9/30 ローラー

SweetSpot with burstsをやってみる。
感想としては、結構良い・・・
130% 45秒があるSteepsよりも”やりやすい”。

ま～代わりにインターバルの回数は多いけど・・・
どっちもどっちか・・・

粗削り

ローラーや強度調節を行い時間効率を上げて、回復に使う時間を確保したい

そんな今日この頃。

強度は順応させるしかないし、高強度に慣らしていくしかないのかなと。

体はあまり絞らず、乗って食べての繰り返し。

粗削りかな。

5倍、5分を小刻みに出せるようにしたいけど、少し諦め気味

【個人用】秋ピーク まとめ

秋ピークで調整してきたので、その結果を書き残す

１．練習時間、CTLなど　（練習時間、CTL（フィットネス）は図参照）

＜雑感＞

１月～4月は休息を決め込んだ。また、大型GW（10連休）があり仕事の調整が大変だった。TSSも200～300と非常に低い

5月～7月から乗り込む。TSS400~500ぐらい。

7月に練習量の定量化を図るべく固定ローラー導入

8月～9月、平日はzwift、週末はロング、TSSは600～700

２．強度、練習方法

１月～４月は、平日３本ローラー、週末テンポ走

5月～7月は、平日３本ローラー＋インターバル　週末テンポ走～高強度

8月～9月は、平日インターバル、週末テンポ走～高強度

３．回復、食事など

練習後のフォームローラーを導入してから、膝へのダメージが緩和された。

TSS600以上乗り込む為には必須アイテムだと感じる。

食事制限はしない。

年齢的に体重減が病気を引き起こしやすいので、

ここぞというときしかダイエットは実施しない。

90km 1500up 美星方面

90km  1500up  美星方面

変電所の登りで掛かる。
アップがてら、4.1倍で登る。
そのペースで矢掛まで。

矢掛から少し平坦。ここは、3倍強

美星へのアクセスは石塔側。目標は20分ぐらい。
結果、248w（4倍）　20分40秒
終盤にタレたので、課題が残ってしまう。

美星で補水。

猿農道のアップダウンも４倍ぐらいで。
2月頃はキツイな～と思って走ってたけど、
今はもう、それほど難しくない感じかな。
ベタ踏み坂みたいな、ロケーションも慣れた。

球場から美星への折り返しも、4倍ぐらい。
これで、1500up完遂。
なんだかんだと、全部、４倍で登った感じ。

４倍ぐらいのベースを春までキープしたいけど、
11月になると、寒いし、忙しくもなるし、乗らなくもなるので、
ダメだろうな～とか思ったりしながら、
ジェラートを食べて帰る（ｗ

9/28 ローラー

子供たちの運動会の応援に行くので、早朝のみの活動
Zwift  Academy 2019が終わりに近づいたので、
やってないイベント（レース）をやろうかなと・・・

