1/17 【Build Me Up】 Devedeset

Build Me Up　スイートスポットトレーニング三連星の一つであるDevedeset
ケイデンスを70～95ぐらいで調整し、心肺機能の状況を確かめながら
スイートスポットをやる感じ。
スイートスポットのトレーニングは失敗が少ないので、良いんじゃないかなと。
ケイデンスの変化もあって飽きにくいのもGood

1/15 ペダリングドリルとZwiftベース練習

ペダリングドリル。
片足ペダリングなどを盛り込んだ内容。
結構面白かったかなと。

ペダリングの練習後は、Zwiftのイベントへ
4周のイベントだが、最終周はフェンスが無くなってレースモード

先頭集団は5倍ぐらいで行ってしまった・・・＾＾；
２番手集団の４位ぐらいでゴール。

FTP向上 2020年 GCN

GCNのFTP向上動画が更新されていたのでアップ



ポイントは４つ

１．20分 SSTを２回
２．OVER UNDERS
３．MAX EFFORT（無酸素）
４．ロングライドにスプリントを挟む

全部を一度にやる事はできないかな。
只、２個ぐらいなら、メニューでMIXさせる事は可能かなと。

Build Me Upをやるうえでの注意事項（個人メモ）

【Zwift】 Build Me UPをやるうえでの注意事項（個人メモ）

９週目ぐらいからのTSSが400ぐらいになるので、「これは高すぎる」という意見が多い

後、週５回（10週目と11週目は強度も高い）のパートもあるので

スケジュール調整も課題だとする意見もある。

プランそのものが”レース前の仕上げ”な感じの設定になってるので、

「終盤に強度とボリュームが高くなるのはしょうがない」気もする。

また、実走の練習を優先させるべきだし、ローラーと実走を併用している場合は、

Build Me UPのメニューをスキップするなどして、ボリューム調整が必要かなと。

ま～そんな感じ。

1/14 Build Me UPを始めました

Build Me Upを始めました。
と言っても、これだけじゃ練習量が足りないので、実走が必須かなと。
TSSも500～600ぐらに4月まで調整したいので、やり過ぎにも注意。

只、一週目はソフトな内容。
この日は膝回りの筋肉痛も取れてないので丁度良いかなと。

2019年の年間走行距離

走行距離

2019年の年間走行距離は 11,888km　（グラフだと青線）

秋ピーク狙いだったので、下期に乗り込んだ感じです。

推移

2016年　  6,321km

2017年　12,646km

2018年     9,163km

2019年   11,888km

所感

2019年の7月からZwiftを導入したおかげで、なんとか距離が伸ばせれるようになりました。
只、zwiftの距離は、少なく出たり多く出たりするので、距離でのトレーニング量を計測するのは難しいかなと思ったりです。

2020年はどうする？

距離に関しては月1200kmぐらいが目標です。

一週間で300km。TSS換算だと600ぐらいですかね。

【Zwiftプラン】Build Me Upをやろうかなと

Zwiftのワークアウトに迷いがあり。
最近、やたらとインターバルの練習が増えているので、少し調整しようかなと。

そんなこんなで、ZwiftのBuild Me UPをやる腹積もり。

週３でTSS300なら結構良いんじゃないかなと。
週末に追加でTSS200～300稼げば500～600ぐらいになるので
満足もできそうかなと。

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/#build-me-up

膝を痛める傾向 （個人メモ）

傾向としては

1. モガキの練習　（ローラー、実走問わず）
2. ハイケイデンス　
3. 登り

この３つの要素が重なると膝を痛めやすいかなと。

覚えておこう

1/13 カレーライド

コメ食え米！というか、ご飯が好きです。

そんなこんなで、カレーライド

でもま～冬らしい強風で西向きが進まない。

さらに、美星登りでチェーン落ち。

クランクを少しズラして修理するほどの重症で凹む。

ま～こんなこともあるかなと。

弥高山方面は寒そうなので、猿農道に変更。

でもま～こっちの登りもキツイ。

短時間高強度なイメージ

帰りは東向き。当然のことながら強烈な追い風。

シュッと帰って、カレーで〆

1/11 , 1/12 ローラー

1/11　ローラー

朝から用事があったのでローラーを朝・夕と２回

Vo2max development Triが結構お気に入り。

TSSは稼げないけど、パリッと終われるのが良い。

1/12 ローラー

ハイケイデンス系のメニュー

sstやった後に、30X30 300～350ｗを10回　（ケイデンス110回転）

というメニュー・・・

完了から３時間後、見事に膝から痛みが・・・（涙）

1/9 , 1/10 ローラー

1/9　Vo2max development
Zwift academy TriのVo2maxをやってみる。
感想としては、これ良いかも・・・
Build up走を織り交ぜて完遂。

