暑い夏はビールがうまい

暑い夏はビールでグイグイ。
そして、飲みすぎで次の日気持ち悪い。

みたいな。今日この頃。

アルコールに対して、強いわけでもないので、
ちょっとダメですね。

飲まないのが良いのですけど。
飲みたい！みたいな。誘惑には勝てない。

にしても、レースどうしますかね。
秋に一本ぐらいは出たいっすけど・・・・

夏のロング

問題は暑さ。本当に弱いと思う。

去年ぐらいから弱いと感じてて、今年で確定。

気温が30℃ぐらいになると、脚に力が入らない。

乳酸も捌けてる感じがしてなくて、溜まって停滞してる感じ。

これでは、ロングとか続かない。

後、掛からない。少し走れば、体が強度になれるんだけど、暑いとそれがない。

本当にかからない。30km北方面へ走って、涼しくなってやっと掛かるぐらい。

次に水分補給が過剰なって、お腹が水分でいっぱいになる。

スポーツドリングでおなか一杯とか。

ま～そんな感じ。結果、胃腸が重い。

おとなしく、家でローラー回す方が、よさそう。

ま～そんな今日この頃。

PioneerとElite Volanoのパワー差

PioneerパワーメーターとElite Volanoのパワー差が

どれぐらいか調べてみましたが、誤差はあまりなかったです。

若干、Pioneerの方が高めに出てますかね。

Pioneerが200wならVolanoの側でも200wぐらいでした。

只、反応がVolanoの方が鈍いですかね。Pioneerの方が感度は高い感じです。

より、リアルにZwiftを楽しむなら、Pioneerからパワーを飛ばすのが良いのでしょうが。

ま～このままでも良いかな・・・みたいな。（終わり）

日記

７月日記

移行期間。高強度はオヤスミ。

あと、夏休みで家族旅行がメインの7月

しかし、暑い。

外走りに行くけど、これはヤバイという日が続いて、

結局、Zwiftをやってしまう。

FTPの計測はやってないので、やる事はレースだけ。

ま～FTP計測してたとしても、トレーニングを完遂するモチベがない。

あと、周回練習を9月に実施しようと思ってるが、

メニューというか、セットアップで迷い中。

周回の場合、一周毎に上げる方が、楽しい気もする。

スタートは2.5倍ぐらいかな。

上がっていく感覚が大切。

慣れてきたら、3倍スタートでも良いのかもしれない。

コースは10分ぐらいが良いかなとか・・・

考えてるけど、なんか自信がない。（ｗ

タレない練習会が良いとは思うんだけど、価値観の押し付け？

という迷いも・・・

どうするかね～

Zwiftよりも実走だな～

暑くて外出る気がしないので、Zwift。

Zwiftといっても、パワーは固定ローラーのパワー

精度のバラつきありきな世界。

人とレースするといっても、使っているローラーも違えば

出てくる数字の精度もバラバラ。あくまでも仮想の世界。

でもま～人と走っているという感じはするので、なんとかメニューが完遂できるかなと。

あと、固定ローラーは筋トレしてる感じがする。
走ってる感じではないかな。
これもZwiftのおかげで、筋トレ感覚をボヤ化してる気もする。

でも、実走しないとダメかな～

さらに、やっぱ人と走りたい感じ。

猛暑 練習会 備忘録 （夏）

猛暑　練習会　備忘録

猛暑で熱中症のリスクが高め

少しでもリスクを回避したいかなと。

１．気候状況

気温が35℃以上で【猛暑日】。30℃以上で【真夏日】。25℃以上で【夏日】

スポーツするなら、30℃ぐらいまでにしておきたいかなと。

ちなみに、2019年 7月31日の実績で朝9時頃に30℃に到達する

5時：26℃

6時：27℃

7時：28℃

8時：29℃

9時：30℃

という流れ。

２．プラン

日の出が朝5時頃。

5時から9時まで走って、4時間。

休憩入れると、ギリギリ100kmぐらい走れる計算。

そもそも、朝5時って部分が厳しい・・・やっぱ寝たい。

6時～7時スタートで70kmぐらいで調整が無難かなと。

70kmなら休憩も一か所で良い。

ルートは川沿い。北方面（涼しいところ）。日陰があるコース。が良い。

あと、自転車が止まると、急に熱くなるので、信号待ちを避けたり、

信号待ちは日陰を選んだりするのがよさそう。

ロングしながらの高強度は難しい、もう暑すぎる

高強度かロングかどちらかを選ぶしかない。

高強度なら1時間の周回

ロングなら2時間～3時間で構える。

距離よりも時間で考えるほうがよさそう。暑くなる時間は決まってるわけだし。

距離ありきのプランは、過酷になりそうな予感。

省エネ走行

「自転車のローテーションにおける省エネ走行って？」と・・尋ねられて、
あまり考えたことなかったので、とっさに返答したら。

「ローテーションを回してると、ある一定のタイミングで自然と足が回るようになる」

と・・・自分の感覚で返答してしまった今日この頃。

私の場合、ある条件下でローテーションを回すと、
心肺がフル回転しながら、足がガンガン回る時があるんですよね。
しかも、全然苦しくない。さらに、同時に足も回復する（乳酸がはける）

その時に、足に”貯め”みたいなのができて、後々、スプリントとかに使えたりするんですよね。　
だから、ローテーションの練習を小まめに実施して、この感覚を忘れないようにしてたりします。