レースのカテゴリは最下層
リカバリー走ぐらいの感じで走り始めるが、
掛かったので、ラストは全力。

ご一緒した人からすと、迷惑だったかも・・・・

9/27 ローラー

9/27　ローラー

Over Undersをやる。
高強度を維持する練習かなと。
感想的には、きつ過ぎず、弱すぎず。
みたいな感じかな。

9/26 ローラー

Zwift ワークアウトのrace practiceをやる。
バランス系は、なぜか”easy”に感じる。
レストがあるかないかで、全然違う感じ。

Zone4以上への刺激もそれなりに入ってるし、アベレージパワーもそこそこ。
さらに、TSSも申し分ないし。

厳しいワークアウトに比べて、達成感は薄いけど、
効果はそれなりにあるんじゃないか？と思ったり。

雨が続く

台風が来たり、子供の運動会だったり、

そもそも、週末が雨になる事が多い気がする今日この頃。

寒暖差から、子供も体調崩しやすく、病院などでバタバタするし。

なかなか、実走がかなわない。ちなみに今日も病院。

ストレスが貯まってしまう今日この頃

9/25 ローラー

The Gorbyをやっつける。
前半はケイデンスによせてパワーを出して、
後半はトルクによせてパワーを出してみる。


トルク型は、やっぱ膝を痛める感じかな。
でも、ケイデンス型は、心肺がツライ。4分ぐらいから相当きつくなるし、
疲れが出る感じがする。

どっちによせても、キツイものはキツイって事かなと。

平日の高強度を２回やると、ボリュームが出せない感じ。

【自分用】個人雑記 （考えをまとめるため）

一般的に登坂は「勾配部分は8割で登り、平坦部分や下りの部分で一時的に10割」で走るほうが速いといわれています

平坦や下りが”一時的に”10割というのは、慣性力を生かす走り方をしたいという意味です。一時的であって、連続ではありません。

それなりに慣性が乗ったら、ローテを回して強度を分散させたいです。

　

慣性という考え方では、平坦や下りは集団を作る方がより効率的です。この場合、ローテーションを細かく回すイメージが良いと思います。先頭集団から離されたからと言って、焦って長引きしないほうが良いですね。お互いの力を利用するイメージ。ローテという連携に巻き込むイメージが大切かと思ったりもします。

イメージを知っていれば、レース中、初見同士でも、連携できる人はなんとなく分かってくると思います。

　

こと、練習においては、集団を活かす走りを練習するほうが大切だと思っています。

活かす方法を知ってれば、殺す方法も必然的にわかるかな？みたいなイメージです。

　

また、上半身の使い方も含まれますが、ケイデンスやギア比は、慣性が活かせるものを選択したいです。

　

ケイデンスやトルクは偏って調整すると、無酸素域へ入ってしまい、一気にタレる傾向があります。よって、臨機応変に調整するほうが良いのかなと思います。ケイデンス重視、トルク重視と走り方が偏らない方が良いとは思いますし、体全体の筋肉を使って走りたいです。

　

向かい風も、登りと同様に慣性を活かしにくいです。

只、ローテを回せば、風を緩和できるので、一気に慣性を得られます。

向かい風の場合、ローテは細かく回す方がよいと思います。風向が変化すると、一気に全体の強度が上がるので、無理に頑張ってるとインターバルが掛かりすぎて、その人だけ辛い目にあったりします。

ま～でも、風向は自然相手で読みにくく、やらかしてしまう場合も多々あります。

9/24 ローラー

前日のライドの影響で筋肉痛。

一応、ローラーにまたがり、90wぐらいからボチボチ乗り始める。

190wぐらいで、足に違和感が出てきたので、今日はここまで。

結果的に40分流して終わり。

【重要：個人】冬の練習と目標

冬の練習について

１．大きい目標
ニセコ 140kmで上位15％に入る。

２．小さい目標

• 「美星 鬼が岳の登り 30分切り」をコンスタントに出せるようにする。
• 「井原球場から美星までの３段坂」を4倍で登れるようにする。
• 「美星～矢掛　鬼が岳下り」をタレないように走りゴールする

　　　※美星　石灯篭側の登りも適時行い、タイムをトラックする。

３．練習の方向性
平日：SSTとインターバルの練習をワークアウトを中心に行う。
　　（強度とボリュームは定量化し見える化する）
週末：距離と獲得を少しづつ伸ばしながら、フィジカルアップに努める。
　　（実走感覚が薄まらないように、ロングではバイクを進める事を意識する）