1/10  ベースライド
50km走ったところでご飯タイム。
良い感じの有酸素運動でした。

CIV6 GS環境でのアイランドマップ

GS環境でのアイランドマップ（島国MAP）が難しい

アイランドの場合、CO2の絡みで都市が水没しやすいです。
都市出し多めでやってると、水没する場所も多いし。

その水没を防止する防波堤が原子力時代と遠い・・・
文化伸ばしてると間に合わなくて、水没してしまう。

科学勝利狙いだと、土地が無くてハンマーを稼ぐのが大変。
後、区域立てる場所の確保も大変、最悪、ロケット発射する場所がないねんみたいな・・・

指導者もディードーかヴィクトリアが良いかな～

ま～科学勝利狙いで、色々やってみようかなと。

1/8 睡眠不足

新年会が前日にあって、睡眠不足感。
ということで、寝る前にローラー

年末年始、お酒が多かったかなと。
今後は、セーブしないと駄目かも～

平日の練習はZwiftやTR推奨

2019年　一気にzwiftが流行ったのは何故？みたいな話から、
外で練習するリスクなんかについて、redditのスレができてたのでアップ

https://www.reddit.com/r/Velo/comments/ekn93q/why_did_indoor_cycling_explode_in_2019/


私の場合、練習につかっていた道路が災害の影響で交通量が増えました。災害復旧で工事車両も増えて、路面状況も一気に悪くなったりで、2019年からZwiftを始めました。

さらに、夜間でのライドの事故事例も報告されるようになってきたこともあり、
尚、平日については今のところ実走には戻れないなと思ったりです。

ダイレクトドライブの価格が下がったとかも大きな要素かと思います。

steam ウインターセール

2020年　新年のsteam事情　

ウインターセールで買ったソフト

1. Civ6 DLC全部 （500円）
2. TOUHOU LUNA NIGHT  （1000円）
3. TAILES OF VESPERIA 　（3500円）
4. Witcher 3　（1900円）

１．Civ6 DLC

2020年6月のパッチで、civ6は熟成したかなと。いうことで、DLCを全部そろえた。

Civ6は前作と違って多都市が前提なのだが、ここはもう好みかなと。

都市の数が大切なのだけども、この場合、島系のMapの場合は明暗が分かれすぎる。

土地が少ないと区域の要素が渋くてハンマーが上がらない。

２．TOUHOU LUNA NIGHT

東方系の横スクロールアクションを買ってみた。

でもま～インストールしてない・・・（ｗ

アクションゲームは買って満足してる気もする・・・・

３．TAILES OF VESPERIA

なんとなくJRPGをやってみたかったので購入。

買うときにSKYRIMと迷った・・・。でもま～気楽に楽しめるのはJRPGかなと。

レベルさえ上げれば進行するし。あまり難しい要素もない。

後、RPGにおける選択肢の多さが、少し面倒だったというのもある。

映画みたいに一本道の方が考えなくて良いので楽ちん。

４．Wicher 3

人気作。主人公のゲラルドが良い味だしてる。

wicher2は挫折したので。wicher3で完結させたいかなと。

でもま～いつになるかは不明。GWとかまでにはそれなりに進めたいかなと。

＜Play状況＞

今一番楽しいのがciv6。色々かったけどダントツかな。時間泥棒半端ない。

不死者と皇帝レベルで遊んでるけど、ま～これぐらいがお酒飲みながら遊ぶにはちょうどヨサゲ。　テイルズも少しづつ。王道のRPGなのでちょっとウザいけど。ま～良いかなみたいな。　wicher3と東方は後回し。

