登りを集中的に練習した後や、ハイケイデンスの練習をした後に
痛める傾向が強い。逆にペース走とかだと痛めにくい。
最近、ローラーの方が痛めにくいというのも見えてきた。
なにがそうさせるのか・・・イマイチわからない・・・
2019/09/03
Zwiftレースはオヤスミ中
Zwiftのベース練習
実はレースよりも気に入ってるイベントだったりする。
リードしてる人の差がでるというか、良いときは凄い良くて。
イマイチな時は、本当にイマイチ。
只、イマイチといっても、参加メンバーも毎回違うし、リードが悪いってわけでもなくて、人同士がやる事だから、こういうこともあるかな？みたいな感じで楽しめてる。
ベース練習の走り方も色々、コースでアクセントつけるリードもあれば、ひたすら
イーブンで走る場合もある。どっちが良いかはわからない。
ま～比較的、ローラーだからイーブンで走るほうがやりやすいってのはあると思う。
にしても、Zwiftはワークアウトとベース練習にハマってる。
レースはちょっとオヤスミ中
実はレースよりも気に入ってるイベントだったりする。
リードしてる人の差がでるというか、良いときは凄い良くて。
イマイチな時は、本当にイマイチ。
只、イマイチといっても、参加メンバーも毎回違うし、リードが悪いってわけでもなくて、人同士がやる事だから、こういうこともあるかな？みたいな感じで楽しめてる。
ベース練習の走り方も色々、コースでアクセントつけるリードもあれば、ひたすら
イーブンで走る場合もある。どっちが良いかはわからない。
ま～比較的、ローラーだからイーブンで走るほうがやりやすいってのはあると思う。
にしても、Zwiftはワークアウトとベース練習にハマってる。
レースはちょっとオヤスミ中
2019/09/02
8/31 , 9/1
8/31 美星方面 100km 1300up
先週と同じコース。今回は２人。（前回は8人）
２人だと平坦の辛さが全然違うなと。
ローテが30秒速く回ってくるだけでもシンドイ。
200wと160wぐらいのインターバルを繰り返してるような感じになる。
アベレージを下げる選択肢もあったが、ここはあえていつも通り。
美星への登り13kmもいつも通り。
２人ゆえに少し慎重に序盤をやりくりして、
いつもの信号に引っかかり。
ここのタイムロスもいつも通り。
結果、32分弱。ん～ま～こんなもんかなと。
猿農道アップダウン
１本目の登りは慎重に。結局3.5倍で登る。
2本目の登りも3.7倍ぐらい。
全体的に先週と比べていまいち。ま～こんな日もあるかなと。
美星への登り返し。
三段坂になってる9kmのコース
１本目の登りは3.5倍
２本目の登りは3.7倍
３本目の登りは4倍
一応、すべての登りを4倍で登るのが目標。
かといって、前区間のアベレージは下げない。
9/1 ローラー練習
Zwift。
午前中に60分のグループライド。
午後にワークアウトを実施して終わり。
トータルでTSS100ぐらいでした。
雑記：ボリュームと強度
少し週末のロングのボリュームを増量
そのおかげで、強度が下がったかなと。
ここから、強度を伸ばせるかどうか試行錯誤が始まる
先週と同じコース。今回は２人。（前回は8人）
２人だと平坦の辛さが全然違うなと。
ローテが30秒速く回ってくるだけでもシンドイ。
200wと160wぐらいのインターバルを繰り返してるような感じになる。
アベレージを下げる選択肢もあったが、ここはあえていつも通り。
美星への登り13kmもいつも通り。
２人ゆえに少し慎重に序盤をやりくりして、
いつもの信号に引っかかり。
ここのタイムロスもいつも通り。
結果、32分弱。ん～ま～こんなもんかなと。
猿農道アップダウン
１本目の登りは慎重に。結局3.5倍で登る。
2本目の登りも3.7倍ぐらい。
全体的に先週と比べていまいち。ま～こんな日もあるかなと。
美星への登り返し。
三段坂になってる9kmのコース
１本目の登りは3.5倍
２本目の登りは3.7倍
３本目の登りは4倍
一応、すべての登りを4倍で登るのが目標。
かといって、前区間のアベレージは下げない。
9/1 ローラー練習
Zwift。
午前中に60分のグループライド。
午後にワークアウトを実施して終わり。
トータルでTSS100ぐらいでした。
雑記：ボリュームと強度
少し週末のロングのボリュームを増量
そのおかげで、強度が下がったかなと。
ここから、強度を伸ばせるかどうか試行錯誤が始まる
2019/08/29
固定ローラー ＆ Zwiftを導入して一ヵ月 その効果
固定ローラーを導入して、一ヵ月経過。
その効果をデータみて調べてみた。
１．ペダリング効率が上昇
僅かだが、ペダリング効率が上昇。
ベクトルを見てみると、左右差が無くなってきたかなと。
同じコースで比べると、こんな感じ。（下記、図参照）
とりあえず、2%でも上がったのは嬉しい。
（ちなみにケイデンスの違いは、コース途中で、信号待ちをしている影響）
6/1
6/29
8/25
２．パワー
パワーはあまり変わってない感じ。
一ヵ月程度では、”5倍以上の強度の量と頻度”はなかなか伸ばせない
3．持久力
乗る機会が増えたので、持久力は伸びてる感じ。
簡単にですが。以上。
その効果をデータみて調べてみた。
１．ペダリング効率が上昇
僅かだが、ペダリング効率が上昇。
ベクトルを見てみると、左右差が無くなってきたかなと。
同じコースで比べると、こんな感じ。（下記、図参照）
とりあえず、2%でも上がったのは嬉しい。
（ちなみにケイデンスの違いは、コース途中で、信号待ちをしている影響）
6/1
6/29
8/25
２．パワー
パワーはあまり変わってない感じ。
一ヵ月程度では、”5倍以上の強度の量と頻度”はなかなか伸ばせない
3．持久力
乗る機会が増えたので、持久力は伸びてる感じ。
簡単にですが。以上。
Zwift ワークアウトを粛々と
Zwiftのワークアウトを落とし込む日々。
狙った強度を必要な数量だけ練習できるので、悪くないかなと。
特に高強度（Vo2Maxや無酸素）の領域をしっかり確保できるのが良いかなと。
後、疲労度も調整しやすい。
レースやイベントだと、Zoneのバラつきがでてしまう。
もちろん、イベントやレースもやるかな。
ワークアウトばかりも飽きる。
狙った強度を必要な数量だけ練習できるので、悪くないかなと。
特に高強度（Vo2Maxや無酸素）の領域をしっかり確保できるのが良いかなと。
後、疲労度も調整しやすい。
レースやイベントだと、Zoneのバラつきがでてしまう。
もちろん、イベントやレースもやるかな。
ワークアウトばかりも飽きる。
2019/08/28
2019/08/27
8/25 美星 猿農道 強化版
8/25 美星 100km 1300up
美星の登り
222w NP241w
CTLが積みあがってるのか、パフォーマンスは良い感じ。
緩い勾配なら足がよく回る。
川沿いの部分は256w（NP257ｗ）と4倍強
平坦部分になったところで、少し上げすぎて自爆。
この辺の匙加減が難しい。
さらに、ラストの登り手前の信号に掛かってしまう。
ゴール30m前のスプリントには絡めず。
猿農道 最初の登り
262w 268w 6分55秒
後からスタート。でも、みんな元気みたいでドンドン前に行かれる。
特に若い子2人が先行。なんというか活きが違う・・・無理だと諦め。
何人か追走したけど、私は諦め。
中盤まで4倍で粘る。最後は5倍まで引き上げて終わり
猿農道 ２個めの登り 三段坂
288ｗ NP307w 5分00秒
若い二人を追走してみる。一つ目の頂上で前を取って、
下りで踏んで、登り返しで先頭交代。我ながらちょっと意地が悪い。
でも、2つ目の登りで、5倍キープしてるが抜かれてしまう。
３個めの登りで一時的に追い越すが、さらにスプリントで抜かれる・・・
400wぐらい踏んだんだけど無理。
球場からの登り 三段坂 初めてなので数字データのみ
一段目 214w NP217w 9:12
二段目 216w NP221w 3:00
三段目 236w NP248w 6:30
矢掛下りは、前に車がいてイマイチだった。
後は流し
美星の登り
222w NP241w
CTLが積みあがってるのか、パフォーマンスは良い感じ。
緩い勾配なら足がよく回る。
川沿いの部分は256w（NP257ｗ）と4倍強
平坦部分になったところで、少し上げすぎて自爆。
この辺の匙加減が難しい。
さらに、ラストの登り手前の信号に掛かってしまう。
ゴール30m前のスプリントには絡めず。
猿農道 最初の登り
262w 268w 6分55秒
後からスタート。でも、みんな元気みたいでドンドン前に行かれる。
特に若い子2人が先行。なんというか活きが違う・・・無理だと諦め。
何人か追走したけど、私は諦め。
中盤まで4倍で粘る。最後は5倍まで引き上げて終わり
猿農道 ２個めの登り 三段坂
288ｗ NP307w 5分00秒
若い二人を追走してみる。一つ目の頂上で前を取って、
下りで踏んで、登り返しで先頭交代。我ながらちょっと意地が悪い。
でも、2つ目の登りで、5倍キープしてるが抜かれてしまう。
３個めの登りで一時的に追い越すが、さらにスプリントで抜かれる・・・
400wぐらい踏んだんだけど無理。
球場からの登り 三段坂 初めてなので数字データのみ
一段目 214w NP217w 9:12
二段目 216w NP221w 3:00
三段目 236w NP248w 6:30
矢掛下りは、前に車がいてイマイチだった。
後は流し
数値目標をコツコツと 挑戦だな～
ニセコ 140kmのデータを調べながら、まったく勝負にならないなと。
そんな事を思ったりな今日この頃。
コツコツやって行くしかないと思う。
距離も乗っとかないと駄目だし、課題が山積み
何事も挑戦かな。
本当に難しい。
2019/08/25
趣味の人間関係
そういえば、考え方の違いって難しいなと。
仕事でも趣味でも。
仕事の方が、共有している時間は長いので、なんとなく見えてくる。
良い面も、悪い面も。
こっちは悪いほうに振れたら、なかなかどうして、大変
趣味の方が、もしかしたら難しい。
てか、下手すると、お互いがわからないままに、人間関係が終わる。
ストレスとか考えると、人間関係を必要としない趣味の方が良いかもしれない。
ま～なんとなく。そう思った今日この頃。
2019/08/24
Stravaに課金
土曜日、朝から仕事で自転車のタイミングを逃す。
昼からローラー。イベントが良いの無かったので、ワークアウトのChase The Breakawayをこなす。
なんだかんだと、AcademyのワークアウトはRace Practiceとコレがお気に入り。
やっぱ、バランス型のワークアウトが良いかな。
単調なSST(short）とかは、苦手。
そういえば、Stravaに課金してみた。
理由はパワーで練習量を計算するため。
今までは距離で計算してたのだけども、Zwiftだと仮想距離になって
結構怪しい感じなので、パワー管理に切り替える事にした。
TSSとかCTLが今後は重要なってくるかな～。
2019/08/23
8/22 Zwift
チキンラーメンを食べて、Zwiftへ
袋ラーメン、無性に食べたくなる時ありますよね。と・・・
おもむろにレースに出てみたけど、
めちゃくちゃハイペースで、速撃沈。
230wぐらいならなんとかなるけど、240wぐらいになるともう無理な感じ。
10分ぐらいで脱落
流石に走り足りなかったので、ベース練習のイベントへ
でも、2.5～3倍。でも、緩すぎて・・・脱落。
さらにベース練習のイベントへ
こちらは3倍～3.5倍、さらにスプリントを挟むという、飽きない仕様。
ave3.3倍 60分楽しめました。
袋ラーメン、無性に食べたくなる時ありますよね。と・・・
おもむろにレースに出てみたけど、
めちゃくちゃハイペースで、速撃沈。
230wぐらいならなんとかなるけど、240wぐらいになるともう無理な感じ。
10分ぐらいで脱落
流石に走り足りなかったので、ベース練習のイベントへ
でも、2.5～3倍。でも、緩すぎて・・・脱落。
さらにベース練習のイベントへ
こちらは3倍～3.5倍、さらにスプリントを挟むという、飽きない仕様。
ave3.3倍 60分楽しめました。
2019/08/22
Zwift workout (Chase The Breakaway!)