あと、知ってる内容かもしれませんが、念のためローテーションの練習が有効であるという理由を少し書いておきます。

パワーの源である、大腿四頭筋（速筋）を使うと、乳酸が出ます。

その乳酸をエネルギーの源としてるのが、持久系であるハムストリングス（遅筋）です。

よって、速筋と遅筋は、主従関係にあります。

速筋の働きだけで、勝てるような、短距離のレースは自転車ではないと思います。

特に、ヒルクライムとかエンデューロなどの場合は、速筋だけでなく、持久系である遅筋繊維の代謝能力の向上が不可欠です。

その代謝能力を高めるトレーニングが、出力を上げ下げするインターバルトレーニングになります。

インターバルトレーニングで、限界出力の”7割～8割”と”4割～5割”の力を反復させる事で、速筋から出た乳酸を遅筋で燃焼させる事を体に教え込ませる感じです。

この限界出力の7割～８割（テンポぐらい）と４割～５割（LSDぐらい）の反復させる練習が、ローテーションの練習に当たります。

これをベース練習と歌って３時間とかやるわけです。

高強度ではないのですが、実はすごい効果だったりします

zwift練習

固定ローラー導入して一週間経過

簡易的にレースに2本出て、FTPを測定。

結果、229wでした。

固定ローラーだとこんな感じっすかね。

妥当な数字だと思います。

早速、トレーニングということで、

220wと205wの5分の繰り返しのメニューをやってみましたが、

完遂無理でした。

ちなみに、レースだと、220wで40分以上が可能。

一人で追い込めないことに気づいた、そんな今日この頃。

３本ローラー

３本ローラー１年やって、やっと慣れてきた。
お尻の問題は、引き続きありますが。

それなりに回せるようになったかなと。

只、負荷が無いのでmaxで200wぐらいの練習にしかならないのが悩みどころ。
実走の補填ぐらいにしかならないし、インターバルもかけれない。

固定ローラーの購入は、コストとやる気の天秤

2019年 下期 目標とか方向性とか

目標：沖縄100km

方向性：ベース練習

沖縄100km。出れたとしても数年後。ま～コストもリスク高め

只、データは大量に出回ってるから、ターゲットにしやすい。

と言うのが理由。

沖縄のレイアウトは、100km 2000up

3時間半ぐらい走れるようにしとかないと駄目かなと。

今、3時間弱ぐらいしか走る体力無いので、ベースが欲しい

平日はFTPの底上げで、SSTとかテンポ走がメインかな。

この辺は、いつもの愛宕山周回で良いかなと。

週末はロングで120km  1500upぐらいの練習をやって行こうかなと。

ま～いつかは出てみたいよね。沖縄

【個人メモ】 ニセコ対策 70km 練習備忘録 （55歳以上） 2019/07/08 加筆訂正

ニセコ対策　70km  練習備忘録　（55歳以上）

１．情報収集　
①登りは4倍程度、高くても4.5倍
②スタート直後は、前のカテゴリへの”ジャンプイン防止”の先導車が走っている。
③アタックが発生するケースは稀。
④ペースについていけなくて、登りで千切れてい行くパターンの方が多い
⑤脚を残す走り方が大切


２．練習メニュー案
①峠リピート
②SST　20分２本　or   40分１本
③100km 1000upのロング
④インターバル　（アタック対策）


３．メニュー考察
①高強度は週２回～３回の実施が限度
②峠リピート、SST、ロングの三種を一週間のメニューに盛り込む
③インターバルはアタックが発生しないなら後回しでもよさそう（カテゴリに依存する）
④ロングの時にローテでインターバルをかけるのも良い
⑤ロングの登りは、4倍をボトムとしてそこから下げないように練習する　（5分以上の登りを３か所以上ほしい）


４．100km  1000up分析
①練習人数は5人ぐらいほしい。
②５人ならアベレージスピードが稼ぎやすい
③５人なら高速のローテも可能
④上げ下げあっても良い。（レース想定）
⑤登りで、速い人に着いていくか？行かないか？　選択する意識
⑥登りでは、必要以上に離されないようにする意識
　（離されても、心肺やパワーが限界を超えないように注意）
⑦登り区間の前はペースが下がるので、脚を温存する意識
⑧登り切った後の下りでトルクをかける意識
⑨下りで慌てない、バイクコントロールの修練。高速でのバイク操作
⑩速度域の維持、ペース、タイム、パワー管理

アルミフレームがダメなんかな？

平日と週末、ローラーにしか使ってなかったアルミフレーム(CAAD12）で

外を走ってみた。

結果的には、

①足先が痺れる　→　猛烈な痛み

②膝を痛める

という結果に。

２月頃、アルミは結構使ってたが、そんなことは無かった。

そもそも、サドルの方が問題だったはず。

思うに、春にペダリング変わったんかなと。

初めて買ったバイクだから、愛着あるんだけど、

強烈に乗りたくないバイクになってしまった。

結局、ローラー専用機にもどすかな～

ニセコ テーパリング後

梅雨で雨雲の隙を狙って走る日々。

相変わらず、調子は良い感じ。
日曜日のニセコのテーパリングまでご一緒した事もあって、
完全に仕上がってしまった。

軽く走って200wぐらいでるし、スピードも乗ってる。

でも、レースには出ない。

反故山 変電所 （2019/6/27)

目的：インターバル　トレーニング
レスト：5:00（下りで約5分になる）
目標：3本　8:20秒以内にまとめる


＜強度目安＞二万橋スタート
9:00  3.5倍
8:30  4倍
8:00  4.4倍

＜強度目安＞分れ道スタート
8：55   3.5倍
8：25　4倍
7：50　4.4倍

＜インターバル・インテンシティ＞
登り 8分 275w 　下り5分　⇒　インターバル・インテンシティ   85
登り 9分 240w　 下り5分　⇒　インターバル・インテンシティ　75

