨサゲ。　テイルズも少しづつ。王道のRPGなのでちょっとウザいけど。ま～良いかなみたいな。　wicher3と東方は後回し。

1/6 通常運転まであと少し

正月のバタバタもあと少し。

成人式ぐらいから通常運転に戻れるかな～？と。

それまでは、ローラーをコツコツ

只、今日は張り切ってしまって、Race Winningで膝を痛める・・・（涙）

civ6 負けパターン 2020年 6月 GS環境

３パターンかな

• 遠方や立地で攻めにくいところが大国化して科学や文化で押し切られる
• 外交ポイントが上手く入って一気に押し切られる
• 宗教で負ける

一番多いのが宗教。初期の国の数を少なくしている場合は結構やられる。

次が大国化を許してしまうパターン。海を隔ててたり、山岳を隔ててたりすると

攻めにいので対処が難しい。外交ポイントは稀にポイントを下げる隙をつけなくて

一気に押し切られる事があるかな。逆に制覇で負ける事はない。AIは戦争がかなり下手。

対処

宗教は対処難しい。てか、宗教立ち上げないし、コントロール不能。ま～運かな。

設定や戦争で殺してしまうというのもある。

大国化は戦争を上手く利用すれば対処可能。でもま～UUを上手く使うか。野戦砲の賞味期限が切れる前が勝負の別れどころ。外交ポイントはこまめにチェックして15ptぐらいになったら要注意。遺産で一気に稼がれるとやっかいなので遺産を先に立ててしまうというのもあるが・・・これも前半にリードしていないと難しいかな。

CIV6 攻略 不死・皇帝 2020/01/06

CIV6 不死者・皇帝レベル　攻略メモ　（科学、文化、外交勝利）

通常ゲーム　2020年1月6日作成

１．序盤　150ターンぐらいまで

目的　①都市の展開　②蛮族退治・防衛　③戦争と友好

都市は10個ぐらい欲しい。都市は多いほど有利。戦争で都市を増やす方が良い。

科学は弓、弩弓を優先させながら、城壁、馬や槍、科学区画を取っていく感じ。

海側への展開については、生産が低くなるので上級者向けな感じ。

文化ツリーは総督ができるだけ早く欲しい。総督については王道はピンガラ、戦争ならビクター。自力で拡張するならマグナス。

蛮族退治はAIレベルが高いほど急いだ方が良い。MAPの捜査をできるだけ大きくして、蛮族がわいたら即対処する感じ。不死者レベルで放置してるとかなり不味い事になる。

序盤の生産は戦士（偵察）→モニュメント→労働者or投石。首都周りに良いタイルがあるなら労働者を選ぶ感じ。次に弓は8体ぐらい欲しい。防衛にも使えるし。アップグレードも考えると8体ぐらいあっても困らない。社会制度も弓生産を強化してくれるものを優先。

友好については、高級資源をプレゼントするとスグ結べる国もあるのでそういう国は重宝する。只、友好国は交易が飛ばせる距離の相手が良い。

遺産よりも都市出しを優先したい。只、砂漠がある場合はペトラとか狙っても良い。

砂漠のど真ん中に都市を立てて、交易でペトラを完成させるイメージ。

AIはペトラをあまり狙ってこないので意外に完成しちゃう。

２．中盤　150～250ターン

都市の展開が終わる頃、ここからは勝利方法を見定めながら内政に励む。

科学勝利狙いなら科学・商業区画を優先。文化勝利狙いなら劇場・商業区画を優先。科学勝利狙いの場合は、劇場要らないかな。科学に尖らせた方が強い感じ。

都市を上手く展開ができなかったら、外交勝利狙いで良いと思う。

科学ツリーは野戦砲を取得後。科学勝利狙いならロケット一直線。

文化勝利狙いならコンピューター一直線。

文化ツリーは社会体制を鑑みながら取っていく感じかなと。

後、電力の確保で工場区画を準備。水害防止でダムとかも欲しい。

戦争は野戦砲が有効ならやっても良さそう。でもま～自分はあまりヤラナイ。

戦争は友好切られるリスクもあるし。微妙な感じがする。

遺産は紫禁城が欲しいけどAIも狙ってくるので難易度高い。

3.終盤　250～フィニッシュまで

主軸はスパイ。外交状況が許す限り、アグレッシブに使い倒す感じ。

MAPによっては石油が見つからないので攻め手も防衛も限られる。

戦争で勝利へのターンを減らしたくないので、なるべく外交状況は友好な関係を維持したい。只、相手の足を引っ張る戦争（共同戦線）などは良いかな。

尚、勝利方法によっては、友好であっても即戦争を吹っかけてくる国もあるので、野戦砲ぐらいまでは準備しておきたい。

ロックバンドを作る目的で聖域を作っても良いかもしれない。

1/4 ローラー

新年1/2から断続的に仕事。

ローラーだけでもやっとく感じ。

1/1 ローラー

あけましておめでとうございます。
ということで、ローラー

ベース練習のZWIFTイベントへ参加。

実走もしたいけど、1/2～１/5は仕事だったりプライベートが入ってたりと。
なかなか実走ができない感じ。こんな年もあるかなと。