Zwiftのワークアウト。Zwift Academy (2019）のchase the breakawayを
やってみたら、結構楽しく乗れてしまった今日この頃
SST (short）みたいな単調なワークアウトは、飽きてしまうので、
こんな感じで色々詰まったワークアウトの方が楽しめるのかなと。
2019/08/21
8/20 Zwiftレース 3R Innsbruckring Sprint Race 27km
歯医者で歯石取ってもらって、帰宅後そのままZwiftレース
8.8kmのコースを３周。さらに中盤に登りがあるレース。
登りの距離は約500mとインターバルがいやらしい感じ。
１周目
スタートで千切れるかと思ったけど、なんとか先頭集団にしがみつく。
集団でも4倍弱240wで進行。結構ギリギリ。
集団で粘ってると、最初の登りが登場。
5倍以上で踏むけど、やっぱついていけない。
ということで、２番手集団を形成。7名ぐらい
２周目
200wぐらいに緩む。
２回目の登りに備えて、回復に専念。
ま～でも、考えてる事はみんな一緒。
登りで２人ぐらい減らして、そのまま３周目へ
３周目（最終周）
展開は同じ。登りまでは回復。
でも、３周目は少し早めに仕掛けられる。
ついていくしかないので、ついていく。
中盤の登りは全力。でも２人飛び出す。ついてけない。
残り４人で追走。でもま～追いつけない。
最後のスプリント勝負
でも、アイテムも使われて、追いきれない。終了。
週末のライド 8/17 , 8/18
8/17（土）
倉敷発で美星に登ろうという2時間の練習。
スタートは6時半。朝はそこそこ涼しい。
総社まではアップ。150wぐらい。
途中、小田川、高梁川の合流地点に”新しい道”が出来ていた。
この道（堤防）と追加された仕掛けで、水害が防げるとかなんとか、
そんな話をしながら走る。
総社からは200wぐらいに盛る。
矢掛と総社の境目も230wで無理しない。
でもま～下りは踏んどいた。流すだけはモッタイナイ。
美星登り、入りは３倍ぐらい。
そこから少しづつ上げる。
イメージとしては、ゴールまでで3.5倍ぐらいがターゲット。
でもま～道中の日陰の坂で、4.2倍で踏んでしまう。
結果、美星に登ったところの平坦でタレる。
そして、最後の登りも5倍以上が1分出せずに、力負け。
ん～失敗しちゃった（ｗ
美星からは気持ちよく下って、小田川沿いを帰って終了。
ライド時間はジャスト2時間。でも、倉敷は暑い・・・・
8/18（日）
総社発で賀陽方面 85km
自走しとけば100kmになるかな～という感じで、自走で総社まで。
でもま～サイクリング。高梁川沿いが気持ち良い。
総社についたら、一服。オレンジジュースが美味しい（ｗ
ぼぉ～っとしてると、みんな集まったのでスタート。
空港の登りまではアップなんだけど、165wと少し高め。
朝は涼しいからしょうがない。
最初のセクションは、空港登り。走り方はご自由にということでフリー
ノンビリ登るつもりが、横に並ばれると掛かってしまう。
結局、4.5倍ぐらいに盛られる。
そのまま、中間地点まで登る。
ここで、迷子になりそうだったので、後を待つ。2分ぐらい。
後半戦。でもやっぱいきなり4.5倍ぐらいまで上がる。
微妙にキツイ。というか、インターバル練習を１ヵ月以上やってないので、
体がついてこない・・・（涙）
最後の100ｍぐらいから、ダンシングで登られてジエンド。完敗っすわ。
空港からは、下りを気持ちよく走って。宇甘渓。
3倍スタート、久保農園まで３倍ローテ。
久保農園からは上げていき、ラストはスプリント
下加茂ローソンで休憩。暑いので休憩を入れるのが大切。
ローソンから3倍10秒でローテ。
加賀中学校から賀陽の登りは、3.3倍スタートでフィニッシュ5倍。
賀陽からはヒラヒラ下って終わり。
倉敷発で美星に登ろうという2時間の練習。
スタートは6時半。朝はそこそこ涼しい。
総社まではアップ。150wぐらい。
途中、小田川、高梁川の合流地点に”新しい道”が出来ていた。
この道（堤防）と追加された仕掛けで、水害が防げるとかなんとか、
そんな話をしながら走る。
総社からは200wぐらいに盛る。
矢掛と総社の境目も230wで無理しない。
でもま～下りは踏んどいた。流すだけはモッタイナイ。
美星登り、入りは３倍ぐらい。
そこから少しづつ上げる。
イメージとしては、ゴールまでで3.5倍ぐらいがターゲット。
でもま～道中の日陰の坂で、4.2倍で踏んでしまう。
結果、美星に登ったところの平坦でタレる。
そして、最後の登りも5倍以上が1分出せずに、力負け。
ん～失敗しちゃった（ｗ
美星からは気持ちよく下って、小田川沿いを帰って終了。
ライド時間はジャスト2時間。でも、倉敷は暑い・・・・
8/18（日）
総社発で賀陽方面 85km
自走しとけば100kmになるかな～という感じで、自走で総社まで。
でもま～サイクリング。高梁川沿いが気持ち良い。
総社についたら、一服。オレンジジュースが美味しい（ｗ
ぼぉ～っとしてると、みんな集まったのでスタート。
空港の登りまではアップなんだけど、165wと少し高め。
朝は涼しいからしょうがない。
最初のセクションは、空港登り。走り方はご自由にということでフリー
ノンビリ登るつもりが、横に並ばれると掛かってしまう。
結局、4.5倍ぐらいに盛られる。
そのまま、中間地点まで登る。
ここで、迷子になりそうだったので、後を待つ。2分ぐらい。
後半戦。でもやっぱいきなり4.5倍ぐらいまで上がる。
微妙にキツイ。というか、インターバル練習を１ヵ月以上やってないので、
体がついてこない・・・（涙）
最後の100ｍぐらいから、ダンシングで登られてジエンド。完敗っすわ。
空港からは、下りを気持ちよく走って。宇甘渓。
3倍スタート、久保農園まで３倍ローテ。
久保農園からは上げていき、ラストはスプリント
下加茂ローソンで休憩。暑いので休憩を入れるのが大切。
ローソンから3倍10秒でローテ。
加賀中学校から賀陽の登りは、3.3倍スタートでフィニッシュ5倍。
賀陽からはヒラヒラ下って終わり。
2019/08/20
書けたり、書けなかったり
何事も、書いておかないと忘れてしまう。
そう考えると、自転車のパワーメーターっていいよね。
勝手に書いてくれてる。
後、人間はノリノリで書いてても、
少し時間をおいてしまうと、書けなくなる。
人間って難しい。
そう考えると、自転車のパワーメーターっていいよね。
勝手に書いてくれてる。
後、人間はノリノリで書いてても、
少し時間をおいてしまうと、書けなくなる。
人間って難しい。
2019/08/16
ベース確保とルール作り
ローラー練習、時間効率は良いけど体がついてこない。みたいな。
Zwift後、昼寝とかして体力を回復させてる、今日この頃。
とりあえず、ベースの確保に奔走してる感じかな。
100kmを超えるベースが欲しいのです。
課題は色々あって、まずは補給
まだ、補給のペースが確立していないので、実際に走ってしっかり自分のルールを作っておきたいところ。結局、これも走りこむしかない。
次に回復
掛かると限界まで踏んでる事が多いので、自分の体力を過信しないな
ペースコントロールを身に着けたいかな。
ま～どちらも、走って経験則を作るしかない。
時間かかるな～と。
2019/08/13
今日のZwiftレース 2019/08/12
今日のZwift。3周 40kmのレース。
カテゴリBでスタート。出だしは4倍ぐらい、すぐに200wぐらいに落ち着いて、
グルーピングしようかと思ったら、3人しかいかなった・・・
ということで、3人で淡々と進む・。パワーは200wぐらい。
Cの人に追いつかれるかな？とおもったけど、そちらは遅くて
全然上がってこない。むしろ差が広がる。
前も早くて差が広がる。
２周目、３人だったのが2人に減る。いつの間にか居なくなってた。
そして、前から2人落ちてくる。1人は集団に乗るが、1人はそのままドロップ。
結局、また、3人
３周目。1人がアタックを仕掛ける。それに反応するもう一人。
自分は見守る感じ。結局、2人がアタックを繰り返して、どんどん前に出ていく。
4倍～5倍でやりあってる感じ。
ちょっとついていくのキツイので、見守る。
結局、20秒ぐらい差をつけられて、ゴール。
ゴールしてリザルトみたけど、パワー的にはカツカツ。
実力不足かなと。
暑さに慣れるのだろうか？
暑いとやっぱダルイ。
胃腸も弱り気味で、ガッツリしたものが食べれなくて、
なんか、水っぽい食べ物ばかり食べてしまう。
ごはんが苦痛で、素麺とかがおいしい。
でも、しっかり食えんと自転車で走れない。
しかし、食うとつらいので、胃薬が手放せない。
ちょっとよろしくないサイクル。
ということで、外で走るときは、ペース走。上げ下げはキツイ。
Zwiftはレース。でも、こっちも無理は禁物。
ん～ま～ボチボチ
胃腸も弱り気味で、ガッツリしたものが食べれなくて、
なんか、水っぽい食べ物ばかり食べてしまう。
ごはんが苦痛で、素麺とかがおいしい。
でも、しっかり食えんと自転車で走れない。
しかし、食うとつらいので、胃薬が手放せない。
ちょっとよろしくないサイクル。
ということで、外で走るときは、ペース走。上げ下げはキツイ。
Zwiftはレース。でも、こっちも無理は禁物。
ん～ま～ボチボチ
2019/08/10
書きながら考える
Aという答えがあって、それに対してBという答えを自分でぶつけてみて、
より良い回答を自分で作り、さらにそれをループさせていて、
迷い道にハマってしまう今日この頃。
わけわからんっす。
一度悩みだすと、ドツボにハマる傾向にあるので、どうしようかなみたいな。
時間が解決するか、その他で大きい問題が発生して、ウヤムヤになるか。
ま～そんな事を繰り返してると、白髪が増えます。（ｗ
ロードバイク、今一番の悩みが
- 練習方法
- 練習方法の方向性
ですかね。
一人なら良いんですが、複数でやる練習って何が一番必要なんでしょう？
実践的な練習？
基礎的な練習？
反復練習？
恐らく全部必要なのですが、優先順位がつけれない。
書きながら考えますかね
2019/08/09
色々と考える
ロードバイクのブームはとっくに終わってて、
マイナースポーツと割り切り、無理なく遊べてる気もしている今日この頃。
将来的には、ジョギングを趣味にしたいなって思う。
ロードバイクはやっぱリスク高い。
別にネガティブになってるわけでもなくて、客観的にね。
やっぱ、スピードが出るんですよ。ロードバイク。
一発で骨折。数か月カミングアウト。みたいな。
練習会も企画したら実感しますが、結構怖いです。
みんな初心者だった時代はとっくに終わって、
上手い人と下手な人が入り乱れてるんっすよね。
練度の差が広がって、企画する側のリスクが高すぎる気も最近しています。
ちょっと色々と考えますね。
【Zwift】KISS RACE Americas AM 2019/08/08
KISS RACE - Americas AM 42km に参加 参加者：49名
カテゴリ設定なしのレース。
強いやつが勝つみたいな。分かりやすいルール
コースは中盤に獲得100mぐらいの山と、後半に50mぐらいの丘があるぐらい。
スタートは比較的控えめ。
3.5倍ぐらいで進む。
このペースならギリギリ行けるかな？みたいな感じだったが・・・
はい。千切れました。
ということで、グルペットを作る
6人ぐらい。平坦を200wぐらいで進む。
22km地点の山に入ると、じょじょに強度が上がる。
2人飛び出したので、追走。強度は4倍ぐらい
2人がタレてきたので、そのままアタック。
270w～300w 4.2倍～4.5倍で1kmほど。
そして、そのまま抜け出して単独のまま山頂へ。
その時点で、後とのタイム差が30秒
前は２分ほど先行。
残りの距離は12km
前の人のパワーもちらちら見えるけど、4倍から下がらないし、
追いつくのは無理と判断。
うしろは、3倍～3.5倍で走ってるので、これに追いつかれないように走る。
