12/27 ローラー

そろそろ、今年の自転車も手仕舞いかなと。

最後の練習がローラーとか・・・＾＾；

ま～しょうがないか。

12/22 12/23 12/26 ローラー

手術後に外に出れないので、ローラー練習が続く

でもま～１時間が限界っすわん。

1/5からスタートかな～とかなんとか。

12/20 ローラー

残業で帰りが遅くなったので、30分だけローラー

土曜日は雨かな。
と言っても、手術の影響で週末は外乗れないのだけどもね

12/19 ローラー

12/19
ローラー１時間
膝が痛いような気がしたが、ローラーを回してると痛くない
ま～そんな事もあるかなと。

12/18 ローラー

12/18

ローラー練習　１時間

力入ったみたいで、朝起きたら膝が痛い。

あかんわ・・・

12/15,12/16 ベース練習

12/15
なんとなくLSDをやりたくなったので80km（3時間）
メンバーは４人

先頭３倍ぐらいの予定だったけど、先頭だと少し上がる。
後半はさらに上がって、フィニッシュ。

帰りにうどん食べて帰りました。


12/16
70kmぐらいを軽く走ろうという事で5人集まる

只、寒い・・・今年１番の冷え込みかなと。
走り始めは良いけれども、トイレ休憩後、いきなり心拍が回らなくなる。
寒いときによるあるやつっすね。
その後、コンビニで補給して、少し回復

終盤になると寒さも緩くなり。
ちょっとだけ上げて終わり。


後、手を手術する事になったので、明日から３週間ぐらいオヤスミ予定
クリスマス、正月と続くので、どっちみち走れないし・・・良いかなと。

12/12 , 12/13

12/12 ローラー
やっと週末の疲れた取れてきた感じのところでのローラー
LTに一回入れて、後はLSDぐらいで回す。


12/13　周回練習
インターバルを入れたくなったので愛宕山へ
５分インターバルを４本やったところでタレ始める。
汗冷えが辛い気がしたので、こんなもんかなということで切り上げることに。
その後、少し流して終わり。
結果、Zone４を30分弱刺激。

【冬のベース】Polarized Traningが流行

冬のベース練習も１ヶ月が終わり
Redditとかを読むとPolarized Traningが多い印象

Polarized Trainingを簡単に書くと
①Zone１～３のつに区分け
②練習量が週10時間なら、Zone１を8時間　Zone3を２時間でプランを組む
③その日毎に低強度、高強度を分けて実施する

色々読むと、データ的に効率が良いというので、流行ってるっぽい感じかなと。
Zoneが３つしかないので単純。
ただ、SSTよりも高いFTP以上をやる必要があるので結構キツイ。
でもま～高強度からは逃げられない。

只、Polarized Traningは低強度（LSD）もやる。
両方やって初めて成立する感じ。

とりあえず、LSDだけっていうのはあまり聞かない。
時間もかかるし・・・ま～生活にマッチしていない感じかなと。

それなら、高強度入れて、すぱっと気持ちよく終わる方がヨサゲ

12/10 ローラー

12/10 ローラー１時間　（リカバリー走）
平日雨多いかなと

12/8,12/9 ベース練習

両日ともに、100km 500upぐらい
内訳は「テンポを1時間半」「LTを30分」ぐらい

12/6 ローラーとかLSD不要論とか

ローラー１時間
今週は、雨とか仕事の影響で１週間ずっとローラーだった。
ま～こんな時もあるかなと。

最近考える事といえば、冬の練習のこと。
特に冬の定番のLSDは完全に不要論が占めているのが気になる。

フルタイムワーカー、時間効率、パワメの普及
とか諸々の要素を考えるとテンポ以上の練習をして、
筋トレでアクセントをつけるのが良いのかなと。

FTP4倍近辺までなら、LSDだけでも行ける気がするけどもね。
でもま～個人差が大きいか。

後、LSD不要論が広まってるとは思うが、
じゃ～みんな高強度やってるのか？と言えば、そんな事もない感じもする。

12/5 ローラー

帰りが遅くなったのでローラー１時間

いつもよりも少し頑張る。

真剣に乗ると股間の痺れががない事に気づく。

ま～乗り方なんだろうなと・・・

ドカッと座って、ダラダラ回してたらそりゃ～股間へのダメージも大きいよね。

とかなんとか・・・

でもま～真剣に乗るローラーはつらい。

11/30 ～ 12/4 練習記録

11/30

リカバリー走をローラーで実施

最近、膝を痛めやすい気がする。

12/2

ロングライド（100km）に参加

先頭で”行きは３倍”、”帰りは４倍”

