今日は無難にGorby
でも、それほど調子良いわけでもないので、慎重に上げる。
いつもよりも、脚も回らない感じ。
心肺はいつも通りだけど、トルクが弱いかなと。
ワークアウト後は、30分の短いベースライドへ参加。
3倍ぐらいの強度との事だったけど、ちょくちょく上がる。
200wでツライ。
何とか乗り切って終わり。
後、TSSの積み上げを意識するようになってやっと10週目。
ワークアウトで強度とボリュームを調整して、やっとTSS 600をコンスタントに積める
ようになったのは分かったが、それで速くなってるのかはよくわからない・・・
フィットネス(CTL)は向上してるかな。
体力はついてきたように思う。でもま~他を圧倒するような、
速さがあるかと言われると、正直”ない”としか言えないかなと^^;
なかなか、速く走れるようにはならない。
2019/10/18
2019/10/17
SNSがストレス
SNSがストレスという考え方。
ロードバイクの練習も人と競い合うことをモットーとしているので、
SNSやSTRAVAを利用している人も多い
STRAVAを気にするあまり、ライドすべてがセグメント(競争)と
考えてしまう。それだとストレス。
私はSTRAVAをあまり気にしていない。
というか、非公開。
それでも、STRAVAはまだマシ。
自分にとって都合の良いリポジトリ(保管場所)
そんなこんなで、TSSや自分のログを見返すためだけに使ってる。
それが良い。むしろ、それでいい。
ロードバイクの練習も人と競い合うことをモットーとしているので、
SNSやSTRAVAを利用している人も多い
STRAVAを気にするあまり、ライドすべてがセグメント(競争)と
考えてしまう。それだとストレス。
私はSTRAVAをあまり気にしていない。
というか、非公開。
それでも、STRAVAはまだマシ。
自分にとって都合の良いリポジトリ(保管場所)
そんなこんなで、TSSや自分のログを見返すためだけに使ってる。
それが良い。むしろ、それでいい。
10/16 ローラー (The MaCarthy Special)
The MaCarthy Specialをやってみたが・・・
1setでフクラハギが痛くなって中止^^;
効果も高そうですが、ダメージが大きすぎる感じですかね。
少し脚が余り気味だったので、Zwiftのイベントに参加
イベントの方が、インターバルがそれほどかからないので
アベレージパワーは稼ぎやすいかなと。
1setでフクラハギが痛くなって中止^^;
効果も高そうですが、ダメージが大きすぎる感じですかね。
少し脚が余り気味だったので、Zwiftのイベントに参加
イベントの方が、インターバルがそれほどかからないので
アベレージパワーは稼ぎやすいかなと。
2019/10/16
10/16 暇つぶし
SNSのプッシュ機能が基本嫌い。拡散速すぎるし
旧式だけどBlogの方が気楽。
でもま~書けることは限られてる。
やっぱ自分の事ばかりになるかな。
ネタにも限りがあるし、重複はどうしようもない。
新しい事ばかり、周りにあるわけないし。
もしかしたら、そういうアンテナみたいな人もいるかもだけど、
それはもう一般人ではないだろう。
とか・・・・
ま~そんなことを考えてる。
さて、今日は本でも読んで寝よう。
固定ローラー練習で個人的に良くなかった部分
固定ローラーの練習を導入して3ヵ月。
その過程で駄目だった部分は
- 朝練、夜練と1日に2回練習をする
- 2日連続の高強度ワークアウト
- 練習直後の食事
朝練、夜練とやるとTSSは稼ぎやすく、ダイエットにはなるが、
集中して練習がやれているか?と言われると怪しい感じ。
特に高強度の日と決めている場合は、
”朝or夜”どちらかで集中して練習をする方が良いかなと。
2日連続の高強度も、やれなくもないが自分の場合は膝を痛めやすい。
zwiftレースとかは、変に力が入ってしまって、体へのダメージが高い印象。
ワークアウトでボリュームと質を定量化した方が、効率は良さそうな感じだった。
練習直後の食事は、胃腸を痛めやすいかなと・・・
練習後は、果糖(バナナなど)で緊急補給し、シャワーを浴びるなどした後、
一定時間おいてから食事をとった方がよさそう。
胃腸の強さもアスリートの強さだとは思うが、自分は持ってないので無理しない。
3本に比べて高強度の練習ができるので、便利だけども
使い方を間違えないようにという感じかなと
10/14 グルメサイクリング
ホルモンうどんを食べに行こうということで、グルメサイクリング。
目指すは津山市美咲町
3行にまとめると・・・・
往路は、ぼちぼち。
目的地は臨時休業。(w
復路は、速やかに。
以上!