終盤の丘も４倍ぐらいで登って、そのままフィニッシュ。
結果は17位。
先頭とは9分差、後とは1分差
リザルトはZwiftPower見てね。みたいな案内だったので、見ると。
上位陣は4倍で走り抜けた模様。
自分は3.5倍。これでも結構必死だったんだけども・・・
外人さんは強いな～と。
ちなみに、49人いたはずが、28人に減ってました。
集団に乗れないと、降りる人多いのかなと。
カテゴリ設定なしのレース。
強いやつが勝つみたいな。分かりやすいルール
コースは中盤に獲得100mぐらいの山と、後半に50mぐらいの丘があるぐらい。
スタートは比較的控えめ。
3.5倍ぐらいで進む。
このペースならギリギリ行けるかな？みたいな感じだったが・・・
５km地点のでいきなり６倍～７倍に跳ね上がる。
はい。千切れました。
ということで、グルペットを作る
6人ぐらい。平坦を200wぐらいで進む。
22km地点の山に入ると、じょじょに強度が上がる。
2人飛び出したので、追走。強度は4倍ぐらい
2人がタレてきたので、そのままアタック。
270w～300w 4.2倍～4.5倍で1kmほど。
そして、そのまま抜け出して単独のまま山頂へ。
その時点で、後とのタイム差が30秒
前は２分ほど先行。
残りの距離は12km
前の人のパワーもちらちら見えるけど、4倍から下がらないし、
追いつくのは無理と判断。
うしろは、3倍～3.5倍で走ってるので、これに追いつかれないように走る。
終盤の丘も４倍ぐらいで登って、そのままフィニッシュ。
結果は17位。
先頭とは9分差、後とは1分差
リザルトはZwiftPower見てね。みたいな案内だったので、見ると。
上位陣は4倍で走り抜けた模様。
自分は3.5倍。これでも結構必死だったんだけども・・・
外人さんは強いな～と。
ちなみに、49人いたはずが、28人に減ってました。
集団に乗れないと、降りる人多いのかなと。
2019/08/08
Zwift ベース練習 イベント
Zwiftのベース練習に今週、２回出てみた。
70人ぐらい集まるイベントで、ベース練習ってどうなんかな？と。
ま～結果的には、160w～200wで上げ下げありのベース練習。
3%ぐらいの登りだと、確実に200wを超えてくる。
結果的にばらけるので、下り切ったところでリグループになり、急激に強度が下がる。
リーダーはEasyで登れと連呼するけど、70名ぐらいの集団だと
上手く調整できない感じかなと。
そもそも、坂だけでなく、道中でも上げ下げあり。
リーダー自身も上がったり、下がったりしてるので、
わざとなのか？下手なのか？イマイチ分からない・・・（ｗ
ま～フェンスの存在だったり、リーダーの練度だったり、
全体の雰囲気もあったりで、やっぱ集団って難しなと。
ちなみに、私はリカバリー気分で参加したので、1時間で離脱しました。
ま～だらだら一人で走るよりは、楽しいかなみたいな。
70人ぐらい集まるイベントで、ベース練習ってどうなんかな？と。
ま～結果的には、160w～200wで上げ下げありのベース練習。
3%ぐらいの登りだと、確実に200wを超えてくる。
結果的にばらけるので、下り切ったところでリグループになり、急激に強度が下がる。
リーダーはEasyで登れと連呼するけど、70名ぐらいの集団だと
上手く調整できない感じかなと。
そもそも、坂だけでなく、道中でも上げ下げあり。
リーダー自身も上がったり、下がったりしてるので、
わざとなのか？下手なのか？イマイチ分からない・・・（ｗ
ま～フェンスの存在だったり、リーダーの練度だったり、
全体の雰囲気もあったりで、やっぱ集団って難しなと。
ちなみに、私はリカバリー気分で参加したので、1時間で離脱しました。
ま～だらだら一人で走るよりは、楽しいかなみたいな。
2019/08/07
ZHR Masters
中盤～後半にかけて、にアップダウンがある21kmのコースを２周するレース
スタートは、相変わらずのドッカンスタート
このスタートだけは、どうも苦手。
結局、4倍ぐらいで走りながら見送る。
4倍から3倍ぐらいに落とし走ってると、集団が出来上がる。
10人ぐらいかな。そこそこの大きさ。
そして、10kmからのアップダウンへ突入。
半分ぐらいに人数を減らしたかったので、
アップダウンを利用して、集団を削る。
当然、自分の足も削る。
１周が終わった時点で6人ぐらいの集団になる。
２周目。
序盤は先頭、3倍～3.2倍ぐらい。
これぐらいのペースだと、良い感じに足も戻る。
そしてまた、アップダウンへ。
正直、上げ下げしたくなかったので、3.5倍ぐらいで先頭を引く。
それでも、残り5km、アップダウンが終わる頃に、一人飛び出す。
単独のアタックだったので放置。
10秒以上離されないように注意しながら走る。
残り３kmで4倍ぐらいまで上げて、飛び出した一人を追走。
1.5kmぐらいで追いつく。
残り400mぐらいからスプリント開始。
10秒を8.5倍ぐらいまで上げて、そのままゴール。
スタートで集団を見送ってるので、順位はゴミかな（ｗ
でもま～展開は楽しかった。
スタートは、相変わらずのドッカンスタート
このスタートだけは、どうも苦手。
結局、4倍ぐらいで走りながら見送る。
4倍から3倍ぐらいに落とし走ってると、集団が出来上がる。
10人ぐらいかな。そこそこの大きさ。
そして、10kmからのアップダウンへ突入。
半分ぐらいに人数を減らしたかったので、
アップダウンを利用して、集団を削る。
当然、自分の足も削る。
１周が終わった時点で6人ぐらいの集団になる。
２周目。
序盤は先頭、3倍～3.2倍ぐらい。
これぐらいのペースだと、良い感じに足も戻る。
そしてまた、アップダウンへ。
正直、上げ下げしたくなかったので、3.5倍ぐらいで先頭を引く。
それでも、残り5km、アップダウンが終わる頃に、一人飛び出す。
単独のアタックだったので放置。
10秒以上離されないように注意しながら走る。
残り３kmで4倍ぐらいまで上げて、飛び出した一人を追走。
1.5kmぐらいで追いつく。
残り400mぐらいからスプリント開始。
10秒を8.5倍ぐらいまで上げて、そのままゴール。
スタートで集団を見送ってるので、順位はゴミかな（ｗ
でもま～展開は楽しかった。
暑さに敗北宣言
若いころと比べて、気温差に本当に弱くなってしまった昨今。
食べ物も水分が多くなって、胃腸も弱り気味。
ま～普通に夏バテというやつです。
暑い外にでると、気持ち悪くなるんですよね～
若いころの「夏の感触」と全然違うなという印象。
夏バテ防止で、ごはんをしっかり食べるようにしてますが、
タンパク質を食べる元気があまりないのも問題。
そんなこんなで、平日の練習はZwift一直線。
固定ローラー＆Zwiftだと、ちょうどよい負荷になって、掛かるので楽しいです。
完全にZwiftに依存気味。
外も乗らないとダメなんっすけどね～と思うと、
なんかストレスを感じる今日この頃
おわり
Zwift Power （外部サイト）を試す
ZwiftとStravaを連携させても、パワー分析が物足りないので、
Zwift Powerという外部サイトを使い始めました。
レースで、他の人が、どんな感じで走っていたかがわかるのが良いかなと。
データの方もTraning Peaksも連携させれば、事足りる感じ。
Zwift Powerという外部サイトを使い始めました。
レースで、他の人が、どんな感じで走っていたかがわかるのが良いかなと。
データの方もTraning Peaksも連携させれば、事足りる感じ。
2019/08/06
ZwiftトレーニングはBクラスでよさそう
ZwiftトレーニングのⅭクラスは足が余る感じかなと。
トレーニングならBでヨサゲ。
でも、レースならⅭクラスでも十分なボリューム。
とかなんとか。
ま～Zwiftは完全に社会人がターゲットかなと。
スマートトレーナーも高価だしな～とか。
2019/08/05
Zwiftレースをコツコツと
8/4は仕事からの、夜からZwift
良いイベントがなかったので、SSTのメニューをやってみるけど、
半分ぐらいでギブアップ。
過去にもFTPのメニューも半分でギブアップしたので、メンタルが弱いのかなと・・・
晩御飯のあとに、時間ができたのでワンレース。
17km 30分ぐらいで終わりそうなのに参加。
そんなこんなで、スタート。
でも、自分はスタートからダッシュしない。（めんどいし・・・・）
少し頑張って、３倍ぐらいをキープで走る。
そうしてると、自然と集団が出来上がる。
そうしてると、自然と集団が出来上がる。
５人ぐらいの集団を作ったら、前の集団とのタイムとパワーを見ながら、追走モード
パワーとタイム差を見ながら、前集団がタレたら、その瞬間にブリッジ狙い。
ブリッジが届かない場合は、集団を再形成。
それを繰り返しながら、ラスト5kmからジワジワ上げて、
最後の2kmで前集団をとらえる。
そのまま、抜き去ってゴール。
やってることは、シンプルだけど、結構楽しい。
2019/08/04
暑い夏はビールがうまい
暑い夏はビールでグイグイ。
そして、飲みすぎで次の日気持ち悪い。
みたいな。今日この頃。
アルコールに対して、強いわけでもないので、
ちょっとダメですね。
飲まないのが良いのですけど。
飲みたい！みたいな。誘惑には勝てない。
にしても、レースどうしますかね。
秋に一本ぐらいは出たいっすけど・・・・
そして、飲みすぎで次の日気持ち悪い。
みたいな。今日この頃。
アルコールに対して、強いわけでもないので、
ちょっとダメですね。
飲まないのが良いのですけど。
飲みたい！みたいな。誘惑には勝てない。
にしても、レースどうしますかね。
秋に一本ぐらいは出たいっすけど・・・・
2019/08/03
夏のロング
問題は暑さ。本当に弱いと思う。
去年ぐらいから弱いと感じてて、今年で確定。
気温が30℃ぐらいになると、脚に力が入らない。
乳酸も捌けてる感じがしてなくて、溜まって停滞してる感じ。
これでは、ロングとか続かない。
後、掛からない。少し走れば、体が強度になれるんだけど、暑いとそれがない。
本当にかからない。30km北方面へ走って、涼しくなってやっと掛かるぐらい。
次に水分補給が過剰なって、お腹が水分でいっぱいになる。
スポーツドリングでおなか一杯とか。
ま～そんな感じ。結果、胃腸が重い。
おとなしく、家でローラー回す方が、よさそう。
ま～そんな今日この頃。
2019/08/02
PioneerとElite Volanoのパワー差
PioneerパワーメーターとElite Volanoのパワー差が
どれぐらいか調べてみましたが、誤差はあまりなかったです。
若干、Pioneerの方が高めに出てますかね。
Pioneerが200wならVolanoの側でも200wぐらいでした。
只、反応がVolanoの方が鈍いですかね。Pioneerの方が感度は高い感じです。
より、リアルにZwiftを楽しむなら、Pioneerからパワーを飛ばすのが良いのでしょうが。
ま～このままでも良いかな・・・みたいな。（終わり）
2019/08/01
日記
７月日記
移行期間。高強度はオヤスミ。
あと、夏休みで家族旅行がメインの7月
しかし、暑い。
外走りに行くけど、これはヤバイという日が続いて、
結局、Zwiftをやってしまう。
FTPの計測はやってないので、やる事はレースだけ。
ま～FTP計測してたとしても、トレーニングを完遂するモチベがない。
あと、周回練習を9月に実施しようと思ってるが、
メニューというか、セットアップで迷い中。
周回の場合、一周毎に上げる方が、楽しい気もする。
スタートは2.5倍ぐらいかな。
上がっていく感覚が大切。
慣れてきたら、3倍スタートでも良いのかもしれない。
コースは10分ぐらいが良いかなとか・・・
考えてるけど、なんか自信がない。（ｗ
タレない練習会が良いとは思うんだけど、価値観の押し付け？
という迷いも・・・
どうするかね～
Zwiftよりも実走だな～
暑くて外出る気がしないので、Zwift。