12/3

雨：ローラー1時間

12/4

雨：ローラー１時間

11/29 柳井原をブラブラ

調子が良いのか、アルミのバイク(CAAD12)が気持ちいい。
TARMACとかと比べて、分かりやすい反応を返してくる。

パワーで乗るならアルミで良いんじゃないか？って思う。
タメがないところが素直でいいのだ。

そんなこんなで、11/29は柳井原を脚の赴くままに乗ってみた

わ～って峠を登ったり
のんびり坂を下ったり

気ままに乗る。

タイムとかパワーとか考えなくて走るのも良いな～と。

おわり

【ロードバイク】股間の痺れについて （３本ローラー）

３本ローラーの時だけ股間が痺れる

良くある～血流の問題です。

実験的に穴あき＆クッション性の高いサドルを買って試してみました。

購入したのはVeloとかいうメーカーのサドル（3000円程度）

結果は・・・・・

①股間の痺れは軽減できた（痺れない訳ではない）

②クッション性が高くペダリングがしにくい

③クッション性が高いのでお尻が跳ねる　⇒　３本ローラーから飛び出しそうになる

という事で、駄目でした。（三千円さようなら）（涙

結果的に痺れは解消しないし、ペダリングも乱れるし・・

ま～サイクリングするなら全然OKですけどね。

結局、ダンシングで血流を促せる３本ローラーを買うべきかなと。（高価だけど）

おわり

11/23～11/27

11/23
75km/500upを３人でライド
2時間半のベース練習
先頭３倍で、美星の登りだけ3.5～4倍

11/24
休息日、左脚のクリートを0.7cmさげてみた

11/25
ローテ練習　ガッツリ3時間
距離も100km
でも、児島半島はイマイチだったかなと

11/26
左膝に違和感があったので、ローラー20分
クリート位置を変えすぎたかな？

11/27
愛宕山周回、20分LT /20分 SST
やはり回しにくい感じだったので、
帰ってクリート位置を少し戻す

11/21 １時間で手短に

50kmほど乗ろうかと思ったが、少し出発に手間取ったので30kmに変更
強度は気分だったが・・・結局、上がる

一本目：22:08 (NP259w)
二本目：22:44 (NP237w)

両方、タレる事なく走れたので良かったかなと。

zone的にも理想的な１時間の練習

11/20 ローラー

外に出る元気が出ないのでローラー
１時間ほど

後、筋トレやって今日は終わり

25日どこ走りに行こうか考え中

11/17～11/19

11/17  LT 20分
１時間で練習を終わらせたかったので、さくっとLT 20分
コースはいつもの柳井原ー小田川ー愛宕山
タイムは21分台（手元時計）
後はクールダウンして終わり


11/18　あこうぱんライド
パンを食べたい！という事で、赤穂へ。
往路は「ま～ま～」なペース
良い感じで走ったおかげで、パンが上手い
帰りは「は～は～」なペース
6番に帰ってきたときには、脚を軽く釣りました。
速度は全行程で33km/hぐらい。こりゃ速い。
やっぱ、メンバー見て調整しないと、こっちが殺される・・・・