2017/08/24
8:35
9:04
8:52
9:08

2017/08/31
8:52 232w
8:37 241w
週末、ダルが峰って事で半分の練習量

2017/09/06
8:19  261w
8:18  264w
10:04  202w
8:52  238w

2017/09/14
8:53 238w
8:47 242w
8:53 235w
4本やると遅刻気味、3本がよさげ

2017/10/14
8:52 239w
疲れ気味、一本のみ。帰りに周回練習

2017/11/02
8:17  257w
8:43  244w
8:12  263w
3本　8:20って結構きついなと。260w必須か。

2017/11/15
8：21　267ｗ
寒くなってきたので、そろそろリピートも終わりかなと。

2018/01/30
8:36  249w
8:50  245w
8:21  258w
悪くないけど良くもない

2018/03/14
8:49　248w
8:46   248w
9:32   232w
ビルドアップ走
３本目STRAVAのGPS狂ってるっぽ。8：46のはず

2018/04/01
8：35   250w
8：42   249w
回るようで回らない、微妙な日。昨日の疲れかな？

2018/04/04
8:01   273w
雨で路面完全にウエット。一本で締めようと全力。
パワーはベストぐらい（2017年7月ぶり）
しかしながら、複数回やらないと練習の質は低い気もする。

2018/04/12
8:43  252w
8:36  256w
岡山春エンデューロ直前の追い込み。（少しだけ）
タイムが悪いので、無駄な力が入ってるかなと。

2018/04/28
8:16 262w

2018/05/10
8:23 259w
8:47 245w
膝に違和感。3本目回避。というか２日連続の高強度無理っすわ

2018/05/16
8:26 244w

2018/05/20
8:06 255w
パワーのわりにタイム良し　タレなかったせい？　風の影響？　

2018/05/21
7:54 277w　（NP 293w)
夜も遅くなってしまったので、一本だけ
で、１０ヵ月ぶりの8分切り・・・・。
状態的には、去年の自分を更新できるか？という感じかもしれない

2018/06/13
9:10 226w (NP237w)
8:12 252w (NP258w)  2人
8:25 243w (NP261w) 2人


2018/06/21
8:28 261w (NP274w)
8:05 269w (NP290w)


2018/07/04（手元時計）
8:15  257w  (NP267w)
8:09  263w  (NP269w)
8:31  253w  (NP259w)
GPS調子悪い。Stravaのタイム狂ってるっぽ
２日脚を休めたが調子はいまいちだが、左右のパワーが久々に同等になる・・・
３本目はお疲れ気味。特に上の平坦部でタレちゃった。
帰りに平坦を4分ほど４倍で回して脚終了。

2018/07/24
9:06
CAADで一本だけ。3.5倍程度しか出なかったっぽい。いまいち

2018/11/06
7:41 293w (NP:298w)
1本だけ　反古山の交通規制解除！
290wぐらいで追い込む練習をやって行こうかなと

2018/11/07 （手元時計）GPS調子悪い
9：03
8：46
8：36
３本目でかかる


2019/03/12
8:42　271w (NP278w)
9:24   247w (NP255w)
9:12   247w (NP256w)
4ヶ月ぶり
パワーは出るが少し去年と比べタイムが遅いかも？
風の影響かな？よく分からない・・・
でも、登りが弱くなったような感じはしている。


2019/05/08 手元時計
9:08 235w (NP249w) （分れ道から計測）
8:26 254w (NP262w)
8:10 259w (NP266w)


2019/05/15 CAAD12 分れ道から計測
8:54
8:15
8:25

2019/05/23
8:15  270w (NP:280W)
南西の風 4m/s  ちょっと風に負けてる感

2019/05/29 （分岐スタート）
8：15　263w (NP272w)
8：11　267w (NP273w)
8：35　255w (NP261w)

2019/06/05 （分岐スタート）
8：50　234w (NP236w)
8：38   243w (NP246w)
7：33　276w (NP289w)

2019/06/13 （分岐スタート）
8：34　244w (NP244w)
8：07　255w (NP261w)
8：01　263w (NP269w)　
3本目　タレる。タイムがイマイチ

2019/06/19 （分岐スタート）
8:11　 254w 　(NP261w)
8:10 　261w 　(NP267w)
7:44 　278w 　(NP289w)
なんだかんだと、３本綺麗にまとめれるようになった感じ。

2019/06/27　（分岐スタート） CAAD12
8:13
採血後の影響か全然走れない。
血液って大切。一本でノックアウト。

レースはリスク高いなと

上期、良い感じに仕上がった。
でも、レース予定無し＾＾；

去年ぐらいから、レースに対してリスクを感じて、困ってる。
でも練習内容は、右肩上がり。

ヒルクライムとか周回エンデューロは、
えぇぇぇ～？って人も多くて、どうもな～という感じ。
そんなこんなで、走ってて楽しくないし。
特に周回レースは、自分がハムスターに
なった気分になってきて、モチベもヤバイ。

ロードレースには出てみたいので、
ヒルクライムやエンデューロも、その練習と考えなくもないが、
5000円～1万（プラス交通費と時間）だして練習するか？
って考えると、モッタイナイ気もする。

ま～そんな感じ。

固定ローラーの購入を考える

100km  1000upというコースレイアウトで、自己ベスト更新。
4倍前後の強度を出せる時間が伸びてきた。

でも、4.3倍以上は20分ぐらいしか出せない。
固定ローラー買って、集中的に練習しないとダメな気もする。

パワー分析 ヒストグラム 2019年2月～2019年5月

100km  1000upのパワーヒストグラムを並べて観察してみた。

サンプルデータ①　2019年2月23日

この頃は体重は65kgぐらい。
200wの域が多めだった。
年末に手術をした為、モチベーションも落ちていたように思う。
パワーは4倍域が苦しかった。人と走っても遅れ気味の時が多かった。