Zwiftといっても、パワーは固定ローラーのパワー
Zwiftといっても、パワーは固定ローラーのパワー
精度のバラつきありきな世界。
人とレースするといっても、使っているローラーも違えば
出てくる数字の精度もバラバラ。あくまでも仮想の世界。
でもま～人と走っているという感じはするので、なんとかメニューが完遂できるかなと。
あと、固定ローラーは筋トレしてる感じがする。
走ってる感じではないかな。
これもZwiftのおかげで、筋トレ感覚をボヤ化してる気もする。
でも、実走しないとダメかな～
さらに、やっぱ人と走りたい感じ。
あと、固定ローラーは筋トレしてる感じがする。
走ってる感じではないかな。
これもZwiftのおかげで、筋トレ感覚をボヤ化してる気もする。
でも、実走しないとダメかな～
さらに、やっぱ人と走りたい感じ。
猛暑 練習会 備忘録 （夏）
猛暑 練習会 備忘録
猛暑で熱中症のリスクが高め
少しでもリスクを回避したいかなと。
１．気候状況
気温が35℃以上で【猛暑日】。30℃以上で【真夏日】。25℃以上で【夏日】
スポーツするなら、30℃ぐらいまでにしておきたいかなと。
ちなみに、2019年 7月31日の実績で朝9時頃に30℃に到達する
5時：26℃
6時：27℃
7時：28℃
8時：29℃
9時：30℃
という流れ。
２．プラン
日の出が朝5時頃。
5時から9時まで走って、4時間。
休憩入れると、ギリギリ100kmぐらい走れる計算。
そもそも、朝5時って部分が厳しい・・・やっぱ寝たい。
6時～7時スタートで70kmぐらいで調整が無難かなと。
70kmなら休憩も一か所で良い。
ルートは川沿い。北方面（涼しいところ）。日陰があるコース。が良い。
あと、自転車が止まると、急に熱くなるので、信号待ちを避けたり、
信号待ちは日陰を選んだりするのがよさそう。
ロングしながらの高強度は難しい、もう暑すぎる
高強度かロングかどちらかを選ぶしかない。
高強度なら1時間の周回
ロングなら2時間～3時間で構える。
距離よりも時間で考えるほうがよさそう。暑くなる時間は決まってるわけだし。
距離ありきのプランは、過酷になりそうな予感。
省エネ走行
「自転車のローテーションにおける省エネ走行って？」と・・尋ねられて、
あまり考えたことなかったので、とっさに返答したら。
「ローテーションを回してると、ある一定のタイミングで自然と足が回るようになる」
と・・・自分の感覚で返答してしまった今日この頃。
私の場合、ある条件下でローテーションを回すと、
心肺がフル回転しながら、足がガンガン回る時があるんですよね。
しかも、全然苦しくない。さらに、同時に足も回復する（乳酸がはける）
その時に、足に”貯め”みたいなのができて、後々、スプリントとかに使えたりするんですよね。
だから、ローテーションの練習を小まめに実施して、この感覚を忘れないようにしてたりします。
あまり考えたことなかったので、とっさに返答したら。
「ローテーションを回してると、ある一定のタイミングで自然と足が回るようになる」
と・・・自分の感覚で返答してしまった今日この頃。
私の場合、ある条件下でローテーションを回すと、
心肺がフル回転しながら、足がガンガン回る時があるんですよね。
しかも、全然苦しくない。さらに、同時に足も回復する（乳酸がはける）
その時に、足に”貯め”みたいなのができて、後々、スプリントとかに使えたりするんですよね。
だから、ローテーションの練習を小まめに実施して、この感覚を忘れないようにしてたりします。
あと、知ってる内容かもしれませんが、念のためローテーションの練習が有効であるという理由を少し書いておきます。
パワーの源である、大腿四頭筋（速筋）を使うと、乳酸が出ます。
その乳酸をエネルギーの源としてるのが、持久系であるハムストリングス（遅筋）です。
よって、速筋と遅筋は、主従関係にあります。
速筋の働きだけで、勝てるような、短距離のレースは自転車ではないと思います。
特に、ヒルクライムとかエンデューロなどの場合は、速筋だけでなく、持久系である遅筋繊維の代謝能力の向上が不可欠です。
その代謝能力を高めるトレーニングが、出力を上げ下げするインターバルトレーニングになります。
インターバルトレーニングで、限界出力の”7割～8割”と”4割～5割”の力を反復させる事で、速筋から出た乳酸を遅筋で燃焼させる事を体に教え込ませる感じです。
この限界出力の7割～８割（テンポぐらい）と４割～５割（LSDぐらい）の反復させる練習が、ローテーションの練習に当たります。
これをベース練習と歌って３時間とかやるわけです。
高強度ではないのですが、実はすごい効果だったりします
2019/07/26
zwift練習
固定ローラー導入して一週間経過
簡易的にレースに2本出て、FTPを測定。
結果、229wでした。
固定ローラーだとこんな感じっすかね。
妥当な数字だと思います。
早速、トレーニングということで、
220wと205wの5分の繰り返しのメニューをやってみましたが、
完遂無理でした。
ちなみに、レースだと、220wで40分以上が可能。
一人で追い込めないことに気づいた、そんな今日この頃。
2019/07/10
３本ローラー
３本ローラー１年やって、やっと慣れてきた。
お尻の問題は、引き続きありますが。
それなりに回せるようになったかなと。
只、負荷が無いのでmaxで200wぐらいの練習にしかならないのが悩みどころ。
実走の補填ぐらいにしかならないし、インターバルもかけれない。
固定ローラーの購入は、コストとやる気の天秤
お尻の問題は、引き続きありますが。
それなりに回せるようになったかなと。
只、負荷が無いのでmaxで200wぐらいの練習にしかならないのが悩みどころ。
実走の補填ぐらいにしかならないし、インターバルもかけれない。
固定ローラーの購入は、コストとやる気の天秤
2019/07/09
2019年 下期 目標とか方向性とか
目標：沖縄100km
方向性：ベース練習
沖縄100km。出れたとしても数年後。ま～コストもリスク高め
只、データは大量に出回ってるから、ターゲットにしやすい。
と言うのが理由。
沖縄のレイアウトは、100km 2000up
3時間半ぐらい走れるようにしとかないと駄目かなと。
今、3時間弱ぐらいしか走る体力無いので、ベースが欲しい
平日はFTPの底上げで、SSTとかテンポ走がメインかな。
この辺は、いつもの愛宕山周回で良いかなと。
週末はロングで120km 1500upぐらいの練習をやって行こうかなと。
ま～いつかは出てみたいよね。沖縄
2019/07/08
【個人メモ】 ニセコ対策 70km 練習備忘録 （55歳以上） 2019/07/08 加筆訂正
ニセコ対策 70km 練習備忘録 （55歳以上）
１．情報収集
①登りは4倍程度、高くても4.5倍
②スタート直後は、前のカテゴリへの”ジャンプイン防止”の先導車が走っている。
③アタックが発生するケースは稀。
④ペースについていけなくて、登りで千切れてい行くパターンの方が多い
⑤脚を残す走り方が大切
２．練習メニュー案
①峠リピート
②SST 20分２本 or 40分１本
③100km 1000upのロング
④インターバル （アタック対策）
３．メニュー考察
①高強度は週２回～３回の実施が限度
②峠リピート、SST、ロングの三種を一週間のメニューに盛り込む
③インターバルはアタックが発生しないなら後回しでもよさそう（カテゴリに依存する）
④ロングの時にローテでインターバルをかけるのも良い
⑤ロングの登りは、4倍をボトムとしてそこから下げないように練習する （5分以上の登りを３か所以上ほしい）
４．100km 1000up分析
①練習人数は5人ぐらいほしい。
②５人ならアベレージスピードが稼ぎやすい
③５人なら高速のローテも可能
④上げ下げあっても良い。（レース想定）
⑤登りで、速い人に着いていくか？行かないか？ 選択する意識
⑥登りでは、必要以上に離されないようにする意識
（離されても、心肺やパワーが限界を超えないように注意）
⑦登り区間の前はペースが下がるので、脚を温存する意識
⑧登り切った後の下りでトルクをかける意識
⑨下りで慌てない、バイクコントロールの修練。高速でのバイク操作
⑩速度域の維持、ペース、タイム、パワー管理
１．情報収集
①登りは4倍程度、高くても4.5倍
②スタート直後は、前のカテゴリへの”ジャンプイン防止”の先導車が走っている。
③アタックが発生するケースは稀。
④ペースについていけなくて、登りで千切れてい行くパターンの方が多い
⑤脚を残す走り方が大切
２．練習メニュー案
①峠リピート
②SST 20分２本 or 40分１本
③100km 1000upのロング
④インターバル （アタック対策）
３．メニュー考察
①高強度は週２回～３回の実施が限度
②峠リピート、SST、ロングの三種を一週間のメニューに盛り込む
③インターバルはアタックが発生しないなら後回しでもよさそう（カテゴリに依存する）
④ロングの時にローテでインターバルをかけるのも良い
⑤ロングの登りは、4倍をボトムとしてそこから下げないように練習する （5分以上の登りを３か所以上ほしい）
４．100km 1000up分析
①練習人数は5人ぐらいほしい。
②５人ならアベレージスピードが稼ぎやすい
③５人なら高速のローテも可能
④上げ下げあっても良い。（レース想定）
⑤登りで、速い人に着いていくか？行かないか？ 選択する意識
⑥登りでは、必要以上に離されないようにする意識
（離されても、心肺やパワーが限界を超えないように注意）
⑦登り区間の前はペースが下がるので、脚を温存する意識
⑧登り切った後の下りでトルクをかける意識
⑨下りで慌てない、バイクコントロールの修練。高速でのバイク操作
⑩速度域の維持、ペース、タイム、パワー管理
2019/07/07
アルミフレームがダメなんかな？
平日と週末、ローラーにしか使ってなかったアルミフレーム(CAAD12）で
外を走ってみた。
結果的には、
①足先が痺れる → 猛烈な痛み
②膝を痛める
という結果に。
２月頃、アルミは結構使ってたが、そんなことは無かった。
そもそも、サドルの方が問題だったはず。
思うに、春にペダリング変わったんかなと。
初めて買ったバイクだから、愛着あるんだけど、
強烈に乗りたくないバイクになってしまった。
結局、ローラー専用機にもどすかな～
2019/07/03
ニセコ テーパリング後
梅雨で雨雲の隙を狙って走る日々。
相変わらず、調子は良い感じ。
日曜日のニセコのテーパリングまでご一緒した事もあって、
完全に仕上がってしまった。
軽く走って200wぐらいでるし、スピードも乗ってる。
でも、レースには出ない。
相変わらず、調子は良い感じ。
日曜日のニセコのテーパリングまでご一緒した事もあって、
完全に仕上がってしまった。
軽く走って200wぐらいでるし、スピードも乗ってる。
でも、レースには出ない。
2019/06/28
反故山 変電所 （2019/6/27)
目的：インターバル トレーニング
レスト：5:00（下りで約5分になる）
目標：3本 8:20秒以内にまとめる
＜強度目安＞二万橋スタート
9:00 3.5倍
8:30 4倍
8:00 4.4倍
＜強度目安＞分れ道スタート
8：55 3.5倍
8：25 4倍
7：50 4.4倍
＜インターバル・インテンシティ＞
登り 8分 275w 下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ 85
登り 9分 240w 下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ 75
2017/08/24
8:35
9:04
8:52
9:08
2017/08/31
8:52 232w
8:37 241w
週末、ダルが峰って事で半分の練習量
2017/09/06
8:19 261w
8:18 264w