11/19　ローラー
50分間のローラー。
ペースは先日の疲れを取るぐらい。

なぜか練習ではパワーが出る方を”良し”として レースでパワーを抑えて走る方を”良し”とする

省エネ走法があるなら、逆にパワーを出すペダリングもあるのだろう。

そんな事を考える日々。

ペダリングのみならず、体の使い方は変遷していくので、

その過程でパワーが前後する事もあるのかなと。

パワーが出て、タイムが速いなら良いのだけども、

パワーが出て、タイムが遅い結果の扱いに困る

ま～どうでもいいか。

少ないパワーでタイムが出るならそれに越したことは無い。

なぜか練習ではパワーが出る方を”良し”として

レースでパワーを抑えて走る方を”良し”とする。

ん～なにが良いのやら。

愛宕山～小田川の周回コース 再稼働の事とか

愛宕山と小田川を周回する12km　100upなコース

小田川沿いが豪雨の影響で通行止めだったので、

半年ほどお休みしていたが、最近やっと解除になったので再稼働

信号はあるが、20分間TT出来るコースはナカナカ無い。

只、愛宕山から柳井原に下る道は、これまた豪雨の影響で巨大土嚢が設置されている。

さらに、そこから砂が流れ出たりするので、ちょっと危険。

さた、このコースのベストのパワーが271w

昨日、久々（一年ぶり？）に全力で走ってみたら262w

262wは、271wと比べれば低めだったが、筋トレやり過ぎで筋肉痛だったし、

アップもしないで、突っ込んだ割には、そこそこ良かったかなとか思う。

只、262wの時の方がタイムは速い

これは、ホイール変えたからかな・・・？

でも、10w低くてタイムが速いというのは、

ホイール交換の効果としては美味しすぎる気もする。

そもそも、パワーは日替わりで出たり出なかったりする。

結局、体というエンジンやペダリングが完全に均質ではないからだと思う。

個人的には、パワーよりもタイムを重要視している。

ま～この辺も人それぞれ。

とりあえず、速く走れる手段を体に馴染ませたい。速いは正義。

パワーについては、例えば登りでペダルを踏み込めばパワーは出る。

でもま～それがタイム更新に繋がるという訳でもない。

てか、下りで踏んだ方が、速度は出る訳だし。

登りはスピードを殺さないように、走れれば良いのではという気もする。

只、集団からライバルを蹴落とす場合は、登りのパワーは重要。

その辺は使い分けかなと思う。

今まで、TTっぽい練習が多かった。

登りは、なるべく勢いを殺さない程度で登る練習だったり、

自分のペースをしっかり守って走れる練習に徹底していた。

只、これからは、もうちょっとレースよりの練習を入れて行こうかなと思っている。

５倍の強度を、長さ2分。3分。5分。10分というカテゴリに分けて

さらに、このカテゴリの頻度を出せるようにしようと思っている。

でもま～冬は乗り込みかな・・・＾＾；
気温が低くなると・・・パワーでないのよね～（ｗ

20分 全力走

筋トレやりすぎで、筋肉痛な夜

全力走がしたかったので柳井原の周回へ

アップするのが面倒だったので、即スタート
２９０ｗを３分やったらタレる

でも、このまま粘る。
10分ぐらいで結構厳しくなり、276wまでおちる。

そこからは、さらにタレて、250wが精一杯

20分経過でゴール。

最終的には262w NP264w

アップぐらいしてやったほうが良いかな。

それか、ビルドアップじゃないとタレる。

ま～でも、サクッとLT域を攻めて終わり。

11/10 ～ 11/13 練習

11/10 ロング（ラーメンライド）
11/11 ロング（LSD３時間）
11/12 ローラー40分
11/13 インフルエンザ予防注射の為、休息日

といった内容。

11/10はラーメン
大盛りを食する。
摂取カロリーは右肩上がり

11/11は賀陽方面に出てみたけど、
そこそこ冷えてきたなと
紅葉はいい感じなんですがね～
寒いのはやっぱ苦手だ・・・

11/12は雨だったのでローラー
相変わらずローラーだと練習量が少ない。

11/13はインフル予防接種を受ける。そんなこんなで練習はオヤスミ
とりあえず、冬は病気しないように体力もつけないと・・・
小太り体系が自分の適正なので、体重もそこそこ欲しい。

ディスクブレーキについて

ツールド沖縄 210km Venge が勝ったので、一気に注目。
自分もSpecializedに乗ってるので、喜ばしいことだのだけども・・・

てか、Specialized・・・有力選手にVengeばら撒きすぎだろ・・・
とか思わなくもない。

ま～兎にも角にも乗り手しだいかな。

車体重量を重要視する人もいるし、
エアロにこだわる人もいる。

ディスクへの流れについては、そこに制動力やスルーアクスルの要素へと
広がったのかな～という感じもする。

ディスクにすると、500gぐらい重くなる傾向にあるので、
個人的には、正直ちょっとな～って感じが拭いきれない。

冬の練習

LSDを中心とした冬の練習へ移行中

10℃を下回ると、ペダルも心肺も重くなる

そして、5℃を下回ると高強度に入らなくなる。

冬でもガンガンやれる人はやれるっぽい。

でも、自分には厳しい感じ。

ま～気温に左右されるけど、高強度は、やれるだけやる腹積もり。

11/8 ローラー ねちっこく

20時に帰宅。自然とローラー。
ちょっと回すとかかり良し。テンポまで上げる。

いつもだとケイデンス100ぐらいで回すのだけども、
トルクが掛かったペダリングが心地よい感じだったので、
ケイデンス90ぐらいで、ねちっこく回す。

で、30分ぐらいで飽きる。

終わり。

11/7 反古山 3本

夕方、出発すると暖かい事に気づく。17℃ぐらい？
という事で、反古山のリピートをすることに

自転車はCAAD12。パワーが出ないので心拍のみを目安に登る。

１本目
やたら苦しい、かかるまで我慢。
そして、かからないままゴール。
9分ジャストぐらい。強度は3.5倍ぐらいかなと

２本目
ビルドアップな感じで、そろそろ掛かるかな～？ぐらいな気持ちで。
でも、１本目よりは楽だけど、でもま～掛かる感じはしない。
ジワジワと上げて終了。8分40秒ぐらい。強度は4倍ぐらいかな

3本目
また、ビルドアップな感じで、ただし掛かる。
でもま～３本目とかなると、レスト５分あるけど結構キツイ。
ＬＴ付近で粘って、最後は無酸素入れるが、タイムは8分36秒
また、4倍ぐらい

無理のないビルドアップ走を3本で終了

１時間の練習でLT付近を20分刺激できたので、ま～良いのかなと。
同じ１時間の練習で50分SSTもやってるけど、強度的にはそれと同等。
でもま～インターバル掛かるので、反古山の方がキツイかな。

【ふり返り】パワー編

貯まったパワーデータを見返すと、
2018年一番パワーが出ていたのが「春と秋（今）」
一番ダメだった季節が「夏」
という結果になった。

春と秋を比べると、乗れてると感じられるのは秋かな。
春の頃はパワーは出してるけど、感覚的に遅かった。
「なんか、前に進んでる感じがしないな～」
みたいな・・・
結局、フォームとかが安定してなかったような気もしている。

夏はまったくパワーがでなかった。
先頭で2.5倍が精一杯みたいな。
そして、やたら苦しい。人と走ってもスグ苦しくなる。
争える感じが全くしない感じ。

秋（今）はパワーは春よりもパワーは低いのだけど、十分速い感じ。
不思議と乗れてる感じがしている。
調子にのって回してると”脚つり”が発生するので、そこだけケアが必要。
レース強度で走る場合は、シッカリ対策が無いと駄目かな。

なるべく、この感覚を持続させて、冬のトレーニングに移行したいなと。

11/6 反古山と登りの練習について思うこと

豪雨の影響で信号が設置されていたが、解除になったという事で、
反古山の変電所を目指して登る

イメージとしては、５倍スタート ⇒ 後はゴール目指して調整みたいな感じ
ま～全開ってやつですね。

結果は7分41秒　293w (NP:298）　PWRに換算して4.7倍
5分の維持パワーは296w PWR4.8倍

5月に全開で登った時は7分54秒　パワーが277w（NP:295w）
やたら、NPだけ上振れてるけど、タイム的にはやっぱ277wぐらいだったのかなと。

ま～NPを比べると微妙に向上してるかな・・・・
本当に微妙すぎて泣けるぐらい・・・（ｗ
そんなこんなで、FTPもあまり変わってないと思う。
という事で、FTPを計測しても辛いだけだし、放置しようかなと（ｗ