サンプルデータ②　2019年3月9日

2月に比べて向上していない。
走行距離も月500kmぐらいと少なく、体重も落ちないし、
パワーの向上も見られない。


サンプルデータ③　2019年4月13日

岡山春エンデューロ直前のデータ
210w～230wの域が多め。
テンポレベル域のパフォーマンス向上が感じられる内容。
只、4倍以上の出力は渋い感じ。

サンプルデータ④　2019年6月1日

走行距離を月1000kmに伸ばした時のデータ　体重は63kg程度
230w～250w域が伸びている。（4倍域）
乗る量が増えると、体重も減るので、
登りのパフォーマンスも向上している。


※まとめ
1000km乗り続ければ好調をキープできるか？
と言われれば、どうかな？という感じ。

年齢が高くなると、練習の頻度を下げれなくると言われているが、
休むときは、休んだ方が良いような気もする。

全然乗らないというのは避けるとして、
500kmぐらいで底を支えつつ、
ターゲットに向けて1000km以上乗り込み、パフォーマンスを向上させるのが
建設的な調整方法かな？と思う。

月の走行距離について

月1000km走ると調子が上向くなと。
月500kmの時は調子が停滞気味だった気がする。

距離で調子を上げる目安みたいなのが自分の中で作れたらと最近思う。

只、強度の設定が難しい。
週２～３回の高強度でいいのかな？
決めてるのはそれだけ。

走強距離（ボリューム）って軽視されがちだった気がするけど、
やっぱ自転車に乗る時間って大いに越したことは無いのかなと。

【雑記】年間スケジュールと自己評価 上期

早いもので、１年の半分が終わりそうな今日この頃。
簡単にスケジュールを振り返りつつ、この後の事を書いておきます。

基礎期間（1月～3月）
準備期間（4月）
強化期間（5月～6月）←今ここ
移行期間（7月）
準備期間（8月）
強化期間（9月～10月）
振り返り期間（11月～12月）

基礎期間は、ベース練習ですね。
末ならイーブンペースで３時間ほど乗る練習が一般的かなと思ってます。
今年は乗る時間を短縮する代わりに、高強度を組み合わせてみました。
時間を選ぶか？、高強度を選ぶか？って話は、トレードオフだと思ってます。

準備期間は、ベース練習の延長で。さらに乗る距離と強度を上げていくイメージです。
目的のレースによって、練習内容も分かれて行くと思っています。

強化期間は、レースに向けて実戦的な練習をするイメージです。
もちろんレースに出る事が最高の練習とも考えています。

移行期間は、レストのイメージです。
7月・・・私はきっと夏バテしてると思います＾＾；

8月からまた、準備⇒強化と繰り返し。
年末は、振り返り。で終わりです。

さて、ここから個人的な話ですが。

６月の段階で、去年と比べ若干のパワー向上が観察できています。
ずっと課題だったミドルペースでの持久力は伸びたように思いますが、
まだ不安定で、ここは乗り込みが足りない気もしています。

年齢的にパワーは伸ばしにくいと考えていて
逆に持久力はまだ、のばせる余地があると考えています。

ポイントは練習時間が取れるかどうか？って感じですかね～

練習時間は、週8時間～１２時間の練習時間を見ています。
ですので、30km/hで12時間練習しても、360km
これを月に換算して、1,440km。
ま～1440kmはむりですね時速30kmで走りきれないです・・・

よって、25km/hで計算すると
25x12x4=1200kmが自分の月当たりの最高獲得距離になると思います。

1000kmを目標にやってきましたが、持久力の壁を突破するには、1200kmを
目標にする必要があるかな～というのが、最近の評価です。

5/26 賀陽方面 100km 1000up

5/26  賀陽方面　100km  1000up　（体重63kgぐらい）

前置きは飛ばしてさっそくライドレポート
 今回、賀陽方面に参加したのは所属もバラバラの４人
どう紹介すれば良いのやら。と思わなくもない。
ま～有志の練習会だし、匿名で良いかなと。

そんな、自称ポンコツ　有志４人。

まずは総社アリーナをスタートして、豪渓へむかう。
豪渓に入ると序盤の橋から、じわっと上がって、4倍に。
少し高い気もしたけど、そのまま行くことに。
豪渓の登りなんて10分ぐらいの世界と腹をくくる。
Grossで9分ぐらいでフィニッシュ。上がり3分は4.４倍。
最後の1分は５倍強
まだまだ、先は長いのに、ちょっとやらかした感あり。

そこから、賀陽の道の駅までなだらかな登り。
といっても、全然緩まなくて、先頭は3.5倍ぐらいで進む。
ま～登りだし緩まんか・・・・
とりあえず、ローテを回して脚と呼吸を回復。

賀陽の道の駅からの下りで加速
ここはスピードを乗せないとモッタイナイ感じがする下り。
先頭５倍ぐらいで踏み倒す。
キツイけど、気持ち良い。

賀陽を下りきると左折左折で、賀陽の豊野小学校を目指す。
結局、道中も200wを下回らない。
誰かタレてくれないか？と思ったりもしつつ、豊野小学校についてしまう。

その小学校の運動会を横目に、また登る。
ここも10分程度のなだらかな登り。
入りは3.5倍ぐらい。ここから徐々に上がる。
終盤になると、Z君が高ケイデンスで登り始める。
これ見送ると、追いつけない気がしたのでついていく。
結果的に、最後の3分は4.5倍。
で、フィニッシュの1分は、5倍強。
辛すぎる・・・誰だこんなライド企画したやつ。（俺っすね）