おつかれさまでした~
163km 1300up 5時間39分 29km/h 153w (NP177w)
2019/10/13
2019/10/12
膝痛、zwift、steam
朝から膝痛
昔の骨折の影響だろうが、どんなにケアしてもダメなものはダメかなと。
もしくは、昨日のローラー頑張りすぎだったかも。
お昼過ぎ。
痛みも小さくなってきたので、zwiftをやってみる。
開始そうそう、また膝痛
今日は諦めて、そうそうに退散。
ヤルことないので、steamのセールを漁る。
酒でも飲みながらやろうかなと
昔の骨折の影響だろうが、どんなにケアしてもダメなものはダメかなと。
もしくは、昨日のローラー頑張りすぎだったかも。
お昼過ぎ。
痛みも小さくなってきたので、zwiftをやってみる。
開始そうそう、また膝痛
今日は諦めて、そうそうに退散。
ヤルことないので、steamのセールを漁る。
酒でも飲みながらやろうかなと
2019/10/11
10/11 笠岡方面 + Zwift イベント
会社が休み。ということで、外練習
一人ぼっちなので、気分が赴くままに乗る
4倍入れたり、流したり。
笠岡から西に向けて、福山まで行ってみたけど、
福山は、スゴイ走りにくい。やっぱ市内はダメだな。
後、南側の道(JFEの近辺)は大型車両が多すぎで危ない。
鞆の浦に行きたくても、これじゃ無理かな。
自転車に優しくない
自転車に優しくない
夜はZWIFTのイベントに参加
SSTっぽい感じのワークアウトを、やらされる。
結構きつかった・・・
10/10 ローラー
朝練
健康診断が終わったので、上機嫌で早起き
でも、やる事はリカバリー走。
40分 100wぐらいで回して終わり
夜練
sweetspot steepsをやっとこうかなと。
8本目からジリ貧。
そのまま、ラストまで
このワークアウトやっぱ辛い・・・
2019/10/10
10/9 ローラー
朝から鼻の奥に違和感。
軽い鼻風邪みたいな感じ。
でも、この日は、秋の健康診断。
秋は胃のレントゲンとか無いので、あっさり系
採血がメンドイぐらいかな・・
夜はローラー
鼻風邪をこじらせたくないので、リカバリー走。
軽い鼻風邪みたいな感じ。
でも、この日は、秋の健康診断。
秋は胃のレントゲンとか無いので、あっさり系
採血がメンドイぐらいかな・・
夜はローラー
鼻風邪をこじらせたくないので、リカバリー走。
2019/10/09
1時間当たりTSS 60の練習をすると、回復に18時間がかかる
朝と夜に練習するプランは挫折中。
目覚ましをセットして、朝5時に起床するのだけども、
体が悲鳴を上げてて、バイクに乗れないです。
感覚的に1時間当たりTSS 60~70の練習をすると。
回復に18時間ぐらい必要かな?みたいな感じですかね。
もちろん、睡眠込みの18時間です。
43歳でこれが普通かどうか?わかりませんが。
現状はこんな感じ。
TSS600という数字もギリギリかなと。
1時間当たりTSS 50ぐらいが、高強度とエンデュランスの境目と言われてますし。
エンデュランスに寄せれば、朝、夜やれるかも?とか思ったり。
でもま~少なくとも、若返りしないかぎり、改善はしないかな(w
目覚ましをセットして、朝5時に起床するのだけども、
体が悲鳴を上げてて、バイクに乗れないです。
感覚的に1時間当たりTSS 60~70の練習をすると。
回復に18時間ぐらい必要かな?みたいな感じですかね。
もちろん、睡眠込みの18時間です。
43歳でこれが普通かどうか?わかりませんが。
現状はこんな感じ。
TSS600という数字もギリギリかなと。
1時間当たりTSS 50ぐらいが、高強度とエンデュランスの境目と言われてますし。
エンデュランスに寄せれば、朝、夜やれるかも?とか思ったり。
でもま~少なくとも、若返りしないかぎり、改善はしないかな(w
10/8 ローラー (hill attack)
Hill Attackをやってみる。
FTP140% 1min 10本(rest2min)のメニュー
最初の2本は力が入りすぎでタレる。