10:04 202w
8:52 238w
2017/09/14
8:53 238w
8:47 242w
8:53 235w
4本やると遅刻気味、3本がよさげ
2017/10/14
8:52 239w
疲れ気味、一本のみ。帰りに周回練習
2017/11/02
8:17 257w
8:43 244w
8:12 263w
3本 8:20って結構きついなと。260w必須か。
2017/11/15
8：21 267ｗ
寒くなってきたので、そろそろリピートも終わりかなと。
2018/01/30
8:36 249w
8:50 245w
8:21 258w
悪くないけど良くもない
2018/03/14
8:49 248w
8:46 248w
9:32 232w
ビルドアップ走
３本目STRAVAのGPS狂ってるっぽ。8：46のはず
2018/04/01
8：35 250w
8：42 249w
回るようで回らない、微妙な日。昨日の疲れかな？
2018/04/04
8:01 273w
雨で路面完全にウエット。一本で締めようと全力。
パワーはベストぐらい（2017年7月ぶり）
しかしながら、複数回やらないと練習の質は低い気もする。
2018/04/12
8:43 252w
8:36 256w
岡山春エンデューロ直前の追い込み。（少しだけ）
タイムが悪いので、無駄な力が入ってるかなと。
2018/04/28
8:16 262w
2018/05/10
8:23 259w
8:47 245w
膝に違和感。3本目回避。というか２日連続の高強度無理っすわ
2018/05/16
8:26 244w
2018/05/20
8:06 255w
パワーのわりにタイム良し タレなかったせい？ 風の影響？
2018/05/21
7:54 277w （NP 293w)
夜も遅くなってしまったので、一本だけ
で、１０ヵ月ぶりの8分切り・・・・。
状態的には、去年の自分を更新できるか？という感じかもしれない
2018/06/13
9:10 226w (NP237w)
8:12 252w (NP258w) 2人
8:25 243w (NP261w) 2人
2018/06/21
8:28 261w (NP274w)
8:05 269w (NP290w)
2018/07/04（手元時計）
8:15 257w (NP267w)
8:09 263w (NP269w)
8:31 253w (NP259w)
GPS調子悪い。Stravaのタイム狂ってるっぽ
２日脚を休めたが調子はいまいちだが、左右のパワーが久々に同等になる・・・
３本目はお疲れ気味。特に上の平坦部でタレちゃった。
帰りに平坦を4分ほど４倍で回して脚終了。
2018/07/24
9:06
CAADで一本だけ。3.5倍程度しか出なかったっぽい。いまいち
2018/11/06
7:41 293w (NP:298w)
1本だけ 反古山の交通規制解除！
290wぐらいで追い込む練習をやって行こうかなと
2018/11/07 （手元時計）GPS調子悪い
9：03
8：46
8：36
３本目でかかる
2019/03/12
8:42 271w (NP278w)
9:24 247w (NP255w)
9:12 247w (NP256w)
4ヶ月ぶり
パワーは出るが少し去年と比べタイムが遅いかも？
風の影響かな？よく分からない・・・
でも、登りが弱くなったような感じはしている。
2019/05/08 手元時計
9:08 235w (NP249w) （分れ道から計測）
8:26 254w (NP262w)
8:10 259w (NP266w)
2019/05/15 CAAD12 分れ道から計測
8:54
8:15
8:25
2019/05/23
8:15 270w (NP:280W)
南西の風 4m/s ちょっと風に負けてる感
2019/05/29 （分岐スタート）
8：15 263w (NP272w)
8：11 267w (NP273w)
8：35 255w (NP261w)
2019/06/05 （分岐スタート）
8：50 234w (NP236w)
8：38 243w (NP246w)
7：33 276w (NP289w)
2019/06/13 （分岐スタート）
8：34 244w (NP244w)
8：07 255w (NP261w)
8：01 263w (NP269w)
3本目 タレる。タイムがイマイチ
2019/06/19 （分岐スタート）
8:11 254w (NP261w)
8:10 261w (NP267w)
7:44 278w (NP289w)
なんだかんだと、３本綺麗にまとめれるようになった感じ。
2019/06/27 （分岐スタート） CAAD12
8:13
採血後の影響か全然走れない。
血液って大切。一本でノックアウト。
レスト：5:00（下りで約5分になる）
目標：3本 8:20秒以内にまとめる
＜強度目安＞二万橋スタート
9:00 3.5倍
8:30 4倍
8:00 4.4倍
＜強度目安＞分れ道スタート
8：55 3.5倍
8：25 4倍
7：50 4.4倍
＜インターバル・インテンシティ＞
登り 8分 275w 下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ 85
登り 9分 240w 下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ 75
2017/08/24
8:35
9:04
8:52
9:08
2017/08/31
8:52 232w
8:37 241w
週末、ダルが峰って事で半分の練習量
2017/09/06
8:19 261w
8:18 264w
10:04 202w
8:52 238w
2017/09/14
8:53 238w
8:47 242w
8:53 235w
4本やると遅刻気味、3本がよさげ
2017/10/14
8:52 239w
疲れ気味、一本のみ。帰りに周回練習
2017/11/02
8:17 257w
8:43 244w
8:12 263w
3本 8:20って結構きついなと。260w必須か。
2017/11/15
8：21 267ｗ
寒くなってきたので、そろそろリピートも終わりかなと。
2018/01/30
8:36 249w
8:50 245w
8:21 258w
悪くないけど良くもない
2018/03/14
8:49 248w
8:46 248w
9:32 232w
ビルドアップ走
３本目STRAVAのGPS狂ってるっぽ。8：46のはず
2018/04/01
8：35 250w
8：42 249w
回るようで回らない、微妙な日。昨日の疲れかな？
2018/04/04
8:01 273w
雨で路面完全にウエット。一本で締めようと全力。
パワーはベストぐらい（2017年7月ぶり）
しかしながら、複数回やらないと練習の質は低い気もする。
2018/04/12
8:43 252w
8:36 256w
岡山春エンデューロ直前の追い込み。（少しだけ）
タイムが悪いので、無駄な力が入ってるかなと。
2018/04/28
8:16 262w
2018/05/10
8:23 259w
8:47 245w
膝に違和感。3本目回避。というか２日連続の高強度無理っすわ
2018/05/16
8:26 244w
2018/05/20
8:06 255w
パワーのわりにタイム良し タレなかったせい？ 風の影響？
2018/05/21
7:54 277w （NP 293w)
夜も遅くなってしまったので、一本だけ
で、１０ヵ月ぶりの8分切り・・・・。
状態的には、去年の自分を更新できるか？という感じかもしれない
2018/06/13
9:10 226w (NP237w)
8:12 252w (NP258w) 2人
8:25 243w (NP261w) 2人
2018/06/21
8:28 261w (NP274w)
8:05 269w (NP290w)
2018/07/04（手元時計）
8:15 257w (NP267w)
8:09 263w (NP269w)
8:31 253w (NP259w)
GPS調子悪い。Stravaのタイム狂ってるっぽ
２日脚を休めたが調子はいまいちだが、左右のパワーが久々に同等になる・・・
３本目はお疲れ気味。特に上の平坦部でタレちゃった。
帰りに平坦を4分ほど４倍で回して脚終了。
2018/07/24
9:06
CAADで一本だけ。3.5倍程度しか出なかったっぽい。いまいち
2018/11/06
7:41 293w (NP:298w)
1本だけ 反古山の交通規制解除！
290wぐらいで追い込む練習をやって行こうかなと
2018/11/07 （手元時計）GPS調子悪い
9：03
8：46
8：36
３本目でかかる
2019/03/12
8:42 271w (NP278w)
9:24 247w (NP255w)
9:12 247w (NP256w)
4ヶ月ぶり
パワーは出るが少し去年と比べタイムが遅いかも？
風の影響かな？よく分からない・・・
でも、登りが弱くなったような感じはしている。
2019/05/08 手元時計
9:08 235w (NP249w) （分れ道から計測）
8:26 254w (NP262w)
8:10 259w (NP266w)
2019/05/15 CAAD12 分れ道から計測
8:54
8:15
8:25
2019/05/23
8:15 270w (NP:280W)
南西の風 4m/s ちょっと風に負けてる感
2019/05/29 （分岐スタート）
8：15 263w (NP272w)
8：11 267w (NP273w)
8：35 255w (NP261w)
2019/06/05 （分岐スタート）
8：50 234w (NP236w)
8：38 243w (NP246w)
7：33 276w (NP289w)
2019/06/13 （分岐スタート）
8：34 244w (NP244w)
8：07 255w (NP261w)
8：01 263w (NP269w)
3本目 タレる。タイムがイマイチ
2019/06/19 （分岐スタート）
8:11 254w (NP261w)
8:10 261w (NP267w)
7:44 278w (NP289w)
なんだかんだと、３本綺麗にまとめれるようになった感じ。
2019/06/27 （分岐スタート） CAAD12
8:13
採血後の影響か全然走れない。
血液って大切。一本でノックアウト。
レースはリスク高いなと
上期、良い感じに仕上がった。
でも、レース予定無し＾＾；
去年ぐらいから、レースに対してリスクを感じて、困ってる。
でも練習内容は、右肩上がり。
ヒルクライムとか周回エンデューロは、
えぇぇぇ～？って人も多くて、どうもな～という感じ。
そんなこんなで、走ってて楽しくないし。
特に周回レースは、自分がハムスターに
なった気分になってきて、モチベもヤバイ。
ロードレースには出てみたいので、
ヒルクライムやエンデューロも、その練習と考えなくもないが、
5000円～1万（プラス交通費と時間）だして練習するか？
って考えると、モッタイナイ気もする。
ま～そんな感じ。
でも、レース予定無し＾＾；
去年ぐらいから、レースに対してリスクを感じて、困ってる。
でも練習内容は、右肩上がり。
ヒルクライムとか周回エンデューロは、
えぇぇぇ～？って人も多くて、どうもな～という感じ。
そんなこんなで、走ってて楽しくないし。
特に周回レースは、自分がハムスターに
なった気分になってきて、モチベもヤバイ。
ロードレースには出てみたいので、
ヒルクライムやエンデューロも、その練習と考えなくもないが、
5000円～1万（プラス交通費と時間）だして練習するか？
って考えると、モッタイナイ気もする。
ま～そんな感じ。
2019/06/18
固定ローラーの購入を考える
100km 1000upというコースレイアウトで、自己ベスト更新。