さて、登りの話

登りは、結局、レース（イベント）の種類、距離や斜度よって変わるのかなと。

特にレース（イベント）の種類が重要

ヒルクライムレースのような、30分以上かけて登る場合は、
一定のペース（限界点の手前）で登る練習が大切。
よって、練習も30分ずっと登り続けれる練習場が無い場合、
15分ぐらいの山を見つけて登る。それを2回、３回と複数回こなし、
一定のタイムで走れるように練習する。

長い登りが設定されていない、周回コースやロードレースの場合は、
短い登りの場面で振り落とされないように、または、振り落とせるような
脚力を磨く必要がある。

ちなみに、自分の場合、
短い登りで一気に上げられる方が苦手。
でも、一定ペースで登る方にしても、多少マシと言う程度

とりあえず、短い登りが苦手なままではちょっとマズイので、
5倍でグイッと登る練習しないと駄目だろう。
そこで反古山をもっと数こなそうかなと思う。限界値を上げていかなんと駄目かなと。

去年の課題、今年の課題、来年の課題

去年の課題はハンガーノック。
基本的に体力不足だったかな。
100km前後で回せなくなってた。
Blogを読み返すと、そんな記事を書いてるし・・・
これは、地道にベース練習ばかりやったお陰で克服できた気もする。

今年の課題は脚つり
一応、対策を考えて、先日の山岳ライドで手応えは感じているがまだ不安。
でもま～多少なりとも手応えを感じてるので、あまり練習の強度を落としたくないという
衝動が出てる。とりあえず、最低限、今の状態を保ちたい。

来年の課題は5倍の維持と頻度になりそう
5倍のパワーの維持・頻度が弱い。
ま～ヒルクライムとか、一定ペースで走るなら問題ないのだけども、
集団から振り落とされない脚力、もしくは千切る脚力
そういうのが、非常に弱い感じ

課題は尽きない・・・・

【個人：重要】脚つり対策 （ロードバイク）

１．脚つりの原因

ミネラル分の不足
筋肉の冷え

２．脚つり対策（主にミネラルの補給）　

①2RUNをレース、前日（夜）、当日と２回飲む
②電解質パウダー（Mag-on）をドリンクに混ぜる
③前日、当日にアーモンドを摂取する
④つりやすい箇所にオイルを塗る

＜注釈＞

①2RUNは効くのが遅いので、前日（夜）、当日と飲む方が良さそう
エネルギー：1.19kcal、たんぱく質：0.0g、脂質：0.0g、炭水化物：0.25g、ナトリウム：90.8mg、カリウム：33.1mg、マグネシウム：124.3mg、カルシウム：250.6mg

②ドリンクに混ぜる電解質パウダー（Mag-on）の成分
電解質パウダーの成分
エネルギー：29.5kcal、たんぱく質：0.0g、脂質：0.0g、炭水化物：7.7g、ナトリウム：861mg、カリウム：82mg、カルシウム：44mg
Mag-onの成分
エネルギー11.1kcal、たんぱく質0.409g、脂質0.00g、炭水化物2.9g、ナトリウム0.5mg、マグネシウム200mg

電解質パウダーは、ナトリウム、カリウム、カルシウムを補給
Mag-onはマグネシウムを補給
２本混ぜちゃえば最強かなと

【振り返り】走行距離

2017年：1万2000km
2018年：　  8500km　（10月終わり時点）

と言う事で、去年よりも少なめ。

残り２ヵ月頑張っても、1万kｍが精一杯かなと。

反省点としては、SSTを中心に冬～春は頑張ったけど、
距離乗ったほうが良かった気もしている。

そして、夏も猛暑で強度高め。

高強度ばっかりでウンザリな１年間だったかな。

2019年の冬はじっくり距離を稼ぐ腹積もり

【自転車】11月のメニュー

月曜日　筋トレ
火曜日　40km　LSD～テンポ
水曜日　柳井原　周回
木曜日　40km　LSD～テンポ
金曜日　休息日
土曜日　ロング
日曜日　ロング

これでやっと週300km

※高強度は気分

岡山（秋）エンデューロ

岡山（秋）のエンデューロ ３時間に参加

秋は2時間～５時間が同時にスタートするため、リスクが高いという話だったので、
脚を使っても良いので、前に出るように心がけた。
そうしないと、落車に巻き込まれたり、中切れに対応できない感じ。

集団の動きは、ゴムのように伸縮しながら、
前に出たいときは、両サイドから前にあがるような感じ。
図にするとこんな感じかな。

危険な箇所は、
①集団の密度が高い場合
②ピンクの矢印のように前に出るとき
③集団の後方　（前が落する可能性が高い）

特に、周回遅れを巻き込みやすい、左カーブで前に出るときは危険な感じだったかな。


と言う事で、後方には行かずに、前に出る感じで動いてました。
ま～これで落車に巻き込まれずに、 2時間10分ほどは、
集団に残れました。

しかし、残念ながら”脚つり”が原因で千切れ。

でもま～先頭集団に2時間10分は残れたので、収穫は大きかったかなと。

とりあえず、早急に”脚つり” 対策が必要

とりあえずは、”ふくろはぎ”の筋トレっすかね。
冬はベーストレーニングと、ふくろはぎの強化を重点的に実施しようかなと。

【感想】Roval CLX 50 クリンチャー 2018/08/27

Roval CLX 50 クリンチャーの感想（ファーストインプレ）を書いておきます。
ちなみにシャマル（アルミ）からの乗り換え。フレームはTarmac sl5

１．価格
価格は前後で￥275,000ですが、Shopによっては値引きも行けますかね。
ざっくり言うと、ウイグル自地区のBora One35ぐらいかな？
ま～Shop次第かなと思いますので、要相談だと思います。