TSS 500～600 / Week
TSS 400～500 / Rest Week 
走行距離 300km/week   




でもま～年齢も年齢なので、疲れを残さないように注意。

9/23（祝日） ソロ練習

9/23（祝日）

ライド企画するも、出発時のタイミングで、台風が山陰日本海沖

雨降ってないけど、風がエグイ・・・迷いに迷って、中止判断。

しかたないので、早朝にローラー

Sweetpost /w steepsをやっつける。

でも、パワーの上値が出ない。300wがムリ。

290wぐらいで無難にまとめる。只、下限は200wで粘る

それにしても、このワークアウト辛すぎる。

でも、The GorbyとTSSは変わらないから、不思議。

11:30ぐらになると、風も弱まってきたので、

外へ走りへ

台風後なので、”西風”は6m/sぐらいあるかな・・・という塩梅。

とりあえず、変電所でアップ。

登り方は迷ったけど、TTしたわけじゃないので、匙加減は適当に。

結果、タイムは分岐スタートで、7分42秒　250w

パワーの割に速い。ま～こんなこともあるかなと。

変電所下って、さらに西に向けてアップダウン。

風に負けないようにと4倍ぐらで頑張るけど、無理っしょこれ。みたいな・・・

一応、4倍でまとめるが、タイムはゴミ。残念、また来年。

その後、遥照山でも行こうかと思ったけど、あそこは”水はけ悪い”のでパス。

矢掛側に出て、山田小学校の前を通って、途中左折し、星の里街道へ入り。

そのまま、星の里街道で美星を目指す。

美星への登りは、途中、工事中の信号に引っかかる。

260w～270wぐらいで登ってたのに、美味しいところでストップされてしまう。

美星でジェラートを食べて、鬼が岳方面へ下る。

でも、ジェラートのお陰で体が冷えて寒い・・・（ｗ

ま～風も強いし。ボチボチと下る。

矢掛市街地が近づいてくるころには、体温が戻ったので、

4倍ぐらいで踏んでみるが・・・南西の風に押し返される（ｗ

粘ってみるが、タレる。ダメだこりゃ・・・・

矢掛市街地からは、追い風。

でも、台風も遠ざかったみたいで、風速も3m/sぐらに落ちてる始末。

ま～それでも追い風なんで、そこそこスピードでるから幸せ。

小田川沿いを、下って、今日のライド終わり。

80km  900up 161w (NP200w) 

9/21（土） . 9/22（日）

9/21（土）
木曜日、金曜日と”膝痛”でまともに乗れず。
土曜日になって、やっと痛みが引いたので、Zwift（外は雨）

早朝、ローラーを軽く回すと、それほど痛みが無いので、
The Gorbyをやることに。Vo2max　５分　５本のメニュー
只、一気に強度を出すと、また痛めそうだったので、
ジワジワと上げる。
ケイデンス重視。
Vo2max４本目から後半部分だけトルク重視
程よい疲労感で終了。

少し仮眠して、またローラー
３倍程度のBase練習。
50kmぐらい走って終わり。
やっぱBase練習が一番好きかも。


9/22（日）
朝、Base練習を１時間ほど。
３倍程度の強度で。



明日も乗りたいが、台風次第な感じ。

【Reddit】筋肉量について

https://www.reddit.com/r/Velo/comments/d5y00w/is_muscle_mass_really_that_important_for_most/