4倍前後の強度を出せる時間が伸びてきた。
でも、4.3倍以上は20分ぐらいしか出せない。
固定ローラー買って、集中的に練習しないとダメな気もする。
4倍前後の強度を出せる時間が伸びてきた。
でも、4.3倍以上は20分ぐらいしか出せない。
固定ローラー買って、集中的に練習しないとダメな気もする。
2019/06/13
パワー分析 ヒストグラム 2019年2月～2019年5月
100km 1000upのパワーヒストグラムを並べて観察してみた。
サンプルデータ① 2019年2月23日
この頃は体重は65kgぐらい。
200wの域が多めだった。
年末に手術をした為、モチベーションも落ちていたように思う。
パワーは4倍域が苦しかった。人と走っても遅れ気味の時が多かった。
サンプルデータ② 2019年3月9日
2月に比べて向上していない。
走行距離も月500kmぐらいと少なく、体重も落ちないし、
パワーの向上も見られない。
サンプルデータ③ 2019年4月13日
岡山春エンデューロ直前のデータ
210w～230wの域が多め。
テンポレベル域のパフォーマンス向上が感じられる内容。
只、4倍以上の出力は渋い感じ。
サンプルデータ④ 2019年6月1日
走行距離を月1000kmに伸ばした時のデータ 体重は63kg程度
230w～250w域が伸びている。（4倍域）
乗る量が増えると、体重も減るので、
登りのパフォーマンスも向上している。
※まとめ
1000km乗り続ければ好調をキープできるか？
と言われれば、どうかな？という感じ。
年齢が高くなると、練習の頻度を下げれなくると言われているが、
休むときは、休んだ方が良いような気もする。
全然乗らないというのは避けるとして、
500kmぐらいで底を支えつつ、
ターゲットに向けて1000km以上乗り込み、パフォーマンスを向上させるのが
建設的な調整方法かな？と思う。
サンプルデータ① 2019年2月23日
この頃は体重は65kgぐらい。
200wの域が多めだった。
年末に手術をした為、モチベーションも落ちていたように思う。
パワーは4倍域が苦しかった。人と走っても遅れ気味の時が多かった。
サンプルデータ② 2019年3月9日
2月に比べて向上していない。
走行距離も月500kmぐらいと少なく、体重も落ちないし、
パワーの向上も見られない。
サンプルデータ③ 2019年4月13日
岡山春エンデューロ直前のデータ
210w～230wの域が多め。
テンポレベル域のパフォーマンス向上が感じられる内容。
只、4倍以上の出力は渋い感じ。
サンプルデータ④ 2019年6月1日
走行距離を月1000kmに伸ばした時のデータ 体重は63kg程度
230w～250w域が伸びている。（4倍域）
乗る量が増えると、体重も減るので、
登りのパフォーマンスも向上している。
※まとめ
1000km乗り続ければ好調をキープできるか？
と言われれば、どうかな？という感じ。
年齢が高くなると、練習の頻度を下げれなくると言われているが、
休むときは、休んだ方が良いような気もする。
全然乗らないというのは避けるとして、
500kmぐらいで底を支えつつ、
ターゲットに向けて1000km以上乗り込み、パフォーマンスを向上させるのが
建設的な調整方法かな？と思う。
2019/06/12
月の走行距離について
月1000km走ると調子が上向くなと。
月500kmの時は調子が停滞気味だった気がする。
距離で調子を上げる目安みたいなのが自分の中で作れたらと最近思う。
只、強度の設定が難しい。
週２～３回の高強度でいいのかな？
決めてるのはそれだけ。
走強距離（ボリューム）って軽視されがちだった気がするけど、
やっぱ自転車に乗る時間って大いに越したことは無いのかなと。
月500kmの時は調子が停滞気味だった気がする。
距離で調子を上げる目安みたいなのが自分の中で作れたらと最近思う。
只、強度の設定が難しい。
週２～３回の高強度でいいのかな？
決めてるのはそれだけ。
走強距離（ボリューム）って軽視されがちだった気がするけど、
やっぱ自転車に乗る時間って大いに越したことは無いのかなと。
2019/06/04
【雑記】年間スケジュールと自己評価 上期
早いもので、１年の半分が終わりそうな今日この頃。
簡単にスケジュールを振り返りつつ、この後の事を書いておきます。
基礎期間（1月～3月）
準備期間（4月）
強化期間（5月～6月）←今ここ
移行期間（7月）
準備期間（8月）
強化期間（9月～10月）
振り返り期間（11月～12月）
基礎期間は、ベース練習ですね。
末ならイーブンペースで３時間ほど乗る練習が一般的かなと思ってます。
今年は乗る時間を短縮する代わりに、高強度を組み合わせてみました。
時間を選ぶか？、高強度を選ぶか？って話は、トレードオフだと思ってます。
準備期間は、ベース練習の延長で。さらに乗る距離と強度を上げていくイメージです。
目的のレースによって、練習内容も分かれて行くと思っています。
強化期間は、レースに向けて実戦的な練習をするイメージです。
もちろんレースに出る事が最高の練習とも考えています。
移行期間は、レストのイメージです。
7月・・・私はきっと夏バテしてると思います＾＾；
8月からまた、準備⇒強化と繰り返し。
年末は、振り返り。で終わりです。
さて、ここから個人的な話ですが。
６月の段階で、去年と比べ若干のパワー向上が観察できています。
ずっと課題だったミドルペースでの持久力は伸びたように思いますが、
まだ不安定で、ここは乗り込みが足りない気もしています。
年齢的にパワーは伸ばしにくいと考えていて
逆に持久力はまだ、のばせる余地があると考えています。
ポイントは練習時間が取れるかどうか？って感じですかね～
練習時間は、週8時間～１２時間の練習時間を見ています。
ですので、30km/hで12時間練習しても、360km
これを月に換算して、1,440km。
ま～1440kmはむりですね時速30kmで走りきれないです・・・
よって、25km/hで計算すると
25x12x4=1200kmが自分の月当たりの最高獲得距離になると思います。
1000kmを目標にやってきましたが、持久力の壁を突破するには、1200kmを
目標にする必要があるかな～というのが、最近の評価です。
簡単にスケジュールを振り返りつつ、この後の事を書いておきます。
基礎期間（1月～3月）
準備期間（4月）
強化期間（5月～6月）←今ここ
移行期間（7月）
準備期間（8月）
強化期間（9月～10月）
振り返り期間（11月～12月）
基礎期間は、ベース練習ですね。
末ならイーブンペースで３時間ほど乗る練習が一般的かなと思ってます。
今年は乗る時間を短縮する代わりに、高強度を組み合わせてみました。
時間を選ぶか？、高強度を選ぶか？って話は、トレードオフだと思ってます。
準備期間は、ベース練習の延長で。さらに乗る距離と強度を上げていくイメージです。
目的のレースによって、練習内容も分かれて行くと思っています。
強化期間は、レースに向けて実戦的な練習をするイメージです。
もちろんレースに出る事が最高の練習とも考えています。
移行期間は、レストのイメージです。
7月・・・私はきっと夏バテしてると思います＾＾；
8月からまた、準備⇒強化と繰り返し。
年末は、振り返り。で終わりです。
さて、ここから個人的な話ですが。
６月の段階で、去年と比べ若干のパワー向上が観察できています。
ずっと課題だったミドルペースでの持久力は伸びたように思いますが、
まだ不安定で、ここは乗り込みが足りない気もしています。
年齢的にパワーは伸ばしにくいと考えていて
逆に持久力はまだ、のばせる余地があると考えています。
ポイントは練習時間が取れるかどうか？って感じですかね～
練習時間は、週8時間～１２時間の練習時間を見ています。
ですので、30km/hで12時間練習しても、360km
これを月に換算して、1,440km。
ま～1440kmはむりですね時速30kmで走りきれないです・・・
よって、25km/hで計算すると
25x12x4=1200kmが自分の月当たりの最高獲得距離になると思います。
1000kmを目標にやってきましたが、持久力の壁を突破するには、1200kmを
目標にする必要があるかな～というのが、最近の評価です。
2019/05/28
5/26 賀陽方面 100km 1000up
5/26 賀陽方面 100km 1000up （体重63kgぐらい）
前置きは飛ばしてさっそくライドレポート
今回、賀陽方面に参加したのは所属もバラバラの４人
どう紹介すれば良いのやら。と思わなくもない。
ま～有志の練習会だし、匿名で良いかなと。
そんな、自称ポンコツ 有志４人。
まずは総社アリーナをスタートして、豪渓へむかう。
豪渓に入ると序盤の橋から、じわっと上がって、4倍に。
少し高い気もしたけど、そのまま行くことに。
豪渓の登りなんて10分ぐらいの世界と腹をくくる。
Grossで9分ぐらいでフィニッシュ。上がり3分は4.４倍。
最後の1分は５倍強
まだまだ、先は長いのに、ちょっとやらかした感あり。
そこから、賀陽の道の駅までなだらかな登り。
といっても、全然緩まなくて、先頭は3.5倍ぐらいで進む。
ま～登りだし緩まんか・・・・
とりあえず、ローテを回して脚と呼吸を回復。
賀陽の道の駅からの下りで加速
ここはスピードを乗せないとモッタイナイ感じがする下り。
先頭５倍ぐらいで踏み倒す。
キツイけど、気持ち良い。
賀陽を下りきると左折左折で、賀陽の豊野小学校を目指す。
結局、道中も200wを下回らない。
誰かタレてくれないか？と思ったりもしつつ、豊野小学校についてしまう。
その小学校の運動会を横目に、また登る。
ここも10分程度のなだらかな登り。
入りは3.5倍ぐらい。ここから徐々に上がる。
終盤になると、Z君が高ケイデンスで登り始める。
これ見送ると、追いつけない気がしたのでついていく。
結果的に、最後の3分は4.5倍。
で、フィニッシュの1分は、5倍強。
辛すぎる・・・誰だこんなライド企画したやつ。（俺っすね）
で、下り。
ここは踏めない下り。てか危ない。
よって、休まる。（少しだけど）
平坦区間まで戻ったら、また粛々とローテ。
NP200ｗぐらいに落ち着く。
加茂のローソンで給水。で、ローソン劇混み（ｗ
運動会シーズンかなと。
給水を終えて、宇甘渓の下り。
もう、ローテ使って全力で足を休める。
乳酸をとりあえず除去したいし・・・
ここは、下り基調ということもあって、40km/h近く出てても、
3倍ぐらいの省エネ走行。
で、最後は空港の登り。
宇甘渓で休んだつもりだったけど、
やっぱ全然。無理。休めてない。
もう足残ってないよね～というシナリオ。
毎回、空港登りはメンタルで登る。
途中、踏めなくなって二人に先行される。
無理に追っても無理そうだったので、呼吸を整えて最後尾から再スタート
なんとか、4倍ぐらいまで踏めるまで、呼吸を戻す。
最後の2分は気合の4.５倍で燃え尽きる。
もう、このコース走りたくない（終わり）
前置きは飛ばしてさっそくライドレポート
今回、賀陽方面に参加したのは所属もバラバラの４人
どう紹介すれば良いのやら。と思わなくもない。
ま～有志の練習会だし、匿名で良いかなと。
そんな、自称ポンコツ 有志４人。
まずは総社アリーナをスタートして、豪渓へむかう。
豪渓に入ると序盤の橋から、じわっと上がって、4倍に。
少し高い気もしたけど、そのまま行くことに。
豪渓の登りなんて10分ぐらいの世界と腹をくくる。
Grossで9分ぐらいでフィニッシュ。上がり3分は4.４倍。
最後の1分は５倍強
まだまだ、先は長いのに、ちょっとやらかした感あり。
そこから、賀陽の道の駅までなだらかな登り。
といっても、全然緩まなくて、先頭は3.5倍ぐらいで進む。
ま～登りだし緩まんか・・・・
とりあえず、ローテを回して脚と呼吸を回復。
賀陽の道の駅からの下りで加速
ここはスピードを乗せないとモッタイナイ感じがする下り。