これは駄目だと思い
3本目から後半上げるイメージに変更。
やっぱこっちが正解
FTP向上が優先かな~という気がして、
無酸素系の練習は放置してたけど・・・
多少はやっとかないと駄目かなと。
2019/10/08
【自転車】膝痛が改善した話&平日練習前の食事
フォームローラーを導入して一ヵ月。
練習後に10分程度、フォームローラーでストレッチしてますが、
膝痛の発生頻度がかなり減りました。
高強度の練習が連日できる感じですかね・・・(やりたくないけど・・・)
夜にローラー練習するタイプですが、帰宅後に「バナナと食パン」食べて練習開始
練習後にバナナを食べて速回復をはかり、シャワー浴びて。
さっぱりした後に、フォームローラーでストレッチ。
時間もぎゅっと節約できて、回復へのアプローチも良い感じ。
しっかり習慣化して、効率よくトレーニングするイメージかなと。
練習後に10分程度、フォームローラーでストレッチしてますが、
膝痛の発生頻度がかなり減りました。
高強度の練習が連日できる感じですかね・・・(やりたくないけど・・・)
夜にローラー練習するタイプですが、帰宅後に「バナナと食パン」食べて練習開始
練習後にバナナを食べて速回復をはかり、シャワー浴びて。
さっぱりした後に、フォームローラーでストレッチ。
時間もぎゅっと節約できて、回復へのアプローチも良い感じ。
しっかり習慣化して、効率よくトレーニングするイメージかなと。
10/7 ローラー
Over Undersをやる。
アップ長いワークアウトだけども、週末の練習あけは、
アップが長いほうがありがたい。
前半をケイデンス型
後半をトルク型で終える。
でもま~微妙に膝に違和感(疲労感)
トルク型は、ダメージでかいな~と・・・
アップ長いワークアウトだけども、週末の練習あけは、
アップが長いほうがありがたい。
前半をケイデンス型
後半をトルク型で終える。
でもま~微妙に膝に違和感(疲労感)
トルク型は、ダメージでかいな~と・・・
2019/10/07
10/6 虫明方面
久々にShopの練習会に参加。
参加者は6名。
これだけ人が多いと、テンション高め。
市街地を抜けて、平坦からの入りは先頭4倍。
ローテの人数が6人と多いとこれぐらいでも良いのかも?
とか・・・とりあえず、練習だからタレないように上げる感じ。
タレそうになったら、前に出る感じ。
このペースで、40分 198w NP237w
虫明に到着
ここで、メカトラがあったり、
オーバーベースな感じだったりで、3人になる。
その後は、海岸線の林道を進む。
というか、林道というよりも悪路すぎるかな・・・
かなり脚を削られる。
てか、グラベルロードが欲しい(w
牛窓まで出たときは、結構じり貧。
てか、補給足りてなかったかも?
すこしペースを下げる。これで宝伝まで
40分 187w (NP216w)
宝伝から北上。
でも、北から5m/sぐらいの風が吹く。
これ、きついんですけど・・・みたいな。
その後は、6番まで下って、また、北上。
ここでも北から風が5m/s・・・・
ちょっと、ハンガーノックになりそうだったので、
岡山市街地が見えたぐらいで流す事に変更。
そのまま、Shopに到着
80km 672up 166w (NP209w) 2時間45分
昨日の土曜と同じぐらいの強度ですね。
良い練習になりました。
参加者は6名。
これだけ人が多いと、テンション高め。
市街地を抜けて、平坦からの入りは先頭4倍。
ローテの人数が6人と多いとこれぐらいでも良いのかも?
とか・・・とりあえず、練習だからタレないように上げる感じ。
タレそうになったら、前に出る感じ。
このペースで、40分 198w NP237w
虫明に到着
ここで、メカトラがあったり、
オーバーベースな感じだったりで、3人になる。
その後は、海岸線の林道を進む。
というか、林道というよりも悪路すぎるかな・・・
かなり脚を削られる。
てか、グラベルロードが欲しい(w
牛窓まで出たときは、結構じり貧。
てか、補給足りてなかったかも?