redditで、筋肉量について議論されていて、
なるほどな～と思ったり。

総筋肉量よりも、自転車を速く乗るための筋肉をいかに
効率よく鍛えるかみたいな感じかなと。
使わない筋肉は、落とした方がW/KGが向上して速くなる。

そんな感じ。

そのほか、筋力以外の有酸素能力、乳酸の耐性・除去能力、心肺のパフォーマンス
とかも重要ですよという話。

雑記

Zwiftのワークアウトを分析してると、最近のトレーニングの傾向が見えてくる感じ。

人気なのが、FTPかVo2Maxを効果的に刺激する練習。

SSTは効果的とは言うものの、SSTのみやってれば良いという感じはしない。

SSTにスプリントを入れて、刺激を加えるかしないと、時間効率が悪いという傾向があるかなと。

で、ベース練習系は、グループワーク（イベント）でやる感じ。

ただ、イベントでもゴールスプリントを交えたりして、

刺激を入れてくる主催者もいる。頻度はマチマチだが、良い試みかなと。

サボったツケが回ってきた

ワークアウト The Gorbyの影響か、

「左ヒザ近辺」と「右足ふくらはぎ」が筋肉痛。

後、なぜか左親指付け根が腱鞘炎＾＾；

ということで、9/19の練習はオヤスミ。

Vo2Maxのワークアウトをやってこなかったので、

ツケが回ってきたような気もする。

定期的にやっとかないと駄目かなと。

ちなみに、Gorbyは週２回推奨らしい。
sweetspot steepsと同じぐらいの強度。

どちらも、ヒルクライムに効果ありそうな感じ。

週に一回づつ、やっとこうかな～と

個人的に加齢とは

個人的に加齢とは

• 気持ちはあるが、体がついてこない
• 楽しいと思える事が少なくなる

かなと。

まず、「気持ちはあるが、体がついてこない」は、

例えば・・・・

自転車の練習がしたいと思っても、体が悲鳴を上げている状況

ちなみに、たった今がそれ。

筋肉痛なのかどうなのか分からないけど、体が痛くて走れない。

そして、無理すると２～３日引きずる・・・

次の「楽しいと思えることが少なくなる」

これは、本当に増えた。

映画みても、本読んでも、ゲームしても、

何もかもつまらない、新鮮な感じが全くない。

どっかで、こういうのあったな～ってのが多くなってしまった。

そんなこんなで、

美味しもの食べて、酒でも飲んで、「ぱっぱ～っと」というのが、

人生でもっとも、贅沢なんじゃないかと思わなくもない。

でもま～、あまりにも無駄が多いような気もする。

食事で減量はしない

食事で減量はしないタイプ。

てか、食事は家族と同じものを食べる。

減量で唯一やるとしたら、朝食前のライドぐらい。

脂肪燃焼に良いらしいし。

でも、その後の朝食はしっかり食べる。食べないと仕事できない。

あと、運動後は、炭水化物＆タンパク質とらないと回復遅い感じ。

特にタンパク質は大切かな。

昨日、運動後にタンパク質を取らなかったのだけども、

なにげに翌日ツラかった・・・・

9/19 日記

繰り返しになるが、

平日はZwift：ワークアウト主体

FTP系だとsweetspot steeps

Vo2maxだとThe Gorby

バランスなら、AcademyのRace Practiceなどなど。

Sweetspot Steepsはきつすぎるけど、効果高い感じ。

SST(short）とかは、やっぱ飽きる感じがする。

週末のロングは脚力差をどうやって平均化するかで悩む。

ビルドアップでやって行きながら、

人と競って限界突破するしかないのかなと。思ったりしてる。

9/18朝、9/18夜、9/19朝

9/18 朝
ローラーを始めるも、まったく掛からない。
40分のリカバリーして終わり。

9/18　夜
朝がダメだったし。夜もダメかとおもったら、意外にかかる
そんなこんなで、Gorbyをやっつける。

しかし、zwiftにアップロードできず、stravaへもノーカン。寂しい・・・・
SSは撮れたので、それだけでもアップ。

9/19 朝
朝から膝回りが筋肉痛てきな痛み。
40分のリカバリーやって終わり。

科学的トレーニングって？

科学的なトレーニングってなんだろ・・・

と・・・思ってしまった今日この頃。

主にパワーだとは思うけど、食事だって、ストレッチだって、

科学的といえば科学的になる。

逆に非科学的ってなんだろ？

直観的に思い浮かべると・・・・

精神論的な感じだったり、根性論だったりするかもしれない。

でもま～そういった、メンタルも科学的と言えなくもない。

マネジメントも科学。やっぱマネジメントは大切。

①目標

②方法

③結果

④評価

ぐらいは、個人のスポーツだとしても、やっときたい。

そんなこんなで、個人的にはもう全部科学かなと

9/17 夜練

9/17 夜練

ローラーにまたがると、回せそうな感触だったので

sweetspot steepsを一本やる。今週のノルマをこなす感じ。

クールダウンまで、きっちりと。

練習雑記 2019年 9月

2019年 9月　練習雑記

平日
Zwiftのワークアウトが中心に移行した。
各Zoneの練習効率を追求すると、
ワークアウトの方がが定数化しやすいという感じ。
ワークアウトの選択は、SST系を週１回、バランス系やリカバリーを適時