先頭５倍ぐらいで踏み倒す。
キツイけど、気持ち良い。
賀陽を下りきると左折左折で、賀陽の豊野小学校を目指す。
結局、道中も200wを下回らない。
誰かタレてくれないか？と思ったりもしつつ、豊野小学校についてしまう。
その小学校の運動会を横目に、また登る。
ここも10分程度のなだらかな登り。
入りは3.5倍ぐらい。ここから徐々に上がる。
終盤になると、Z君が高ケイデンスで登り始める。
これ見送ると、追いつけない気がしたのでついていく。
結果的に、最後の3分は4.5倍。
で、フィニッシュの1分は、5倍強。
辛すぎる・・・誰だこんなライド企画したやつ。（俺っすね）
で、下り。
ここは踏めない下り。てか危ない。
よって、休まる。（少しだけど）
平坦区間まで戻ったら、また粛々とローテ。
NP200ｗぐらいに落ち着く。
加茂のローソンで給水。で、ローソン劇混み（ｗ
運動会シーズンかなと。
給水を終えて、宇甘渓の下り。
もう、ローテ使って全力で足を休める。
乳酸をとりあえず除去したいし・・・
ここは、下り基調ということもあって、40km/h近く出てても、
3倍ぐらいの省エネ走行。
で、最後は空港の登り。
宇甘渓で休んだつもりだったけど、
やっぱ全然。無理。休めてない。
もう足残ってないよね～というシナリオ。
毎回、空港登りはメンタルで登る。
途中、踏めなくなって二人に先行される。
無理に追っても無理そうだったので、呼吸を整えて最後尾から再スタート
なんとか、4倍ぐらいまで踏めるまで、呼吸を戻す。
最後の2分は気合の4.５倍で燃え尽きる。
もう、このコース走りたくない（終わり）
2019/05/14
【2018年～2019年】愛宕山 20分 テンポ（メディオ） 周回コース (2019/05/15)
2016年版
https://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html
2017年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2017/12/20-20171207.html
2018/01/04
23:26
22:48 236w
正月明け。タレる。
2018/01/07
25:50 180w
22:23 236w
2018/01/10
23:27 236w
寒い＆強風で一周でノックアウト。
2018/01/11
25:18
26:56
2018/01/13
27:33
27:34
2018/01/16
23:40 215w
23:11 224w
2018/01/27
25:08 190w
24:44 204w
25:52 172w
2018/01/31
25:57
25:27
寒くて全然上がらない。
2018/02/03
26:28
25:43
27:49
29:10
5周中,4周計測コンプリート。１周は計測エラー。
2018/02/07
25:50
25:10
2018/02/09
22:50 238w
24:31 213w
2018/02/19
24:54
25:31
前日、西チャレ試走
2018/02/21
22:36 232w
2018/02/27
24:14 209w
22:55 233w
2018/03/01
27:32
2018/03/06
22:56 227w
西チャレに向けて１本のみ
2018/03/07
28:09
26:31
LSD程度の強度で調整。
調子は悪くなさそう。
2018/03/22
27:09
25:41
25:40
ベース練
2018/03/27
23:19 220w
22:05 226w
リピートヒルクラがやっぱ効果的な気がする
遥照山３本 続けてみよう。
2018/03/28
22:28 219w
2018/03/29
26:55
26:38
リカバリー走
2018/04/18
21:41 （GPSエラー 手元時計） 242w
23:01 チェーン落ち 227w
2018/04/19
21:48 232w
24:31 185w
2018/06/01
25:51
25:52
2018/11/14
21:56
2018/11/15
24:40
22:07
CAAD12で走る
2018/11/17 手元時計
21:40 252w(NP266w)
25:46 174w(NP201w)
パイオニアのGPSが駄目駄目すぎる。
NPの方がタイムとの整合性は高い感じ。
2018/11/21
22:08 (NP259w)
22:44 (NP237w)
2018/11/27
21:58 (NP252w) 手元時計
23:14 (NP232w)
2019/01/28
24:09
24:28
安静時心拍数が高く、高強度がさっぱり。
思ったよりも疲れてる感じではないのだが・・・
よくわかんないや（ｗ
2019/04/04
23:05
23:46
2019/04/09 手元時計
22:04 (NP240w)
23:01 (NP219w)
去年の春と同じような数字をたたき出す・・・
なかなか伸ばすのは難しいなと・・・
2019/04/25 手元時計
21:44 (240w NP247w)
22:26 (226w NP236w)
岡山春エンデューロ後でカカリが良い
心拍数も安定してきたかな、4/9の時はやたら高くて、苦しかった。
4/9:165（平均心拍） 4/24：155（平均心拍）
岡山春エンデューロが良いステップになった感じかな。
秋に向けて、ボチボチやって行くはらづもり
2019/05/14
22:27 (227w NP241w)
柳井原周回後に１周だけ走る
https://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html
2017年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2017/12/20-20171207.html
2018/01/04
23:26
22:48 236w
正月明け。タレる。
2018/01/07
25:50 180w
22:23 236w
2018/01/10
23:27 236w
寒い＆強風で一周でノックアウト。
2018/01/11
25:18
26:56
2018/01/13
27:33
27:34
2018/01/16
23:40 215w
23:11 224w
2018/01/27
25:08 190w
24:44 204w
25:52 172w
2018/01/31
25:57
25:27
寒くて全然上がらない。
2018/02/03
26:28
25:43
27:49
29:10
5周中,4周計測コンプリート。１周は計測エラー。
2018/02/07
25:50
25:10
2018/02/09
22:50 238w
24:31 213w
2018/02/19
24:54
25:31
前日、西チャレ試走
2018/02/21
22:36 232w
2018/02/27
24:14 209w
22:55 233w
2018/03/01
27:32
2018/03/06
22:56 227w
西チャレに向けて１本のみ
2018/03/07
28:09
26:31
LSD程度の強度で調整。
調子は悪くなさそう。
2018/03/22
27:09
25:41
25:40
ベース練
2018/03/27
23:19 220w
22:05 226w
リピートヒルクラがやっぱ効果的な気がする
遥照山３本 続けてみよう。
2018/03/28
22:28 219w
2018/03/29
26:55
26:38
リカバリー走
2018/04/18
21:41 （GPSエラー 手元時計） 242w
23:01 チェーン落ち 227w
2018/04/19
21:48 232w
24:31 185w
2018/06/01
25:51
25:52
2018/11/14
21:56
2018/11/15
24:40
22:07
CAAD12で走る
2018/11/17 手元時計
21:40 252w(NP266w)
25:46 174w(NP201w)
パイオニアのGPSが駄目駄目すぎる。
NPの方がタイムとの整合性は高い感じ。
2018/11/21
22:08 (NP259w)
22:44 (NP237w)
2018/11/27
21:58 (NP252w) 手元時計
23:14 (NP232w)
2019/01/28
24:09
24:28
安静時心拍数が高く、高強度がさっぱり。
思ったよりも疲れてる感じではないのだが・・・
よくわかんないや（ｗ
2019/04/04
23:05
23:46
2019/04/09 手元時計
22:04 (NP240w)
23:01 (NP219w)
去年の春と同じような数字をたたき出す・・・
なかなか伸ばすのは難しいなと・・・
2019/04/25 手元時計
21:44 (240w NP247w)
22:26 (226w NP236w)
岡山春エンデューロ後でカカリが良い
心拍数も安定してきたかな、4/9の時はやたら高くて、苦しかった。
4/9:165（平均心拍） 4/24：155（平均心拍）
岡山春エンデューロが良いステップになった感じかな。
秋に向けて、ボチボチやって行くはらづもり
2019/05/14
22:27 (227w NP241w)
柳井原周回後に１周だけ走る
2019/04/26
【2017年～2019年】 遙照山 ヒルクライム～金光中道コース （個人用） 更新日：2019/04/26
2016年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html
目標タイム：16分15秒 （2017/04/01目標更新）
目標タスク：16分台を3本そろえる
2017/01/01
19:24
18:37
2017/01/10
18:35
19:05
22:05
３回目 ”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・
2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。
2017/02/24
17:04
17:29
一本目：序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目：ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。
2017/03/05
16:50
心拍170が限界（調子イマイチ） 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了
2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな？と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。
でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。
画像、18:00のシクロスフィア
平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃（8月）は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら１時間は続けれると思う。
2017/03/27
17:53
17:57
前日、菰野ヒルクライム
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙
だめっぽ
2017/04/01
16：23
前日、飲酒したけど調子良
自己ベスト ＋ 16:30秒切り
PWR：4.3w/kg
後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。