で、下り。
ここは踏めない下り。てか危ない。
よって、休まる。（少しだけど）

平坦区間まで戻ったら、また粛々とローテ。
NP200ｗぐらいに落ち着く。
加茂のローソンで給水。で、ローソン劇混み（ｗ
運動会シーズンかなと。

給水を終えて、宇甘渓の下り。
もう、ローテ使って全力で足を休める。
乳酸をとりあえず除去したいし・・・
ここは、下り基調ということもあって、40km/h近く出てても、
3倍ぐらいの省エネ走行。

で、最後は空港の登り。
宇甘渓で休んだつもりだったけど、
やっぱ全然。無理。休めてない。
もう足残ってないよね～というシナリオ。

毎回、空港登りはメンタルで登る。
途中、踏めなくなって二人に先行される。
無理に追っても無理そうだったので、呼吸を整えて最後尾から再スタート

なんとか、4倍ぐらいまで踏めるまで、呼吸を戻す。
最後の2分は気合の4.５倍で燃え尽きる。

もう、このコース走りたくない（終わり）

【2018年～2019年】愛宕山 20分 テンポ（メディオ） 周回コース (2019/05/15)

2016年版
https://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

2017年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2017/12/20-20171207.html 

2018/01/04
23:26
22:48　236w
正月明け。タレる。

2018/01/07
25:50 180w
22:23 236w

2018/01/10
23:27 236w
寒い＆強風で一周でノックアウト。

2018/01/11
25:18
26:56

2018/01/13
27:33
27:34

2018/01/16
23:40 215w　
23:11 224w

2018/01/27
25:08 190w
24:44 204w
25:52 172w

2018/01/31
25:57
25:27
寒くて全然上がらない。

2018/02/03
26:28
25:43
27:49
29:10
5周中,4周計測コンプリート。１周は計測エラー。

2018/02/07
25:50
25:10

2018/02/09
22:50 238w
24:31 213w

2018/02/19
24:54
25:31
前日、西チャレ試走

2018/02/21
22:36 232w

2018/02/27
24:14 209w
22:55 233w

2018/03/01
27:32

2018/03/06
22:56 227w
西チャレに向けて１本のみ

2018/03/07
28:09
26:31
LSD程度の強度で調整。
調子は悪くなさそう。

2018/03/22
27:09
25:41
25:40
ベース練

2018/03/27
23:19 220w
22:05 226w
リピートヒルクラがやっぱ効果的な気がする
遥照山３本　続けてみよう。

2018/03/28
22:28 219w

2018/03/29
26:55
26:38
リカバリー走

2018/04/18
21:41 （GPSエラー　手元時計） 242w
23:01 チェーン落ち  227w

2018/04/19
21:48 232w
24:31 185w

2018/06/01
25:51
25:52

2018/11/14
21:56

2018/11/15
24:40
22:07
CAAD12で走る

2018/11/17 手元時計
21:40  252w(NP266w)
25:46  174w(NP201w)
パイオニアのGPSが駄目駄目すぎる。
NPの方がタイムとの整合性は高い感じ。

2018/11/21
22:08 (NP259w)
22:44 (NP237w)

2018/11/27
21:58 (NP252w) 手元時計
23:14 (NP232w)

2019/01/28
24:09
24:28
安静時心拍数が高く、高強度がさっぱり。
思ったよりも疲れてる感じではないのだが・・・
よくわかんないや（ｗ

2019/04/04
23:05
23:46

2019/04/09 手元時計
22:04 (NP240w)
23:01 (NP219w)
去年の春と同じような数字をたたき出す・・・
なかなか伸ばすのは難しいなと・・・

2019/04/25 手元時計
21:44　(240w NP247w)
22:26   (226w NP236w)
岡山春エンデューロ後でカカリが良い
心拍数も安定してきたかな、4/9の時はやたら高くて、苦しかった。
4/9:165（平均心拍） 4/24：155（平均心拍）
岡山春エンデューロが良いステップになった感じかな。
秋に向けて、ボチボチやって行くはらづもり

2019/05/14
22:27 (227w NP241w)
柳井原周回後に１周だけ走る

【2017年～2019年】 遙照山 ヒルクライム～金光中道コース （個人用） 更新日：2019/04/26

2016年版　
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html 

目標タイム：16分15秒　（2017/04/01目標更新）
目標タスク：16分台を3本そろえる


2017/01/01
19:24
18:37

2017/01/10
18:35
19:05
22:05
３回目　”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・

2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。

2017/02/24
17:04
17:29
一本目：序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目：ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。

2017/03/05
16:50

心拍170が限界（調子イマイチ） 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了









2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな？と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。

でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。

画像、18:00のシクロスフィア

平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃（8月）は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら１時間は続けれると思う。





2017/03/27
17:53
17:57

前日、菰野ヒルクライム
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙

だめっぽ










2017/04/01
16：23

前日、飲酒したけど調子良
自己ベスト　＋　16:30秒切り
PWR：4.3w/kg

後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。





2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19

登坂4回目でやっと呼吸とペダルの感覚がマッチ
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。









2017/04/12
17:20
17:25

2017/04/22
17：01
17：23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了

2017/04/29
16:30

4.3w/kg
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。

20分　SST２本やって帰宅

（前日、ビール２本！）




2017/05/27
17:58
5/3にインフル発症してから、約１ヶ月ぶりの遙照山。
心肺を限界まで回すものの、パワーは10%ダウン。20w減。
戻すのに２ヶ月ぐらいかかると予想