1/6 通常運転まであと少し

正月のバタバタもあと少し。

成人式ぐらいから通常運転に戻れるかな～？と。

それまでは、ローラーをコツコツ

只、今日は張り切ってしまって、Race Winningで膝を痛める・・・（涙）

civ6 負けパターン 2020年 6月 GS環境

３パターンかな

• 遠方や立地で攻めにくいところが大国化して科学や文化で押し切られる
• 外交ポイントが上手く入って一気に押し切られる
• 宗教で負ける

一番多いのが宗教。初期の国の数を少なくしている場合は結構やられる。

次が大国化を許してしまうパターン。海を隔ててたり、山岳を隔ててたりすると

攻めにいので対処が難しい。外交ポイントは稀にポイントを下げる隙をつけなくて

一気に押し切られる事があるかな。逆に制覇で負ける事はない。AIは戦争がかなり下手。

対処

宗教は対処難しい。てか、宗教立ち上げないし、コントロール不能。ま～運かな。

設定や戦争で殺してしまうというのもある。

大国化は戦争を上手く利用すれば対処可能。でもま～UUを上手く使うか。野戦砲の賞味期限が切れる前が勝負の別れどころ。外交ポイントはこまめにチェックして15ptぐらいになったら要注意。遺産で一気に稼がれるとやっかいなので遺産を先に立ててしまうというのもあるが・・・これも前半にリードしていないと難しいかな。

CIV6 攻略 不死・皇帝 2020/01/06

CIV6 不死者・皇帝レベル　攻略メモ　（科学、文化、外交勝利）

通常ゲーム　2020年1月6日作成

１．序盤　150ターンぐらいまで

目的　①都市の展開　②蛮族退治・防衛　③戦争と友好

都市は10個ぐらい欲しい。都市は多いほど有利。戦争で都市を増やす方が良い。

科学は弓、弩弓を優先させながら、城壁、馬や槍、科学区画を取っていく感じ。

海側への展開については、生産が低くなるので上級者向けな感じ。

文化ツリーは総督ができるだけ早く欲しい。総督については王道はピンガラ、戦争ならビクター。自力で拡張するならマグナス。

蛮族退治はAIレベルが高いほど急いだ方が良い。MAPの捜査をできるだけ大きくして、蛮族がわいたら即対処する感じ。不死者レベルで放置してるとかなり不味い事になる。

序盤の生産は戦士（偵察）→モニュメント→労働者or投石。首都周りに良いタイルがあるなら労働者を選ぶ感じ。次に弓は8体ぐらい欲しい。防衛にも使えるし。アップグレードも考えると8体ぐらいあっても困らない。社会制度も弓生産を強化してくれるものを優先。

友好については、高級資源をプレゼントするとスグ結べる国もあるのでそういう国は重宝する。只、友好国は交易が飛ばせる距離の相手が良い。

遺産よりも都市出しを優先したい。只、砂漠がある場合はペトラとか狙っても良い。

砂漠のど真ん中に都市を立てて、交易でペトラを完成させるイメージ。

AIはペトラをあまり狙ってこないので意外に完成しちゃう。

２．中盤　150～250ターン

都市の展開が終わる頃、ここからは勝利方法を見定めながら内政に励む。

科学勝利狙いなら科学・商業区画を優先。文化勝利狙いなら劇場・商業区画を優先。科学勝利狙いの場合は、劇場要らないかな。科学に尖らせた方が強い感じ。

都市を上手く展開ができなかったら、外交勝利狙いで良いと思う。

科学ツリーは野戦砲を取得後。科学勝利狙いならロケット一直線。

文化勝利狙いならコンピューター一直線。

文化ツリーは社会体制を鑑みながら取っていく感じかなと。

後、電力の確保で工場区画を準備。水害防止でダムとかも欲しい。

戦争は野戦砲が有効ならやっても良さそう。でもま～自分はあまりヤラナイ。

戦争は友好切られるリスクもあるし。微妙な感じがする。

遺産は紫禁城が欲しいけどAIも狙ってくるので難易度高い。

3.終盤　250～フィニッシュまで

主軸はスパイ。外交状況が許す限り、アグレッシブに使い倒す感じ。

MAPによっては石油が見つからないので攻め手も防衛も限られる。

戦争で勝利へのターンを減らしたくないので、なるべく外交状況は友好な関係を維持したい。只、相手の足を引っ張る戦争（共同戦線）などは良いかな。

尚、勝利方法によっては、友好であっても即戦争を吹っかけてくる国もあるので、野戦砲ぐらいまでは準備しておきたい。

ロックバンドを作る目的で聖域を作っても良いかもしれない。

1/4 ローラー

新年1/2から断続的に仕事。

ローラーだけでもやっとく感じ。

1/1 ローラー

あけましておめでとうございます。
ということで、ローラー

ベース練習のZWIFTイベントへ参加。

実走もしたいけど、1/2～１/5は仕事だったりプライベートが入ってたりと。
なかなか実走ができない感じ。こんな年もあるかなと。

12月 走行距離＆練習時間 12/30 , 12/31 ローラー

2019年 12月、走行距離：1200km、練習時間：42時間
12月も40時間を超えることができた。TSSは619,616,611,468
最終週、自転車の修理の影響でTSSが500行かなかった。