２．購入のきっかけ
ソフトな乗り心地のBora one35と悩みましたが、
Tarmac SL5との相性的に剛性を上げた方が良いかな？と思いRovalを選択しました。
後、スペシャが最近はディスク押しなので、クリンチャーとして今が目途かな～？
と思い購入に至りました。

３．走りだし、登り
リムが軽いせいか、違和感なく登れますね。
ローケイデンスでグイグイ登るのもアリですが、
ハイケイデンスでの掛かりも良いと思います。
只、10km以上のヒルクライムに使うなら、
ローハイトでナローリムのアルミが良いっすかね～
高いリムがどうも邪魔な感じです。

４．平坦
良く回りますね。データを見返しても少ないパワーで40km/hぐらい
まで速度上げれます。でもま～40km/hでの巡航を１人ではやっぱツライかな＾＾；
FTP4倍の自分の場合、30~35km/hぐらで走るのが気持ち良い感じでした。
さらに、２列ローテもやりましたが、安定してますね。
後、回せば良い感じで反応してくれるので、状況の変化にも答えてくれますね。
さらに、データ的にもドラフティングの中に入ってしまえば、
パワーをかなり節約できてる感じでした。

５．下り
リムハイトが高くなると、振動がより顕著になるとの事前説明を受けましたが、
私の場合は、70km/hぐらいまで下りで回してみましたが、特に問題はなかったです。
将来的には起こるかもしれませんが、今のところは大丈夫かなと。
後、下りで踏み倒してもOKですが、これだと回り過ぎるので脚を痛めますね。
丁寧なペダリングを意識したほうが、より加速を得られる感じがしました。

６．コーナーリング
Tarmac sl5のハンドルが結構キレキレの設定なので、バタバタするかと思いましたが
そういう事はなかったですね。コンチネンタル GP4000SⅡとの相性も悪くないのかなと
ん～でも、もう少しソフトなタイヤの方がよりコーナーで倒せる気もしますかね。
後、コーナーからの立ち上がりも、踏み倒してもOKですが、丁寧に回しても十分な加速が
得られるので、そっちが良いかな～とか思ったりです。
ま～踏み倒してもOKですけど、なんか無駄が多いかな～って感じがします。

７．総括
ん～ま～、完全にレース機材ですね。
使い方を間違えなければ、非常に良い武器になる感じです。
でも、ロングライドとかなら、もうちょっと柔らかいホイールが良いっすかね。
ブレーキもアルミの方がやっぱ効きますし。雨の日はダメでしょうね。
後、ヒルクライムにも使えなくもないですが、微妙に取り回しが悪い印象でした。
見た目がやっぱモッサリな感じなんですよね～実際はそんなことないんですけど、
ま～なんとなくってやつです。

種松山 南側 ヒルクライム 2018/07/19

概要：序盤の勾配が少しきつめ、中盤以降は緩やかなので、そこで時間が稼げる

目標タイム：14：00

2016/07/07　晴
１回目　15:29
メモ：登りやすい、練習にヨサゲ

2016/07/13
１回目　14:30

2016/08/04
１回目　15:40

2016/08/18
１回目　14:51

2016/09/22
１回目　15:17

2017/04/05
13:54












2017/06/28
14:28
軽めに3.6倍

2018/07/18
13:44
246w (NP:249w) 3.9倍
去年の4月に比べてパワーが落ちたが、タイムは10秒短縮
アップダウンのコースだし、やりよう次第かなと

2018/07/19
14:17  235w
15:06  222w
15:43  214w

種松山 北側 ヒルクライム 2018/07/18

目標タイム：11:00

2016/07/07 晴
１回目　11：46
メモ：序盤170入れてしまって終盤死にかけ

2016/07/13
１回目　11：39

2016/08/04
１回目　12:01
メモ：アウターLow封印。タイム伸びず

2016/08/18
１回目　11：43

2016/09/22
１回目　11:34

2017/04/05
11:23
手元時計では10:45だが、stravaでは11:23だった。
GPSのゴール地点が微妙にずれてたっぽ
ちなみに10：45の場合は4.4倍

2017/06/28
10：55
4.2倍　スタート前は調子良さげだったが、意外にそうでもなかった。
パワーは安定している。心拍の調整も悪くない。
ただ、距離が短いので、序盤からぶん回した方が、タイムは良いとは思う
前日、送別会。アルコールあり