2017/06/17
17:03
17:18
【喘息気味】　4.1倍　２本　実施できるぐらいまで回復
回復はしたが、ライドの内容は安定していない。
心拍も乱れてるし、パワーも乱れてる。4/22の時の方が良い
下記、参考資料

6/17の遥照データ　タイム17分03秒

4/22の遥照データ　タイム17分03秒

2017/06/24

17:48

18:10

いまいち体にキレがない。

2017/07/10

16:36

帰りの下りで落車。

わき腹を打撲

2017/07/22

17:45

18:49

20:03

落車の影響か右足のパワーが10wほど出ない。

飯南では20wでなかったので、少しは改善してる模様。

病院の診察結果では、骨が折れたり、ヒビがあるわけではないのだが

なかなか治らない。

2017/07/29

16:36

18:38

17:44

17:50

メニューが４本という事だったので控え目に調整して走る。

それにしても、パワーもタイムもイマイチ。

水曜日は4.3倍踏めたのに、この日は4倍が精一杯。

前日の調整走は必須な気がする。

2017/08/03

17:15

18:59

17:38

暑くてすぐたれる。

2017/10/14

16：54

17：48

久々の遙照山。掛かりは良かったけど、タレてしまう。

170には入れないでどこまで頑張れるかがポイントかなと。 

2017/10/21

17:35

2018/03/17

18:04

18:10

17:52

ビルドアップな感じで３本。18分前後でそろえる。

まだ、少し寒いかなと。休憩なしの３本を淡々と

2018/03/24

18:04

18:24

18:06

帰宅後、サドルを２mm下げる。

2018/04/28

17:53

2018/04/30（stravaくるってるので手元時計）

17:26 (245w)

17:42 (241w)

そろそろ頑張って上げていかないとアカン

2018/05/12

16:55 (258w)

18:42 (230w)

17:59 (237w)

たれる

2018/05/19

17:11 (251w)

18:28 (232w)

18:32 (230w)

240wぐらで走れば、18分前後で揃えれる

245wで17分30秒

255ｗで17分前後

245wで揃えるところからが目標かなと。（ノンストップ） 

2019/04/26

18:51 

CAAD12で50km走った後にちょっと締めようと思い

豪雨から復興した遥照山へ出張。

風強し（北風）タイムから逆算すると230wぐらいかなと。

4/13 100km 1000up 賀陽方面

4/13 100km  1000up 賀陽方面　（その日の体重65kg）
strava
https://www.strava.com/activities/2285402669

岡山エンデューロ（春）に向けて、最後のロング練習
コースは総社スタートで「勝尾峠ー宇甘渓ーかよう道の駅ー豪渓（下り）」
距離は100km , 獲得標高は1000up
ペースはイーブン　先頭3.5倍　Max4倍ぐらいという設定

勝尾峠までは平坦。ローテを回しながら状態を確かめながら走る。
ペース的にも落ち着いてて、無駄がない感じ。
30分弱　30km/h 164w  NP178w

勝尾峠 2.3km 5%
まだまだ序盤、ここも無理なく終わる。
8分弱　236w NP238w
下りは道路工事してて、信号待ち（残念）
もうちょっと気持ちよく下りたかったなと。

宇甘渓（久保農園～下加茂）　9.32km 勾配1%
ここから先頭3.5倍ぐらいのペースに上げる。
先頭3.5倍（227w）なら、ドラフティング効果で後ろなら20%オフの180ｗ
計算的には203w未満で走れるかな？という算段（3人ローテ）
結果は、194ｗ NP201w　17分18秒 31km/h と理想的な数字に収まる。

下加茂～賀陽道の駅（31号線を西へ）
26km　330up アップダウンコース
195w　NP206w  48分21秒　31km/h
ここも3.5倍ペース計算通り。ここまで上手く行くのも珍しい（ｗ

賀陽道の駅から直進してそのまま登る。
1.4km 105up 平均勾配7%
253w (NP254w) 4分50秒　

下竹～農道TT
5.23km 114up 平均勾配2%
ここ上がりやすいんだけど、イーブンを心掛ける。
233w (NP235w) 10:55 29km/h

ここからは豪渓下って帰るだけと思ったら・・・
豪渓が通行止め
ファンタジアCP1を逆走して帰ったが・・・
このコースは逆からだとイマイチ。
とりあえず、下りが踏めない（道細い＆交差点多数）

最後は秋葉山。
でも、通行止めで”気持ちが切れてた”ので、
4倍弱ぐらいで登って終わり。


＜反省＞
全体の速度が30.8km/hぐらいだったかな。
通行止めがなかったら、もうちょっと速く帰れたと思う。
この日、昼から仕事を入れていて、余裕を見て１時間早めたけど
なんだかんだと、丁度だった。予定がある時は、時間の前倒しが良さそう

4/9 4/10

4/9 愛宕山周回
一本目。TTな気分でスタート
でも、柳井原小学校～小田川橋まで４分21秒と遅め

兎に角、東からの風が強めで出だしから走りにくい。

そして、小田川沿いは追い風。
でも、苦しい・・・
上げたいところだったけど、イーブンペースで終わる。
結局、北側の前半終わって11分

後半。二万小学校～宝満寺は5分3秒
ここは悪くない。234ｗで5分なら結構効率よく走れてる感じ
只、その先の愛宕山の500mの登りがダメでタイムロス

結果、南側は10分10秒237w で終わり
全体で22分強でした。

2本目は、少し下げてスタート
イーブンペースで走り切って23分強

東からの強風の影響もあったと思うけど、
全体的にスピードが乗ってないなと・・・


4/10 3本ローラー
LSD7割とテンポ3割ぐらいを1時間弱
今日は、久々にTarmacとRoval50の組み合わせでローラー
でも、こいつ回り過ぎなバイク。まじでパワーが稼げない。