自転車の修理が終わって、実走の再開は正月休みを挟んで２週目からになりそう。
成人の日までローラーかな～？

12/30　ローラー
テンポ走がしたくて、Zwift academy tri 2020のやつからチョイス
レース想定したワークアウトみたいで、レストが1minとか短いのばかり。
おかげでaveのワットは高い。でもTSSは低い。

TSSを稼ぐべく、最後にビルドアップ走を10分弱追加して終わり

12/31  ローラー
大晦日、最後に何で締めようかと思ったけど。
Zwift academy 2019のRace Practiceにしておいた。
今年Zwiftを始めて、これが初めて完遂できたワークアウトだったので思い出深い。
只、最近”酒”が体から抜けないので、異様にキツイ・・・（ｗ

12/28 , 12/29 ローラー

12/28　ローラー（Zwift）
120kmのZwiftイベントに参加
最初から強度高め。
普通３倍、登りとかになると4倍。
中切れを埋めるのもシンドイ・・・
ってことで、ave3.3倍
１時間でギブアップ（ｗ

12/29　ローラー
Vo2maxに刺激を入れたかったので、TT Effortsを。

12/26 ローラー

Zwift Academy 2020 triのEnduranceをやってみる。
テンポ走だけでなく、10分ほどLTに刺激入るのが良いかな。
只、最後の25分のテンポ走が長い。お尻が痛いです＾＾；

12/25 ローラー

SweetSpot with Burst。
スプリントが入るので、全然スイートじゃないメニュー。
10本目から辛すぎて腹が立ってくるし。
12本目ぐらいになると、心が折れそうになる（ｗ

てか、レストくれ・・・・

12/24 ローラー

お疲れ気味。
FTP DEVELOPMENTでサクッと終わらせようかなと

12/23 Zwift レース 3R Watopia Flat Route Reverse Race - 4 Laps (41km/25.5mi 216m)

Zwiftにログインすると、知り合いがレースにブッキングしてたので、

久々にやってみようかと参戦。

Zwiftレース　４ヶ月ぶり。

カテゴリは”C”

ま～知り合いと合わせてみた。特に意味はない。
順位はAカテゴリが先行してて、そこから順序付けされてるみたいで
スタート時ですでに100位ぐらい（Ｗ

B、Cカテゴリは後発スタートだったが、それでも序盤からアタック合戦

ま～やる事といっても、なるべく先頭集団に張り付きながら、

離されそうになったら、ブリッジしたりで先頭集団をキープ

そんなこんなで、スタートから40分ぐらい経過したころになるラスト周回で、
集団は8人までに絞られる

残り1kmで、中国人が10倍のパワーだしたりで、

変なの混じってたっぽいけど。ま～よくある事だしとスルー

ゴールの時はこの集団の３番手

ちなみにトップは怪しい中国人（ｗ

Cカテゴリではトップ。

8人に絞られた時点で、周り全部”B”カテゴリだったし・・・

ま～Bカテゴリはチーター多い印象。

所詮、ネットの仮想レース。リザルトなんてあってないようなもん。
ま～次のレースは、また数か月後かなと。

12/21 ロングライド後にお仕事 12/22 テンポ走

12/21 ロングライド

岡山スタートの吉備中央町へのライド

しかし、お昼から仕事が入っているので、途中離脱の予定。

倉敷に直帰したいので、自走で岡山まで。

30kmぐらいの距離をトボトボ走る。長いアップ。

集合場所のローソン。集まったメンバーは7人ほど

先頭は4倍。でもま～人多いのでエンジョイ強度

空港の登りは4倍で踏むとバラける感じ。

今日はノンビリモードみたいだし、誰も追いかけてこないので、

補給とかしながら登る。

でも、今日は食べにくい羊羹にしてしまったので、

一気に食べると呼吸困難（ｗ。ま～安い補給食だし。こんなもん。

吉備中央町のローソンで休憩。

その後、少し走って奥吉備街道で、みんなと分かれる。

分かれた直後から、8分ほどの登り。

4.3倍ぐらいで登る。個人的にはそこそこな調子。

ベースは維持できてるかな？みたいな”手ごたえ”