週末
涼しくなったので、距離と獲得標高を伸ばす。
130km 1300upが、なにげに行けてしまう事に気づく。
この距離と獲得は維持したいかな・・・
一度、妥協すると戻れない予感

9/16 小細工な賀陽方面

9/16　賀陽方面　130km  1300up

朝から微妙だな～と思いながらスタート
どうも、中強度がさっぱりな感じ。というか苦しい。

強度の維持がツライので、低強度から少しづつ上げるパターン。
頂上付近で、maxになるように調整して走る。

速いかどうかと言うと微妙。ま～小細工かなと。

9/14,9/15

9/14（土）　美星方面　100km  1300up

9名でのライド。

直前までどう走ろうか考えてたけど、イマイチ答えが見つからず。

とりあえず、上げすぎないよう、鬼ヶ岳の入り口まで3倍でまとめる。

鬼ヶ岳からも、最初は３倍。

人が多くて、分断されやすいので、要所・要所でリグループ

リグループの都度インターバル掛かるので、地味にキツイ。

登り区間は4倍でまとめる感じで走り、

結果、１０ヵ所でリグループした。

でもま～これはこれで良いかなと。
TSSも270とか稼げたので、数字も稼げたかなと

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9/15（日） Zwift

jon`s mixをやる。
序盤630wとか要求されるけど、フルで回しても出ません！！！
maxパワー低すぎる・・・

冬のLSDのみ構成はないな～と

冬のベース練習を少し考えてる今日この頃。
でもま～LSDのみでの構成は無いですね。

LSD(Zone2）だけで練習するなら、週20時間以上必要という話ですし。

結局、ＬＴ(SST）の強度を混ぜないと駄目かなと。

もちろん、普段あまり乗ってないなら、LSDでの構成もありかもしれません。

でもま～私の場合は”ない”ですね。

フォームローラー 良いかも

TSS600超えるぐらいになると、体が悲鳴を上げ始めたので、対策をと思い、
ストレッチなどをしてみましたが・・・結果イマイチ。

で、ダメ元でフォームローラーやってみましたが、
これ・・・結構良いですね。

その他にも、そろそろリカバリーもしっかり考えなんとな～と思ったりです。

練習のボリューム TSS700の時期

月～木に夜に乗って、そのうち２日朝練

さらに、土曜日、日曜日と乗ればTSS600

700目指すなら、月～木、朝・夜と両方乗って、

やっと達成かな。

これぐらい乗ろうとすると、体へのメンテナンス（ストレッチなど）も大切だし。

食事もかなり気をつかう。そう考えると、自転車が占める割合がかなり多い。

年末年始にTSS700は無理な感じ。

仕事量やそれに関連する飲み会が多い感じ

3月からTSS700目指す感じかな～と

【練習記録】 9/7 ～9/10

9/7 （土）　賀陽　110km  1100up

台風の影響で、風と暑さに苦しむ。

結局、どこ行っても休まる事はなかったかなと。

ローテ回も、全体的に苦しい感じ。

最初の空港登りだけ、振り絞ってみたけど、

途中の平坦は、インターバルになってやたら苦しい。

ロングだと、後半に影響するので、あまり上げないようにしようかなと。

9/8（日）　膝痛いのでオヤスミ

土曜日の影響で膝を痛めたらしく。走る気がでないのでオヤスミ。

9/9（月）　ローラー

ワークアウトとベース練習を行うが、練習後に膝の横を痛めてしまう。

なかなか、上手くは行かない

9/10（火）　ローラー

夕方になると、膝の痛みも引いてきたので、ミドルペースのワークアウトを実施

9/11（水）　ローラー