2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19
登坂4回目でやっと呼吸とペダルの感覚がマッチ
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。
2017/04/12
17:20
17:25
2017/04/22
17：01
17：23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了
2017/04/29
16:30
4.3w/kg
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。
20分 SST２本やって帰宅
（前日、ビール２本！）
2017/05/27
17:58
5/3にインフル発症してから、約１ヶ月ぶりの遙照山。
心肺を限界まで回すものの、パワーは10%ダウン。20w減。
戻すのに２ヶ月ぐらいかかると予想
2017/06/17
17:03
17:18
【喘息気味】 4.1倍 ２本 実施できるぐらいまで回復
回復はしたが、ライドの内容は安定していない。
心拍も乱れてるし、パワーも乱れてる。4/22の時の方が良い
下記、参考資料
6/17の遥照データ タイム17分03秒
4/22の遥照データ タイム17分03秒
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html
目標タイム：16分15秒 （2017/04/01目標更新）
目標タスク：16分台を3本そろえる
2017/01/01
19:24
18:37
2017/01/10
18:35
19:05
22:05
３回目 ”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・
2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。
2017/02/24
17:04
17:29
一本目：序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目：ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。
2017/03/05
16:50
心拍170が限界（調子イマイチ） 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了
2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな？と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。
でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。
平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃（8月）は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら１時間は続けれると思う。
2017/03/27
17:53
17:57
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙
だめっぽ
2017/04/01
16：23
自己ベスト ＋ 16:30秒切り
PWR：4.3w/kg
後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。
2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。
2017/04/12
17:20
17:25
2017/04/22
17：01
17：23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了
2017/04/29
16:30
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。
20分 SST２本やって帰宅
（前日、ビール２本！）
2017/05/27
17:58
5/3にインフル発症してから、約１ヶ月ぶりの遙照山。
心肺を限界まで回すものの、パワーは10%ダウン。20w減。
戻すのに２ヶ月ぐらいかかると予想
2017/06/17
17:03
17:18
【喘息気味】 4.1倍 ２本 実施できるぐらいまで回復
回復はしたが、ライドの内容は安定していない。
心拍も乱れてるし、パワーも乱れてる。4/22の時の方が良い
下記、参考資料
6/17の遥照データ タイム17分03秒
4/22の遥照データ タイム17分03秒
2017/06/24
17:48
18:10
いまいち体にキレがない。
2017/07/10
16:36
帰りの下りで落車。
わき腹を打撲
2017/07/22
17:45
18:49
20:03
落車の影響か右足のパワーが10wほど出ない。
飯南では20wでなかったので、少しは改善してる模様。
病院の診察結果では、骨が折れたり、ヒビがあるわけではないのだが
なかなか治らない。
2017/07/29
16:36
18:38
17:44
17:50
メニューが４本という事だったので控え目に調整して走る。
それにしても、パワーもタイムもイマイチ。
水曜日は4.3倍踏めたのに、この日は4倍が精一杯。
前日の調整走は必須な気がする。
2017/08/03
17:15
18:59
17:38
暑くてすぐたれる。
2017/10/14
16：54
17：48
久々の遙照山。掛かりは良かったけど、タレてしまう。
170には入れないでどこまで頑張れるかがポイントかなと。
2017/10/21
17:35
2018/03/17
18:04
18:10
17:52
ビルドアップな感じで３本。18分前後でそろえる。
まだ、少し寒いかなと。休憩なしの３本を淡々と
2018/03/24
18:04
18:24
18:06
帰宅後、サドルを２mm下げる。
2018/04/28
17:53
2018/04/30（stravaくるってるので手元時計）
17:26 (245w)
17:42 (241w)
そろそろ頑張って上げていかないとアカン
2018/05/12
16:55 (258w)
18:42 (230w)
17:59 (237w)
たれる
2018/05/19
17:11 (251w)
18:28 (232w)
18:32 (230w)
240wぐらで走れば、18分前後で揃えれる
245wで17分30秒
255ｗで17分前後
245wで揃えるところからが目標かなと。（ノンストップ）
2019/04/26
18:51
CAAD12で50km走った後にちょっと締めようと思い
豪雨から復興した遥照山へ出張。
風強し（北風）タイムから逆算すると230wぐらいかなと。
2019/04/15
4/13 100km 1000up 賀陽方面
4/13 100km 1000up 賀陽方面 （その日の体重65kg）
strava
https://www.strava.com/activities/2285402669
岡山エンデューロ（春）に向けて、最後のロング練習
コースは総社スタートで「勝尾峠ー宇甘渓ーかよう道の駅ー豪渓（下り）」
距離は100km , 獲得標高は1000up
ペースはイーブン 先頭3.5倍 Max4倍ぐらいという設定
勝尾峠までは平坦。ローテを回しながら状態を確かめながら走る。
ペース的にも落ち着いてて、無駄がない感じ。
30分弱 30km/h 164w NP178w
勝尾峠 2.3km 5%
まだまだ序盤、ここも無理なく終わる。
8分弱 236w NP238w
下りは道路工事してて、信号待ち（残念）
もうちょっと気持ちよく下りたかったなと。
宇甘渓（久保農園～下加茂） 9.32km 勾配1%
ここから先頭3.5倍ぐらいのペースに上げる。
先頭3.5倍（227w）なら、ドラフティング効果で後ろなら20%オフの180ｗ
計算的には203w未満で走れるかな？という算段（3人ローテ）
結果は、194ｗ NP201w 17分18秒 31km/h と理想的な数字に収まる。
下加茂～賀陽道の駅（31号線を西へ）
26km 330up アップダウンコース
195w NP206w 48分21秒 31km/h
ここも3.5倍ペース計算通り。ここまで上手く行くのも珍しい（ｗ
賀陽道の駅から直進してそのまま登る。
1.4km 105up 平均勾配7%
253w (NP254w) 4分50秒
下竹～農道TT
5.23km 114up 平均勾配2%
ここ上がりやすいんだけど、イーブンを心掛ける。
233w (NP235w) 10:55 29km/h
ここからは豪渓下って帰るだけと思ったら・・・
豪渓が通行止め
ファンタジアCP1を逆走して帰ったが・・・
このコースは逆からだとイマイチ。
とりあえず、下りが踏めない（道細い＆交差点多数）
最後は秋葉山。
でも、通行止めで”気持ちが切れてた”ので、
4倍弱ぐらいで登って終わり。
＜反省＞
全体の速度が30.8km/hぐらいだったかな。
通行止めがなかったら、もうちょっと速く帰れたと思う。
この日、昼から仕事を入れていて、余裕を見て１時間早めたけど
なんだかんだと、丁度だった。予定がある時は、時間の前倒しが良さそう
strava
https://www.strava.com/activities/2285402669
岡山エンデューロ（春）に向けて、最後のロング練習
コースは総社スタートで「勝尾峠ー宇甘渓ーかよう道の駅ー豪渓（下り）」
距離は100km , 獲得標高は1000up
ペースはイーブン 先頭3.5倍 Max4倍ぐらいという設定
勝尾峠までは平坦。ローテを回しながら状態を確かめながら走る。
ペース的にも落ち着いてて、無駄がない感じ。
30分弱 30km/h 164w NP178w
勝尾峠 2.3km 5%
まだまだ序盤、ここも無理なく終わる。
8分弱 236w NP238w
下りは道路工事してて、信号待ち（残念）
もうちょっと気持ちよく下りたかったなと。
宇甘渓（久保農園～下加茂） 9.32km 勾配1%
ここから先頭3.5倍ぐらいのペースに上げる。
先頭3.5倍（227w）なら、ドラフティング効果で後ろなら20%オフの180ｗ
計算的には203w未満で走れるかな？という算段（3人ローテ）
結果は、194ｗ NP201w 17分18秒 31km/h と理想的な数字に収まる。
下加茂～賀陽道の駅（31号線を西へ）
26km 330up アップダウンコース
195w NP206w 48分21秒 31km/h
ここも3.5倍ペース計算通り。ここまで上手く行くのも珍しい（ｗ
賀陽道の駅から直進してそのまま登る。
1.4km 105up 平均勾配7%
253w (NP254w) 4分50秒
下竹～農道TT
5.23km 114up 平均勾配2%
ここ上がりやすいんだけど、イーブンを心掛ける。
233w (NP235w) 10:55 29km/h
ここからは豪渓下って帰るだけと思ったら・・・
豪渓が通行止め
ファンタジアCP1を逆走して帰ったが・・・
このコースは逆からだとイマイチ。
とりあえず、下りが踏めない（道細い＆交差点多数）
最後は秋葉山。
でも、通行止めで”気持ちが切れてた”ので、
4倍弱ぐらいで登って終わり。
＜反省＞
全体の速度が30.8km/hぐらいだったかな。
通行止めがなかったら、もうちょっと速く帰れたと思う。
この日、昼から仕事を入れていて、余裕を見て１時間早めたけど
なんだかんだと、丁度だった。予定がある時は、時間の前倒しが良さそう
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