でもま～「正月挟んだだら、ベース失うだろな～」みたいな事を考えながら走る。
自転車乗らないし・・・。酒も増えるし・・・。食べてばっかりだし・・・（ｗ

帰路はアップダウンをこなしながら。

寒いから体力を削られたけど、予定通り昼から仕事。眠い眠い＾＾；

12/22　テンポ走
疲れが取れなかったので、外乗りはなし
zwiftで１時間のフリーライド
こういうの久々かも・・・

ま～そんなこんなで、今週もTSS 600のノルマ達成。
自転車の外乗りはもうしない予定。
クリスマス＆正月休暇～('ω')ノ

最近の練習傾向 2019年12月

平日のローラーは、インターバルばかりになってきた。
狙ってるZoneは、LT、Vo2max、無酸素の三つ。
SSTの領域とかはあまりやってない。

後、Hill Attackみたいな、無酸素に特化したメニューをやると、
その２日後とかの掛かりが良くなる感じもする。
良い意味で,刺激が入るってことなんだろうが。
やりすぎも良くないかな・・・。
週１回やるかやらないかぐらいで良さそう。

半面、外の練習は、寒さの影響でLSD～テンポぐらいが多め。
強度も速度も下落傾向。
気温10℃ぐらいを境目に、下回るならLSDに寄せて良いかなと。

平日を高強度インターバルでつなげてるし、
週末は低強度で3時間ぐらい乗るのが良さそう。

12/19 ローラー

最近はやりの「強度やレストに変化」がついたメニュー
zwift academyのTriのワークアウトだけど、流行は追ってるのかなと。
これだと、飽きにくいし、上値も狙うのが良いかな。
TT Effortsみたいに一定のやつも良いけど、こちらも良いとは思う。

12/18 今年最後の無酸素メニュー

無酸素の領域の練習。
FTPの140％（345w）だと5.5倍ぐらい。
10秒～20秒はまだマシ。

30秒ぐらいからきつくなって。
45秒～60秒がやたら長く感じる。
これを10回。

周回レースに出るなら有効な練習だと思うけど、
次のレースはいつになるやら・・・（ｗ

無酸素はオフでも「やる・やらない」の意見が分かれるところだけど、
２週間に１回はやろうかな～？と思ったりしてる。

12/17 ローラー 仕事も頑張らないとな～と

毎年の事だけど、年末で仕事のことで思いをはせる事が多くなってきた。
そんなこんなで、自転車のモチベーションも下降気味。

平日のワークアウトは「手短でかつ、体力を残すようなメニュー」
を選んで行こうかなという感じ。

Xmasぐらいからは、体力も温存したいし、怪我もしたくないしで、本格的に年末年始の準備。長期目標では、3月ぐらいまで、怪我や病気をすることなく、仕事をこなしたいかなと。

12/16 ローラー

膝回りが鈍痛。
日曜日のOver Undersで、変な姿勢でペダリングしてしまったかなと。
頑張らないと成長しないが、頑張りすぎると怪我をする。
その辺の匙加減が難しいです。というか、下手糞です＾＾；

ということで、負担が少なそうな、レストの長いバランス系のメニューをやっとく。
バランス系は、Jon's Mixとか有名ですが、Maxパワーが出ないので、Chase The Breakwayを久々に。

2020年のトレンド

2020年のトレンド



１．Indoor Traning
スマートトレーナーも安くなってきたというのもあるのかなと。

２．エアロバイク
自転車だけでなく、空力全体が見直されてる印象です。（ヘルメット、ウエア等）

３．チューブレスタイヤ
乗り心地はタイヤで調整みたいな感じですかね～

４．グラベルロード
海外は流行ってるみたいですが、日本はコースが無い感じっすかね～

５．タイヤ幅
グラベルロードの影響っすかね？

12/15 ローラー

朝からの用事（お買い物系）を終わらせて、夕方にローラー。
でもま～昨日の疲れが取れてないみたいで、脚重い

Over Undersをやってみたけど、２セット目でタレ始める。
強度も落としてみたけど、それでもタレる。気持ちが折れた感じかな。