FTP系のワークアウトを実施。フォームローラーを手に入れたので、筋膜リリース。

これで、少しでも膝のトラブルから解消できればと思う。

TSS600ぐらいを目指す

TSS600ぐらいで調整しないと、体が壊れそうなので

そろそろメニューを考えようかなと。

そもそもの、オーバーワークの原因は

①Zwiftで張り切ってしまう。

②週末のライドの距離と獲得が上がった（練習時間も30ぐらい伸びている）

というところかなと。

調整するなら、平日のZwift。

週末のライドは維持したい。

只、天候の影響が大きいので、走れないようなら、平日に調整を入れたい。

TSS600目指すなら

月曜日：50

火曜日：100

水曜日：50

木曜日：100

金曜日：休息日

土曜日：100

日曜日：200

こんな感じかなと。

より具体的にすると

月曜日：夕方：1時間のベース

火曜日：朝：１時間のベース

            夕方：ワークアウト

水曜日：夕方：ワークアウト

木曜日：朝：１時間のベース

　　　　夕方：ワークアウト

金曜日：休息日

土曜日：朝：ワークアウト　

　　　　夕方：ベース

日曜日：ロング

火曜日と木曜日だけ早起きする感じ

土曜日は室内でもいいし、外に走りに行っても良い。

日曜日のロングはTSS200目標に強度はレース日程で調整。

ワークアウトはFTP系とバランス系が中心
でもま～FTP系は、週１回きつめのを入れる。
バランス系はやりやすいので、こちらはボチボチ

膝だけでなく、足全体がお疲れ気味

膝痛を引き金に、足の疲れが一気に出てる今日この頃。

完全にオーバーワークかな？

色々な意味で限界突破って難しい。

練習に対して、体がついてこないという現実。

なにげにツライ。

たまったストレスが、食欲とかに向くので、そこもヨロシクない。

読書みたいな、少し違った趣味を掘り下げておく必要もあるかなと

【strava】Fitness & Freshness

頑張ってるるが、70ぐらいで結構きつめ。

週TSSも600超えてるんだけど、それを維持するのが精一杯。

時間効率アップで、高強度を多くすると、ダメージが大きくて、毎日乗れないこともある。１日空ければある程度戻るけど、場合によっては、２日空けないと戻らないとか。

そんなこんなで、年齢補正欲しい。

書いたものを放置

Blogもそうだけど、書いたものを放置しとくのが好き。

他人のレスポンスとか要らない。必要ない。

重複しても良いし。読み返す場合もあるけど、

読み返さなくても良い。

でも、書けないときは書けない。

その辺は、気分かな。

酔ってるときに書いてる事も多いので、

そもそも、読み返しても自分でもわからない事も多い。

いまも。そうだけども

9/7 賀陽方面 100km 1150up

賀陽方面　100km  1150up

レスト週のだったので、サラ脚で参加。
そこそこ、走れるだろうな～という感じで、集合場所まで自走。

岡山空港登り＆下り
序盤は4倍で登る。これもなんとなく。参加メンバーの様子見みたいな感じ。
でも、誰もついてこない感じだったので、少し上げて。
そのペースを維持してフィニッシュ。260wぐらい。
自動車が来ないので、比較的、安心して登れるのが良いかな。
下りは台風接近に伴う強風の為、安全第一
でもま～みんな速かった。もうちょっと攻めても良かったかなと。


宇甘渓
序盤追い風。イケイケドンドン。
でも、山間部に入ると風向きがコロコロ変わり走りにくくなる。
少し早めに、5倍がチラホラ見えるぐらいまで上がる。
無理しない程度に引いて、ローテを回す。
最後は、400wぐらいまで上げてフィニッシュ。
風の処理が面倒。