LSDぐらいで150wぐらいだったかな。
テンポで160w～180wって感じ。

心肺だけやたら疲れる・・・

4/6,4/7,4/8

4/6 賀陽方面　100km 1000up
久々の賀陽方面。（寒いので行けなかった）
ペースはイーブン。
ガンガン走れるフィジカルないし、イーブンが丁度良い。
NP190w 3時間強で終わり。

4/7 花見ライド
飲んだくれは減って。外国の人が増えたなと。
良い事だ。
気候にも恵まれて、今年は桜が良かった。
70km リカバリー走

4/8 ローラー
人間ドック後のローラー練習
結構足が回る。でも、バリウム出てないのでお腹は張る。
微妙～

4/3 , 4/4

4/3  ローラー
毎度の1時間ローラー　その後、筋トレ

4/4 愛宕山周回
久々の平日、外練習
愛宕山は1月から走ってないという・・・サボりっぷり。
でも、桜咲いてて、そろそろ見ごろかなと。
タイムは23分台と普通。結構がんばったんだけども・・・遅いなと。

3/28 , 3/30~4/2

3/28 ローラー
いつもの１時間ダイエット走的な緩いやつ。
もう日課になってきたかなと。

3/30 美星方面 85km　700up
峠をいくつか入れての85km
豪雨被害で走れなかった道を再確認する感じ。
なかなか速くて30km/h強で走りきる

3/31 強風だったり雨だったりと・・・
少しイマイチな朝。
愛宕山の周回1時間ほど走って終了

4/1　ローラー

4/2　ローラー

3/17～3/26

3/17 児島半島

Shopの練習会に参加

最近、Shopで勤め始めた新人さんが強い

なんだろね～。若い子には勝てないのかな？

あと、caad12のサドルをSLRに戻しました。

3/19　愛宕山周回

愛宕山周回。でもま～なんだかんだと遅い。

テンポぐらいの強度で終わり

1時間の練習

3/21  ローラー１時間

いつものやつ。ノンビリっすね。

3/23 美星方面80km

3時間NP200w　冬から目覚めたかな？というパフォーマンス

でもま～休憩入れての200wだから微妙かも。

3/24 ローラー１時間

膝が痛くなったので、ローラー。休みの日で外行くべきなんだろうけどね。

3/25 ローラー１時間

相変わらず膝痛いので、ローラー

3/26 ローラー４０分

今度は反対側の足の膝が痛みだす。

こりゃ～ダメだなと。

3/27（水）は休む腹積もり

3/16

3/16（土）練習会が早朝の雨で流れる
という事で、賀陽方面へコースの下見に行くことに
（天候：曇り　風：4mほど　路面：ドライ＆ウエット）
　
倉敷大橋スタートから豪渓駅を北に進んで76号線へ。ここは豪雨の影響で走れなかったけど、復活していた。ちなみに最後の急勾配が大嫌い。
(190w NP203w)　48分44秒
　
76号から429号線に当たって、さらに北へ
ここは微妙に交通量多い。72号線にあたったところでゴール
（188w NP211w)　22分07秒
　
次は72号線に乗り換えて吉備少年自然の家まで
でも、風強い。タイムも絶望的（192w NP210w)　17分44秒
　
吉備少年自然の家から湯山まで気持ちよく下る
(136w NP159w）9分15秒
　
湯山から道の駅かようへ
4倍維持しようと思ったけど、無理だった。
(230w NP235w) 12分19秒
　
後は、豪渓経由で倉敷大橋まで帰る。
(153w NP172w) 59分32秒
　
全体は、176w NP195w 2時間50分　
距離83km 810up 平均スピード29km/h
　　
＜コース感想＞
倉敷大橋からTT状態で76号線に突っ込めば、1時間ぐらいの悶絶できる。でもま～豪渓駅でちょっと緩むし、高梁川沿いの土手道は大型が結構来る。（飼料の連結車とか・・・）
　　　　
76号と429号、72号線のアップダウンは、グループならペース走にして、賀陽道の駅でフィニッシュにすれば、よいグループライドとして締めくくれそう。
　　
賀陽道の駅の時点で強度が足りない場合は、賀陽の道の駅を左折して悶絶でも良いかなと。
　
帰りの高梁川沿いの土手がイマイチ。
１人なら「ま～良いか～」って感じだけど、グループだとカナリ微妙な道。代替案として秋葉山使った方が良いかも知れない。
　
結論的には、倉敷スタートの賀陽方面は高梁川土手沿いが不安全な感じでイマイチ。仮に総社郵便局から北上したとしても、180号線を使う事になって、路面もマナーもクソみたいな道なので使いたくない。
　
ま～倉敷の場合、水島があるので大型車両は水島発がその一分を占めてるかな。
賀陽方面だと飼料関係
総社方面は自動車関係
その兼ね合いで、使いにくい道がいくつかある感じ

Divinity : Original Sin クリア

３年ぐらい積んでいたDivinity Original Sinをクリア
海外版タクティクスオウガというキャッチフレーズでいいのかな？
難易度は高め（嫌になるぐらい・・・）
プレイ時間は90時間弱とボリュームもかなり大きめ。