すこしペースを下げる。これで宝伝まで
40分 187w (NP216w)
宝伝から北上。
でも、北から5m/sぐらいの風が吹く。
これ、きついんですけど・・・みたいな。
その後は、6番まで下って、また、北上。
ここでも北から風が5m/s・・・・
ちょっと、ハンガーノックになりそうだったので、
岡山市街地が見えたぐらいで流す事に変更。
そのまま、Shopに到着
80km 672up 166w (NP209w) 2時間45分
昨日の土曜と同じぐらいの強度ですね。
良い練習になりました。
10/5 弥高山方面
いつも通り、鬼が岳を経由して美星。
今日は、さらに弥高山方面へ行くコース
と言っても、参加者は2人。
不人気っぷりが激しい。
ロードレース系の練習は不人気な感じですかね。
結局、ヒルクライムもコースの一部でしかないですし。
休まらないのが、不人気の原因かもしれません・・・
さて、鬼が岳は、215w 31分16秒
今回は信号には引っかからなかったけど、30分切れず
風向きとかで、タイムが結構変わってくるので、
なかなか、難しいなと。
弥高山方面へ向けて、アップダウン。
このアップダウンの処理が結構難しい
ま~これも練習
で、アップダウンの途中で、通行止め。
迂回路を使って、弥高山の麓まで。
ただし、今日はここまで。
ここから、313号に戻って、城平川を登り美星に帰る。
城平川沿いの道は、3~4%の勾配で、凄い走りやすい。
4倍強で7分30秒というコースレイアウト。
中盤で絞り上げるには、悪くないかなと。
その後は、矢掛のローソンで休憩して帰りました。
2019/10/04
10/3 ローラー
今日はThe Gorbyの日
行けそうと思ったけど、260wぐらいまで上げると、足が回らなくなる。
微妙な日かなと。
ケイデンス85ぐらいで回しながらトルクで調整しながら走る。
とりあえず、タレないように。
伊藤氏のBlogでインターバルの話題があって、これは参考になるなと。
http://toruito.com/?p=1266
行けそうと思ったけど、260wぐらいまで上げると、足が回らなくなる。
微妙な日かなと。
ケイデンス85ぐらいで回しながらトルクで調整しながら走る。
とりあえず、タレないように。
伊藤氏のBlogでインターバルの話題があって、これは参考になるなと。
http://toruito.com/?p=1266
2019/10/03
日記
先日のミニベロ サイクリングで、100km 1000upしたおかげで、
平日の練習が”さっぱーり”な今日この頃。
ミニベロにはパワーメーターとか心拍計もないので、
負荷も分からないし・・・TSSも不明のままかな。
ちょっと、雑な事をしてしまったと。
そういえば、「11月レース行っていい?」って聞いたら
嫁がOKしてきた・・・先月はダメだったけど、今月はOKらしい。
代わりに「ディズニーランド」に行く約束もついてきた(w
ま~子供たちの要求には勝てない。
ま~レースといっても、安全第一。
ケガだけはしたくないし、着順とかもそれなりで良いかなと。
レースの練習できれば良いかな。
平日の練習が”さっぱーり”な今日この頃。
ミニベロにはパワーメーターとか心拍計もないので、
負荷も分からないし・・・TSSも不明のままかな。
ちょっと、雑な事をしてしまったと。
そういえば、「11月レース行っていい?」って聞いたら
嫁がOKしてきた・・・先月はダメだったけど、今月はOKらしい。
代わりに「ディズニーランド」に行く約束もついてきた(w
ま~子供たちの要求には勝てない。
ま~レースといっても、安全第一。
ケガだけはしたくないし、着順とかもそれなりで良いかなと。
レースの練習できれば良いかな。
10/1 , 10/2 ローラー
10/1
Race Placticeをやるが、サイクリングの疲れから、
途中で断念。
遊びすぎた・・・・
10/2
ペース走のイベントに参加
ちょくちょく、上げ下げがあって、
意外につらいイベントだった(涙)
Race Placticeをやるが、サイクリングの疲れから、
途中で断念。
遊びすぎた・・・・
10/2
ペース走のイベントに参加
ちょくちょく、上げ下げがあって、
意外につらいイベントだった(涙)
2019/09/30
9/30 ローラー
SweetSpot with burstsをやってみる。