なだらかな登りコース
下加茂のローソンで休憩して、そこから緩やかな登り。
200wぐらいで走る。
強度が緩まないので、微妙にキツイ。
でもま～心地よい感じかな。

賀陽道の駅への登り
思ったよりも暑くなって、途中で給水。
給水後に賀陽道の駅への登り。
でもま～風強い。タイムもパワーもいまいちな感じでフィニッシュ。

豪渓下り
全員、暑さと強風にやられてジリ貧。
そして、向かい風。6m/sぐらい。
進まないけど、下りだから惰性で進む。
そのまま、惰性でゴール


まとめ
風と暑さに苦しんだライドだったなと。

岡山国際（秋）不参加

検討したが不参加することにした。

ま～理由はいくつかあるが・・・

1. 全カテゴリ一斉スタートで、事故リスク高め
2. 妻が難色

という感じかな（ｗ

なぜか岡山国際の日に限って、子供が病気したりとツキもないから

そんなところも影響してるかもしれない。

おわり

記憶に残るまで、繰り返し

最近書きすぎかな。そろそろ消そうって思う。
捨てないと、新しいものが入ってこないし。
ネタが重複したとしても、それは繰り返しで良い。

そういう、無駄が多いタイプ。
そんなこんなで、記憶に残るまで、繰り返し刷り込んで行きたい。

消すのは簡単。

高強度のダメージと回復

強度を出すと、体へのダメージが大きい。

でも、強度を出さないと、練習にならないし、限界も突破できない。

ダメージが大きい場合は、回復に時間がかかる。

結局、高強度は平日１日（火水木）、週末１日の週２回

ぐらいが妥当かなと。

今週も膝をやってしまった。

やはり、高強度をむやみに入れて、どこかしらに痛みが出ると。乗れないし。

結果的に練習のボリューム下がる。

年齢を重ねるにつれて、回復に時間がかかるので、高強度の頻度の匙加減が難しい。

中には、痛みが出ても練習するという人もいる。

只、一部分の痛みが、結果として全体的な免疫力がり、他の病気や症状を引き起こす

リスクがある気もする。

例えると、左足を庇って走ってたら、右足が痛くなったみたいな。

そんな感じ。

今週は無理しないで。来週から仕切りなおそう。

9/5 夕方

Zwift起動すると丁度、レースがスタートするところだったので飛び乗る。

なにげに、先頭集団に入れてしまう。（珍しい）

強度もギリギリ維持できる4倍程度だったので、

そのまま、頑張ってると・・・・　扇風機をつけ忘れてる事に気づく。

10分ぐらいすると、暑いのなんの・・・・

20分走って、DNF。

運よくFTP更新　237wと7wUP

その後は、テンポ走して終わり。

分からない事も多い

常に自分にNOを突き付けながら、自分の価値観を伸ばして行きたい、

そんな今日この頃。自問自答というやつですね。

ロードバイクの練習メニューも自問自答。

年単位、月単位で、細かくは週単位で見直したり、考えなおしたり。

運動経験が少ないので、調べながらコツコツやってる感じでしょうか。

実績もプライドもないので、失うものが少ないのが強み。

でも、他人の考え方や価値観、常に観察から読み取るしかないのかなと。

それがパッと分からない事が多い。

難しいな

9/4夜、9/5朝

9/4夜練習　Zwift
メニューは sweetspot w/steeps
先週もやったけど、結構きつめ。
FTP95%に途中FTP130%を挟んで、それを12回繰り返すのだけども、
4回目ぐらいから、もう気力でやってる感じ。
特に、FTP130％を終えた後に、FTP90%維持するのが本当にキツイ。
今日も、ヘロヘロになりながらメニュー完遂。ま～普通にタレたんですけどね。

9/5　朝錬　Zwift
のっけから、全然かからない。100wだすのがやっと。
とりあえず、Zwift academyのワークアウトイベントに参加
強度は90%に下げる。
でも、30分ぐらい回して、やっと回るようになったので、そこから通常運転
でもま～かからない・・・。かからないまま終わり（ｗ