2018/07/18
10:46 272w 4.3倍
一年ぶりの種松山
10ｗ向上　10秒短縮

6/16 UFO ライン ライド

某N氏から、偽ファンライドのお誘いインカミング！！！


と言う事で行って来きました。愛媛　UFOライン
 
伊予西条スタートの100km 2000m up
コースレイアウトはシンプル
50km登って　50km下る

(￣∇￣;) ﾊｯﾊｯﾊｯ

車での移動後、てきぱきと準備して伊予西条をスタート

登山道まではアップかな～と思い気や・・・
スタート直後から3倍・・・
え！？　これアップ？？？？？？？？

で、登り始めると3.5倍
「え！？　これで40km登るの？」

さすが偽ファンライド　期待を裏切らない。

そんなこんなで、写真を撮りながら登って
40km弱　２時間強　190w(NP202w) 獲得標高1600m

登り完了後のご褒美は、このロケーション

そんなこんあで、オッサン２人が頂上で大歓喜。
まじで最高でした。



さて、下りですが、簡単に言うと・・・

慎重に下って終わりました。

で、話はクルリンパと進んで、伊予西条着！（面倒なので内容割愛）




TSS ：257　

6/9 （土） 弥高山 （２回目）

睡眠時間3時間で集合場所へ　（ミッドナイトの仕事が入ってしまった）
さらに、前日の雨の影響で路面はウエット
今日は、慎重に行かないと駄目だな～と心に刻む。

メンバーは前回に引き続き、Mさん、Zさん、私
Zさんが一番強いので、なるべく曳いてもらって、
後ろで休めるときに休む方向。

そんなこんなで、スタート
矢掛まではアップ
脚の疲労感はないが、心拍が上らない。
心臓はまだ睡眠を欲してるご様子。

心拍が上らないまま、美星の登り（6.6km 5.4%）
強度は前回と同じと言う事で3.5倍程度
途中、10％ぐらいのキツイ登りがあって、
そこで先頭から千切れる。（10mほど離される）
とりあえず、耐えてると、やっと心臓が掛かる
後は、気持ちよく登りつつ、先頭に追いついて美星の登り終わり
227w(NP231) 23分12秒

次、アップダウンコース
しかし、路面が濡れてて下りが怖い。
慎重に下る。
登りは下りの速度を利用しながら。
NP203ｗ　28分44秒

往路、473号線　クライム　(3.5km 5.7%)
242w (NP247w) 12:37（前回＋17秒）

往路　弥高山 Last 2km登り
前回ココで上げ過ぎて、帰りに辛い思いをしたので、
慎重に上げる感じで調整
247w (NP252w) 7:24 （前回＋20秒）

そんなこんなで、弥高山到着
無理に前に出ない作戦で、
前回よりも、脚を残せたかな？という印象。
てか、残しておかないと、帰りヤバイっす・・・はい。

そして、帰り道。

まずは、473号線を下った場所　～　下の写真の看板まで
コースはアップダウンですね・・・
登りきったところで、パワーを掛けられると、千切れそうになるやつです。
ここ本当にキツイ。　メンバー３人　誰も千切れないので、完全に我慢大会。
218w NP232w 　15分弱

そして、最後の美星への登りで、
森○ベアー（熊）が出没！！！
５倍まで踏まないと、襲われるので、頑張ってラストスパートしました。（ｗ
ラスト　3分　259w (NP280w)　【昇天】


【最後に】
無理に前に出ない作戦で、なんとかラストまでパックで行けたかなという感じ。
で、帰りに矢掛で”うどん”食って帰りました～（おいしゅうございました）

6/23（土）も企画されるようですが、
私は子供の参観日でお休み・・・残念（涙）

弥高山ライド

弥高山へ行ってみようという練習
距離80km 獲得標高1600m



メンバー的には、ツール・ド・大山で4時間ぐらいなら、
脚はそろうはずとは言うものの・・・
ちょっと厳しいかな？とか内心思いながらスタート。

矢掛まではアップ。
脚の感触は悪くないご様子。
ケイデンス高めで、血流を促しながらの10km

美星登りは3.5倍弱。
上げすぎないように注意しながら慎重に。
210w　3.4倍　24分

ココから県道473号までアップダウンの連続。
このアップダウンの規模がデカくて、結構きつい
NP210ｗ　30分弱

県道473号から3.5kmほどの登り
247w 4倍　12分

そして、弥高山への最後の登り1.2km
257w 4.1倍　7分　（最後200mぐらいでタレる）
１kmと聞いてたのだけども・・・200mほど長かったっす（言い訳）

そして、帰り

帰りも登りは4倍で行かれる・・・
さらに、アップダウンの連続で脚がパンパン。

最後の美星の登りで4倍踏めなくなって、千切れて終わり。
美星まで　NP195w １時間強

美星から矢掛までゆっくり下り。矢掛で”うどん”を食べて帰路。

TSSは237　ツール・ド・大山より高かった・・・（汗）

ちなみに、この鳥なんていうんだろ・・・

ツール・ド・大山

初のツール・ド・大山に参戦
目標は4時間ぐらいでゴールする事　（出来れば4時間ギリ）
それと、なるべく先頭に追いつくことの”２本立て”

そんなこんなで、9:08分にスタート
序盤は、落ちてくる人をパスする事に専念。
無言で横を抜くのも失礼だし、危険な感じがしたので、
一言「通りまーす」と
声をかけながらパスして行きました。

鏡ヶ成への登り5kmでFreedomの”Oさん”と合流。
「3.5倍程度で登ろう」と声掛けして、Oさんと一緒に淡々と登坂
で、登りの中盤ぐらいでMSCのN(A)(B)さん、２人に抜かれる。＾＾；
そうこうしてると、今度は自分より9分後にスタートしたはずのKさんに追いつかれる。
Kさんに「パワーなんぼで回してきたん？」と聞いたところ
「3.8倍とか・・・・ヽ(^。^)ノ」
そんなこんなで、当初の予定通り、Kさんとも合流し
鏡ヶ成のチェックポイントに到着。

さて、チェックポイントの鏡ヶ成からは、25kmほどは下りと平坦の幸せ区間。
でも・・・運営からアナウンスもありましたが、事故は多いらしいので慎重に。
平坦まで下りてきたころに、Kさんとローテを回して40km/hほどで巡航