感想としては、結構良い・・・
130% 45秒があるSteepsよりも”やりやすい”。
ま~代わりにインターバルの回数は多いけど・・・
どっちもどっちか・・・
感想としては、結構良い・・・
130% 45秒があるSteepsよりも”やりやすい”。
ま~代わりにインターバルの回数は多いけど・・・
どっちもどっちか・・・
粗削り
ローラーや強度調節を行い時間効率を上げて、回復に使う時間を確保したい
そんな今日この頃。
強度は順応させるしかないし、高強度に慣らしていくしかないのかなと。
体はあまり絞らず、乗って食べての繰り返し。
粗削りかな。
5倍、5分を小刻みに出せるようにしたいけど、少し諦め気味
【個人用】秋ピーク まとめ
秋ピークで調整してきたので、その結果を書き残す
1.練習時間、CTLなど (練習時間、CTL(フィットネス)は図参照)
<雑感>
1月~4月は休息を決め込んだ。また、大型GW(10連休)があり仕事の調整が大変だった。TSSも200~300と非常に低い
5月~7月から乗り込む。TSS400~500ぐらい。
7月に練習量の定量化を図るべく固定ローラー導入
8月~9月、平日はzwift、週末はロング、TSSは600~700
2.強度、練習方法
1月~4月は、平日3本ローラー、週末テンポ走
5月~7月は、平日3本ローラー+インターバル 週末テンポ走~高強度
8月~9月は、平日インターバル、週末テンポ走~高強度
3.回復、食事など
練習後のフォームローラーを導入してから、膝へのダメージが緩和された。
TSS600以上乗り込む為には必須アイテムだと感じる。
食事制限はしない。
年齢的に体重減が病気を引き起こしやすいので、
ここぞというときしかダイエットは実施しない。
2019/09/29
90km 1500up 美星方面
90km 1500up 美星方面
変電所の登りで掛かる。
アップがてら、4.1倍で登る。
そのペースで矢掛まで。
矢掛から少し平坦。ここは、3倍強
美星へのアクセスは石塔側。目標は20分ぐらい。
結果、248w(4倍) 20分40秒
終盤にタレたので、課題が残ってしまう。
美星で補水。
猿農道のアップダウンも4倍ぐらいで。
2月頃はキツイな~と思って走ってたけど、
今はもう、それほど難しくない感じかな。
ベタ踏み坂みたいな、ロケーションも慣れた。
球場から美星への折り返しも、4倍ぐらい。
これで、1500up完遂。
なんだかんだと、全部、4倍で登った感じ。
4倍ぐらいのベースを春までキープしたいけど、
11月になると、寒いし、忙しくもなるし、乗らなくもなるので、
ダメだろうな~とか思ったりしながら、
ジェラートを食べて帰る(w
変電所の登りで掛かる。
アップがてら、4.1倍で登る。
そのペースで矢掛まで。
矢掛から少し平坦。ここは、3倍強
美星へのアクセスは石塔側。目標は20分ぐらい。
結果、248w(4倍) 20分40秒
終盤にタレたので、課題が残ってしまう。
美星で補水。
猿農道のアップダウンも4倍ぐらいで。
2月頃はキツイな~と思って走ってたけど、
今はもう、それほど難しくない感じかな。
ベタ踏み坂みたいな、ロケーションも慣れた。
球場から美星への折り返しも、4倍ぐらい。
これで、1500up完遂。
なんだかんだと、全部、4倍で登った感じ。
4倍ぐらいのベースを春までキープしたいけど、
11月になると、寒いし、忙しくもなるし、乗らなくもなるので、
ダメだろうな~とか思ったりしながら、
ジェラートを食べて帰る(w
9/28 ローラー
子供たちの運動会の応援に行くので、早朝のみの活動
Zwift Academy 2019が終わりに近づいたので、
やってないイベント(レース)をやろうかなと・・・
レースのカテゴリは最下層
リカバリー走ぐらいの感じで走り始めるが、
掛かったので、ラストは全力。
ご一緒した人からすと、迷惑だったかも・・・・
Zwift Academy 2019が終わりに近づいたので、
やってないイベント(レース)をやろうかなと・・・
レースのカテゴリは最下層
リカバリー走ぐらいの感じで走り始めるが、
掛かったので、ラストは全力。
ご一緒した人からすと、迷惑だったかも・・・・
2019/09/27
9/26 ローラー
Zwift ワークアウトのrace practiceをやる。
バランス系は、なぜか”easy”に感じる。