唯一欠点といえば、ストーリーが難解
ま～この辺は海外のゲームでよくある話。

続編も出てるけど、もうお腹一杯かな。
そんなこんなで、続編は数年後にやりたくなったら買うかもしれない

civ6 評価 2019年3月15日

civ6 評価（civ5と比べて）

civ5を10/10とするなら
civ6は7/10ぐらいの評価点。

特にAIが微妙、civ5であった強烈なプレッシャーがない。
不死、非戦とか余裕で行ける。宣戦依頼とか無くても全然ＯＫ。

序盤の戦争は鉄板。都市数の確保が一番大切。
戦争しないと都市確保難しい場合が多い。
でも、7都市ぐらい確保できるなら非戦でＯＫ
ま～戦争するつもりで初期オーダーを組むかな？
「戦士⇒投石⇒開拓⇒弓⇒弓⇒弓」みたいな感じ

内政もciv5に比べて強力な社会制度とかは無いのだけども、
逆に特徴がなくて、だらだら進める事になる感じ。
必須というなら、序盤の戦争に備えて寡頭ぐらいかな？
アップグレードに傭兵
後は、勝利方法によって使い分けるぐらいかな～って感じ。

世界会議と自然災害も、慣れてくると飽きてくる。
どちらもインパクト薄い。
世界会議もciv5に比べて、かなりインパクト薄い。

悪いゲームじゃないけど、スゴイ良いわけでもない
個人的には、普通って感じの評価なのが今のciv6

civ6 嵐の訪れ 難易度：神 クペ 科学勝利

神レベルで安定して勝つなら科学が良いかなと。
序盤で7都市～10都市ぐらい確保して、内政でじっくり押し込む感じ。

というとこで、クペで「難易度：神を」科学勝利したので、少しメモ

１．序盤（太古）
クペの場合、陸地を探し潰す文明を物色する感じ。
只、対象とするにしても、アメリカみたいな戦闘ボーナスがある国の近くはダメかな。
それ以外なら行けるかなと。
テクノロジーツリーは弓→採取系（お金優先）→破壊槌
社会政策は規律→スパルタ教育と都市計画
弓を２～３体作って、蛮族退治に励む。
とりあえず、暗黒時代だけは避けたい。

２．ラッシュ（古典）
テクノロジーは建築学で、トア開放狙い
社会政策は総督を確保しつつ寡頭制が欲しい。
そして、トア３体、破壊槌２、弓できるだけ多くという感じで攻める。
こちらのユニットが死なないように戦争やってると、
敵が和平持ち掛けてくるので、そうなったら敵のユニットが枯渇したという合図。
そこでプッシュすれば、大体落とせるかな。
ただ、都市を落としても、その後の忠誠心には注意が必要。
ビクターを昇進させて、範囲忠誠＋４にして、占領した手前の都市に配置。
そして、もう一人の総督を占領した都市に配置。
あとは、社会政策で忠誠＋２を選べば、そこそこ圧力に耐えれるかなと。


３．内政（中世）
おそらく２～３都市落とせば、全部で６都市ぐらいになると思う。
そこからは内政しつつ、空白地を埋めて10都市ぐらいを目指す
都市確保が不十分なら中世の弩弓にアップグレードしたところで戦争かな。
戦争で都市を奪ってるので、それなりにアドバンテージはあると思う。
テクノロジーは機械を目指す。弩弓はあっても良い。
後、テクノロジー機械の遺産キルワが美味しい。
クペの場合、建設条件の沿岸部はあると思うし問題なさそう
キルワで科学系都市を二つ捕まえれば、科学勝利にぐっと近づく


4．中盤～後半
一応、全都市に科学区画、科学よりの内政にすれば、勝てるかな。
遺産はルール地方が欲しいぐらい。
後、スパイを上手く使っていきたいかなと。
特に科学力で遅れてるならスパイをガンガン使って行きたい。
次に電力も稼ぎたいかなと、石炭、石油、水力なんでもｏｋだけども、
この辺は立地次第。
科学勝利目指すにしても、電力不足でターンが遅れやすくなる。

5.終盤
宇宙区域は３つほど用意したい。生産目安は70以上ぐらいかな。
そして、電力とアルミを確保
商業系や文化系で電力を使わないように注意。
モジュール打ち上げでラストスパートする感じ


６．まとめ
文化勝利と比べ、安定性なら科学勝利がウエかなと。
自分の科学勝利は遺産：キルワを軸に勝利を目指す感じ。
上手く２都市国家捕まえれば、300～350ターンで終わるかな？
科学ライバルとの差があるなら、スパイを活用。
隣国じゃなければ、多少嫌われてもＯＫ。
戦力については序盤に弓作って、野戦砲までアップグレードすれば、多少の宣戦ぐらいなら対応できるかなと。
宗教は基本放置。科学勝利なら信仰は必要無いし。切り捨て。
ルール地方はあっても良いし、なくても良い。
宇宙偉人は最低でも１人ぐらいは確保したいかな？

3/9,3/11,3/12,3/14

3/9 90km 1000up
いつもの美星コース
猿農道がやたら苦しい日だった。
前週乗ってないからこんなもんかなと。

3/11 ローラー
軽めにローラー
本当に軽め。

3/12 反古山３本
定点観測、パワーは去年並み。タイムは悪い
風あったからかな？最近、強風の時が多い

3/13 筋トレ

3/14　ローラー
軽めに1時間。ローラーはダイエット感覚

3/7

3/7 　柳井原　周回練習
帰ると気温が10℃
これは暖かいと思って、外で練習する事に。

しかし、日没後、どんどん気温が下がる。
風も強くて、手元の温度計では３℃とか・・・

結局、後半テンションがダダ下がりで終わり。

もうちょっとローラーの練習でも良いかな・・・