スタートから60km地点から、また登り。
74km地点の第２チェックポイントで「先頭はどれぐらい先行してますか？」と聞いたところ。
「15分ぐらい先に出てます」との事　(+o+)
ん～さすがに無理かなと・・・＾＾；

第２チェックポイントを出発し、ひと山越えたぐらいの地点で、（約80km地点）
脚が釣りそうなったので、鏡ヶ成からご一緒していた、Kさんから離脱。
ラストの登りがスゴイという事前情報を頂いていたので、3倍ぐらいにペース落としました。

残り20kmは、一人旅。
淡々と3倍ぐらいの強度で進みます。
この20km・・・ツライかったという印象しかなく・・・記憶も曖昧。
道中、他県のローディとお互いの健闘を讃えながら走ってたのだけ覚えてます。

そしてついに、最後の3kmの登り、。
ここ・・・本当にきつくて・・・・完全にノックアウト状態でゴール

ちなみにここでブトに２ヶ所噛まれました・・・＾＾；

【結果】
時間：4時間00分16秒　（手元時計）
163w (NP：189w）

【雑感とか課題】
残念ながら4時間は切れませんでした。
しかし、走行時間4時間で163wは悪くないのかなと。
今まで4時間だと130w～140wが精一杯な感じでしたし。

課題は”脚つり”ですが、これはもう練習内容を見直すしかないのかなと。
ロングに慣れる事を前提に距離乗る事が大切。

レースに転換すると・・・

2時間のエンデューロなら80kmぐらい乗る。
3時間のエンデューロなら100km強は乗るという指標が必要なご様子

しかし・・・100kmは時間作るの辛いのよね～

2018年 5月のメニュー 2018/05/09更新

【変更 2018/05/09】
7月のはりちゅうに出るのでメニューを組み換え

月：休息
火：インターバル
水：回復走
木：インターバル
金：休息
土：リピートヒルクラ　or  ロング
日：ロング

中山サーキット ロードフェスティバル 2018/05/03

中山サーキット　ロードフェスティバルに参加してきました。

＜結果＞

カテゴリ：50歳未満～35歳以上

8周回：24分43秒 　（TOP＋53秒）

5位 / 30人

お誘いを頂き、地元岡山に少しでも貢献しようという意気込みで参加。

前日が雨でナーバスになってましたが、試走の段階で乾いてて一安心。

でも、やっぱ落車が怖いですね。

正直、社会人的にケガがタブーなので、ロードレースは緊張します。

地元岡山という事で、知人が多いので緊張が少しは和らぎますが・・・

コースは、例年とは逆回り、そして8周 16km

基本登りと下りしかないコースですが、
例年よりは勾配は緩和されてる感じとの事でした。
ま～初めての参加なので去年と比べようもないのですが・・・（ｗ

そんなこんなで、レーススタート。

序盤の坂を6倍弱で一気にかけあがります・・・・（元気）

登り切っても緩めてくれる事もなく、一周でイッパイイッパイ

２周目、３周目で少し緩みましたが、4周目でtopがattack。

これについて行けなくて、上位陣からは脱落した感じです。

後は4位、5位、6位争いをして、結果5位に収まったという感じですね。

ん～やっぱアップしないと駄目かな～
いきなりの高強度についていけない・・・

ローラー買おうかな・・・＾＾；
 

後、5倍を出せる時に出せる練習もしておきたい。
 周回練習を挟んで瞬発力を鍛える方向で行こうかなと。

おわり

岡山エンデューロ （2018年春） 2018年4月19日 更新

岡山エンデューロ（春）　アタック100kmに参加してきました。
コンディションは、前日の雨の影響で路面はウエット。風も強め。

スタート位置は、真ん中ぐらい。（ウエット路面を警戒して弱気）

そんなこんなで、スタート。

スタートから4倍(250w）で回して、
努めて前に出るようにしましたが、先頭集団には追い付かない。
３周目ぐらいになると、”落ちてくる人”や”チーム組みの交代”もあって
先頭集団を追うような状況ではなくなったので、ここで諦め

ここからは自分のベストを尽くしつつの消化試合。

200wぐらいで１人で走行してると、7周目に先行スタートした
アタック180の集団にlapされる。
運悪くホームストレートでlapされたので、先頭集団に混ざる事は叶わず。

同,7周目、先頭集団から50mほど離されていた2番手集団混ざる。
先頭は6人ぐらいの集団で、約200w前後でローテを回しながら周回をこなす。
２番手集団だけあって、先頭集団に追いつこうと結構な強度で回してるが、
残念ながら追いつけない。
先頭集団に追いつけるような何かもなく、耐えるだけ

13周目、集団ごとアタック100の大集団にlapされる。
安定してた集団が一気にカオス気味になり空中分解。
大集団に混ざる為に、ここぞとばかりに脚を使い、
後方から少しずつ位置をあげて行く。
安定したところで、パワメを確認すると190wぐらいの強度

21周目、75km 2時間走ったところで、脚をつる。
そのまま、集団からも引きはがされる。

で、つった脚をマッサージしながら回復させ、復帰

しかし、つってしまった足で集団に戻れる訳もなく
28周を消化して終了

＜結果＞
総合：70位
年齢別：24位

＜感想＞
勝負するなら、やっぱスタート位置がすごい重要。（横にも縦にも人がぎっしり）
後、積極的に前にポジショニングしないと、何もできないまま終わるし、
色々な人が入り混じった大会なので、後方になるほどインターバル祭り。