レストがあるかないかで、全然違う感じ。
Zone4以上への刺激もそれなりに入ってるし、アベレージパワーもそこそこ。
さらに、TSSも申し分ないし。
厳しいワークアウトに比べて、達成感は薄いけど、
効果はそれなりにあるんじゃないか?と思ったり。
バランス系は、なぜか”easy”に感じる。
レストがあるかないかで、全然違う感じ。
Zone4以上への刺激もそれなりに入ってるし、アベレージパワーもそこそこ。
さらに、TSSも申し分ないし。
厳しいワークアウトに比べて、達成感は薄いけど、
効果はそれなりにあるんじゃないか?と思ったり。
2019/09/26
雨が続く
台風が来たり、子供の運動会だったり、
そもそも、週末が雨になる事が多い気がする今日この頃。
寒暖差から、子供も体調崩しやすく、病院などでバタバタするし。
なかなか、実走がかなわない。ちなみに今日も病院。
ストレスが貯まってしまう今日この頃
9/25 ローラー
The Gorbyをやっつける。
前半はケイデンスによせてパワーを出して、
後半はトルクによせてパワーを出してみる。
トルク型は、やっぱ膝を痛める感じかな。
でも、ケイデンス型は、心肺がツライ。4分ぐらいから相当きつくなるし、
疲れが出る感じがする。
どっちによせても、キツイものはキツイって事かなと。
平日の高強度を2回やると、ボリュームが出せない感じ。
前半はケイデンスによせてパワーを出して、
後半はトルクによせてパワーを出してみる。
トルク型は、やっぱ膝を痛める感じかな。
でも、ケイデンス型は、心肺がツライ。4分ぐらいから相当きつくなるし、
疲れが出る感じがする。
どっちによせても、キツイものはキツイって事かなと。
平日の高強度を2回やると、ボリュームが出せない感じ。
2019/09/25
【自分用】個人雑記 (考えをまとめるため)
一般的に登坂は「勾配部分は8割で登り、平坦部分や下りの部分で一時的に10割」で走るほうが速いといわれています
平坦や下りが”一時的に”10割というのは、慣性力を生かす走り方をしたいという意味です。一時的であって、連続ではありません。
それなりに慣性が乗ったら、ローテを回して強度を分散させたいです。
慣性という考え方では、平坦や下りは集団を作る方がより効率的です。この場合、ローテーションを細かく回すイメージが良いと思います。先頭集団から離されたからと言って、焦って長引きしないほうが良いですね。お互いの力を利用するイメージ。ローテという連携に巻き込むイメージが大切かと思ったりもします。
イメージを知っていれば、レース中、初見同士でも、連携できる人はなんとなく分かってくると思います。
こと、練習においては、集団を活かす走りを練習するほうが大切だと思っています。
活かす方法を知ってれば、殺す方法も必然的にわかるかな?みたいなイメージです。
また、上半身の使い方も含まれますが、ケイデンスやギア比は、慣性が活かせるものを選択したいです。
ケイデンスやトルクは偏って調整すると、無酸素域へ入ってしまい、一気にタレる傾向があります。よって、臨機応変に調整するほうが良いのかなと思います。ケイデンス重視、トルク重視と走り方が偏らない方が良いとは思いますし、体全体の筋肉を使って走りたいです。
向かい風も、登りと同様に慣性を活かしにくいです。
只、ローテを回せば、風を緩和できるので、一気に慣性を得られます。
向かい風の場合、ローテは細かく回す方がよいと思います。風向が変化すると、一気に全体の強度が上がるので、無理に頑張ってるとインターバルが掛かりすぎて、その人だけ辛い目にあったりします。
ま~でも、風向は自然相手で読みにくく、やらかしてしまう場合も多々あります。
9/24 ローラー
前日のライドの影響で筋肉痛。
一応、ローラーにまたがり、90wぐらいからボチボチ乗り始める。
190wぐらいで、足に違和感が出てきたので、今日はここまで。
結果的に40分流して終わり。
2019/09/24
【重要:個人】冬の練習と目標
冬の練習について
1.大きい目標
ニセコ 140kmで上位15%に入る。
2.小さい目標
3.練習の方向性
平日:SSTとインターバルの練習をワークアウトを中心に行う。
(強度とボリュームは定量化し見える化する)
週末:距離と獲得を少しづつ伸ばしながら、フィジカルアップに努める。
(実走感覚が薄まらないように、ロングではバイクを進める事を意識する)