長生きしないタイプかなと

練習会を企画してるけど、強度の入れ方が難しいなと。
一般的なホビーレーサーだと思うし、そこまで”志”も高くないのだが、
強度については、いつも悩んでしまう。

自分が練習会のプランするときに、
「強度、距離、獲得標高、練習時間、メンバーの脚力、自分の状態」などなどを
考えながら作る。

獲得標高は強度と比例していて、登りを増やせば、高強度に入りやすくなる。
登りは、意識しなくても4倍以上の強度に入ってしまう事も多い。特に前半はかかりやすい。
ここでペースを考えないと、パックが維持できなくなるし、後半がジリ貧。

速度的には、イーブン（一定の強度）で走るのが速いが、人によって強度の域が違う。
もちろん、脚力が合えば一定でも良いが、合わない場合は低いところから
せめて高いところを目指すという感じになるかなと。（ビルドアップな感じ）

距離と時間もそれに絡んでくる。
休憩も適時入れないとダメだし、時間経過に伴う、気温の上がり具合も頭に入れたり。
企画する度に、悩みが多くなってる気もする。

なんだろ・・・長生きしないタイプかも・・・

今週は緩めで

膝が痛いので火曜日の練習はオヤスミ。

水曜日の朝も、微妙に違和感があったので、練習やめておいた。

そんな今日この頃。

他にも指がまた痛くなったり。（腱鞘炎）

口内炎が出来たりと・・・・

体全体の抵抗力が落ちてる様子。

今週は、あまり頑張らない腹積もり。

膝を痛める事について

自転車をやっていて、膝だけは痛める頻度が高め。

登りを集中的に練習した後や、ハイケイデンスの練習をした後に

痛める傾向が強い。逆にペース走とかだと痛めにくい。

最近、ローラーの方が痛めにくいというのも見えてきた。

なにがそうさせるのか・・・イマイチわからない・・・

Zwiftレースはオヤスミ中

Zwiftのベース練習
実はレースよりも気に入ってるイベントだったりする。

リードしてる人の差がでるというか、良いときは凄い良くて。
イマイチな時は、本当にイマイチ。

只、イマイチといっても、参加メンバーも毎回違うし、リードが悪いってわけでもなくて、人同士がやる事だから、こういうこともあるかな？みたいな感じで楽しめてる。

ベース練習の走り方も色々、コースでアクセントつけるリードもあれば、ひたすら
イーブンで走る場合もある。どっちが良いかはわからない。
ま～比較的、ローラーだからイーブンで走るほうがやりやすいってのはあると思う。

にしても、Zwiftはワークアウトとベース練習にハマってる。
レースはちょっとオヤスミ中

8/31 , 9/1

8/31　美星方面　100km 1300up

先週と同じコース。今回は２人。（前回は8人）
２人だと平坦の辛さが全然違うなと。
ローテが30秒速く回ってくるだけでもシンドイ。
200wと160wぐらいのインターバルを繰り返してるような感じになる。
アベレージを下げる選択肢もあったが、ここはあえていつも通り。

美星への登り13kmもいつも通り。
２人ゆえに少し慎重に序盤をやりくりして、
いつもの信号に引っかかり。
ここのタイムロスもいつも通り。
結果、32分弱。ん～ま～こんなもんかなと。

猿農道アップダウン
１本目の登りは慎重に。結局3.5倍で登る。
2本目の登りも3.7倍ぐらい。
全体的に先週と比べていまいち。ま～こんな日もあるかなと。

美星への登り返し。
三段坂になってる9kmのコース
１本目の登りは3.5倍
２本目の登りは3.7倍
３本目の登りは4倍
一応、すべての登りを4倍で登るのが目標。
かといって、前区間のアベレージは下げない。


9/1　ローラー練習
Zwift。
午前中に60分のグループライド。
午後にワークアウトを実施して終わり。
トータルでTSS100ぐらいでした。


雑記：ボリュームと強度
少し週末のロングのボリュームを増量
そのおかげで、強度が下がったかなと。
ここから、強度を伸ばせるかどうか試行錯誤が始まる