で、千切れた場合は、規模は小さくとも集団を形成する事が大切かなと思うが、
カテゴリの違いだけでなく、チームやソロも混じってるので、結構難しい気もする。

唯一良かった点は、しっかり強度は出せた事かな。
タレることなく、2時間 200wをキープできたので、ここは満足

※反省点（箇条書き）
①スタートはやっぱ前（400人以上の中で、後方スタートは無理すぎる）
②集団では前に行く意識で走る方が良い。（特に後半になると中切れが断続的に発生する）
③無理に１人で走るより、集団を探す（あんまり良い事ではないが・・・）

※「トップ集団で走り続けた人」と「後方で右往左往した私」のパワーデータを追記
（2018/04/19）

結論はシンプルで、後方スタートは無理があるなと。
後、このデータからは見えないがインターバル的な負担も大きい。

やっぱ、対策としては
①意地でも前からスタートする
②１～２周目までにトップ集団に乗る
ぐらいかなと。

競争意識がそれほど高くない、エンジョイ勢としては”ちょっとやりにくい”感じかなと。

とりあえず、後方スタートで、第２集団なんて形成されるって事は無いと考える方がシンプル。

ま～当たり前といえば、当たり前の鉄則なのだろうけれども。

【春】週末練習 備忘録 2018/04/09

【春】週末練習　備忘録　2018/04/09

• 【春】走り慣れた人の場合、100km  1000mUP程度が良さそう
• 序盤は3倍まで
• 序盤～中盤にフリーの登りを入れると、健脚さんの脚を削りやすい
• 中盤までに脚を削って、全体を揃えたい
• 休憩を入れない場合であっても、休憩箇所は確認しておいた方が良い
• エアコンが効いてる休憩場所が好ましい（道の駅など）
• 春は天候の変化が激しいので、何か羽織るものを携帯したほうが良い
• 暖かい恰好の方が良い
• 中盤～終盤　足が揃い始めたら平坦や下りを楽しむコース設定が良い
• 可能ならばゴール設定をして、競争を混ぜるのも良い

2017年度 冬のトレーニング総括

ザックリ評価すると

パワー　⇒　低下
持久力　⇒　変わりなく
体重　⇒　微増

という感じかなと。

パワーはそのうち戻るかなと思ってたり。
只、持久力については、どうも燃費が悪い様子。
体重はボチボチ減らしていけば良いかな～

ん～ま～あんま良いところ無い感じ（ｗ

反省点は高強度が出来なかった事かな。
とりあえず、寒すぎた・・・

パワー維持（向上）に20分 SSTを週２回 X 2本やる予定が
全然上がらなくて出来なかった。

ローラーは家庭の都合で無理だし・・・

ん～ま～来年また見直そうかなと。

龍王ヒルクライム 個人用 （更新日：2018/03/25）

目標：29:30


2016/11/02
30：59

2016/12/04
31：40

2016/12/30
32：45

2017/02/08
34：51

2017/05/20
31：07

2017/06/24
29：54

2017/10/26
28:06

2017/11/23
30:03
西風6m～7m　タイム微妙

2018/03/25
32:06
前日の遥照山３本の疲れで脚回らない。

【2018年】ロードバイク レース（イベント） 予定 (2018/3/14更新）

更新日：2018/03/14

 3月　西チャレ（済）
 4月　おかやまエンデューロ　アタック100
 5月　ツールド・大山
 7月　飯南
 9月　ヒルクライム 大台ヶ原　（人気の大会：2.3日で埋まる）
 9月　サイクルロードレース播磨中央（エンデューロ）
10月　高梁HC
10月　秋　岡国

変更入る可能性”大”

【ロードバイク】春メニュー

シーズンインという事で、強度を上げたメニューを取り入れようかなと。

去年の経験から、インターバルがやっぱ効果的だった。

よって、「平日１回、週末１回」のインターバルを取り入れようかと思ったり。

後、西チャレの経験から、ダンシングの練習が必要だなと。

一気に駆け上がる＆強度に耐える練習も入れる腹積もり。

月曜日：休息

火曜日：インターバル

水曜日：回復走

木曜日：テンポ

金曜日：休息

土曜日：リピートヒルクラ or チーム練習

日曜日：ロング or チーム練習

なるべく週末は人と走りたいのかなと。

練習相手を見つけるのが結構大変。

西チャレ（B-2）に参戦

西チャレ(B-2）に参戦
結果は24位（TOP差1：46）でした。

内容は、三段坂まで先頭集団をキープできたので、
「ま～良いか」と納得してたりする。

後、面子も強かったな～
岡山（春）のエンデューロとかで見た名前がちらほら。
B-2は初心者が集まるかと思ってたけど、そんな感じでもなかった。

敗因は冬にインターバル全然やってないので、
高強度に耐えれなかったところかな。
高強度練習は、やってない訳でもないのだけども・・・
LTや無酸素の練習が足りなかった気もする。

とりあえず、ちょっとづつだけど、
「この人達と一緒に走ってみたい」というレベルの
人と合わせれるようになってきた気がする。

引き続き、コツコツ積上げる腹積もり

３月のメニュー

３月のメニュー

やっと寒さも和らいできたので、距離を稼ごうかなと。
1月、2月　厳冬期の長距離（100km以上）は、風も強く難しかった感。

月曜日：休息 or 筋トレ
火曜日：SST
水曜日：テンポ
木曜日：LSD～テンポ
金曜日：休息 or 筋トレ
土曜日：ロング
日曜日：ロング

初春を楽しむメニュー
小さい春みいつけた～みたいな（ｗ