TSS 500~600 / Week
TSS 400~500 / Rest Week
走行距離 300km/week
でもま~年齢も年齢なので、疲れを残さないように注意。
1.大きい目標
ニセコ 140kmで上位15%に入る。
2.小さい目標
- 「美星 鬼が岳の登り 30分切り」をコンスタントに出せるようにする。
- 「井原球場から美星までの3段坂」を4倍で登れるようにする。
- 「美星~矢掛 鬼が岳下り」をタレないように走りゴールする
※美星 石灯篭側の登りも適時行い、タイムをトラックする。
3.練習の方向性
平日:SSTとインターバルの練習をワークアウトを中心に行う。
(強度とボリュームは定量化し見える化する)
週末:距離と獲得を少しづつ伸ばしながら、フィジカルアップに努める。
(実走感覚が薄まらないように、ロングではバイクを進める事を意識する)
TSS 500~600 / Week
TSS 400~500 / Rest Week
走行距離 300km/week
でもま~年齢も年齢なので、疲れを残さないように注意。
2019/09/23
9/23(祝日) ソロ練習
9/23(祝日)
ライド企画するも、出発時のタイミングで、台風が山陰日本海沖
雨降ってないけど、風がエグイ・・・迷いに迷って、中止判断。
しかたないので、早朝にローラー
Sweetpost /w steepsをやっつける。
でも、パワーの上値が出ない。300wがムリ。
290wぐらいで無難にまとめる。只、下限は200wで粘る
それにしても、このワークアウト辛すぎる。
でも、The GorbyとTSSは変わらないから、不思議。
11:30ぐらになると、風も弱まってきたので、
外へ走りへ
台風後なので、”西風”は6m/sぐらいあるかな・・・という塩梅。
とりあえず、変電所でアップ。
登り方は迷ったけど、TTしたわけじゃないので、匙加減は適当に。
結果、タイムは分岐スタートで、7分42秒 250w
パワーの割に速い。ま~こんなこともあるかなと。
変電所下って、さらに西に向けてアップダウン。
風に負けないようにと4倍ぐらで頑張るけど、無理っしょこれ。みたいな・・・
一応、4倍でまとめるが、タイムはゴミ。残念、また来年。
その後、遥照山でも行こうかと思ったけど、あそこは”水はけ悪い”のでパス。
矢掛側に出て、山田小学校の前を通って、途中左折し、星の里街道へ入り。
そのまま、星の里街道で美星を目指す。
美星への登りは、途中、工事中の信号に引っかかる。
260w~270wぐらいで登ってたのに、美味しいところでストップされてしまう。
美星でジェラートを食べて、鬼が岳方面へ下る。
でも、ジェラートのお陰で体が冷えて寒い・・・(w
ま~風も強いし。ボチボチと下る。
矢掛市街地が近づいてくるころには、体温が戻ったので、
4倍ぐらいで踏んでみるが・・・南西の風に押し返される(w
粘ってみるが、タレる。ダメだこりゃ・・・・
矢掛市街地からは、追い風。
でも、台風も遠ざかったみたいで、風速も3m/sぐらに落ちてる始末。
ま~それでも追い風なんで、そこそこスピードでるから幸せ。
小田川沿いを、下って、今日のライド終わり。
80km 900up 161w (NP200w)
2019/09/22
9/21(土) . 9/22(日)
9/21(土)
木曜日、金曜日と”膝痛”でまともに乗れず。
土曜日になって、やっと痛みが引いたので、Zwift(外は雨)
早朝、ローラーを軽く回すと、それほど痛みが無いので、
The Gorbyをやることに。Vo2max 5分 5本のメニュー
只、一気に強度を出すと、また痛めそうだったので、
ジワジワと上げる。
ケイデンス重視。
Vo2max4本目から後半部分だけトルク重視
程よい疲労感で終了。
少し仮眠して、またローラー
3倍程度のBase練習。
50kmぐらい走って終わり。
やっぱBase練習が一番好きかも。
9/22(日)
朝、Base練習を1時間ほど。
3倍程度の強度で。
明日も乗りたいが、台風次第な感じ。
木曜日、金曜日と”膝痛”でまともに乗れず。
土曜日になって、やっと痛みが引いたので、Zwift(外は雨)
早朝、ローラーを軽く回すと、それほど痛みが無いので、
The Gorbyをやることに。Vo2max 5分 5本のメニュー
只、一気に強度を出すと、また痛めそうだったので、
ジワジワと上げる。
ケイデンス重視。
Vo2max4本目から後半部分だけトルク重視
程よい疲労感で終了。
少し仮眠して、またローラー
3倍程度のBase練習。
50kmぐらい走って終わり。
やっぱBase練習が一番好きかも。
9/22(日)
朝、Base練習を1時間ほど。
3倍程度の強度で。
明日も乗りたいが、台風次第な感じ。
2019/09/20
【Reddit】筋肉量について
https://www.reddit.com/r/Velo/comments/d5y00w/is_muscle_mass_really_that_important_for_most/
redditで、筋肉量について議論されていて、
なるほどな~と思ったり。
総筋肉量よりも、自転車を速く乗るための筋肉をいかに
効率よく鍛えるかみたいな感じかなと。
使わない筋肉は、落とした方がW/KGが向上して速くなる。
そんな感じ。
そのほか、筋力以外の有酸素能力、乳酸の耐性・除去能力、心肺のパフォーマンス
とかも重要ですよという話。
redditで、筋肉量について議論されていて、
なるほどな~と思ったり。
総筋肉量よりも、自転車を速く乗るための筋肉をいかに
効率よく鍛えるかみたいな感じかなと。
使わない筋肉は、落とした方がW/KGが向上して速くなる。
そんな感じ。
そのほか、筋力以外の有酸素能力、乳酸の耐性・除去能力、心肺のパフォーマンス
とかも重要ですよという話。
雑記
Zwiftのワークアウトを分析してると、最近のトレーニングの傾向が見えてくる感じ。
人気なのが、FTPかVo2Maxを効果的に刺激する練習。
SSTは効果的とは言うものの、SSTのみやってれば良いという感じはしない。
SSTにスプリントを入れて、刺激を加えるかしないと、時間効率が悪いという傾向があるかなと。
で、ベース練習系は、グループワーク(イベント)でやる感じ。
ただ、イベントでもゴールスプリントを交えたりして、
刺激を入れてくる主催者もいる。頻度はマチマチだが、良い試みかなと。
サボったツケが回ってきた
ワークアウト The Gorbyの影響か、
「左ヒザ近辺」と「右足ふくらはぎ」が筋肉痛。
後、なぜか左親指付け根が腱鞘炎^^;
ということで、9/19の練習はオヤスミ。
Vo2Maxのワークアウトをやってこなかったので、
ツケが回ってきたような気もする。
定期的にやっとかないと駄目かなと。
ちなみに、Gorbyは週2回推奨らしい。
sweetspot steepsと同じぐらいの強度。
どちらも、ヒルクライムに効果ありそうな感じ。
週に一回づつ、やっとこうかな~と
ちなみに、Gorbyは週2回推奨らしい。
sweetspot steepsと同じぐらいの強度。
どちらも、ヒルクライムに効果ありそうな感じ。
週に一回づつ、やっとこうかな~と
2019/09/19
個人的に加齢とは
個人的に加齢とは
- 気持ちはあるが、体がついてこない
- 楽しいと思える事が少なくなる
かなと。
まず、「気持ちはあるが、体がついてこない」は、
例えば・・・・
自転車の練習がしたいと思っても、体が悲鳴を上げている状況
ちなみに、たった今がそれ。
筋肉痛なのかどうなのか分からないけど、体が痛くて走れない。
そして、無理すると2~3日引きずる・・・
次の「楽しいと思えることが少なくなる」
これは、本当に増えた。
映画みても、本読んでも、ゲームしても、
何もかもつまらない、新鮮な感じが全くない。
どっかで、こういうのあったな~ってのが多くなってしまった。
そんなこんなで、
美味しもの食べて、酒でも飲んで、「ぱっぱ~っと」というのが、
人生でもっとも、贅沢なんじゃないかと思わなくもない。
でもま~、あまりにも無駄が多いような気もする。
食事で減量はしない
食事で減量はしないタイプ。
てか、食事は家族と同じものを食べる。
減量で唯一やるとしたら、朝食前のライドぐらい。
脂肪燃焼に良いらしいし。
でも、その後の朝食はしっかり食べる。食べないと仕事できない。
あと、運動後は、炭水化物&タンパク質とらないと回復遅い感じ。
特にタンパク質は大切かな。
昨日、運動後にタンパク質を取らなかったのだけども、
なにげに翌日ツラかった・・・・
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